睡眠間斷真的要緊嗎?

指導

有膀胱過動症、有寶寶或思緒萬千、心事重重的人馬上需要知道的答案。

上一次更新:2021年11月1日
6 分鐘閱讀時間
睡眠醫師分享如何避免睡眠間斷

你 11 點就寢,7 點起床,達成八小時睡眠的目標!不過,在沉醉於自己能打理好生活的美好感覺前,我們必須問問:你整個晚上醒來多少次?

你或許知道每個晚上自己都會歷經多次的睡眠週期,從淺睡開始,漸漸進入更深度的睡眠,最後轉入所謂的快速動眼期 (REM) 睡眠,這類睡眠被認為會對記憶力和心情造成影響。醫學博士 Brandon Peters 是維吉尼亞梅森醫學中心的睡眠醫師,也是史丹佛大學兼任講師,他表示:「多數人在每個睡眠週期結束時都會自然地短暫醒來。」由於每個睡眠週期為時 90 至 120 分鐘,因此在八小時的過程中你可能會有三、四次醒來大約一分鐘。可能只是翻個身或調整一下被子,而且根本不記得自己曾經醒過來很正常。醒來上廁所 (我們都曾摸黑憑印象走去洗手間) 或是因為有人發出聲響 (寶寶、打呼的鬥牛犬或是另一半) 而醒過來也非常正常。

睡眠間斷長期下來會讓人覺得精神不濟、更容易發脾氣,而且隔天也比較無法專心。

Fiona Baker
博士、SRI International 人類睡眠研究計畫主任

不過,如果在八小時的睡眠時間中累積了 30 分鐘的清醒時間,代表你經歷了專家所謂的睡眠間斷。非營利機構 SRI International 人類睡眠研究計畫主任 Fiona Baker 博士指出,這偶爾發生的話,沒什麼大不了,但長期下來會讓人覺得精神不濟、更容易發脾氣,隔天也比較無法專心。

聽起來很奇怪,不過這是真的:根據 Baker 在《The Journal of Pain》擔任共同作者的一項研究,睡眠品質會影響你對疼痛的敏感度。雖然確切的關聯還在查核中 (研究人員知道這和大腦有關),Baker 相信僅僅一晚的睡眠間斷情況,也可能會影響你對健行時扭到腳踝或每日訓練計畫後隔天痠痛的忍受程度。這種疼痛因素雖說是暫時的,卻可能足以決定你是否會繼續訓練,因此值得 (密切) 注意。

睡眠醫師分享如何避免睡眠間斷

不是要嚇你,不過 Peters 醫師引用《Nature and Science of Sleep》期刊發布的一項評論指出,不論是哪一種睡眠不足,長期下來都可能會引起健康問題,例如體重增加和胰島素阻抗。如果至少有三個月每週至少有三個晚上經歷睡眠間斷,而且這種情況影響了你的日常發揮,請睡眠專家幫你看看,查查潛在的問題。

雖然無法避免每一次的睡眠中斷,不過許多睡眠中斷狀況都能避免。以下這些是要留心注意的罪魁禍首,以及避免的方式。

1. 壓力程度

有時心理、情緒和/或身體過於勞累,會讓人有點難以入睡。不過,Baker 解釋說,如果你在一次睡眠週期結束時醒來,讓你整個心思進入「如果……會怎樣」模式的任何事情,不論是接下來瘋狂的一個禮拜或是家庭緊急事項,都會激發你的交感神經系統 (戰或逃的反應),讓你一直醒著。

讓事情獲得控制:Baker 建議,想要在睡前安定大腦讓思緒更沉靜,可以建立隔天的待辦事項清單,或預約一堂瑜伽或治療課程 (光是期待這件事的發生就很有幫助)。

2. 睡前喝酒

睡前喝一杯 (或兩杯),酒精的鎮靜作用是能讓人入睡。不過到了凌晨 2 點,整個人完全清醒。Baker 表示,你可能需要上廁所,然而同時你的身體也正完成酒精的代謝,這會干擾、中斷下半夜的睡眠。酒也會改變睡眠中一般會發生的腦電活動並加快心率,而這不會是你想要的。

讓事情獲得控制:Baker 建議,至少在就寢前幾個小時攝取酒精 (想想歡樂時光的雞尾酒和晚餐後喝葡萄酒的比較)。

3. 作息不規律

Baker 和 Peters 醫師都認為,每天在不同的時間就寢和起床,會讓你的晝夜節律或生理時鐘紊亂。當生理時鐘與自然的晝夜節律不一致,當然也會整個晚上在奇怪的時間滴答作響,因為生理時鐘或多或少搞不清楚你什麼時候該睡、什麼時候不該睡。

讓事情獲得控制:Peters 醫師表示:「可以試著以固定的起床時間維持規律的就寢和起床作息,即使週末也一樣。」他補充說,可以的話,起床時花 15 到 30 分鐘曬曬太陽,這有助於讓生理時鐘和當天大自然的日升、日落節律協調一致。

睡眠醫師分享如何避免睡眠間斷

4. 睡眠環境

Baker 表示:「有安全感並感到舒適、溫暖,才能入睡並保持睡著的狀態。」她解釋說,營造讓人放鬆的環境與氛圍有助於讓交感神經系統關機並保持停止運作,即使在晚上短暫醒來時亦如是。接著你的副交感神經系統 (休息和消化) 就會接手,幫助你可以更快地再入睡。

讓事情獲得控制:Baker 建議把電視搬離臥室 (或至少設定睡眠計時器)、使用耳塞和/或白噪音助眠機,以及戴上眼罩。

5. 沒有睡意

花太多時間待在床上不睡覺會適得其反。Peters 醫師解釋說,這是因為你希望身體能把待在床上和入睡關聯起來。「如果有太多時間醒著,我們可能會把床跟清醒連結在一起,或者更糟糕的是,和焦慮及失眠連結在一起。」

讓事情獲得控制:花一小時在客廳放鬆 (閱讀、寫日記、慢慢/深呼吸、做做陰瑜伽或恢復瑜伽、練習正念冥想、漸漸地放鬆肌肉,或聽聽舒緩音樂) 幫助自己在上床鑽進被窩裡之前放鬆。Baker 表示,這讓你有時間自然產生睡意。



即使採行這個建議,你可能還是難以避免凌晨 3 點醒來之苦。Baker 指出,如果發生這種情況,數羊這個古老的竅門真的有用,或者也可以在床上試著「做白日夢」:把注意力放在深呼吸上,同時想像讓自己感到愜意自在的事情。

對你不管用?如果你已經躺在那裡超過 20 分鐘,就起床 (這樣你就不會把床跟醒著連結在一起),然後試著閱讀、冥想或準備播放類似搖籃曲的專輯。眼皮快要闔上時再回到被窩裡。給睡意時間,並相信這個過程,睡意就會來襲。

文字:Caitlin Carlson
插圖:Paul Blow

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