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內旋對跑步的影響

Nike 跑步的建議

內旋對跑步的影響
內旋對跑步的影響

無論你是過度內旋、過度外旋,或者步態完全正常,都可參考本文來挑選合適的鞋款。

我們的雙腳需要一定程度的內旋或稍微向內轉,才能保持健康並好好發揮最佳表現。然而,跑步時若腳步重心向內塌陷,或發現自己著地時的重心是在雙腳外側邊緣,可能就會有問題。以下我們將與你分享一些相關的知識。

走進鞋店購買跑鞋時,銷售人員或許曾詢問過你步態相關的問題,例如:「跑步時,你雙腳的重心是否會偏向內側?」(這稱為過度內旋。) 身體大部分的重量是否都落在雙腳的外側邊緣 (也叫做過度外旋或外旋)?你可能已經做過一些步伐測試,發現自己的腳在落地時只有些微向內轉。用銷售術語來說,這就是中性步態,或所謂的正常步態。銷售人員可能還會請你站上跑步機做步態分析。

將鞋子放在平坦的表面上,鞋底往內緣傾斜代表有過度內旋,往外緣傾斜代表有過度外旋。

其實不必歷經上述這些步驟,也能知道自己跑步時的步態。舊跑鞋能為我們提供些線索。拿一雙舊跑鞋,看看鞋底內側邊緣是否有過度磨損?是在前足、鞋跟,或這兩個部位都有?若有的話,就可能是過度內旋的跡象。如果鞋底的外側邊緣磨壞了呢?那麼大概就是過度外旋造成的。試試另一項測試。將鞋子放在平坦的表面上,鞋底往內緣傾斜代表有過度內旋,往外緣傾斜代表有過度外旋。

內旋對跑步的影響

參考 Nike 跑步鞋款指南,找到理想跑鞋。

內旋對跑步的影響

參考 Nike 跑步鞋款指南,找到理想跑鞋。

內旋並非壞事,人人都需要一定程度的內旋。跑步時,雙腳踏出的每一步會自然內傾、姿勢內旋。紐約大學朗格尼健康運動表現中心 (NYU Langone Health Sports Performance Center) 物理治療師兼骨科臨床專家 Kate VanDamme 解釋說,蹬離地面時,雙腳會外傾且姿勢外旋。物理治療醫師 Lee Welch 專精於跑者下肢運動傷害,同時也是 The Running PTs 的共同負責人,他指出,這種自然的步態轉換讓雙腳能保持敏捷,在不平的地形上也能行動自如。他表示,最重要的是:「這是身體吸收衝擊力道的方式,這樣才能保護自己不受傷。」

跑步時會產生許多衝擊力,每次雙腳一著地,施加的力量大約是我們體重的六倍。過度外旋或過度內旋會導致身體無法以最佳方式平均分散這個力道,可能因此造成許多傷害。

Welch 舉例說,若雙腳向內塌陷,股骨和脛骨的內旋程度也會更高。他表示,大腳趾骨頭 (也就是第一蹠骨) 內所產生的不穩定性,可能會導致足底筋膜炎、髂脛束摩擦、梨狀肌症候群、膝蓋疼痛或脛痛。

內旋對跑步的影響
內旋對跑步的影響

對身體來說,過度內旋並非最有效的跑步方法,雙腳也無法快速抬離地面。換句話說,和地面接觸的時間越長,雙腿所承受的衝擊力道就越多。VanDamme 說:「通常我們會發現,過度內旋的人整個身體部位都會內傾,因此他們的膝蓋可能會內彎,另一側的髖部則跟著下沉。」

我們可以找到專為雙腳結構和步態而設計的鞋子,藉此降低跑步時受傷的風險。

當雙腳過度外旋或外旋時,雙腳關節無法活動來吸收衝擊力道,因此大多數的重量會落在雙足的外側邊緣上。VanDamme 指出,這所帶來的影響剛好相反,因為腿部這時可能會外彎。「以這樣的姿勢著地會讓身體更吃緊。」VanDamme 解釋說,關節也無法吸收跑步的撞擊力,此時骨頭將承受更大的衝擊,造成壓力性骨折。

我們可以找到專為雙腳結構和步態而設計的鞋子,藉此降低跑步時受傷的風險。如果你和許多跑者一樣,有點過度內旋,可以考慮具備穩定性機能的鞋款,這些鞋子在雙足足弓側的中底設計較堅韌,外側的泡棉較輕盈、柔軟,可以發揮出色的衝擊吸收效果。而若是過度外旋者,不妨選擇緩震機能和衝擊吸收力較好的鞋子,以利減少壓力相關的傷害。

要記得,沒有任何一雙鞋可以自動改變你的步態。若要矯正導致內旋問題的肌肉不平衡狀況,就必須經常進行強化雙足和活動力的訓練。

讓人安心的好消息是,根據《British Journal of Sports Medicine》所刊載的一份評論,著感舒適的鞋款可能最有利於降低受傷風險。換句話說,不論雙腳內旋的狀況如何,想要有最亮眼的跑步表現,就得確保鞋子穿起來很舒適。

內旋對跑步的影響

Nike Run Club

超棒的跑步夥伴。

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