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過度內旋或內旋不足?瞭解該做什麼 (和不該做什麼),以避免可能造成風險的問題。

上一次更新:July 21, 2021
內旋對跑步的影響

你是否曾看著一雙過度磨損的鞋心想:「咦,我很好奇這雙鞋為何一側會變形成這樣?」事情是這樣的,如果走路或跑步時,你雙腳的重心會偏向內側,這稱為過度內旋,或是如果你身體的重量落在雙腳的外側邊緣,這叫做內旋不足或外旋。

這些重心偏向本身都沒錯,但如果你要提升跑速,這是值得留意的。以下將說明原因。

內旋的目的

人人都需要一定程度的足部內旋或左右屈曲。跑步時,雙腳踏出的每一步會自然內傾、姿勢內旋。紐約大學朗格尼醫學院附設運動表現中心的物理治療師兼骨科臨床專家 Kate VanDamme 解釋說,蹬離地面時,雙腳會外傾且姿勢外旋。物理治療醫師 Lee Welch 專門研究跑者下肢運動傷害,同時也是 The Running PTs 的共同負責人,他指出這種步態轉換讓雙腳能保持敏捷,在不平的地形上也能行動自如。他認為最重要的是:「這是身體吸收衝擊力道的方式,這樣才能保護自己不受傷。」

當你的腳過度內傾或外傾,內旋就會從原本自然、中立的動作變成危險動作。而且因為跑步時,每次雙腳一著地,施加的力量大約是我們體重的六倍。內旋不足或過度內旋會導致身體無法以最佳方式平均分散這個力道,可能因此造成許多傷害。

過度內旋造成的問題

這不足為奇,但以下塌的足弓跑步並無法為你的身體打造優秀的跑姿。對新手來說,雙腳無法快速抬離地面,也就是說和地面接觸的時間會更長,雙腿承受的衝擊力道也比較大。VanDamme 說:「通常我們會發現,過度內旋的人整個身體部位都會內傾,因此他們的膝蓋可能會內彎,另一側的髖部則跟著下沉。」

此外,Welch 說,若雙腳向內塌陷,股骨和脛骨的內旋程度也會更高。他表示,大腳趾骨頭內產生的不穩定性,可能會導致足底筋膜炎、髂脛束摩擦、梨狀肌症候群、膝蓋疼痛或脛痛。而這些都是可能讓你無法再上場的損傷,你大概不想這樣。

內旋對跑步的影響

內旋不足的陰暗面

反之,內旋不足並不會對你的身體更有助益。當雙腳內旋不足或旋後時,雙腳關節無法活動並吸收衝擊力道,因此大多數的重量會落在雙足的外側邊緣上。VanDamme 指出,這可能會導致你的腿部外彎。「以這樣的姿勢著地會讓身體更吃緊。」VanDamme 解釋說,關節也無法吸收跑步的撞擊力,此時骨頭將承受更大的衝擊,造成壓力性骨折,而這是一種更嚴重也更長期的損傷。

「內旋是身體吸收力量,讓你不會受傷的一種方式。」

Lee Welch
物理治療博士

如何確認步態

如果你感到悶痛或疼痛,可諮詢物理治療師,取得在跑步機上的實際步態分析。如果你感覺很好,但還是想徵詢其他人的意見,可前往跑鞋專賣店。(那裡的人員經常在做步態分析,但他們大概不具備醫療背景,因此請對他們的回饋抱持保留態度。) 或是你也可以觀察你最愛的跑鞋自我診斷。看看鞋底內側邊緣是否有過度磨損?是在前足、鞋跟,或這兩個部位都有?若有的話,就可能是過度內旋的跡象。如果鞋底的外側邊緣磨壞了呢?那麼大概就是內旋不足造成的。

還是不確定?可將鞋子放在平坦的表面上,鞋底往內緣傾斜代表有過度內旋,往外緣傾斜代表內旋不足。

過度內旋或內旋不足的應對良方

好吧,先讓我們從該做的事開始:不要只是為了避免你的內旋傾向而對自然的步態進行大改造。Nike 全球跑步資深總監 Chris Bennett (即 Bennett 教練) 表示,儘管在某種程度上留意自己的姿勢是好事,但你的跑姿就是你的跑姿,過度刻意改變可能反倒會對跑步造成阻礙。

相反地,可以注意你的鞋子。無須改變步態,鞋子就能對你的跑步方式和受傷風險帶來重大影響。Welch 建議,如果你有過度內旋的傾向 (較常見的問題),可以考慮具備穩定性機能的鞋款。這些鞋子在足弓側的中底設計較堅韌,也提供更多的支撐力,讓你的腳較不容易大幅度傾斜。而若是內旋不足者,不妨選擇緩震機能和衝擊吸收力較好的鞋子,以利減少壓力相關的傷害。不過,根據《英國運動醫學期刊》刊載的一份評論指出,只要鞋子著感舒適,就能高機率降低受傷的風險。

Welch 表示,除了鞋子以外 (順帶一提,這並無法矯正你的內旋問題),強化雙腳的肌肉 (試試舉起大腳趾) 和改善足部及腳踝靈活度 (開始用按摩滾輪活動你的小腿) 至少能舒緩問題。

在理想情況下,你會隨著時間變成更中立的跑者。但如果你沒有,只要沒有一再受傷就不必擔心。請保持冷靜並持續 (留意地) 前進。

文字:Ashley Mateo
插圖:Ryan Johnson

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