跑者需要多少飲水量?

指導

小提示:也許比你想得還要多很多!

上一次更新:2021年10月28日
8 分鐘閱讀時間
跑者需要多少的飲水量

水,是生活的基本必需品之一,而我們大多數人都喝得不夠多,尤其是跑者。也許你會認為補充水分就像是「口渴時喝水」那樣簡單,但就運動表現而言,事情可沒那麼單純。在這篇文章中,專家為你解釋為什麼喝下適量的水,有助你跑出最佳成績。更重要的是,如何確保你能夠順利跑完長距離路程。

水分如何流失

先來點生物學科普:跑步時,你會因流汗和呼吸而流失水分,而前者尤其顯著。Monique Ryan 是美國註冊營養師,同時擔任專業耐力運動員與隊伍顧問超過 25 年,她說:「熱能是你運作肌群的主要副產物。肌肉產生的熱能越多,體溫就會升得越高,也就會流更多的汗。」

Ryan 解釋,流汗是身體用來調節體溫的首要機制,而汗水蒸發正是讓肌膚冷卻的原因 (或許有點噁心,但就算你忍不住也不要立刻把汗擦乾)。你必須在體內儲備足夠的水量,或是立即補充淡水,才能補足失去的水分。Ryan 表示:「流汗所流失的水分若無法好好補充,體溫就會持續升高,運動將變得更加艱難。」

「流汗所流失的水分若無法好好補充,體溫就會持續升高,運動將變得更加艱難。」

Monique Ryan
美國註冊營養師,運動營養師

想一探究竟嗎?和我們一起當個知識宅。Ryan 指出,流汗時,體內流向肌肉的血量將減少。她接著說,這是因為大量的血流會重新從運作的肌群流向肌膚,藉此協助身體好好地排汗,而血流量減少,則會削弱肌耐力。此外,你的心臟必須更用力跳動來輸送剩餘的血液,這會對心血管系統施壓並飆高心率。上述的原因都是讓 8 公里的路程比想像中更舉步維艱的關鍵。

還有一項關鍵因素會讓事情惡化?那就是天氣。俄亥俄大學運動生理學、交叉訓練和受傷預防專家 Ian Klein 表示,隨著溫度和濕度升高,你會因為流汗失去更多水分。溫度的影響很明顯:你的體溫越高,身體就越需要降溫。但濕度的影響就比較難以掌控,即使是在 40% 濕度的溫和環境下,濕氣不僅無法順利從皮膚蒸發,還會干擾你的冷卻機制,你可能已經猜到最糟的情況,沒錯,你反而會流更多汗。

Precision Nutrition 合法營養師兼營養總監 Brian St. Pierre 表示,預防跑程變的糟糕最簡單的做法就是,身體要一直保持水分充足。

跑者需要多少的飲水量

脫水的徵兆

有趣的是,飲水量沒問題時,你根本不會察覺到任何異樣,而且跑步的感覺一切正常,但脫水時卻正好相反。Ryan 表示,你的專注力和聚焦能力可能會大受打擊,心跳跳得比平常更快,而且如同前面所述,你會跑得比平常更加吃力。

缺水的時間越長,症狀就會變得更嚴重。如果你發現呼吸變得吃力、脈搏跳動比電子舞曲還快,而且/或感到頭暈、疲倦,甚至思緒開始混亂,都可能是中暑的跡象。中暑是緊急狀況,可能會對大腦、心臟和體內器官造成永久性損傷。沒錯,要盡量補充透明液體,避免任何傷害造成。

脫水對跑步的影響

你或許認為在跑步中或比賽時感到口渴只是有點煩人,但這其實會對你的速度和整體狀況帶來影響。

研究顯示,脫水量超過體重的 2% 時,可能就會衝擊到耐力的表現 (覺得不可能讓自己脫水到這個程度嗎?如果你的體重 68 公斤,等於要流失 1.4 公斤的水重。天氣炎熱和/或進行艱難的跑步運動時,就很容易達到這樣的脫水量)。也有研究顯示,脫水可能導致運動自覺強度升高,而且這樣的現象很常見。在《運動訓練期刊》發表的研究發現,事實上有 70% 的跑者自認為曾經歷過一次以上類似的經驗,當時脫水讓表現大打折扣。

當體內的含水量有所變化,可能也會擾亂身體電解質和必需礦物質的濃度,像是鈉、鉀、鈣、氯和鎂等。Ryan 說:「人體需要這些電解質,肌肉才能正常運作。」電解質將營養素帶入細胞,並將廢物從細胞中帶離,而且有助調節神經和肌肉功能 (包括心臟)。這一切對運動表現而言都極其重要。

理想的飲水量究竟是多少?

雖然身體大量缺水會讓你失去「跑者愉悅感」,但你也不用為了飲水量而焦慮。只要你口渴的時候馬上喝水,至少可以避免身體脫水的危險。

儘管如此,如果你為了特定目標而想要發揮最佳狀態,不妨參考這些統計資料設定你的目標:報告發現,適當補充水分的女性每天從各種飲料和食物中攝取 2690 毫升的水分,而男性平均是 3695 毫升。其中,約 80% 的攝取量來自水和其他飲料,另外 20% 則來自富含水分的食物 (蔬菜和水果是相當不錯的來源)。

當然,這些數據是以一般的美國人為基準。如果你是目標導向的跑者,而且常常跑得更快、更遠,或是又快又遠,可能會流更多汗,因此就必須補充更多水分。

重點在於補充因流汗所流失的水分。註冊營養師兼 Precicion Nutrition 運動表現營養總教練 Ryan Maciel 表示:「如果訓練超過一小時,就應該在跑步的每小時中飲用 709 至 946 毫升的水。」Maciel 接著說,這大約是每 15 至 20 分鐘飲用 236 毫升的水。切記,你要小口啜飲,而非大口吞下。大口灌水除了會攝取過量的水分,也比較容易嗆到 (不妙),還會導致腸胃不適 (更不妙)。

運動結束時也務必要補充水分。Maciel 建議,可用一個簡單的方式來判斷要飲用多少水,即在一小時以上的訓練前後量體重。他說:「如果你少了 454 克,那麼就應該用 473 毫升的水分來補充。」他表示,如果你減輕更多體重,則應在跑步後的幾小時內飲用更多的水分。

Maciel 表示,一般而言,掌握水分狀態最直截了當的做法就是觀察尿液的顏色。他說道:「如果是深色的,表示要再喝更多的水;如果是淡黃色至透明,表示水分已充足。」

跑者需要多少的飲水量

攜水秘訣

運動時,仰賴公共飲水機來保持水分不僅困難,更是不可能的事。跑步全程握著水瓶,尤其是天氣炎熱、全身流汗的跑程,大概也會感到累贅。有幾個不錯的解決方法:可用帶子套入並固定在手上的手持式水瓶;將水的重量置於髖部的水壺腰包;可將水瓶擺放在胸前,或是背部有吸管水袋的背心。如果你在城市中跑步,請一兩位朋友幫忙,在你沿途的路線上提供水分補給。

每隔一段時間可變換方式,例如可換手握水瓶、將腰包裡的水瓶換邊擺放,或者若腰包裡有多個水瓶,可每瓶輪流啜飲,而不要一次喝完一瓶。至於水袋,可只裝入運動時所需的水量,不必裝滿。

何時該考慮補充電解質

跑不到兩小時?Maciel 建議補充水分即可。他表示,如果外出路跑或越野跑會超過兩小時,或是天氣特別炎熱而你大量出汗,那就必須在跑步的過程中補充流失的電解質。

為了補充電解質,有些跑者喜歡啜飲運動飲料,也有人偏好膠狀或軟糖式的電解質。沒有最好的方法,因此多嘗試不同的產品,看看哪一種最適合你。不過別忘了,攝取營養補充品時,量多未必比較好。

如何在比賽日保持充足水分

Maciel 表示,為了讓訓練發揮最大功效,應隨時保持充足的水分,尤其是賽事的前幾週。他說:「比賽前一晚才大口灌水,也無法彌補平常所缺乏的水分。」(而且,這有可能會讓你每跑一公里都上一次廁所。) 如果在訓練時輕微脫水,但又沒有攝取足夠的水分,便無法獲得應有的運動效果。

比賽途中該飲用多少水,視比賽的長度而定。Maciel 表示,如果你跑不到一小時,例如 10 公里或 5 公里的距離,可能就不用在跑步期間補充水分。更長距離的賽跑,則請參考你的長跑補水標準 (目標是每小時啜飲 709 至 946 毫升的水)。

比賽沿途通常會有補水站,因此不必為了要帶水而感到焦慮 (很多比賽甚至不讓你帶自己的水),而且大多還會提供水和運動飲料。建議你提前查看比賽路線圖,看看這些補水站的距離有多遠,以及該賽事是以英哩還是公里來加以區隔 (5 英哩會比 5 公里要遠得多!),並依此來規劃你的補水策略。噢!記得幫自己一個忙,在訓練期間不要亂喝看似好喝但從沒喝過的飲料。

在任何活動中,無論是訓練跑、日常慢跑或是重大比賽,牢牢記住底下這句金句:水分補充足夠的跑程就是一趟快樂的跑程。

文字:Ashley Mateo
插圖作者:Xoana Herrera

跑者需要多少的飲水量

更進一步

歡迎使用 Nike Training Club 應用程式,取得更多專家提供的恢復、心理調適、運動、營養和睡眠建議。

更進一步

歡迎使用 Nike Training Club 應用程式,取得更多專家提供的恢復、心理調適、運動、營養和睡眠建議。

相關精彩故事

提升敏捷度為何能預防受傷並全面發揮表現

指導

讓人青春永駐的秘訣

飯菜上桌好撇步讓健康料理輕鬆又有趣

指導

「烹飪倦怠」廚藝指南

瑜伽算是肌力訓練嗎?

指導

做瑜伽足以維持肌力嗎?

5 個聰明進行肌力訓練的秘訣

指導

訓練肌力更有效率的 5 個秘訣

常保高昂鬥志,發揮出色表現

指導

別讓心智疲勞影響訓練計畫