跑者需要多少飲水量？

先來點生物學科普：跑步時，你會因流汗和呼吸而流失水分，而前者尤其顯著。Monique Ryan 是美國註冊營養師，同時擔任專業耐力運動員與隊伍顧問超過 25 年，她說：「熱能是你運作肌群的主要副產物。肌肉產生的熱能越多，體溫就會升得越高，也就會流更多的汗。」

Ryan 解釋，流汗是身體用來調節體溫的首要機制，而汗水蒸發正是讓肌膚冷卻的原因 (或許有點噁心，但就算你忍不住也不要立刻把汗擦乾)。你必須在體內儲備足夠的水量，或是立即補充淡水，才能補足失去的水分。Ryan 表示：「流汗所流失的水分若無法好好補充，體溫就會持續升高，運動將變得更加艱難。」

想一探究竟嗎？和我們一起當個知識宅。Ryan 指出，流汗時，體內流向肌肉的血量將減少。她接著說，這是因為大量的血流會重新從運作的肌群流向肌膚，藉此協助身體好好地排汗，而血流量減少，則會削弱肌耐力。此外，你的心臟必須更用力跳動來輸送剩餘的血液，這會對心血管系統施壓並飆高心率。上述的原因都是讓 8 公里的路程比想像中更舉步維艱的關鍵。

還有一項關鍵因素會讓事情惡化？那就是天氣。俄亥俄大學運動生理學、交叉訓練和受傷預防專家 Ian Klein 表示，隨著溫度和濕度升高，你會因為流汗失去更多水分。溫度的影響很明顯：你的體溫越高，身體就越需要降溫。但濕度的影響就比較難以掌控，即使是在 40% 濕度的溫和環境下，濕氣不僅無法順利從皮膚蒸發，還會干擾你的冷卻機制，你可能已經猜到最糟的情況，沒錯，你反而會流更多汗。

Precision Nutrition 合法營養師兼營養總監 Brian St. Pierre 表示，預防跑程變的糟糕最簡單的做法就是，身體要一直保持水分充足。

有趣的是，飲水量沒問題時，你根本不會察覺到任何異樣，而且跑步的感覺一切正常，但脫水時卻正好相反。Ryan 表示，你的專注力和聚焦能力可能會大受打擊，心跳跳得比平常更快，而且如同前面所述，你會跑得比平常更加吃力。

缺水的時間越長，症狀就會變得更嚴重。如果你發現呼吸變得吃力、脈搏跳動比電子舞曲還快，而且/或感到頭暈、疲倦，甚至思緒開始混亂，都可能是中暑的跡象。中暑是緊急狀況，可能會對大腦、心臟和體內器官造成永久性損傷。沒錯，要盡量補充透明液體，避免任何傷害造成。

你或許認為在跑步中或比賽時感到口渴只是有點煩人，但這其實會對你的速度和整體狀況帶來影響。

研究顯示，脫水量超過體重的 2% 時，可能就會衝擊到耐力的表現 (覺得不可能讓自己脫水到這個程度嗎？如果你的體重 68 公斤，等於要流失 1.4 公斤的水重。天氣炎熱和/或進行艱難的跑步運動時，就很容易達到這樣的脫水量)。也有研究顯示，脫水可能導致運動自覺強度升高，而且這樣的現象很常見。在《運動訓練期刊》發表的研究發現，事實上有 70% 的跑者自認為曾經歷過一次以上類似的經驗，當時脫水讓表現大打折扣。

當體內的含水量有所變化，可能也會擾亂身體電解質和必需礦物質的濃度，像是鈉、鉀、鈣、氯和鎂等。Ryan 說：「人體需要這些電解質，肌肉才能正常運作。」電解質將營養素帶入細胞，並將廢物從細胞中帶離，而且有助調節神經和肌肉功能 (包括心臟)。這一切對運動表現而言都極其重要。

雖然身體大量缺水會讓你失去「跑者愉悅感」，但你也不用為了飲水量而焦慮。只要你口渴的時候馬上喝水，至少可以避免身體脫水的危險。

儘管如此，如果你為了特定目標而想要發揮最佳狀態，不妨參考這些統計資料設定你的目標：報告發現，適當補充水分的女性每天從各種飲料和食物中攝取 2690 毫升的水分，而男性平均是 3695 毫升。其中，約 80% 的攝取量來自水和其他飲料，另外 20% 則來自富含水分的食物 (蔬菜和水果是相當不錯的來源)。

當然，這些數據是以一般的美國人為基準。如果你是目標導向的跑者，而且常常跑得更快、更遠，或是又快又遠，可能會流更多汗，因此就必須補充更多水分。

重點在於補充因流汗所流失的水分。註冊營養師兼 Precicion Nutrition 運動表現營養總教練 Ryan Maciel 表示：「如果訓練超過一小時，就應該在跑步的每小時中飲用 709 至 946 毫升的水。」Maciel 接著說，這大約是每 15 至 20 分鐘飲用 236 毫升的水。切記，你要小口啜飲，而非大口吞下。大口灌水除了會攝取過量的水分，也比較容易嗆到 (不妙)，還會導致腸胃不適 (更不妙)。

運動結束時也務必要補充水分。Maciel 建議，可用一個簡單的方式來判斷要飲用多少水，即在一小時以上的訓練前後量體重。他說：「如果你少了 454 克，那麼就應該用 473 毫升的水分來補充。」他表示，如果你減輕更多體重，則應在跑步後的幾小時內飲用更多的水分。

Maciel 表示，一般而言，掌握水分狀態最直截了當的做法就是觀察尿液的顏色。他說道：「如果是深色的，表示要再喝更多的水；如果是淡黃色至透明，表示水分已充足。」

運動時，仰賴公共飲水機來保持水分不僅困難，更是不可能的事。跑步全程握著水瓶，尤其是天氣炎熱、全身流汗的跑程，大概也會感到累贅。有幾個不錯的解決方法：可用帶子套入並固定在手上的手持式水瓶；將水的重量置於髖部的水壺腰包；可將水瓶擺放在胸前，或是背部有吸管水袋的背心。如果你在城市中跑步，請一兩位朋友幫忙，在你沿途的路線上提供水分補給。

每隔一段時間可變換方式，例如可換手握水瓶、將腰包裡的水瓶換邊擺放，或者若腰包裡有多個水瓶，可每瓶輪流啜飲，而不要一次喝完一瓶。至於水袋，可只裝入運動時所需的水量，不必裝滿。

跑不到兩小時？Maciel 建議補充水分即可。他表示，如果外出路跑或越野跑會超過兩小時，或是天氣特別炎熱而你大量出汗，那就必須在跑步的過程中補充流失的電解質。

為了補充電解質，有些跑者喜歡啜飲運動飲料，也有人偏好膠狀或軟糖式的電解質。沒有最好的方法，因此多嘗試不同的產品，看看哪一種最適合你。不過別忘了，攝取營養補充品時，量多未必比較好。

Maciel 表示，為了讓訓練發揮最大功效，應隨時保持充足的水分，尤其是賽事的前幾週。他說：「比賽前一晚才大口灌水，也無法彌補平常所缺乏的水分。」(而且，這有可能會讓你每跑一公里都上一次廁所。) 如果在訓練時輕微脫水，但又沒有攝取足夠的水分，便無法獲得應有的運動效果。

比賽途中該飲用多少水，視比賽的長度而定。Maciel 表示，如果你跑不到一小時，例如 10 公里或 5 公里的距離，可能就不用在跑步期間補充水分。更長距離的賽跑，則請參考你的長跑補水標準 (目標是每小時啜飲 709 至 946 毫升的水)。

比賽沿途通常會有補水站，因此不必為了要帶水而感到焦慮 (很多比賽甚至不讓你帶自己的水)，而且大多還會提供水和運動飲料。建議你提前查看比賽路線圖，看看這些補水站的距離有多遠，以及該賽事是以英哩還是公里來加以區隔 (5 英哩會比 5 公里要遠得多！)，並依此來規劃你的補水策略。噢！記得幫自己一個忙，在訓練期間不要亂喝看似好喝但從沒喝過的飲料。

在任何活動中，無論是訓練跑、日常慢跑或是重大比賽，牢牢記住底下這句金句：水分補充足夠的跑程就是一趟快樂的跑程。