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療癒食物新定義

如果你難以節制飲食,回想一下咬下食物之後的感覺,就能幫助你找到合適的晚餐或零食點子。

有健康類型的「療癒」食物嗎?

對大部分的人來說,家庭聚餐的美食比聖誕樹下的禮物還要讓人期待節日的到來。祖母的餡餅、阿姨表親帶來的餅乾、布丁和酥派遍佈餐桌。雖然這樣的美好飲食記憶讓人愉悅,但你的身體可能沒有同感。

這就是療癒食物的問題所在,它應該要讓你感覺良好,但也經常讓你脹氣、想吐或討厭自己。

療癒食物的定義

洛杉磯 Kristin Olenik Wellness 的創辦人 Kristin Olenik 是合格健康教練,他表示療癒食物是甜美鹹香的高脂肪食物,經常與正面感受和體驗相互連結,例如和朋友、家人共度的歡樂時光。薯條和沾醬就是療癒食物,因為你以前會與大學朋友一邊觀看比賽一邊食用;沙威瑪也算數,這是你小時候愛吃的點心;蛋糕則是慶生必備。

《飲食行為和肥胖》的作者 Shahram Heshmat 博士表示:吃療癒食物會讓我們在壓力龐大時感覺放鬆,幫助我們在孤單時獲得安全感,並勾起特定的懷舊記憶。」紐奧良 Ochsner 醫學中心的臨床心理學家 Dana Gruber 博士解釋,這是一種情緒性進食,經常發生食用過量而導致負面的心理和生理結果。

「吃療癒食物會讓我們在壓力龐大時感覺放鬆,幫助我們在孤單時獲得安全感,並勾起特定的懷舊記憶。」

Shahram Heshmat
博士,《飲食行為和肥胖》作者

Olenik 補充,另一個問題來自讓食物甜鹹油膩的成分 (糖、鹽、奶精、起士、奶油還有其他食材),大量攝取這些食物對你並無益處。坦誠面對吧!吃下甜甜圈或大份墨西哥捲餅之後再去健身房、約會或返回工作崗位,你真的感到舒適嗎?

這不代表你不能吃重口味食物,而是你必須採取比較健康的飲食策略。第一步是練習有意識的進食,或是聽從 Gruber 建議,放慢進食速度並專注於品嚐食物,小份量也能擁有大滿足。第二步是在享受美食時取得平衡,還是可以享用老爸最愛的聖代,但要節制份量和頻率,這能改變你對療癒食物的定義。以下是建議做法:

1. 瞭解感覺良好是什麼意思。
Precision Nutrition 的課程總監 Krista Scott-Dixon 博士認為,療癒感受指的不只是飲食後的身體狀態,你應該會感到平靜,保有持續專注的警覺性,而非短暫昏沈、餐後嗜睡或是過度亢奮。理想狀態是宛如週日早晨坐在陽台喝咖啡般通體舒暢,不會感到昏昏欲睡或是焦慮緊張。

Scott-Dixon 建議,想知道真正的療癒食物有哪些,就要在進食後一個小時 (這時你的身體開始消化)、隔天早晨或是隔幾天後檢視身體。他進一步說明,令人不適的飽足感或胃脹可能會瞬間產生,但腹部脹氣、腸胃問題或是疲勞感等紅燈現象可能會在 12 至 24 小時產生。這些徵兆的出現就是排除療癒食物的關鍵。

2. 選擇營養成分多元的食物。
捨棄富含飽和脂肪或反式脂肪的空熱量食物,或是添加過多糖分的食物,改選較有營養價值的選項。舉例來說,可以利用酪梨取代奶油,攝取較為健康的油脂並獲得相似的柔滑口感。也可嘗試以杏仁和腰果製作、富含抗氧化成分的「核果起士」,多吃莓類和椰棗等水果來取代精緻糖分食品。Olenik 表示,水果、蔬菜、全穀類等營養豐富的全食物不僅能讓身體開心,也能撫慰心靈。

3. 注意腸胃。
專家口中的「腸腦軸連結」:你消化腸胃道中的細菌會傳送訊息至你的中樞神經。專家認為,食用不健康食物會讓細菌不正常作用,進而導致你比平時更加緊繃或難過。Olenik 建議,選擇提升腸胃好菌的食物,例如纖維豐富的全穀物和扁豆、富含 Omega-3 的脂肪來源 (核桃、亞麻籽或奇亞籽) 和發酵食物 (克菲爾優格、德國酸菜或泡菜),對於身心都有益處,Olenik 表示這種飲食內容可以平均分佈每日益生菌,幫助平衡腸胃細菌,讓身心更為舒暢。

如果你遵照這些秘訣,就能在餐桌上找到另一種療癒方式,好好照顧未來的自己。

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