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透過交叉訓練成為更出色的跑者

Nike 跑步的建議

透過交叉訓練成為更優秀的跑者
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瞭解交叉訓練為何有助於預防受傷並培養肌力。

單憑跑步,無法成為出色的跑者。本文介紹如何透過交叉訓練,提升跑步表現、預防受傷並培養肌力。

跑步是很棒的運動,但即使是專業跑者也不該將此視為唯一的訓練。想要避免受傷、跑得更快更有力,還得進行交叉訓練,包括心肺運動、肌力訓練和主動式恢復。

交叉訓練為何能預防受傷

先從預防受傷說起。這可能不是交叉訓練最吸引人的優點,但它確實是成為出色跑者的關鍵。俄亥俄大學運動生理學、交叉訓練和受傷預防專家 Ian Klein 指出,這是因為我們需要時間讓肌肉、肌腱和韌帶變得更強壯,足以承受踩踏在路面的重擊。Klein 表示,交叉訓練能為身體帶來跑步般的衝擊刺激 (換句話說,能誘導身體變得強壯),又不會讓身體因過度負重而受傷。

可以考慮騎自行車、游泳和使用橢圓機。身兼合格美國田徑教練及「肌力跑步」指導計畫創辦人的 Jason Fitzgerald 表示,所有這類心肺運動都少了跑步施加在身體上的蠻力,能鍛鍊肌肉,讓肌肉耐力更強、更有力道,又不會增加受傷的風險。Fitzgerald 說:「假如有兩名跑者,其中一位每週大約跑 64 公里,另一位除了跑同樣的里程外,還做 2 小時的有氧運動。我打賭有從事交叉訓練的那名跑者跑得較快,因為交叉訓練幾乎就等於是跑了更遠的里程數。」

「心肺運動少了跑步施加在身體上的蠻力,能鍛鍊肌肉,讓肌肉耐力更強、更有力道,又不會增加受傷的風險」

美國田徑教練 Jason Fitzgerald

Fitzgerald 補充說,容易受傷的跑者可以用心肺交叉訓練代替一些輕鬆的跑程,以便讓雙腿休息,並有利於保持健康。不過,請謹記他所說的是「一些」。肌力與調節訓練教練兼亞特蘭大「Running Strong」指導公司負責人 Janet Hamilton 解釋說:「對於你所從事的主要運動來說,進行交叉訓練的價值比不上進行這項主要運動。」也就是說,想要成為好跑者,仍然必須要跑步。

透過交叉訓練成為更優秀的跑者
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肌力訓練如何助你跑出佳績

肌力訓練是交叉訓練的另一種形式,能養成肌肉,同時為身體打造強悍的抵禦力。Hamilton 表示:「身體越強壯,受傷的風險就越低,也越不易感到筋疲力盡。」

從舉重、增強式訓練,到瑜伽和皮拉提斯等強度較低的自重訓練,都可讓你從中獲得這些好處。關於阻抗訓練能帶來的額外好處,Hamilton 表示:「非跑步活動時所做的動作,能以和跑步時不同的模式來鍛鍊肌肉和關節。」這能鍛鍊全身肌力和活動力,進而讓你躍為更出色的跑者。

「身體越強壯,受傷的風險就越低,也越不易感到筋疲力盡」

Running Strong 負責人 Janet Hamilton

主動式恢復為何能強化訓練

最後,做做最喜歡的交叉訓練活動的減量版,像是輕鬆地騎一趟自行車或來個健走,有助於你從有難度的跑步中更快速地恢復過來。這種主動式恢復活動的好處,可是坐在沙發上得不到的。事實上,西部州立科羅拉多大學的研究指出,針對跑者在主動式恢復或被動式恢復活動前後所做的測試發現,從事主動式恢復的那一組跑步的時長,比單純只休息的跑者要多出幾乎 2 倍。

發表於《運動科學期刊》的另一項研究發現,這可能是因為在激烈運動後進行主動式恢復,比被動式恢復更能快速排除血液中堆積的乳酸,藉此增加肌肉的血流量,進而讓肌肉更有效地修復。《運動科學與醫學期刊》所發表的研究顯示,主動式恢復也能在我們從事其他運動時降低心率,並減少我們賣力運動的感覺。

主動式恢復能增加肌肉的血流量,進而讓肌肉更有效地修復。

聽起來訓練量似乎很大,但我們其實不用在健身房花好幾個小時在交叉訓練上。Hamilton 建議可以在沒有進行速度、坡度運動或長跑等主要跑步運動的日子,進行肌力訓練和/或心肺交叉訓練。

除了跑步表現上的種種收穫外,心理也能大有斬獲。有了交叉訓練,每週的訓練都能保有新鮮感和趣味。這樣的變化能讓你保持興致,穿上跑鞋去跑步。

透過交叉訓練成為更優秀的跑者

Nike Run Club

超棒的跑步夥伴。

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