不跑步也能進步

指導

真相是:變換運動模式有助鍛鍊肌力並預防受傷。以下將說明原因並提供實踐方法。

上一次更新:May 17, 2021
透過交叉訓練成為更優秀的跑者

我們無須告訴你,跑步無疑是很棒的運動,會看到本文表示你已經知道這件事。但即使跑步是你活躍生活中熱愛的活動,這也不應是你唯一的運動方式。你需要交叉訓練,也就是有意地混合其他形式的運動,特別是心肺運動、肌力訓練和主動式恢復,才能跑出更快、更有力,也更出眾的成績。

請容我們說明……

交叉訓練是大師級訓練的 3 大原因

  1. 可讓你更健壯。
    Nike 全球跑步資深總監 Chris Bennett (也就是 Bennett 教練) 表示:「跑步會讓你成為更出色的跑者,但卻無法讓你成為更出色的運動員。」儘管這確實會讓你前進,但是以單一的活動面 (矢狀面,或是前後) 和單一的活動模式 (步態) 前進,因此也很容易卡在單一的能量系統 (有氧運動) 中。另一方面,正確的交叉訓練方法會讓你往所有的三種活動面 (矢狀面、額狀面和橫切面) 前進,而且是透過三種活動模式 (推、拉、蹲、弓箭步、鉸鏈等)。他表示,而且這有助你發展身體所有三種能量系統 (涵蓋低至高強度範圍),讓你成為更強壯也更全方位發展的運動員。
  2. 可強化動機。如同我們先前說過的,跑步很棒……直到你開始失去熱情。有時你就是需要增加一些樂趣,而光是改變路線並不總是行得通,但變換每週的運動內容會有幫助。Bennett 教練表示,而且不論強度如何,光是做點不一樣的運動或許就能為某些肌群和你的心理帶來急需的休息。這種訓練法可確保你對運動的愛就和你的身體一樣健壯。
  3. 可減少受傷風險。避免受傷或許不是交叉訓練最吸引人的優點,但這確實是成為規律跑者的關鍵。俄亥俄大學運動生理學、交叉訓練和受傷預防專家 Ian Klein 指出,這是因為儘管心肺系統可較快恢復健康,但肌肉、肌腱和韌帶卻需要較長時間才能變得更強壯,以承受踩踏在路面的重擊。Bennett 教練解釋,而且由於交叉訓練可以讓你側向活動、跳躍、停止和前進,可在現實生活中教會你的身體充分活動,實際上會讓你成為不論是否上街跑步都較不容易受傷的運動員。

「跑步會讓你成為更出色的跑者,但卻無法讓你成為更出色的運動員。」

Bennett 教練
Nike 全球跑步資深總監

究竟該多常進行交叉訓練因人而異,Bennett 教練說:「真正的問題不在於頻率,而是份量。」他表示,只要能讓你的身心都更加滿足,你可每天投入至少 5 至 10 分鐘的交叉訓練 (一次快速的單腳硬舉,或甚至只是用單腳站立平衡也算),或是多次更長時間的訓練 (持續 20 至 60 分鐘)。

透過交叉訓練成為更優秀的跑者

不論你花了多少時間從事這些活動,它們都是你可以從今天開始加入運動行程的三大交叉訓練活動。

1. 低衝擊心肺運動

身兼合格美國田徑教練及「肌力跑步」指導計畫創辦人的 Jason Fitzgerald 表示,騎自行車、游泳、划船訓練、健行,所有這類低衝擊心肺運動都少了跑步施加在身體上的蠻力,能鍛鍊肌肉,讓肌肉耐力更強、更有力道。他說,這些活動還可訓練你的有氧系統,因此可提升你攝取和使用氧氣的能力 (讓你在跑步時表現出色),而且不會讓軟組織 (肌肉、肌腱等) 承受實際跑步時產生的額外壓力。

Fitzgerald 補充說,容易受傷的跑者 (有脛前疼痛或惱人的膝蓋或腳踝疼痛症狀的跑者) 可以用心肺交叉訓練代替一些輕鬆的跑程,以便讓雙腿從跑步的衝擊中休息,並有利於保持健康。Coach Bennett 表示,沒有什麼神奇的低衝擊心率跑步法,但只要這樣的平衡讓你的跑步感覺更輕鬆,而不會更吃力,而且無須照料各種疼痛,那就表示你做對了。

2. 肌力訓練

舉重、混合健身、增強式訓練 (如蹲跳和弓箭步交互跳等具爆發力的跳躍運動),甚至是基本的自體重量肌力訓練 (自體深蹲和伏地挺身),都能增強你的肌力和耐力。這不只是讓日常生活 (拖拉滿載的旅行袋、攜帶購物雜貨、接小孩或小狗時) 變得更輕鬆,跑步時也較不費力。合格肌力與體能訓練教練兼總部設於亞特蘭大的 Running Strong 教練公司負責人 Janet Hamilton 表示,肌肉較強壯的身體更能抵抗疲勞。換句話說,你可以更賣力訓練,而且可以訓練更長的時間,因為你的關節已做好更充分的準備,可承受長跑所帶來的壓力。

Bennett 教練表示:「你可以像 30 日跑者一樣經常跑步,但如果你的肌力訓練做得不夠,你只會是 1 日運動員,因為你只能在心肺運動上有所進步。這樣的差距越是拉大 (即你持續在跑步上力求突破,卻不鍛鍊肌力),你就會越快遇到撞牆期,而且很可能會受傷。」美國心臟協會和大多數專家建議每週至少進行兩次的肌力運動,但 Bennett 教練表示,只要你減少運動的時間 (比如持續 20 分鐘或以下),而且沒有緊接著操練同樣的肌群,你可以做更多次。

3. 主動式恢復

挑選一項你喜歡的活動,以 1 到 10 的自覺盡力程度為標準,將強度調低至 3 左右,這就是主動式恢復。可以是輕鬆地騎自行車、放鬆地健行、長時間散步、輕鬆或中等強度的瑜伽或皮拉提斯課程,任何不會讓你的肌肉震顫、汗如雨下或是讓你在心裡咒罵自己在幹麻的活動都行。

西部州立科羅拉多大學的研究指出,比起單純的休息,主動式恢復,尤其是低強度的騎自行車或散步,有助讓你的身體在吃力的跑步訓練後更快速恢復。發表於《運動科學期刊》的另一項研究發現,這可能是因為這類活動可增加肌肉的血流量,進而讓肌肉更有效地修復。《運動科學與醫學期刊》所發表的研究顯示,主動式恢復也能在我們從事其他運動時降低心率,並減少我們賣力運動的感覺,這表示在你下次跑步時可以跑得更遠,但卻感覺更輕鬆。

為了瞭解自己適合進行主動式恢復的頻率與類型,可嘗試 Bennett 教練的小秘訣:「問問自己,這會讓我感覺更好還是更糟?」他表示,主動式恢復,以及所有的交叉訓練不只能為跑步帶來體能上的助益。

他說:「交叉訓練實際上會為你帶來情緒或精神上的大躍進,有助提升你下次跑步的表現。這是否能為你在跑步時增加些許自信或帶來平靜的感受?這才是真正重要的。」

文字:Ashley Mateo
插圖:Ryan Johnson

透過交叉訓練成為更優秀的跑者

更進一步

歡迎使用 Nike Training Club 應用程式,取得更多專家提供的運動、心理調適、營養、恢復和睡眠建議。

更進一步

歡迎使用 Nike Training Club 應用程式,取得更多專家提供的恢復、心理調適、運動、營養和睡眠建議。

相關精彩故事

跑者健康飲食 8 秘訣

指導

跑者的 8 個輕鬆飲食秘訣

跑者需要多少的飲水量

指導

跑者需要多少飲水量?

讓心情變好的理想運動計畫

指導

專為心情打造的優質運動計畫

戴上口罩如何運動

指導

戴口罩訓練,盡展完美實力

健身前進行暖身的重要性與方法

指導

讓身體做好準備,打造卓越健身效果