專為心情打造的優質運動計畫

指導

不同類型的活動會對心理狀態帶來不同的正面影響。參考這個訓練計畫來提振你的心情,現在就開始!

上一次更新:2021年1月29日
讓心情變好的理想運動計畫

如果你認為腦內啡是讓人運動後情緒興奮的幕後功臣,不能說你錯,但你也並非完全正確。

Tiina Saanijoki 博士本身是神經科學家,同時也是芬蘭土庫大學和奧博學術大學的研究經理,她表示,當人體感受到壓力時,作為天然止痛劑的腦內啡會從大腦中釋放出來。Saanijoki 接著解釋,普遍認為,任何一種運動都會產生腦內啡,但事實上,只有從事某種強度的運動或持續一段時間才會產生,而且條件因人而異 (在 Saanijoki 近期的研究中,她的團隊發現比起一小時激烈度不上不下的單車訓練,短暫的高強度間歇訓練,更能激發腦內啡迅速飆升。而部分參與者與其他人相較之下,在較低強度的運動中,腦內啡飆升的程度更多。)

「只有從事某種強度的運動或持續一段時間才會產生腦內啡,而且條件因人而異。」

Tiina Saanijoki 博士、神經科學家

不過別擔心,腦內啡飆升只是提振心情、減少沮喪感受的途徑之一。你也可以從事其他能帶來正面迴響的活動,讓自己的心情更加愉悅,藉此釋放「快樂荷爾蒙」並立刻補充能量。

不確定哪一項活動比較適合你現在卡住的心理狀態嗎?不妨參考這份運動指南,當中列出對各種情緒有所研究的專家分享的建議。

讓心情變好的理想運動計畫

1. 情緒低落:連續性有氧運動

Wendy Suzuki 博士、紐約大學神經科學暨心理學教授表示,當你情緒低落時,高能量運動計畫有時候 (好吧,也許是大多時候) 是你逼不得已才會做的事。好消息是,你根本不需要這些運動。輕鬆慢跑或快走也許不會讓你獲得大量亢奮的腦內啡,卻會產生其他讓你感覺良好的化學物質,像是多巴胺和血清素。她接著說,當你享用垂涎已久的美食、在社群媒體上被按讚或發生性行為,也會產生多巴胺,而血清素則會在你大笑或感受灑在肌膚上的陽光時升高。換句話說,這些被稱為快樂荷爾蒙的化學物質是最實在的情緒興奮劑。

Suzuki 表示,無論你選擇哪一項有氧運動,都要持續至少 10 分鐘以上,才能開始發揮效果。

2. 挫折滿滿:HIIT

如果你曾經藉由沙包或砸球發洩怒氣,請舉手。有這樣的人嗎?完全料想得到。Suzuki 表示,那是因為當你在運動時大展身手,「將所有能量釋放出來」,會促使一連串化學反應,讓腦內啡、血清素和多巴胺節節獲勝,有助於應付會將人壓垮的挫敗感。Saanijoki 補充說明,此外,為了完成一項有挑戰的運動計畫所需的專注力,可以讓你忘卻煩惱。

小心不要逼得太緊,超過平常訓練的負荷量。Saanijoki 的研究發現,過量運動會增加負面情緒,更遑論隨之而來的痠痛。原因為何?Saanijoki 解釋,因為運動依然會對身體造成壓力,所以當你操之過頭,原本最後甜美的解脫感可能會因此變調,只剩下失望的感覺。你也許清楚自己的極限,或是還在探索中;一項研究顯示,如果你一星期有超過 40 分鐘,最大心率都維持在 90% 以上,不僅較為易怒,還會增加受傷機率。

3. 壓力指數爆表:舉重

有時候你的思緒會跑得比 Mat Fraser 做槓鈴循環的速度還要快,這時你不妨就舉個槓鈴也好。陪伴客戶從創傷和慢性壓力中恢復的合格私人教練兼《舉起重物》作者 Laura Khoudari 表示:「肌力訓練是基礎中的基礎,尤其在做大重量的時候,會帶你重返此時此刻的狀態。」Khoudari 解釋,想要安全有效率地舉重,就必須全神貫注去感受身體的姿勢和感覺,你的頭腦沒有太多空間去想其他事情。她進一步說明,就算你不是肌肉男的舉重風格,慢慢做動作,感受每一個在收縮的肌群 (舉例而言,在每一個彎曲動作中感覺二頭肌的收縮),也有助於緩解焦慮情緒。

Khoudari 說,無論你正在鍛鍊哪個部位,都可以藉由每一個動作的讀秒來放慢速度。舉例來說,在深蹲的時候,先花三秒鐘的時間蹲下,站起來後在上面停留一秒鐘,記得一定要花 5 分鐘拉筋放鬆 (尤其是前彎伸展式) 或做連續性有氧運動,啟動副交感神經系統 (你的「休息與消化」模式)。上述兩項活動都能舒緩你的身心靈,達到放鬆狀態。

還有一件事:研究指出,阻力訓練可減少所有程度的焦慮症狀。原因有許多種,但最有可能的是,肌力訓練使得負責掌管所有快樂荷爾蒙的系統調節更為完善,日復一日地幫助你紓解壓力。

4. 嚴以律己過了頭:哈達瑜伽

你聽過有種站姿叫做權勢姿勢,會讓人立即獲得力氣、能量和自信嗎?其背後的運作機制仍然有點不明,但研究員發現,伸展型姿勢 (想像雙手插腰挺直站立) 會影響生理與行為,讓你感到更有力,風險容忍度也跟著增加。另一項研究指出,瑜伽姿勢也有同樣的效益,就算只維持 2 分鐘,也能增進自尊與能量。

不妨在百無聊賴的某一天善待自己,試試看哈達流動瑜伽。這套方法強調保持靜態動作,讓你有足夠的時間好好覺察自己的肌力和穩定度。

5. 累到不行又脾氣暴躁:有氧舞蹈

無論你是盯著電腦一整天感到精力耗盡,或是剛起床昏昏沉沉有起床氣,簡短的舞蹈時間也許正是你所需要的,讓你踩出能量滿檔的歡快步伐。

Soon-Mi Choi 博士是中西州立大學運動傷害防護和運動生理系副教授,她表示,與在規律的跑步機上跑步不同的是,「舞蹈是複雜的活動,需要投注大量心力去學習,並靈活地運用每一個技巧。」Choi 接著說:「學習如何將舞步融會貫通,需要練習、專注和記憶,才能越記越快。」更遑論搭配喜愛的歌曲跳舞,對大多數人而言都是一種享受,短短 10 分鐘就能轉換心境。

雖然科學研究已證明上述活動能產生好心情,但如果你想嘗試不一樣的運動,當然沒問題,做你自己就好。無論你心情如何,任何運動都比不運動來得好,而且不管有沒有分泌腦內啡都無妨。

文章作者:Adele Jackson-Gibson
插圖作者:Jon Krause

讓心情變好的理想運動計畫

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