馬鈴薯是健身食物的新選擇嗎？
指導
專家剖析關於白肉馬鈴薯的最新研究，探討是否可為體力、耐力及恢復力帶來助益。
自從大家開始避免攝取過多澱粉類碳水化合物，並漸漸推崇富含高纖維質的番薯後，白肉馬鈴薯便長期乏人問津。多虧有關運動員基礎飲食的最新研究發現馬鈴薯的優點後，或許是時候將它重新納入飲食清單了。
馬鈴薯的強大優勢
馬鈴薯的澱粉類碳水化合物含量確實很高，一大顆馬鈴薯就有 65 公克左右的碳水化合物，但這對健身訓練來說並非壞事：伊利諾大學厄巴納香檳分校的博士候選人 Amadeo Salvador 指出，這種能快速分解的碳水化合物，可在運動期間隨時供應身體所需的能量。
此外，馬鈴薯也有一定比例的必需微營養素鉀，這是一種可幫助肌肉收縮的電解質。一大顆馬鈴薯含有 1,570 毫克左右的鉀，達到每日建議攝取量的一半，遠大於一根香蕉的含量。
多一分用心，讓健身更有效率
或許你已習慣在訓練之前喝杯能量奶昔、吃一條營養棒或來點奶油花生土司，但現在大可認真考慮改吃馬鈴薯。Salvador 指出：「馬鈴薯能提高肌肉內的肝醣存量，為例行的耐力和肌力訓練增添柴火，為肌肉補充更多可轉化成能量的燃料。」
紐奧良 Ochsner 健身中心的合格營養師 Molly Kimball 表示，事先以簡單的料理方式做好烤馬鈴薯或薯泥，再加點橄欖油和鹽調味也無妨，然後在鍛鍊前先吃，這樣可以明顯提升健身動能。Kimball 指出，在健身前大約 1 小時內食用馬鈴薯，能帶來飽足感卻不致太撐。她補充說道：「若是吃完馬鈴薯又隔了幾個小時才健身，會因血糖下降而備感吃力。」
「馬鈴薯能提高肌肉內的肝醣存量，為例行的耐力和肌力訓練增添柴火，為肌肉補充更多可轉化成能量的燃料。」
Amadeo Salvador
伊利諾大學厄巴納香檳分校博士候選人
全程保持能量高水位
如果熱衷耐力運動，那麼大可出動馬鈴薯為你的健身訓練催滿油門。Salvador 主持了一項試驗，讓運動員在超過兩小時的室內單車運動期間，每隔 15 分鐘補充一次烤褐皮馬鈴薯泥或能量果膠，總共攝取 120 公克的碳水化合物，等於吃進兩大顆馬鈴薯。結果顯示，兩種能量補給方式都能全程有效支撐健身活動，讓身體發揮最佳表現。
Salvador 指出：「果膠雖然方便，但多少屬於加工食品，而馬鈴薯的營養價值較為集中，會是更簡單純淨的能量來源。」再者，果膠的價格也較高。如果不喜歡薯泥，可在進行 1 小時以上的健身訓練之前，先將馬鈴薯切成方便一口食用的大小，用氣炸鍋炸成薯塊並裝袋，每隔 15 至 20 分鐘吃一塊，但 1 小時內不可超過一顆馬鈴薯的量。Kimball 補充說道，若健身時間不到 1 小時，則無需額外補充碳水化合物。
幫助身體恢復活力
健身過後究竟該食用何種正餐或點心恢復體力？無論是哪位營養專家，答案都會如出一轍，就是非碳水化合物莫屬。至於食物種類，你可選擇燕麥片、蛋白香蕉奶昔或馬鈴薯。
Salvador 指出：「耐力訓練後的保養要點，在於補水、修復肌肉和恢復體力，因此補充電解質與肝醣就顯得格外重要。」馬鈴薯能一次滿足所有需求，他補充道：「馬鈴薯內含 75% 的水分與多重礦物質，其中的高碳水化合物含量，能快速回補肝醣存量。」
Kimball 建議，可在健身後的 30 至 60 分鐘內食用一大顆馬鈴薯，烹調方式則不拘火烤或箱烤，再搭配雞肉、魚肉或全麥麵筋等，從中攝取 85 公克的蛋白質。
馬鈴薯的弱項
近期最新研究的相關頭條報導，無不將白肉馬鈴薯奉為優良蛋白質的首選來源，尤其推薦女性運動員和素食者食用。
但根據 Kimball 的說法，一大顆馬鈴薯僅含 8 公克蛋白質，相較於其他如瘦肉的動物性蛋白質或蔬菜等原形食物來說，馬鈴薯的蛋白質含量遠遠不足。與其標榜蛋白質，不如說馬鈴薯以提供碳水化合物為主，就像堅果醬是脂肪的主要來源一般，兩者所含的蛋白質都僅是附加價值。
此外，Salvador 的研究也顯示，運動員在食用馬鈴薯之後會出現輕微的腸胃不適，而食用果膠或僅喝白開水的受試者則無此症狀。Salvador 建議，如果是初次食用馬鈴薯，應先多方嘗試各種烹調方法和食用時機，找出最適合自己的模式。若需打包一整天的份量應付比賽，更要特別謹慎。
或許番薯的外在條件較為討喜，但只要食用方法正確，原版的白肉馬鈴薯也能驚為天人。