訓練的歡樂時光

根據《生理學》期刊發布的一篇研究指出，隨著自己的生理節奏，或是配合陽光的生理時鐘進行運動，對身體有益。研究中說明，清晨的健身會將生理時鐘調整至較早的時間。

這究竟是什麼意思？這樣的轉變可以讓你在早晨感覺更機敏且充滿活力，而且讓你在實際該睡覺時精疲力盡，形成更能配合日升日落的模式。考慮到照射陽光會對你的生理時鐘帶來重大影響，像是影響荷爾蒙、體溫和飲食習慣；這些指標要是不正常，可能會造成問題。因此，在早上 7 點健身可能會讓你整天都能維持最佳表現。

根據《國際肥胖期刊》發布的一項研究指出，在中午前做運動的人可能會比下午 3 點後運動的人減去更多體重。研究人員的理論是什麼？研究中發現，中午前運動組全天可燃燒較多的卡路里，而較晚運動者也往往會攝取更多的卡路里。

Esser 表示，在午餐前揮汗運動經常會影響到一天中剩餘時間的活動決策。她解釋，如果以活躍的方式展開一天，那麼你較有可能全天都持續暢動，「整體來說，這將帶來更大量的熱量消耗。」運動也會說服你採取更健康的食物選擇，因此在午餐前的健身也能支持你將全天過得健康的想法。

我們都有靜態代謝率 (RMR)，或者說是清醒的靜止狀態下燃燒能量的基準量，而這是影響體重變化的主要因素。在《當代生物學》期刊發布的一項研究發現，實際上你的身體在下午和傍晚時分可在靜止狀態下燃燒最多卡路里。

研究人員發現，RMR 會隨著核心體溫一起變化，而沒有比大汗淋漓的健身更能讓身體升溫的了。Esser 表示：「若你的靜態代謝率在下午較高，你又選擇在這時候運動，等於是在靜態代謝率之外，還增加了卡路里消耗量。」那麼你在健身期間 (以及當天) 將會燃燒更多的卡路里。

如果你正期待在不改變其他生活因素的情況下，以同樣的揮汗努力達到更多卡路里燃燒量，那麼在這期間訓練或許是你理想的選擇。

《生理報告》期刊最近發布的一項研究顯示，下午健身可能會讓你的身體變得更容易控制血糖。研究人員判定，和早晨的健身者相較下，下午健身者可增強胰島素敏感性，這對有代謝問題的人像是前期糖尿病患者，特別是件好事。

改善全天的血糖控制有助預防長期的健康問題，例如肥胖和心血管疾病。而研究也指出，這時運動的額外效應是：趁這個時機運動，你的身體應會有更多的能量，可能會讓你動起來更有力，收穫也更多，太棒了。

根據《生理學》期刊發布的 2020 年科學評論指出，如果你本能地在下午的舉重時光裡增加槓鈴上的槓片，這是有原因的：你的身體進行靜態肌力訓練 (目標是訓練握力或如股四頭肌等大肌肉群) 的能力在下午時達到巔峰。研究人員說明，你的體溫在下午升高，這會讓肌肉更容易產生更多的力量。

《應用生理學、營養學和新陳代謝》的另一項研究顯示，如果你在接近下午 5 點之後健身，你甚至可以進行更長時間的運動。這都要歸功於身體的攝氧能力提升，並將氧氣注入你活動的肌肉。

簡言之：接近傍晚或傍晚時分的規律健身可提升肌力和耐力。誰不想要呢？

你或許曾聽說過 (或以為，或甚至體驗過)，夜間運動會使你過度興奮而擾亂睡眠。但《實驗生理學》期刊發布的研究發現，夜間健身並不會比白天其他時間的運動更干擾睡眠。事實上，活躍的夜貓子確實體驗到非快速眼動期的增加，即身體修復和更新細胞組織的時期變長，這意味著在下午 7 至 8 點訓練可增強你的恢復能力。

根據《運動醫學》發布的一項科學評論指出，可採取一些防護措施來確保夜間健身不會擾亂你的睡眠：將例行訓練維持在中等強度，如以 1 至 10 為努力的等級，可考慮進行 4 至 6 級的運動；而且至少在就寢時間前一小時讓身體放鬆。

看吧？你確實可以在任何想運動的時間運動，而且同樣獲益匪淺。但如果你打算努力達成某個目標，不論是減重還是增加重訓成果，最好的方法或許還是選在最適合自己身體的黃金時段健身，便能有出眾表現。