瑜伽倒立：初學者指南
指導
即使只是前彎伸展式和下犬式，都算是某種程度的倒立。如果你已準備好要上下顛倒，那不妨試試這四個簡單步驟。
若請 Nike Master Trainer 兼瑜伽老師 Branden Collinsworth 為瑜伽倒立下個定義，他從心靈而非身體觀點出發的回答，可能會讓人有點驚訝。他說：「這是觀點的翻轉。一旦上下顛倒，脫離習慣整天用腳站著的狀態，我們就能用全新的方式看待這個世界，也能迫使自己活在當下，某些人甚至能進入身心流動的狀態。」
你所找的可能是字面上的定義，也就是任何能讓頭部低於心臟的瑜伽體式，但 Branden 的觀點所帶來的問題或許更重要：「為什麼」要在練習中加入倒立動作。
除了 Collinsworth 所提到的建設性優點外，倒立也能為身體和生理帶來很大的好處。《BMC Research Notes》所發表的一項先導研究發現，透過為時八個星期的瑜伽計畫，將學員進行倒立的時間逐漸從 7 分鐘提高到 20 分鐘，大多數學員在傍晚的心率變異性都出現明顯的提升。這代表這些學員處於副交感狀態，或身體處於休息和消化模式的時間更久，在這種狀態或模式下，心率、血壓和壓力都會降低，肌肉會放鬆，能量儲存也會增加。也就是說，倒立對自律神經系統有恢復的效果。
「即使是嬰兒式，也能讓你以較溫和的方式，感受倒立動作所有不可思議的療癒功效。」
Jonah Kest
Nike Master Trainer 兼瑜伽老師
那麼，缺點是什麼呢？由於倒立常常會讓人聯想到把雙腿凌空，所以在一般認知中，都會將倒立姿勢歸類為初學者無法駕馭或應該避開的地雷區。不過，倒立不一定非得是手倒立或頭倒立。做過前彎伸展式或下犬式嗎？恭喜你，你已經做過倒立動作了。Nike Master Trainer 兼瑜伽老師 Jonah Kest 表示：「即使是嬰兒式，也能讓你以較溫和的方式，感受倒立動作所有不可思議的療癒功效。」有鑑於此，我們在此提供四個簡單方法，幫助你讓頭部低於心臟，更自在地進行倒立動作。
- 舉起雙腿。
為倒立做好準備：Kest 說：「只要把雙腳放在高起的表面上即可，像是床或沙發。」接著，躺在地板上，舉起雙腿垂直靠在牆面上。Collinsworth 表示：「對一些大腿後側肌群緊繃的人來說，這可能會出乎意料地有難度。」這些恢復姿勢只要每天練習，每次維持幾分鐘，就能讓你在頭部和心臟保持在水平位置時，舒適自在地抬高雙腿。
- 做個簡單的橋式。
Collinsworth 表示：「橋式雖然是每個人都能做的溫和倒立動作，但這個姿勢其實相當重要、有力，因為還是能帶來倒立特有的各項優點，例如減少壓力、焦慮和疲勞等。」臉朝上仰臥，雙腿彎曲，兩腳踩平，手臂放在地板上靠身體兩側伸直，手指尖微微觸碰腳跟。將髖部提起，讓身體從肩部到膝蓋成一直線。在這個姿勢上停留 30 秒到 1 分鐘。
- 讓自己習慣上下顛倒……
……但兩腳還是牢牢踩在地板上。Nike Master Trainer 兼瑜伽老師 Traci Copeland 表示：「舉例來說，朝著完成頭倒立的目標前進時，可以從培養這個動作所需的靈活度著手。」大跨步打開雙腿站立，接著做一個深度前彎伸展式。循序漸進，一點點地讓頭越來越貼近地面，由於每個人的靈活度和覺得自在的程度不同，這可能會需要幾天或幾週不等的時間練習。由此，你可以開始試著調整，把重心轉而放到雙手和頭頂上。Copeland 建議要常常暫停片刻，自我觀照和檢查。她表示：「與當下此刻保持連結，這樣才不會把自己逼得太緊。」一開始先在前彎伸展時停留數秒，接著逐漸增加停留的時間。要經常做這個動作，直到自己能舒適自在地完成姿勢為止。
- 取得合適的指導。
還無法實際完成倒立動作沒關係，不妨先尋求合格瑜伽老師的逐步指導建議。Collinsworth 表示：「在你展開這一步時，取得協助相當重要。現在，一切突然都要透過虛擬網路進行，要獲得實際親身的指導變得更加困難。不過，優秀的瑜伽老師會逐一指導每個小細節來彌補這一點，只要好好練習，依循每一個步驟即可。」各位也可以透過瑜伽的另一個基礎練習，也就是「正念」，來確保自己能安全地做到某個動作。Copeland 表示：「只要試著把身心的注意力放在地墊上，專注當下就好了。如此一來，你就能依循當下的感覺做出動作，而不是一味模仿別人的姿勢。」
有沒有什麼終極建議？想到要頭下腳上倒立就覺得有點嚇人，這是很自然的反應。Collinsworth 說：「我們都做過倒立，小時候我們都把臀部抬得比頭還高，並將兩隻腳離地凌空，開心玩耍。做倒立真的就只是要想起我們的運動潛力，就是讓自己回到那樣的遊戲空間維度中。不過我們現在運動時，還能有意識地享受運動對身心不可思議的所有好處。對我來說，這甚至比孩童時代的體驗還要棒。」
