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雞蛋到底有多健康?

我們深入研究雞蛋相關的最新資訊、優缺點以及如何將雞蛋納入訓練飲食菜單。

蛋類對我有益嗎?

雞蛋與酒有幾分相似,大家各有偏好的類型 (荷包蛋和水煮蛋、紅酒和白酒),而蛋對健康是否有益,更是百家爭鳴。多年來,研究員為了這個問題爭論不休,正反兩方都有學術研究的證據支持。現在,就讓我們來解密最新論點。

專家認同的優點

雞蛋儼然已成了蛋白質的同義詞。擔任 Precision Nutrition 運動表現營養總教練的合格營養師 Ryan Maciel 表示,一顆大型雞蛋平均含有 6 克可幫助增肌的主要營養素,僅有 70 卡路里,(動物性) 蛋白質和卡路里比例可說是非常健康。

根據 USDA 的資料,大約 60% 的蛋白質來自蛋白,剩下的 40% 來自蛋黃。Maciel 說:「蛋白還含有白胺酸,這是一種經證明可提升肌肉修復和成長能力的支鏈胺基酸。」

肌力訓練後立即食用 3 個全蛋,與食用蛋白質含量相當但只有蛋白的餐點相比,增肌效果提升 40%。

《The American Journal of Clinical Nutrition》

蛋類對我有益嗎?

Maciel 表示,雖然蛋黃因富含脂肪和膽固醇而讓許多人嗤之以鼻、棄之不吃,但其實蛋黃具有多種維生素和礦物質,例如有益心臟和腦部健康,但多數人都攝取不足的必要營養素「膽鹼」。根據美國國立衛生研究院的說法,蛋黃也是少數的維生素 D 飲食來源。

此外,食用全蛋還能讓你快速看見在健身房努力的效果。發佈於《The American Journal of Clinical Nutrition》的一篇研究發現,肌力訓練後立即食用 3 顆全蛋,與食用蛋白質含量相當但只有蛋白的餐點相比,增肌效果提升 40%。研究作者指出,蛋黃裡的其他化合物能幫助身體運用雞蛋中的白胺酸等胺基酸。

未定論因素

稍微回想一下關於膽固醇的疑慮:美國國家心肺血液學院發表的研究指出,一顆大型雞蛋含有大約 180 毫克的膽固醇,這種蠟質物質累積之後可能會堵塞動脈,進而引發心血管問題。但研究學者也發現,多數血液中的膽固醇其實來自於我們的身體,攝取膽固醇後,身體反而會減少製造量以達成平衡。一項發表於 2018 年、追蹤超過 40 萬人的研究發現,每天食用一顆雞蛋的人因中風或心臟病而死亡的風險較低,這可能是因為雞蛋內含對心臟有益的營養素,例如抗氧化物 (不過也別太興奮,雞蛋可不是仙丹)。

話雖如此,雞蛋對於心臟的益處也有其限度。在 2019 年,西北大學的一項大型研究發現,食用的膽固醇或雞蛋越多,發生心血管疾病的風險越高。每天攝取 300 毫克的食源性膽固醇 (不到 2 個雞蛋),罹患心血管疾病的風險提升 17%。研究院表示,有些人代謝膽固醇的速度較快,不會影響血壓,但並非每個人的狀況都是如此。

在哈佛陳曾熙公共衛生學院擔任流行病和營養學系教授的醫學博士 Meir Stampfer 表示,如果你曾經聽說雞蛋會引發癌症,可以暫時把這個謠言拋在腦後。雞蛋真正的缺點是可能引發心血管疾病。有些人說雞蛋會提高癌症的風險,但是缺乏有力的證據。

健康雞蛋飲食法

專家建議一週不要吃超過 6 顆雞蛋,不過 Stampfer 博士表示,其實大多數的人一天吃 1 顆蛋也沒關係。(Maciel 認為,如果你沒有攝取太多富含膽固醇的食物,也沒有心血管疾病家族史,或許一天可以吃兩顆蛋。) 不過兩位專家皆表示,如有疑慮請諮詢醫生,必要時須限制攝取量。

Stampfer 博士表示,若想瞭解適合自己的雞蛋攝取量,不如先想想你會利用什麼食物來取代雞蛋。他本人一週會吃數顆雞蛋,但這跟其他的飲食一樣,是因人而異。舉例來說,如果減少雞蛋食用量會導致你必須透過加工肉品來獲得蛋白質,雞蛋反而是較好的選擇。但如果你一週當中的幾天,選擇以燕麥等全食物或是低加工食品來取代雞蛋,那就沒問題。Maciel 表示,無論如何,食用雞蛋時請盡量不要搭配富含飽和脂肪和反式脂肪的食物 (例如培根和香腸),可與蔬菜一起拌炒,再配上全麥吐司。

Maciel 還說,如果雞蛋是輔助你訓練的補給品 (聰明招數),可在運動前後一小時內當作點心食用。搭配水果等碳水化合物時,雞蛋中的脂肪可以幫助減緩消化、穩定血糖,避免健身過程中血糖突然降低。運動後,雞蛋中的蛋白質、脂肪和微量營養素能加速恢復效果。不過,生吃雞蛋絕對不妙,所以可別做傻事。

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