讓跑步更有力

指導

想讓每次跑步都更輕鬆自如?(當然想啦,我們懂的。) 那就在例行活動中加入肌力訓練吧……

上一次更新:June 1, 2021
跑者肌力例行訓練

我們知道,多數死忠的跑者都想把時間花在跑道上,而不是練習深蹲或過頭推舉。如果很喜歡一項運動,你一定想全心投入。而且,想要精進跑步表現顯然就必須練跑。

但跑步專家表示,肌力訓練其實也能幫助提升跑步成績,讓你跑得更快更遠,並獲得良好體態。

身體越強壯,就越能承載身體的重量跑完任何距離,一路上也越不易感到筋疲力盡。

Janet Hamilton
Running Strong 負責人

肌力訓練有助抵抗疲勞

肌力與體能訓練教練兼亞特蘭大跑步指導公司 Running Strong 負責人 Janet Hamilton 表示,道理很簡單:身體越強壯,就越能承載身體的重量跑完任何距離,一路上也越不易感到筋疲力盡。

深入探索跑步和肌力訓練 (略為複雜) 的生理學原理,你就會理解原因。任何低強度的耐力活動,例如跑步,可幫助增長 I 型肌肉纖維,又稱慢縮肌纖維。這些纖維會在你精疲力盡之前持續不斷地運作,讓你在長跑過程中保持穩定速度。

另一種是 II 型肌肉纖維,也就是快縮肌纖維,它可快速蓄能、充滿爆發力,適合加速階段,因此能在跑步機衝刺或衝向終點線時派上用場。Hamilton 表示,你可以透過高速衝刺和上坡運動,或是在長跑感到疲累時持續挑戰極限,有效增長快縮肌纖維。

肌力訓練的好處在於它無敵有效,可同時鍛鍊 I 型和 II 型肌纖維,因此你可以隨時在有需要時運用這些肌肉。

肌力訓練可節省體力

再次強調,強壯的肌肉實際上可以提升速度並改善跑步姿勢。證據在此:在《肌力與體能訓練研究期刊》上發布的一篇研究評論提到,連續 8 到 12 週、一週進行 2 至 3 次肌力訓練的跑者在跑步數據上具有傲人進展,跑起步來更有效率。《英國運動醫學期刊》發表的研究也顯示,肌力訓練能提升耐力表現和最大攝氧量 (有氧運動的健康指標)。

而且,Bennett 教練說,如果你有更強壯的肌肉,即使是艱辛的跑步訓練也不會感覺那麼吃力。這誰不想要呢?

肌力訓練有助預防受傷

鍛鍊全身的肌力能培養跑步所需的平衡感。Hamilton 表示,畢竟嚴格說來這屬於單側運動 (一次使用一隻腳)。Bennett 教練說,擁有更耐久的肌肉和可靠的穩定度有助減少受傷的風險,因為關節較不會承受跑步所帶來的各種壓力。

可即刻嘗試的肌力訓練

愛上了阻力訓練帶來的好處?果然被我們猜中了。以下提供幾個獲得各種好處的訓練方式。

這 10 項運動就像跑步一樣,涵蓋了幾乎所有的主要肌群。大部分的動作一次只會進行單手或單腿運動 (沒錯,就像跑步一樣!)。這些複合式運動包含不同方向的活動,可強化核心肌耐力,加強訓練髖部、臀大肌和腿部,包括可促進動能生成的肌肉。種種益處將讓你成為優秀跑者,打造全方位的強韌體能。

全部 10 項運動一週做兩次,每次做 2 或 3 組,但不要連續兩天都做。時間不夠?沒關係!只要擠出時間做五至六種動作,或是全部 10 種動作各做 1 組。進行時,每種動作都必須做到該區肌肉疲勞為止 (也就是無法維持正確的姿勢),做 5 次或 20 次都沒關係。每個運動間休息 30 至 60 秒,每一個循環之間休息幾分鐘。充分恢復體力才能負擔更大重量,避免變成另一種心肺訓練運動 (眨眼)。

1. 平板式

肌肉鍛鍊部位:肩部、上背部、胸肌、腹直肌、腹橫肌、臀大肌、股四頭肌、小腿

維持直手伏地挺身姿勢,肩膀在手腕正上方。保持背部呈一直線 (髖部不下沉或拱起),腹肌、大腿及臀部用力,視線落在雙手前方 10 公分處。盡量延長維持姿勢的時間,這樣算完成 1 次,重複進行。

輕鬆版:前臂著地,肩膀位在手肘正上方。

加強版:將一隻腳抬起,或是試著用單手維持平衡 (你可能要把雙腳張開一點才能保持穩定)。

2. 深蹲

肌肉鍛鍊部位:臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群

起身站立,雙腳打開與髖部同寬,腳趾稍微朝外,雙手放在身體兩側,準備開始。將髖部向後推,彎曲開張的膝蓋,身體向下形成蹲姿,直到髖摺痕低於膝蓋。雙腳用力,將身體推回到起始位置。這樣算完成 1 次,重複進行。

輕鬆版:採寬步距且/或髖部只放低四分之一。

加強版:雙手各持一個啞鈴,架在肩上 (可順便鍛鍊你的腹直肌)。

3. 側向箱式伏地挺身

肌肉鍛鍊部位:肩部、胸部、三頭肌、二頭肌、腹直肌、腹橫肌

跪在 15 至 30 公分的箱子左側。從平板式開始,右手擺在箱子上,左手放在地上,雙手略寬於肩部。持續收緊腹肌,將胸部壓低至上臂與地板平行,接著將身體撐起,在箱子上換手進行另一邊動作,同步移動雙腳並維持好平板式姿勢。換邊重複上述動作。這樣是 1 次。繼續兩邊輪流交替進行。

輕鬆版:不用箱子,在地板上做動作。在平板式中換手換腳,朝左邊移動幾步,做一下伏地挺身,接著換至右邊時也做一下。若要更輕鬆,可跪著並移動雙手來進行這項運動。

加強版:放慢動作,用 2 至 3 秒時間壓低身體,接著再度將身體撐起。

4. 後腳抬高分腿下蹲

肌肉鍛鍊部位:腹直肌、臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群

站在箱子 (或臺階) 前 60 公分處,背對箱子,雙腳打開與髖部同寬,雙手擺在髖部上。將左腿向後延伸,左腳趾擺在箱上,準備開始。深蹲至左膝幾乎觸地,右膝與右腳趾形成一直線。起身回到起始位置;這樣算完成 1 次,重複進行。換邊重複上述動作。

輕鬆版:使用較低的箱子,或減少你的動作幅度,將身體蹲低至可維持良好姿勢即可。

加強版:放慢動作,用 2 至 3 秒時間壓低身體,接著再度起身,並/或將負重物 (例如啞鈴、壺鈴或藥球) 抱在胸前進行動作。也能雙手於兩側各持一個負重物。

5. 自行車捲腹

肌肉鍛鍊部位:腹直肌、腹斜肌

身體平躺,手臂彎曲,手肘往兩側展開,手指保持在耳朵後側。雙腿彎曲上抬,讓膝蓋位於髖部上方。足部放鬆,肩膀抬高離地,接著開始動作。將身體扭轉至左側,右手肘往左膝方向移動,同時伸直右腿,保持離地幾公分。回到起始姿勢,換邊重複執行。這樣算完成 1 次,繼續兩邊輪流交替進行。

輕鬆版:不連續做動作,每次動作間,將肩部和雙腿放至地板上停頓一下。

加強版:放慢動作,花 2 至 3 秒時間用手肘觸碰膝蓋。

6. 單腿臀部橋式

肌肉鍛鍊部位:腹直肌、腹斜肌、臀大肌、大腿後側肌群

身體仰臥,膝蓋彎曲,腳掌踩地,雙腳打開與髖部同寬。手臂於兩側伸直,手指輕觸腳跟。延伸左腿,腳跟離地幾公分,足部放鬆,接著開始動作。踩地的腳往地面推,臀大肌出力抬高臀部,直到膝蓋、髖部與肩膀呈一直線。稍作停留,最後慢慢回到起始位置。這樣是 1 次。重複進行之後,換邊重複上述動作。

輕鬆版:每次動作間,將髖部輕放至地板上。

加強版:放慢動作,用 2 至 3 秒時間抬高臀部,接著再度放下,並/或持啞鈴、壺鈴或槓片置於髖部上。

7. 側向踏步

肌肉鍛鍊部位:臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群

站在箱子 (或臺階) 左邊,雙手擺在髖部上。右腳跨至箱上,準備開始。右腳用力撐起,以右腳站立 (左腳將懸空在箱子側邊)。慢慢將左腳放至地上,回到起始位置。這樣算完成 1 次,重複進行。換邊重複上述動作。

輕鬆版:使用較低的箱子。

加強版:放慢動作,用 2 至 3 秒時間站立,接著再度向下朝地板靠近,並/或將負重物 (啞鈴、壺鈴或藥球) 抱在胸前進行動作。也能雙手於兩側各持一個負重物。

8. 單臂啞鈴划船

肌肉鍛鍊部位:肩部、斜方肌、二頭肌、背闊肌、腹直肌、腹斜肌

起身站立,雙腳打開與髖部同寬,左手正握負重物。膝蓋微彎,身體向前傾,直到背部與地板幾乎平行,準備開始。將左手肘向上提起,收緊肩胛骨,直到負重物到達左肋骨位置。將負重物放下,回到起始位置。這樣算完成 1 次,重複進行。換邊重複上述動作。

輕鬆版:使用較輕的負重物或彈力帶 (可固定在一腳或雙腳下,視需求將張力調整至具挑戰性但仍做得了的程度)。

加強版:放慢動作,用 2 至 3 秒時間將負重物提起,接著再度放下,並同時/或用另一隻手持負重物。

9. 跪姿啞鈴彎舉

肌肉鍛鍊部位:肩部、二頭肌、腹直肌、腹橫肌、腹斜肌

採跪姿,左手對握持一個啞鈴,雙臂置於兩側,準備開始。持續收緊腹肌和臀大肌,將啞鈴朝胸部彎舉,將掌心轉至面前,接著向上推舉過頭,將掌心轉至相反方向。以反向動作回到起始位置。這樣算完成 1 次,重複進行。換邊重複上述動作。

輕鬆版:使用較輕的負重物或彈力帶 (可固定在膝蓋下,視需求將張力調整至具挑戰性但仍做得了的程度)。

加強版:放慢動作,用 2 至 3 秒時間彎舉,接著再度將啞鈴向上推舉,並同時/或用另一隻手持負重物。

10. 羅馬尼亞單腿硬舉

肌肉鍛鍊部位:腹直肌、臀大肌、大腿後側肌群、小腿

從站姿開始,雙手置於髖部,將重心移至左腳上,將右腳擺在左腳後面一點的位置,以右腳趾維持平衡,準備開始。核心持續收緊,背部持平,雙腳打直 (膝蓋可微彎),從髖部將身體向前傾,右指尖伸向左腳趾,將右腳向後並向上延伸,直到與地板平行 (身體應呈現 T 形)。以反向動作回到起始位置。這樣算完成 1 次,重複進行。接著換邊重複上述動作。

輕鬆版:只須將身體放低至可維持良好姿勢即可。

加強版:將右腳抬起時,右手持啞鈴或壺鈴,接著換邊重複動作。

文字:Ashley Mateo
插圖:Martin Tongola

跑者肌力例行訓練

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