指導

跑者的例行肌力訓練

Nike 跑步的建議

跑者肌力例行訓練
跑者肌力例行訓練

在練跑時加入肌力訓練,提升跑步速度和耐力。

縱使跑步是你的最愛,你仍然必須在練習中加入肌力訓練。強壯的身體有助於負擔體重長征,且能減緩疲勞感。意思就是,你能跑得更快更遠,跑步過程也會更加有趣。這個全身運動計畫能提供你所需要的訓練。

我們知道,多數的跑者都想把時間花在跑道上,而不是練習深蹲或過頭推舉。如果很喜歡一項運動,你一定想全心投入。而且,想要精進跑步表現就必須練跑。

但是,肌力訓練其實也能幫助提升跑步成績,讓你跑得更快更遠,並獲得良好體態。

「每一次踏出腳步,你的全身都必須保持平衡,維持直挺姿勢,避免扭轉或側彎。」

Running Strong 教練 Janet Hamilton

亞特蘭大公司 Running Strong 經營者、肌力與體能教練 Janet Hamilton 認為理由很簡單,你越強壯,就越能負擔體重長征,且能對抗疲勞感。訓練全身肌力還能讓你具備跑步所需的平衡感。Hamilton 說:「每一次踏出腳步,你的全身都必須保持平衡,維持直挺姿勢,避免扭轉或側彎。」阻力訓練有助於建立這樣的穩定性。

深入探索跑步和肌力訓練的生理學原理,就會發現兩者其實是相輔相成的。快速複習一下生物學:任何低強度的耐力活動,例如跑步,可幫助建立 I 型肌肉纖維,又稱慢縮肌纖維。這些纖維可持續不斷地運作,並具有降低疲勞的能力,讓你在長跑過程中保持穩定速度。

另一種是 II 型肌肉纖維,也就是快縮肌纖維,它可快速蓄能、充滿爆發力,適合競速賽跑。Hamilton 提到,你可以透過高速衝刺和上坡運動,或是在長跑感到疲累時持續挑戰極限,就能增長快縮肌纖維。

跑者肌力例行訓練
跑者肌力例行訓練

肌力訓練的好處是可以同時鍛鍊兩種肌肉纖維。

跑者可能會認為舉重是健身狂人做的事情,但其實增加肌肉量可以提升速度並改善跑步姿勢。這些話可不是隨便說說,《肌力與體能研究期刊》的一篇研究評論提到,連續 8 到 12 週、一週進行 2 至 3 次肌力訓練的跑者在跑步數據上具有傲人進展,跑起步來更有效率。《英國運動醫學期刊》發表的研究也顯示,肌力訓練能提升耐力表現和最大攝氧量。

「肌力訓練是避免運動傷害的防護網。」

Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett

Bennett 還說,如果你擁有耐力十足的強健雙腿,就能事半功倍,也能降低受傷機率。他說:「肌力訓練是避免運動傷害的防護網。」Hamilton 解釋,這是因為肌力訓練不只能鍛鍊肌肉,還能強化你的骨骼,以及肌腱和韌帶等結締組織。

跑步幾乎會用到所有主要肌群,所以你需要一個完整的肌力訓練計畫,而以下的 8 個動作正有此效果。大部分的動作就像跑步一樣,一次只會進行單手或單腿運動。這個複合式運動包含不同方向的活動,可強化核心肌耐力,加強訓練髖部、臀大肌和腿部,這些肌肉可促進動能生成。種種益處讓你成為一名優秀跑者,打造全方位的強韌體能。

運動計畫

嘗試一個禮拜做兩次,每次做 2 或 3 個循環,但不要連續兩天都做。每組動作都必須做到該區肌肉疲勞為止 (也就是無法維持正確的姿勢),做 5 個或 20 個都沒關係。依照個人肌力程度和不足之處調整運動計畫,維持挑戰性又不會過於困難。每個運動間休息 30 至 60 秒,每一個循環之間休息 2 至 3 分鐘。充分恢復體力才能負擔更大重量,避免變成心肺訓練運動。

跑者肌力例行訓練
跑者肌力例行訓練

01. 側向跳箱伏地挺身

鍛鍊部位:

肩部、胸部、手臂、腹肌

鍛鍊方式:
以跪姿面向 15 到 30 公分高的跳箱。左手置於跳箱上,右手置於地面,呈伏地挺身姿勢,雙手略寬於肩。保持腹肌收緊,降低胸部高度,直到上手臂與地面平行。接著將身體上推,在跳箱上換手,雙腳隨之移動,維持平板式姿勢,背面保持一直線。換邊重複伏地挺身動作。

增加難度:
放慢速度,以 2 至 3 秒時間降低和抬升身體。

降低難度:
拿掉跳箱,雙手置於地面或以跪姿做伏地挺身,以高平板式姿勢向側邊逐步移動雙手和雙腳,做一個伏地挺身,再移動回到起始位置。

02. 單腳墊高分腿下蹲

鍛鍊部位:
臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群

鍛鍊方式:
站在距離跳箱 60 公分處,背對跳箱,雙腳打開與髖部同寬。單腿延伸至後側,腳尖放在跳箱上。下蹲直到後腿膝蓋接近地面,前腿膝蓋不超出腳尖位置。回到起始姿勢,重複執行後再換邊。

增加難度:
以 2 至 3 秒時間下蹲,再以 2 至 3 秒時間起身,並/或手持重量 (例如啞鈴、壺鈴或藥球) 置於胸前或雙手分別負重,肩部後收、腹肌用力。

降低難度:
使用較低的跳箱或縮小動作幅度,在維持正確姿勢的前提下分腿下蹲。

跑者肌力例行訓練
跑者肌力例行訓練

03. 自行車捲腹

鍛鍊部位:
腹肌、腹斜肌、髖屈肌

鍛鍊方式:
身體平躺,雙手置於耳朵旁,膝蓋彎曲貼近胸口。肩膀離開地面,左手肘靠近右膝,同時伸直左腿,保持離地幾公分。回到起始姿勢,換邊再做一次。

增加難度:
以 2 至 3 秒時間讓手肘靠近膝蓋。

降低難度:
每一組之間稍作休息,放鬆肩膀,讓雙腿回到地面。無需連續執行。

04. 高平板式

鍛鍊部位:
肩部、手臂、腹肌、股四頭肌

鍛鍊方式:
維持直手伏地挺身姿勢,手腕位在肩膀下方。保持背部呈一直線 (髖部不下沉或拱起),腹肌、大腿和臀部用力,視線落在雙手前方 10 公分處。保持正確姿勢,能撐多久就撐多久。

增加難度:
抬起一隻腳,以單腳平衡支撐身體或嘗試以單手支撐 (你可能必須打開雙腳,才能保持穩定)。

降低難度:
前臂著地,讓手肘位在肩膀下方。

跑者肌力例行訓練
跑者肌力例行訓練

05. 單腿臀部橋式

鍛鍊部位:
髖部、臀大肌、大腿後側肌肉、小腿

鍛鍊方式:
身體平躺屈膝,雙腳平放地面,雙臂置於兩側。延伸右腿,腳跟離地幾公分,足部放鬆。盡可能地抬起髖部,臀大肌用力。維持在頂端姿勢,然後慢慢下降。換腳重複執行。

增加難度:
以 2 到 3 秒時間抬起髖部,再以 2 至 3 秒時間放下,並/或在髖部上方放置啞鈴、壺鈴或槓片,雙手在過程中拿穩這些器材。

降低難度:
先雙腳踏地,保持堅實穩定的姿勢後再以單腳進行橋式。

06. 側向登階踏步

鍛鍊部位:
髖部、臀大肌、大腿後側肌肉、股四頭肌

鍛鍊方式:
雙手叉腰站在跳箱側邊,與跳箱平行。將靠近跳箱的腳踏上跳箱,往下踩蹬後站上去。慢速下降身體高度,以離跳箱比較遠的腳著地,回到起始位置。重複做幾組後換腳。

增加難度:
以 2 到 3 秒時間站上跳箱,再以 2 到 3 秒時間回到地面,並/或手持啞鈴、壺鈴或藥球置於胸前,或是雙手分別負重,保持肩膀後收,腹肌用力。

降低難度:
降低跳箱高度。

07. 單手俯身划船

鍛鍊部位:
斜方肌、上半部、背闊肌、手臂

鍛鍊方式:
右手手心朝前持重量,身體前傾,雙膝微彎,使背部平行於地面 (接近平行亦可)。舉起右手臂的同時夾緊肩胛骨,讓重量落於右臀。放下重量,回到起始姿勢。重複執行然後換左邊。

增加難度:
以 2 至 3 秒時間舉起重量,再以 2 至 3 秒時間放下重量,並/或讓另一隻手也負重。

降低難度:
使用較輕的重量,或嘗試不用重量,在舉起和放下手臂時把重點放在收緊背闊肌。

跑者肌力例行訓練
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08. 跪姿彎舉和推舉

鍛鍊部位:
肩部、二頭肌、腹肌

鍛鍊方式:
呈跪姿,右手手心朝前,手持重量。腹肌用力、臀大肌收緊,彎舉重量至胸口,再推舉過頭。反向執行回到起始動作,重複執行後換左側。

增加難度:
以 2 到 3 秒的時間彎舉重量,再以 2 到 3 秒的時間推舉過頭,並/或在鍛鍊過程中另一隻手穩定負重。

降低難度:
使用較輕重量。

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