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[](https://www.nike.com/tw/favorites "最愛")[](https://www.nike.com/tw/cart "購物車商品: 0") ## 靈感 - [最新](https://www.nike.com/tw/stories) - [DNA](https://www.nike.com/tw/stories/dna) - [指導](https://www.nike.com/tw/stories/coaching) - [運動員\*](https://www.nike.com/tw/stories/athletes) - [社群](https://www.nike.com/tw/stories/community) - [文化](https://www.nike.com/tw/stories/culture) - [創新](https://www.nike.com/tw/stories/innovation) - [所有精彩故事](https://www.nike.com/tw/stories/all) 靈感 # 讓跑步更有力 ##### 指導 想讓每次跑步都更輕鬆自如？(當然想啦，我們懂的。) 那就在例行活動中加入肌力訓練吧…… 上一次更新：2021年6月1日  我們知道，多數死忠的跑者都想把時間花在跑道上，而不是練習深蹲或過頭推舉。如果很喜歡一項運動，你一定想全心投入。而且，想要精進跑步表現顯然就必須練跑。 但跑步專家表示，肌力訓練其實也能幫助提升跑步成績，讓你跑得更快更遠，並獲得良好體態。 ## 身體越強壯，就越能承載身體的重量跑完任何距離，一路上也越不易感到筋疲力盡。 __Janet Hamilton__ Running Strong 負責人 ## 肌力訓練有助抵抗疲勞 肌力與體能訓練教練兼亞特蘭大跑步指導公司 Running Strong 負責人 Janet Hamilton 表示，道理很簡單：身體越強壯，就越能承載身體的重量跑完任何距離，一路上也越不易感到筋疲力盡。 深入探索跑步和肌力訓練 (略為複雜) 的生理學原理，你就會理解原因。任何低強度的耐力活動，例如跑步，可幫助增長 I 型肌肉纖維，又稱慢縮肌纖維。這些纖維會在你精疲力盡之前持續不斷地運作，讓你在長跑過程中保持穩定速度。 另一種是 II 型肌肉纖維，也就是快縮肌纖維，它可快速蓄能、充滿爆發力，適合加速階段，因此能在跑步機衝刺或衝向終點線時派上用場。Hamilton 表示，你可以透過高速衝刺和上坡運動，或是在長跑感到疲累時持續挑戰極限，有效增長快縮肌纖維。 肌力訓練的好處在於它無敵有效，可同時鍛鍊 I 型和 II 型肌纖維，因此你可以隨時在有需要時運用這些肌肉。 ## 肌力訓練可節省體力 再次強調，強壯的肌肉實際上可以提升速度並改善跑步姿勢。證據在此：在《肌力與體能訓練研究期刊》上發布的一篇研究評論提到，連續 8 到 12 週、一週進行 2 至 3 次肌力訓練的跑者在跑步數據上具有傲人進展，跑起步來更有效率。《英國運動醫學期刊》發表的研究也顯示，肌力訓練能提升耐力表現和最大攝氧量 (有氧運動的健康指標)。 而且，Bennett 教練說，如果你有更強壯的肌肉，即使是艱辛的跑步訓練也不會感覺那麼吃力。這誰不想要呢？ ## 肌力訓練有助預防受傷 鍛鍊全身的肌力能培養跑步所需的平衡感。Hamilton 表示，畢竟嚴格說來這屬於單側運動 (一次使用一隻腳)。Bennett 教練說，擁有更耐久的肌肉和可靠的穩定度有助減少受傷的風險，因為關節較不會承受跑步所帶來的各種壓力。 ## 可即刻嘗試的肌力訓練 愛上了阻力訓練帶來的好處？果然被我們猜中了。以下提供幾個獲得各種好處的訓練方式。 這 10 項運動就像跑步一樣，涵蓋了幾乎所有的主要肌群。大部分的動作一次只會進行單手或單腿運動 (沒錯，就像跑步一樣！)。這些複合式運動包含不同方向的活動，可強化核心肌耐力，加強訓練髖部、臀大肌和腿部，包括可促進動能生成的肌肉。種種益處將讓你成為優秀跑者，打造全方位的強韌體能。 全部 10 項運動一週做兩次，每次做 2 或 3 組，但不要連續兩天都做。時間不夠？沒關係！只要擠出時間做五至六種動作，或是全部 10 種動作各做 1 組。進行時，每種動作都必須做到該區肌肉疲勞為止 (也就是無法維持正確的姿勢)，做 5 次或 20 次都沒關係。每個運動間休息 30 至 60 秒，每一個循環之間休息幾分鐘。充分恢復體力才能負擔更大重量，避免變成另一種心肺訓練運動 (眨眼)。 ## 1. 平板式 __肌肉鍛鍊部位：__肩部、上背部、胸肌、腹直肌、腹橫肌、臀大肌、股四頭肌、小腿 維持直手伏地挺身姿勢，肩膀在手腕正上方。保持背部呈一直線 (髖部不下沉或拱起)，腹肌、大腿及臀部用力，視線落在雙手前方 10 公分處。盡量延長維持姿勢的時間，這樣算完成 1 次，重複進行。 __輕鬆版：__前臂著地，肩膀位在手肘正上方。 __加強版：__將一隻腳抬起，或是試著用單手維持平衡 (你可能要把雙腳張開一點才能保持穩定)。 ## 2. 深蹲 __肌肉鍛鍊部位：__臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群 起身站立，雙腳打開與髖部同寬，腳趾稍微朝外，雙手放在身體兩側，準備開始。將髖部向後推，彎曲開張的膝蓋，身體向下形成蹲姿，直到髖摺痕低於膝蓋。雙腳用力，將身體推回到起始位置。這樣算完成 1 次，重複進行。 __輕鬆版：__採寬步距且/或髖部只放低四分之一。 __加強版：__雙手各持一個啞鈴，架在肩上 (可順便鍛鍊你的腹直肌)。 ## 3. 側向箱式伏地挺身 __肌肉鍛鍊部位：__肩部、胸部、三頭肌、二頭肌、腹直肌、腹橫肌 跪在 15 至 30 公分的箱子左側。從平板式開始，右手擺在箱子上，左手放在地上，雙手略寬於肩部。持續收緊腹肌，將胸部壓低至上臂與地板平行，接著將身體撐起，在箱子上換手進行另一邊動作，同步移動雙腳並維持好平板式姿勢。換邊重複上述動作。這樣是 1 次。繼續兩邊輪流交替進行。 __輕鬆版：__不用箱子，在地板上做動作。在平板式中換手換腳，朝左邊移動幾步，做一下伏地挺身，接著換至右邊時也做一下。若要更輕鬆，可跪著並移動雙手來進行這項運動。 __加強版：__放慢動作，用 2 至 3 秒時間壓低身體，接著再度將身體撐起。 ## 4. 後腳抬高分腿下蹲 __肌肉鍛鍊部位：__腹直肌、臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群 站在箱子 (或臺階) 前 60 公分處，背對箱子，雙腳打開與髖部同寬，雙手擺在髖部上。將左腿向後延伸，左腳趾擺在箱上，準備開始。深蹲至左膝幾乎觸地，右膝與右腳趾形成一直線。起身回到起始位置；這樣算完成 1 次，重複進行。換邊重複上述動作。 __輕鬆版：__使用較低的箱子，或減少你的動作幅度，將身體蹲低至可維持良好姿勢即可。 __加強版：__放慢動作，用 2 至 3 秒時間壓低身體，接著再度起身，並/或將負重物 (例如啞鈴、壺鈴或藥球) 抱在胸前進行動作。也能雙手於兩側各持一個負重物。 ## 5. 自行車捲腹 __肌肉鍛鍊部位：__腹直肌、腹斜肌 身體平躺，手臂彎曲，手肘往兩側展開，手指保持在耳朵後側。雙腿彎曲上抬，讓膝蓋位於髖部上方。足部放鬆，肩膀抬高離地，接著開始動作。將身體扭轉至左側，右手肘往左膝方向移動，同時伸直右腿，保持離地幾公分。回到起始姿勢，換邊重複執行。這樣算完成 1 次，繼續兩邊輪流交替進行。 __輕鬆版：__不連續做動作，每次動作間，將肩部和雙腿放至地板上停頓一下。 __加強版：__放慢動作，花 2 至 3 秒時間用手肘觸碰膝蓋。 ## 6. 單腿臀部橋式 __肌肉鍛鍊部位：__腹直肌、腹斜肌、臀大肌、大腿後側肌群 身體仰臥，膝蓋彎曲，腳掌踩地，雙腳打開與髖部同寬。手臂於兩側伸直，手指輕觸腳跟。延伸左腿，腳跟離地幾公分，足部放鬆，接著開始動作。踩地的腳往地面推，臀大肌出力抬高臀部，直到膝蓋、髖部與肩膀呈一直線。稍作停留，最後慢慢回到起始位置。這樣是 1 次。重複進行之後，換邊重複上述動作。 __輕鬆版：__每次動作間，將髖部輕放至地板上。 __加強版：__放慢動作，用 2 至 3 秒時間抬高臀部，接著再度放下，並/或持啞鈴、壺鈴或槓片置於髖部上。 ## 7. 側向踏步 __肌肉鍛鍊部位：__臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群 站在箱子 (或臺階) 左邊，雙手擺在髖部上。右腳跨至箱上，準備開始。右腳用力撐起，以右腳站立 (左腳將懸空在箱子側邊)。慢慢將左腳放至地上，回到起始位置。這樣算完成 1 次，重複進行。換邊重複上述動作。 __輕鬆版：__使用較低的箱子。 __加強版：__放慢動作，用 2 至 3 秒時間站立，接著再度向下朝地板靠近，並/或將負重物 (啞鈴、壺鈴或藥球) 抱在胸前進行動作。也能雙手於兩側各持一個負重物。 ## 8. 單臂啞鈴划船 __肌肉鍛鍊部位：__肩部、斜方肌、二頭肌、背闊肌、腹直肌、腹斜肌 起身站立，雙腳打開與髖部同寬，左手正握負重物。膝蓋微彎，身體向前傾，直到背部與地板幾乎平行，準備開始。將左手肘向上提起，收緊肩胛骨，直到負重物到達左肋骨位置。將負重物放下，回到起始位置。這樣算完成 1 次，重複進行。換邊重複上述動作。 __輕鬆版：__使用較輕的負重物或彈力帶 (可固定在一腳或雙腳下，視需求將張力調整至具挑戰性但仍做得了的程度)。 __加強版：__放慢動作，用 2 至 3 秒時間將負重物提起，接著再度放下，並同時/或用另一隻手持負重物。 ## 9. 跪姿啞鈴彎舉 __肌肉鍛鍊部位：__肩部、二頭肌、腹直肌、腹橫肌、腹斜肌 採跪姿，左手對握持一個啞鈴，雙臂置於兩側，準備開始。持續收緊腹肌和臀大肌，將啞鈴朝胸部彎舉，將掌心轉至面前，接著向上推舉過頭，將掌心轉至相反方向。以反向動作回到起始位置。這樣算完成 1 次，重複進行。換邊重複上述動作。 __輕鬆版：__使用較輕的負重物或彈力帶 (可固定在膝蓋下，視需求將張力調整至具挑戰性但仍做得了的程度)。 __加強版：__放慢動作，用 2 至 3 秒時間彎舉，接著再度將啞鈴向上推舉，並同時/或用另一隻手持負重物。 ## 10. 羅馬尼亞單腿硬舉 __肌肉鍛鍊部位：__腹直肌、臀大肌、大腿後側肌群、小腿 從站姿開始，雙手置於髖部，將重心移至左腳上，將右腳擺在左腳後面一點的位置，以右腳趾維持平衡，準備開始。核心持續收緊，背部持平，雙腳打直 (膝蓋可微彎)，從髖部將身體向前傾，右指尖伸向左腳趾，將右腳向後並向上延伸，直到與地板平行 (身體應呈現 T 形)。以反向動作回到起始位置。這樣算完成 1 次，重複進行。接著換邊重複上述動作。 __輕鬆版：__只須將身體放低至可維持良好姿勢即可。 __加強版：__將右腳抬起時，右手持啞鈴或壺鈴，接著換邊重複動作。 文字：Ashley Mateo 插圖：Martin Tongola  ## 更進一步 歡迎使用 Nike Training Club 應用程式，取得更多專家提供的恢復、心理調適、運動、營養和睡眠建議。 [立即試用 NTC](https://www.nike.com/tw/ntc-app) ## 更進一步 歡迎使用 Nike Training Club 應用程式，取得更多專家提供的恢復、心理調適、運動、營養和睡眠建議。 [立即試用 NTC](https://smart.link/5deaab27fce3c) 初始發布：2020年6月15日 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [雜誌](https://about.nike.com/zh-Hant/magazine) 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