(Hemen) Her Durumu Daha Olumlu Karşılamak İçin Ne Yapmalısın?

Rehberlik

Bu oldukça kolay farkındalık egzersizi, acıyla ve olumsuz duygularla başa çıkmana yardımcı olabilir.

Son güncellenme tarihi: 30 Ağustos 2022
Okuma süresi: 5 dk
  • Farkındalık ve kabul yaklaşımı, olumsuz duyguların duygusal bir yüke dönüşmesini engellemene yardımcı olabilir.
  • Başlamak için olup bitenleri bir katılımcı gibi değil, tarafsız biri gibi gözlemle.
  • Kısa bir egzersizden sonra daha pozitif hissedebilir ve zorluklarla başa çıkma gücünü kendinde bulabilirsin.

Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et….

Nasıl Daha Olumlu Bir Tutum Kazanabilirsin?

Bu meditasyon çılgınlığının bitmesini beklerken gözlerini deviriyorsan ön yargından kurtul ve hatta bu aktiviteye bir şans ver. Araştırmalar, meditasyon yapmanın stresi azaltarak ve ruh halinde iyileşme sağlayarak sana hayat yolculuğunda önüne çıkacak kaçınılmaz tümsekleri aşma gücü verecek sağlık faydalarının olduğunu gösteriyor. Bu sonuçların bazılarını elde etmek için çok uzun bir süre ayırmana da gerek yok. Hatta Yale, Columbia ve Colorado Boulder ve Dartmouth Üniversitesi araştırmacıların yaptığı bir çalışmaya göre, farkındalık üzerine kısa bir kurs, acıyla ve olumsuz duygularla nasıl başa çıkıldığını öğrenmeni sağlayabilir.

Meditasyonun Ardındaki Bilim

Çalışma, daha önce hiç meditasyon yapmamış katılımcılara 30 dakikalık bir farkındalık ve kabul dersi verdi. Katılımcılar konseptin ne olduğunu (bir durumun farkında olmak ve yargıda bulunmadan kabullenmek) ve nasıl işlediğini (örneğin, bir yarışta kişisel rekorunu kıramadığın zaman hayal kırıklığına uğradığını kabul edersin ve bu duygunun suçluluk, öfke veya zayıflık hissettirmesine izin vermezsin) öğrendi. Ayrıca katılımcıların bu yaklaşımı gerçek durumlara uygulamayı öğrenmesine yardımcı olmak için otobüs şoförü ve fırtınadan kaçmama metaforları kullanıldı. Bunları yazının ilerleyen kısımlarında anlatacağız.

Hemen ardından katılımcılara doğal tepkiler vermeleri söylenerek nötr ve negatif görüntüler gösterildi. Ayrıca terletecek aşırı sıcaklıklara maruz bırakıldılar. Daha sonra bunların her birini farkındalık ve kabul yaklaşımıyla kullanarak karşılamaları söylendi. Katılımcılar negatif bir görüntüyü veya rahatsız edici sıcağı kabul ettiklerinde, onları doğal şekilde karşıladıklarında yaşadıklarından daha az negatif duygu ve fiziksel acı deneyimledi.

Peki bunun nedeni ne mi? Columbia Üniversitesi Psikoloji Bölümü Başkanı ve çalışmanın ortak yazarı Prof. Dr. Kevin N. Ochsner'e göre bunun bir nedeni, farkındalık ve kabul yaklaşımının bir şeyin senin için taşıdığı anlamı yorumlama biçimini değiştirmesi. Bir başka adı da "değerlendirme" olan bu yorumlama eylemi, tüm duygularını yönlendiriyor.

Ochsner, "Farkındalık ve kabul yaklaşımı sayesinde hayatında olup bitenleri yaşamaktan ziyade sadece gözlemliyormuş gibi yapabilirsin. Böylece olayları değerlendirme biçimin değişir." diyor. Örneğin, hedefinin 10 şınav çekmek olduğunu ve dokuz şınavda kaldığını varsayalım. Yapacağın değerlendirme, çekemediğin tek şınava odaklanıp moralini bozmana neden olabileceği gibi, hedefine hiç olmadığı kadar yakınlaştığını görmene yardımcı olabilir ve bir sonraki sefer için seni motive edebilir.

Ochsner, "İnsanlar genellikle duygularını üst üste yığarak bu duyguların çığ gibi büyümesine yol açar. Endişe duyar ve korkarsın, endişe duyup korktuğun için sinirlenirsin, sonra da sinirlendiğin için üzülürsün ve bu böyle devam eder. Ama ilk tepkini gerçek hissin olarak bilinçli bir şekilde kabul edersen o his yok olur gider. Olayı gözünde büyütmezsin ve duygusal tepkin o kadar yoğun ve o kadar uzun süreli olmaz." diyor. Bir başka deyişle farkındalık ve kabul yaklaşımı, bir dahaki sefer işler umduğun gibi gitmediğinde olayların üstünde gereğinden fazla durmamanı sağlar.

Farkındalık ve Kabul Yaklaşımını Benimsemek

Kulağa hoş geliyor değil mi? Ochsner'in çalışmasından uyarlanan egzersizlerle farkındalık ve kabul yaklaşımını dene.

  • Dikkatinin dağılmayacağı, sessiz bir odada rahat bir pozisyonda otur. İki ila beş dakika nefesine odaklan. Sonra bir otobüs sürdüğünü hayal et. Yolcular otobüse binip iniyor ve otobüs yoluna devam ediyor. Bazı yolcular gürültücü ve rahatsız edici. Onları susmayan düşünceler veya nahoş duygular gibi düşün. .Herhangi bir tepki vermeden var olduklarını kabullen. İndiklerinde otobüsü sürmeye devam et.

  • Bir başka yaklaşım ise şöyle: Dışarıda olduğunu ve bir fırtınanın yaklaştığını hayal et. Ama yağmur veya kar da yağsa, hava güneşli de olsa yer, ağaçlar, binalar ve sen yerinde duruyorsunuz. Kaçmak yerine fırtınanın orada olduğunu kabul et. Sonra geçip gitmesine izin ver.

  • Zamanı geldiğinde yeni öğrendiğin bu farkındalık ve kabul yaklaşımını uygulamaya geçir: Güçlü bir duygunun doğmak üzere olduğunu hissediyorsan "iyi" mi "kötü" mü olduğuna karar vermek yerine içindeki otobüs şoförünü veya fırtına gözlemcisini devreye sok ve hislerini kabul etmeyi dene. Ardından bırak ya da geçmesini bekle.

Bu egzersiz, kısa bir seanstan sonra bile fayda sağlayacaktır. Ancak Ochsner, farkındalık ve kabul yaklaşımını ne kadar çok kullanırsan o kadar kolay ve doğal hale geleceğini söylüyor: "Günde birkaç dakikanı ayırıp nefesine odaklanırsan, duygularına sabır gösterirsen ve zihnin ile vücudunda neler olduğunu gözlemlersen hayatında olan biteni kabul etme (ve değiştirme) kabiliyetini iyileştirmeye yönelik ilk adımı atmış olursun."

İşte buna kimse göz deviremez.

Yazan: Lindsey Emery
İllustrasyon: Sebastien Plassard

GÖZ AT

Meditasyon ve farkındalığı en iyi tamamlayan aktivite yogadır. Nike Training Club uygulamasındaki yoga antrenmanlarıyla matında huzuru bul. Antrenmanın tamamlandığında çok satan yazar Lewis Howes'ın katıldığı aydınlatıcı Trained podcastini dinleyerek ciddi duygularla başa çıkma hakkında daha fazla bilgi edin.

GÖZ AT

Meditasyon ve farkındalığı en iyi tamamlayan aktivite yogadır. Nike Training Club uygulamasındaki Her Gün İçin Yoga programıyla matında huzuru bul. Ardından, Nike.com'daki her türden uzmanın sunduğu zihin yapısına yönelik ufuk açıcı tavsiyelerle daha fazlasını keşfet.

İlgili Hikayeler

Sporcuların Zihin Yapısına Sahip Olmak İçin Edinmen Gereken Altı Alışkanlık

Rehberlik

Kendinden Şüphe Duymamak İçin Nasıl Düşünmelisin?

Kendine Daha İyi Bakmanın Yolları

Rehberlik

Her Duruma Uygun Kişisel Bakım Çözümleri

Azim Doğuştan mı Gelir, Yoksa Sonradan mı Kazanılır?

Rehberlik

Azim Doğuştan mı Gelir, Yoksa Sonradan mı Kazanılır?

Zihinsel Sağlık Uzmanlarına Göre Tükenmişlikle Başa Çıkmak İçin 5 İpucu

Rehberlik

Hiç Motivasyonun Kalmadığında Yapabileceklerin

Bir Hedefe Ulaşmak İçin Sürecin Buna Değip Değmeyeceğine Karar Ver

Rehberlik

Bir Hedefe Ulaşmak İçin Sürecin Buna Değip Değmeyeceğine Karar Ver