Uyku Saatini Ertelemeye Kalıcı Olarak Son Ver

Günlerden cuma. Yoğun geçen bir başka haftayı geride bıraktın. Pazar gününden beri ne TV'ye bakabildin ne de kitabının kapağını açabildin. Koltuğuna kuruluyorsun, dizini açıyorsun ve bir de bakıyorsun ki saat gece yarısını geçmiş. TV sana "Hala izliyor musun?" diye soruyor. Gözlerini deviriyorsun. Tabii ki izliyorsun.

Bu, uyku saatini erteleyenlerin yaşadığı tipik bir senaryodur. "Günün acısını çıkarmak" da denen bu davranışın amacı, kaybedilen boş zamanı geri kazanmaktır. Bunu yapmaya ihtiyacın olduğunu düşünebilirsin ama aslında, sağlık hedeflerine doğru ilerlemende sana zararı dokunur.

Klinik psikolog, davranışsal uyku tıbbı uzmanı ve UCLA tıp profesörü Dr. Jennifer Martin, çoğumuzun hayatının fazla dolu olduğunu söylüyor ve özellikle yalnız yaşamayanların kendisine zaman ayırmak için uykusundan kıstığını ekliyor. İnternete bakarken veya kitap okurken kendine "biraz daha" deyip durursun. Sonra sen farkına bile varmadan saat 2 olur ama sabah 7'de kalkman gerekir.

"Uykuluyken sağlıklı karar veremeyebiliriz." diyen Martin'e göre bu bir kısır döngü, çünkü gece geç saate kadar ayakta kalınca ertesi gün daha yorgun olursun ve bunun alışkanlığa dönme olasılığı artar.

Akşamları yedi ila dokuz saat uyumamanın uyanık geçirdiğin saatlerde düşünme ve hissetme yetilerini etkileyebileceğini hatırlatmamıza herhalde gerek yok. Ama biz yine de hatırlatalım.

Uyku tıbbı uzmanı Dr. Keisha Sullivan, "Uyku sersemi olabilirsin. İyi konsantre olamadığını veya bazı şeyleri unuttuğunu fark edebilirsin." diyor. Duygusal açıdan dengesiz ve asabi olabilirsin. Fiziksel açıdan bakıldığında Sullivan, uykunu iyi alamamanın vücuduna stres bindirdiğini, daha fazla kortizol (stres hormonu) salgılanmasına neden olduğunu ve bunun da bağışıklık sistemini zayıflatıp hastalanmana yol açabileceğini söylüyor. Üstelik bunlar yalnızca kısa vadeli sonuçlar. Beslenme, fitness veya ruhsal sağlık hedeflerine ulaşmanı olumlu etkilemeyeceklerini söylememize ise gerek bile yok.

Dikkatini çekmeyi başardık mı? Güzel. Uyku saatini ertelemenin zararlarını öğrendiğine göre kontrolü geri kazanmak için yapman gereken tek şey, sorumluluk almak ve sana vereceğimiz bu tavsiyeyi izlemek.

Martin, uyku saatini daha iyi kontrol etmek için gece geç saatlere kadar ayakta kalmayı "kendine zaman ayırmak" olarak görmeyi bırakmanı ve asıl, uyumanın kendine zaman ayırmak olduğunu görmeni söylüyor. Bunu antrenmandan sonra yediğin atıştırmalıklara benzetebilirsin: Kendini brownie ile ödüllendirmek o an seni memnun edebilir ama protein dolu bir smoothie hem lezzetli olacak hem de uzun vadeli sağlık hedeflerini ve başarını destekleyecektir. Optimistlere daha da iyi bir haberimiz var: Araştırmalara göre pozitif bir zihin yapısı, daha uzun ve kaliteli uyumanı sağlayabilir.

Bir yanın gecenin ilerleyen saatlerine kadar oturup yeni dedektiflik dizisinin bütün sezonunu izlemek istiyor. Diğer yanın erkenden uyumak istiyor çünkü akşam dinlendiğinde kendini daha iyi hissediyorsun. Yapman gereken şey, iki yanını uzlaştırmak.

Hem Martin hem Sullivan, böyle durumlarda normal yatma saatini (yani en az yedi saat uyumanı sağlayan saati) bir saatten fazla geçirmemen gerektiğini söylüyor. Bu sınırı haftada bir kez bile aşacak olursan uyku düzenin bozulabilir. Sullivan, istikrarı olabildiğince korumak için sabah normal saatinde kalkmanı, çünkü hem yattığın hem kalktığın saati değiştirmenin biyolojik saatini olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.

Martin, daha fazla sorumluluk alman gerekiyorsa bir saati geçirmemeni sağlayacak önlemler almanı söylüyor. TV'nin uyku zamanlayıcısını ayarlayabilirsin, kitabını bırakacağın sayfayı önceden işaretleyebilirsin ya da yatağa gideceğin saate alarm kurabilirsin (ama alarmı sakın erteleme).

Martin, uyku zamanını kontrol ederken ister günde bir saat, ister haftada bir gün olsun, kendine ayıracağın zamana karar verirken dürüst davranman gerektiğini söylüyor. Sonra bu zamanı gerekiyorsa küçük parçalara bölerek sabahın ilk saatlerine, gün ortasına veya akşamın erken saatlerine koy. Böylece geceleri kendine zaman ayırma isteğin azalır.

Martin, partnerin ve çocukların varsa karşılıklı olarak birbirinizin görevlerini bir saat veya bir gün üstlenmenizi söylüyor. Böylece biriniz işleri hallederken diğerinizin rahatlama (veya egzersiz yapma, kuaföre gitme ya da kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak olan şey neyse onu yapma) fırsatı olur.

Martin, hafta içi geç saatlere kadar ayakta kalmak yerine vaktinde uyursan hafta sonları daha çok uykuya ihtiyacın olmayacağını söylüyor. Çünkü uyku düzenini korumak biyolojik saati kontrol altında tutar ve bu da her gün dinlenmiş bir şekilde uyanmayı kolaylaştırır. Ayrıca uykusunu alanlar daha enerjik, daha motive ve daha az stresli olur.

Başka bir ifadeyle, Martin'e göre işini, derslerini, ev işlerini ve uzun süren projelerini daha hızlı yapabilirsin ve uzak kaldığın eğlenceli şeyleri yapmaya daha çok vaktin kalır.

Yani uyku, dolu dolu yaşamak için tam da ihtiyacın olan şeydir. Bu yüzden yatağa gitmeyi erteleme.