O segredo para voltar à carga com êxito

Férias. Feriados. Pausas. Só a leitura destas palavras provavelmente já te provocou alguma felicidade. Não admira. Numa altura em que o nível de desgaste de todos está a atingir o máximo, desejamos tempo para relaxar e recarregar energias e sabemos que precisamos dele para enfrentar os nossos objetivos com uma energia renovada e alcançar progressos a longo prazo.

O problema? Uma mentalidade de tudo ou nada. Muitas vezes, uma pausa bem merecida torna-se uma paragem completa: alguns dias parados transformam-se num mês sem treinar. Um fim de semana fora da cidade resulta no descarrilar de um plano de nutrição sólido. Uma ou duas semanas de ausência das aulas ou do trabalho fazem-nos temer voltar a ligar o computador, mesmo quando amamos o que fazemos.

"A razão pela qual é tão difícil voltar à rotina é que provavelmente defines uma «pausa» como um período para não fazer nada", explica Michelle Cleere, doutorada e psicóloga de desempenho que trabalha com atletas de elite, músicos profissionais e executivos. "Vivemos numa sociedade em que as pessoas tendem a pensar «estou a dar 100%» ou «não estou a fazer qualquer esforço»", afirma Cleere. Na verdade, precisamos de alguma flexibilidade.

"Tal como dar o máximo constantemente pode levar ao esgotamento, abdicar de todos os teus bons hábitos durante uma pausa pode acabar com o teu dinamismo e também fazer com que falhes", explica Nicole Detling, doutorada, treinadora de desempenho mental e especialista em psicologia desportiva que trabalha com atletas olímpicos e atletas do dia a dia. "Os seres humanos prosperam com consistência e rotinas", afirma Detling. "Mesmo alguns dias sem comer bem, fazer exercício, estudar ou trabalhar podem criar um hábito no teu cérebro", afirma, "que se torna o teu novo normal". Porquê? "É muito mais fácil para a mente repetir do que começar de novo", explica Detling.

"Em vez de travares de repente a tua rotina, deves ter uma mentalidade de «desacelerar lentamente»", afirmam Cleere e Detling. Isto permite que o teu cérebro faça uma pausa da intensidade constante da tua rotina diária. "Além disso, quando abrandas e relaxas, por exemplo, ao fazer treinos mais ligeiros durante as férias em vez de esqueceres completamente o ginásio, é mais fácil voltares ao teu regime habitual", acrescenta Cleere. Pensa numa panela com água no fogão: consegue voltar a ferver mais depressa se baixares para lume brando em vez de desligares totalmente.

"Esta abordagem também pode ajudar-te a aumentar o nível após o regresso, se utilizares a oportunidade para trabalhar competências que desenvolvam a tua identidade de uma forma diferente", afirma Cleere. Imaginemos que és um corredor que precisa de uma pausa mental e física da corrida em estrada. Limpa o pó da tua bicicleta ou pega num tapete de ioga para continuares a alimentar o teu corpo com o movimento necessário para manter a mobilidade e desafiar os teus músculos e a mente de uma nova forma. Se és um entusiasta de comida que faz a mesma preparação de refeições todos os fins de semana, experimenta uma gastronomia nova para ti que inclua vegetais ou grãos saudáveis que nunca tenhas experimentado. O objetivo: "Combinar a tua rotina com algo agradável, diferente e divertido, mas não parar de tentar alcançar os teus objetivos", afirma Detling.

"Fazer uma «pausa» para experimentar uma atividade com um objetivo adjacente tem um efeito adicional, pois ativas hormonas positivas como dopamina, serotonina e endorfinas", acrescenta Detling. "Estes químicos de bem-estar combatem o stress no teu corpo", afirma. "Agora consegues concentrar-te melhor e o teu corpo recupera ficando mais forte."

Podes precisar de um pouco de impulso para começares quando estiveres a postos para voltar à tua rotina programada regularmente. Experimenta estas estratégias para te mentalizares rapidamente.

"Os atletas que treinam mesmo quando não lhes apetece não o fazem porque se sentem constantemente motivados para se moverem. Fazem-no porque estão empenhados em alcançar algo maior", afirma Detling. Se quiseres levantar mais peso, estudar de forma mais consistente, utilizar menos plástico ou falar com mais frequência com os teus avós, pergunta-te porque definiste esse objetivo. Queres sentir-te com mais energia? Mais feliz? Mais presente? "Continua a questionar-te sobre o motivo até chegares à razão profunda que te atinge como um murro no estômago", afirma Detling. Pensa nisso sempre que precisares de um incentivo.

"Todos temos um monólogo interior que nos está constantemente a dar informações", afirma Detling, "e muitas vezes derrotamo-nos a nós mesmos". Pensamos em começar a escrever um diário, por exemplo, mas depois ouvimo-nos dizer que demora demasiado tempo ou não temos nada de interessante para escrever. "Responde deliberadamente a essa voz repetindo o teu motivo e aquilo em que estás empenhado e a voz ficará mais silenciosa e menos convincente", afirma Detling. "É como jogar uma partida de ténis na tua cabeça", revela. "O teu cérebro vai atirar essa bola por cima da rede e dizer «não me apetece». O teu trabalho é voltar sempre a acertar na bola."

Para começares imediatamente a mover-te, literal (sair da cama para fazer ioga) ou figurativamente (inscreveres-te nessa aula que tens mantido de baixo de olho), pensa "3, 2, 1, vai". "Utilizar uma contagem decrescente simples dá-te uma sensação de controlo e convence o teu cérebro de que já tomaste a decisão de agir", afirma Detling. Utiliza-a para pequenos passos, como "3, 2, 1, calçar as sapatilhas", "3, 2, 1, abrir a porta", "3, 2, 1, correr pelo quarteirão" e assim por diante, em comparação com "3, 2, 1, fazer uma corrida de 10 km". Desta forma, a instrução parece viável e alcanças vários objetivos enquanto vais criando confiança.

Quando estiveres a esforçar-te para voltar à tua rotina antiga, descobre uma forma de te sentires menos como se estivesses numa luta constante. Por exemplo, se tiveres dificuldade em voltar a levantar pesos, tenta ouvir música que adoras (em vez de não teres qualquer música ou de teres uma lista de reprodução feita por uma aplicação que te seja indiferente), já que um novo estudo revelou que isto pode distrair o teu cérebro do treino e assim fazer com que o exercício te pareça menos como um esforço. (O estudo também apurou que ouvir música que adoras com cerca de 165 batidas por minuto pode aumentar a tua força e a resistência durante o treino.) "É como adicionar lubrificante às rodas e essa facilidade adicional pode ajudar-te a encontrar a energia de que precisas para recomeçar", afirma Detling.

Se ainda continuares preso a uma mentalidade rígida, uma mentalidade completamente empenhada ou totalmente sem motivação no que diz respeito a treino, dieta, passatempos ou compromissos sociais, pensa no teu eu futuro. O teu eu futuro vai agradecer ou amaldiçoar o teu eu presente quando a tua "pausa" terminar? Faz o que puderes para te sentires feliz ao longo do teu percurso e prepara-te para voltares à carga com êxito de forma natural e progredires a longo prazo.