Orientação

Como aumentar a tua motivação para garantir o teu melhor desempenho

As afirmações-ponte filtram o diálogo interno excessivamente positivo através de uma perspetiva mais realista, para obter a motivação certa. Experimenta uma hoje.

Última atualização: June 24, 2021
O melhor tipo de autoafirmação para melhorar o teu desempenho

Seja ou não de forma intencional, é possível que já tenhas falado contigo próprio durante o treino. Existe a versão positiva, em que te motivas com pensamentos dirigidos a ti próprio: "Tu consegues!" ou "Não desistas!" Há também a versão negativa: "Isto parece demasiado difícil" ou "Não aguento mais."

Como podes imaginar, o diálogo interno positivo pode resultar numa melhor experiência de treino. De acordo com uma meta-análise publicada na revista "Perspectives on Psychological Science", para além de promover uma autoimagem mais saudável, também pode melhorar o desempenho. O diálogo interno positivo (principalmente quando combinado com a visualização e definição de objetivos) pode ajudar a promover a resistência desportiva, de acordo com uma análise publicada na revista "Sports Medicine" e também pode fazer com que o teu treino te pareça menos intenso, sugere uma investigação publicada na revista "Medicine & Science in Sports & Exercise". A utilização de uma linguagem compreensiva pode resultar num aumento de energia e numa frequência cardíaca mais baixa, revela uma investigação da revista "Clinical Psychological Science".

Dito isto, existe uma linha muito ténue entre o diálogo interno positivo e o excessivamente positivo. Este último pode, na verdade, revelar-se contraproducente pois pode parecer menos realista. "É pior se a tua mente rejeitar o teu diálogo interno positivo, do que se este não existir", afirma o psicólogo desportivo Jonathan Fader, doutorado e autor de "Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life". "Quando prometes demasiado a ti próprio e não cumpres, diminui a tua autoeficácia ou a sensação daquilo que és capaz de fazer."

"É pior se a tua mente rejeitar o teu diálogo interno positivo, do que se este não existir."

Jonathan Fader, psicólogo desportivo, doutorado e autor de "Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life."

Digamos que utilizas uma frase como "Tu dominas isto!" para te motivares para a tua primeira elevação ou para atingir um recorde pessoal de levantamento de pesos que é 9 kg mais pesado do que o teu recorde anterior, mas não atinges o objetivo. É mais provável que fiques a pensar naquilo que não conseguiste do que naquilo que conseguiste (se calhar até conseguiste fazer a elevação até meio ou aumentaste o teu recorde pessoal em 4,5 kg). "Isto pode potencialmente prejudicar a tua confiança no futuro, o que te pode desencorajar a voltar a tentar", afirma Fader.

Além do mais, uma linguagem demasiado entusiasta pode ser mais frustrante se não for sincera. "Se não o sentes é mais provável que reajas com emoções negativas", afirma Gloria Petruzzelli, doutorada em psicologia, licenciada em medicina e psicóloga desportiva no departamento desportivo do estado de Sacramento. Isto não te pode parar.

A estratégia de diálogo interno para que te mantenhas em movimento

Alguns psicólogos recomendam aquilo que denominam de "afirmações-ponte." "Estas suavizam a contradição entre aquilo em que estás a pensar e aquilo que estás a sentir a nível físico", afirma Petruzzelli, e criam uma "ponte" entre os dois sentimentos opostos.

Baseiam-se também em experiências passadas para que o teu diálogo interno positivo se baseie na realidade. Por exemplo, em vez de dizeres a ti próprio, "Vou arrasar nesta corrida porque a minha última corrida de 10 km foi muito rápida" antes da tua primeira meia maratona, podes dizer a ti próprio algo como, "Esta vai ser a minha corrida mais longa de sempre, pelo que também vai ser a mais difícil de sempre, mas estou preparado para o desafio." A afirmação anterior até pode ser verdade, mas esta última é mais realista tendo em conta a situação.

"As afirmações-ponte costumam resultar porque se baseiam num otimismo objetivo", afirma Fader, o que, na verdade, não é um oximoro. "O diálogo interno otimista apenas é útil se se basear em factos", explica, "sem qualquer verdade, pode ser difícil convenceres-te a ti próprio de algo". As afirmações-ponte também são neutras, o que te ajuda a ter uma mente mais aberta e uma mentalidade mais flexível antes, durante e depois de um treino ou evento. "Em vez de deixares que as tuas emoções definam os teus comportamentos, as afirmações-ponte redirecionam a tua atenção para aquilo que podes controlar e para aquilo que é possível no momento", acrescenta Petruzzelli.

Como utilizar as afirmações-ponte

  1. Agarra-te à realidade.
    "Se te estás a mentalizar para um treino ou evento, deves trocar afirmações vagas por afirmações baseadas em factos", afirma Fader. Imagina: "Já consegui fazer este treino antes" ou "Corri depressa apesar de me sentir cansado no passado". "Estas afirmações não assumem que vais obrigatoriamente obter os mesmos resultados, mas assumem que é possível", afirma Fader. "Também fazem com que seja mais fácil elaborar um plano para quando começares a sentir dificuldades", acrescenta. "Podes dizer a ti próprio algo como, «Sei que me vou sentir sem fôlego a meio por isso vou concentrar-me na respiração, na forma e continuar a fazer o meu maior esforço»."
  2. Elabora o texto de acordo com o momento.
    Quando atingires um ponto difícil do treino, Fader recomenda que te concentres em afirmações tipo instrução criadas de acordo com o momento, por exemplo "Uma repetição ou quilómetro de cada vez" porque permitem que te mantenhas focado no presente, enquanto afirmações vagas como "Tu consegues!" não correspondem ao que estás a sentir. "Se estiveres a fazer uma caminhada e olhares para o cume e pensares «Bem, isto vai demorar uma eternidade», essa caminhada vai parecer-te devastadora", afirma Petruzzelli. Mas se disseres, "Posso caminhar 30 minutos e calcular quanto tempo vou demorar", vai parecer-te muito mais razoável (e é mais provável que sintas que consegues aguentar mais 30 e talvez ainda mais 30).
  3. Redefine as métricas do sucesso.
    O treino não consiste apenas em atingir um objetivo em termos de tempo ou conseguir fazer levantamentos com um determinado peso. "Concentrar-se nos resultados é uma mentalidade de tudo ou nada, apenas nos garante 50% de probabilidade de ter sucesso", afirma Petruzzelli. Depois do treino pergunta a ti próprio: mantiveste a concentração? Esforçaste-te sem fazer uma pausa? Qual foi o teu esforço de acordo com as circunstâncias, que mudam de dia para dia? Considerar as vitórias específicas da tua sessão em vez de te concentrares apenas no resultado final fará com que te sintas mais realizado e mais preparado para enfrentar a próxima sessão. Além do mais, terás acumulado alguma realidade para aperfeiçoar de vez a tua técnica de diálogo interno, seja para usares no teu treino ou em qualquer outra situação da tua vida.

Falar contigo próprio (mesmo que seja só na tua cabeça) pode parecer um pouco...estranho. Independentemente das afirmações que decidas utilizar, "Tenta durante uma semana, mais ou menos, para veres como te sentes", afirma Fader. "Muitas vezes, não permitimos que o diálogo interno faça, efetivamente, efeito."

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