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Última atualização: 21 de junho de 2022 Leitura de 6 min - O ioga é capaz de aumentar a força muscular e a resistência. Contudo, se dependeres apenas do ioga para os treinos de força, é fundamental fazê-lo de forma consistente. - Queres adicionar mais exercícios de força aos teus treinos? Fazer poses mais objetivas e mantê-las durante mais tempo pode aumentar o ímpeto. - Podes incorporar mais exercícios de força em qualquer sessão de ioga com ajustes simples, como impulsionar os braços enquanto fazes a posição de guerreiro 2. Continua a ler para saberes mais…  Não penses em chamar ao ioga uma tendência. Contrariamente ao pequeno estúdio de treino que surgiu na tua cidade há alguns meses, o ioga existe há milhares de anos. Existe, claramente, um motivo ou mesmo vários. Foi comprovado pela ciência que permite gerir a ansiedade e o stress, é muitas vezes associado a [benefícios em termos de recuperação](https://www.nike.com/a/which-yoga-poses-help-you-relax) e, sejamos honestos, habitualmente faz com que as pessoas se sintam verdadeiramente bem. No entanto, será que, se praticares ioga, podes abdicar de formas tradicionais de treino de força? A resposta rápida: sim. A resposta longa: depende de até que ponto queres desenvolver a tua força e se estás a postos para aumentar o ritmo. ## O poder do tapete De acordo com John Porcari, doutorado e diretor do programa Clinical Exercise Physiology na Universidade de Wisconsin-La Crosse, o ioga pode ser benéfico tanto para a força muscular (por exemplo, a tua capacidade de fazer um agachamento profundo verdadeiramente exigente) como para a tua resistência (a tua capacidade de fazer uma série de agachamentos seguidos). Num [breve estudo](https://www.acefitness.org/getfit/studies/YogaStudy2005.pdf) conduzido por Porcari e [publicado na revista American Council on Exercise](https://www.acefitness.org/getfit/studies/YogaStudy2005.pdf), as mulheres que praticavam ioga Hatha três vezes por semana conseguiam, após oito semanas, executar uma média de mais seis flexões e mais 14 abdominais comparativamente às que não praticavam ioga. Pode não parecer muito, mas tendo em conta que não praticavam nenhum outro treino de resistência, a melhoria é relevante. [Um estudo separado](https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/71/3/406/2605263) concluiu que o ioga pode ser tão eficiente como utilizar pesos livres ligeiros e [bandas de resistência](https://www.nike.com/a/resistance-band-training-tips) para melhorar a força. "As posições e as transições de ioga reproduzem os exercícios de treino de força com peso corporal, e manter as posições é uma forma de treino em isometria, em que fortaleces os músculos em utilização aumentando o tempo que estão sob tensão", explica a autora do estudo Neha Gothe, doutorada e diretora do Laboratório de psicologia do exercício da Universidade do Illinois em Urbana-Champaign. Pensa na prancha, por exemplo, que é um exercício de eleição do treino de força para desenvolver os ombros, o peito e os [músculos da parte central do corpo](https://www.nike.com/a/strong-core-benefits). "A transição comum no ioga de uma prancha alta para uma prancha baixa \[chaturanga] trabalha os ombros, o peito e os tríceps", afirma Porcari. Depois há exercícios de abdominais, como a posição de barco, bem como agachamentos de ioga e as posições de deusa e de guerreiro para ativar os quadris e os glúteos, acrescenta. No entanto, existem limites até onde o ioga te pode levar em termos de verdadeiro ganho de força. Primeiro, porque mesmo que continues a aumentar gradualmente o nível de dificuldade (abaixo tens mais informações sobre como o fazer), eventualmente vais acabar por dominar até mesmo as posições mais avançadas. Dito isto, os estudos revelam que o ioga pode ajudar a melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a mobilidade, sendo que todos eles podem contribuir para a progressão dos teus objetivos de fitness. Assim, mesmo que frequentes com regularidade a sala de musculação, podes beneficiar da realização de algumas posições de pirâmide.  ## Como combinar o ioga com a tua rotina Se estás a utilizar o ioga como um suplemento à tua [rotina de treino de força](https://apps.apple.com/us/app/nike-training-club/id301521403), a ciência revela que podes obter benefícios com apenas duas horas por semana no tapete. No entanto, se o ioga é a tua principal fonte de força, vais precisar de mais. "Praticar ioga cinco vezes por semana e esforçar-te nas posições é uma das formas de maximizar os benefícios", afirma Porcari. Aumentar a frequência da tua prática faz com que seja mais provável que consigas um volume suficiente para efetivamente desafiar os teus músculos todas as semanas e fazer progressos. Deves também aplicar o princípio da sobrecarga progressiva, ou aumentar periodicamente o desafio aos teus músculos à medida que se adaptam, tal como farias ao praticar [levantamento de pesos](https://www.nike.com/a/smarter-strength-training-fundamentals). Por esse motivo, o programa de ioga do estudo de Gothe começou com movimentos simples, que se foram tornando progressivamente mais exigentes com o avançar das semanas. "Utilizámos princípios semelhantes aos utilizados no treino de força tradicional: aumentar as séries e as repetições ou o tempo de manutenção de uma posição", afirma Gothe. Independentemente de quereres apenas praticar ioga ou de quereres conseguir aumentar a força muscular com o treino para [melhorar o teu desempenho](https://www.nike.com/a/distance-runner-shalane-flanagan-on-achieving-goals-and-inspiring-others) no ginásio, estas dicas podem ajudar. ## 1. Pensa nos músculos que estás a trabalhar. "Quando te focas num grupo muscular, podes, efetivamente, ativá-lo melhor", explica Porcari, e aumentar a ativação muscular significa aumentar a força. "Se fizeres as tuas posições de forma consciente, é quase como se estivesses a utilizar um biofeedback interior ou a [monitorizar continuamente a forma como o teu corpo se sente](https://www.nike.com/a/how-to-listen-to-your-body) e até que ponto te estás a esforçar. Depois podes ajustar a prática com base nisso." Para dar mais força a uma posição de meia-lua, por exemplo, pensa na ativação dos teus glúteos e sente-os a trabalhar enquanto manténs o equilíbrio. ## 2. Esforça-te. Podes estar na posição de cadeira ou podes estar *mesmo* na posição de cadeira. "Vais reparar que algumas pessoas descem apenas um pouco, o que apenas ativa os glúteos e os quadris até determinado ponto, enquanto outras dobram as pernas a 90 graus, o que maximiza os benefícios da posição", afirma Porcari. O mesmo se aplica a todas as outras posições para teres a certeza de que não perdes o ritmo no tapete. ## 3. Mantém a posição. Quanto mais tempo conseguires manter uma posição, mais esta coloca à prova a tua força e a tua resistência, afirma Porcari. O tempo sob tensão traduz-se em mais esforço muscular, o que depois ajuda os músculos a tornarem-se mais fortes. Tal como no treino de força, se parece fácil, provavelmente não é suficiente para a adaptação do teu corpo. ## 4. Avança ao teu ritmo. Para um maior desafio e para [continuares a acumular resultados](https://www.nike.com/a/how-to-ramp-up-your-workout-routine), usa a criatividade. Podes fazer duas ou três flexões rápidas quando o instrutor diz para fazerem a posição chaturanga. Por exemplo, quando os teus braços estão estendidos na posição do guerreiro 2, podes fazer impulso com os mesmos. Sente o movimento e cria os teus próprios pequenos desafios de força de acordo com o teu ritmo. "O simples facto de mudar o ângulo dos ombros ou das mãos pode trabalhar músculos diferentes", afirma Porcari. Por falar em desafios de força, queres um para o teu músculo mais importante, o cérebro? "Manter ou repetir posições ou sequências que são difíceis para ti ensina-te até que ponto te deves esforçar", afirma Porcari. "O mesmo se aplica a qualquer outro objetivo em termos de fitness." Namaste. Texto: Caitlin Carlson Ilustração: Xoana Herrera ## NÃO PERCAS Aplica o teu impulso ao programa de duas semanas "Apaixona-te pelo vinyasa" da Nike Training Club App. Para sessões mais felizes, equipa-te com novo equipamento de ioga. [Move-te connosco](https://www.nike.com/pt/ntc-app)[Comprar artigos de ioga](https://www.nike.com/pt/w/ioga-anrlj) Data de publicação original: 27 de junho de 2022 Recursos [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) Ajuda [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) Empresa [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) [Recursos](https://www.nike.com/pt/help) [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) [Ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) [Empresa](https://about.nike.com/en) [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) ## Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) Portugal - © 2026 Nike Inc. 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