Praticar ioga é suficiente para manter a tua força?

Orientação

Os especialistas analisam exatamente como os treinos de corpo e mente podem ajudar-te a evoluir nos teus treinos e onde podem ficar aquém.

Última atualização: 21 de junho de 2022
Leitura de 6 min
  • O ioga é capaz de aumentar a força muscular e a resistência. Contudo, se dependeres apenas do ioga para os treinos de força, é fundamental fazê-lo de forma consistente.
  • Queres adicionar mais exercícios de força aos teus treinos? Fazer poses mais objetivas e mantê-las durante mais tempo pode aumentar o ímpeto.
  • Podes incorporar mais exercícios de força em qualquer sessão de ioga com ajustes simples, como impulsionar os braços enquanto fazes a posição de guerreiro 2.


Continua a ler para saberes mais…

O ioga pode ser considerado um treino de força?

Não penses em chamar ao ioga uma tendência. Contrariamente ao pequeno estúdio de treino que surgiu na tua cidade há alguns meses, o ioga existe há milhares de anos. Existe, claramente, um motivo ou mesmo vários. Foi comprovado pela ciência que permite gerir a ansiedade e o stress, é muitas vezes associado a benefícios em termos de recuperação e, sejamos honestos, habitualmente faz com que as pessoas se sintam verdadeiramente bem.

No entanto, será que, se praticares ioga, podes abdicar de formas tradicionais de treino de força? A resposta rápida: sim. A resposta longa: depende de até que ponto queres desenvolver a tua força e se estás a postos para aumentar o ritmo.

O poder do tapete

De acordo com John Porcari, doutorado e diretor do programa Clinical Exercise Physiology na Universidade de Wisconsin-La Crosse, o ioga pode ser benéfico tanto para a força muscular (por exemplo, a tua capacidade de fazer um agachamento profundo verdadeiramente exigente) como para a tua resistência (a tua capacidade de fazer uma série de agachamentos seguidos). Num breve estudo conduzido por Porcari e publicado na revista American Council on Exercise, as mulheres que praticavam ioga Hatha três vezes por semana conseguiam, após oito semanas, executar uma média de mais seis flexões e mais 14 abdominais comparativamente às que não praticavam ioga. Pode não parecer muito, mas tendo em conta que não praticavam nenhum outro treino de resistência, a melhoria é relevante.

Um estudo separado concluiu que o ioga pode ser tão eficiente como utilizar pesos livres ligeiros e bandas de resistência para melhorar a força. "As posições e as transições de ioga reproduzem os exercícios de treino de força com peso corporal, e manter as posições é uma forma de treino em isometria, em que fortaleces os músculos em utilização aumentando o tempo que estão sob tensão", explica a autora do estudo Neha Gothe, doutorada e diretora do Laboratório de psicologia do exercício da Universidade do Illinois em Urbana-Champaign.

Pensa na prancha, por exemplo, que é um exercício de eleição do treino de força para desenvolver os ombros, o peito e os músculos da parte central do corpo. "A transição comum no ioga de uma prancha alta para uma prancha baixa [chaturanga] trabalha os ombros, o peito e os tríceps", afirma Porcari. Depois há exercícios de abdominais, como a posição de barco, bem como agachamentos de ioga e as posições de deusa e de guerreiro para ativar os quadris e os glúteos, acrescenta.

No entanto, existem limites até onde o ioga te pode levar em termos de verdadeiro ganho de força. Primeiro, porque mesmo que continues a aumentar gradualmente o nível de dificuldade (abaixo tens mais informações sobre como o fazer), eventualmente vais acabar por dominar até mesmo as posições mais avançadas.

Dito isto, os estudos revelam que o ioga pode ajudar a melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a mobilidade, sendo que todos eles podem contribuir para a progressão dos teus objetivos de fitness. Assim, mesmo que frequentes com regularidade a sala de musculação, podes beneficiar da realização de algumas posições de pirâmide.

O ioga pode ser considerado um treino de força?

Como combinar o ioga com a tua rotina

Se estás a utilizar o ioga como um suplemento à tua rotina de treino de força, a ciência revela que podes obter benefícios com apenas duas horas por semana no tapete. No entanto, se o ioga é a tua principal fonte de força, vais precisar de mais. "Praticar ioga cinco vezes por semana e esforçar-te nas posições é uma das formas de maximizar os benefícios", afirma Porcari. Aumentar a frequência da tua prática faz com que seja mais provável que consigas um volume suficiente para efetivamente desafiar os teus músculos todas as semanas e fazer progressos.

Deves também aplicar o princípio da sobrecarga progressiva, ou aumentar periodicamente o desafio aos teus músculos à medida que se adaptam, tal como farias ao praticar levantamento de pesos. Por esse motivo, o programa de ioga do estudo de Gothe começou com movimentos simples, que se foram tornando progressivamente mais exigentes com o avançar das semanas. "Utilizámos princípios semelhantes aos utilizados no treino de força tradicional: aumentar as séries e as repetições ou o tempo de manutenção de uma posição", afirma Gothe.

Independentemente de quereres apenas praticar ioga ou de quereres conseguir aumentar a força muscular com o treino para melhorar o teu desempenho no ginásio, estas dicas podem ajudar.

1. Pensa nos músculos que estás a trabalhar.

"Quando te focas num grupo muscular, podes, efetivamente, ativá-lo melhor", explica Porcari, e aumentar a ativação muscular significa aumentar a força. "Se fizeres as tuas posições de forma consciente, é quase como se estivesses a utilizar um biofeedback interior ou a monitorizar continuamente a forma como o teu corpo se sente e até que ponto te estás a esforçar. Depois podes ajustar a prática com base nisso." Para dar mais força a uma posição de meia-lua, por exemplo, pensa na ativação dos teus glúteos e sente-os a trabalhar enquanto manténs o equilíbrio.

2. Esforça-te.

Podes estar na posição de cadeira ou podes estar mesmo na posição de cadeira. "Vais reparar que algumas pessoas descem apenas um pouco, o que apenas ativa os glúteos e os quadris até determinado ponto, enquanto outras dobram as pernas a 90 graus, o que maximiza os benefícios da posição", afirma Porcari. O mesmo se aplica a todas as outras posições para teres a certeza de que não perdes o ritmo no tapete.

3. Mantém a posição.

Quanto mais tempo conseguires manter uma posição, mais esta coloca à prova a tua força e a tua resistência, afirma Porcari. O tempo sob tensão traduz-se em mais esforço muscular, o que depois ajuda os músculos a tornarem-se mais fortes. Tal como no treino de força, se parece fácil, provavelmente não é suficiente para a adaptação do teu corpo.

4. Avança ao teu ritmo.

Para um maior desafio e para continuares a acumular resultados, usa a criatividade. Podes fazer duas ou três flexões rápidas quando o instrutor diz para fazerem a posição chaturanga. Por exemplo, quando os teus braços estão estendidos na posição do guerreiro 2, podes fazer impulso com os mesmos. Sente o movimento e cria os teus próprios pequenos desafios de força de acordo com o teu ritmo. "O simples facto de mudar o ângulo dos ombros ou das mãos pode trabalhar músculos diferentes", afirma Porcari.

Por falar em desafios de força, queres um para o teu músculo mais importante, o cérebro? "Manter ou repetir posições ou sequências que são difíceis para ti ensina-te até que ponto te deves esforçar", afirma Porcari. "O mesmo se aplica a qualquer outro objetivo em termos de fitness." Namaste.

Texto: Caitlin Carlson
Ilustração: Xoana Herrera

NÃO PERCAS

Aplica o teu impulso ao programa de duas semanas "Apaixona-te pelo vinyasa" da Nike Training Club App. Para sessões mais felizes, equipa-te com novo equipamento de ioga.

Histórias relacionadas

Seis hábitos da mentalidade de atleta

Orientação

Melhora o teu jogo mental para dizeres adeus às inseguranças

Cinco dicas para um treino de força mais inteligente

Orientação

Cinco sugestões para um treino de força mais inteligente

Formas simples de parar de comer movido pelas emoções

Orientação

O que é comer emocionalmente e como parar de o fazer?

A tenacidade é inata ou pode ser desenvolvida?

Orientação

A tenacidade é inata ou pode ser desenvolvida?

Como a recuperação afeta o sistema imunitário

Orientação

Como a recuperação afeta o teu sistema imunitário