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[Atletas\*](https://www.nike.com/pt/historias/atletas) - [Comunidade](https://www.nike.com/pt/historias/comunidade) - [Cultura](https://www.nike.com/pt/historias/cultura) - [Inovação](https://www.nike.com/pt/historias/inovacao) - [Todas as histórias](https://www.nike.com/pt/historias/todas) Inspiração # Começa a progredir (novamente) rumo aos teus objetivos ##### Orientação Aproveita este plano passo a passo para embarcares e te manteres de vez na carruagem do bem-estar. Última atualização: 1 de fevereiro de 2022 Leitura de 6 min - Alterar a tua rotina é uma parte inevitável de qualquer jornada de saúde. - Mudar o teu discurso interior e abraçar a imperfeição pode ajudar a aumentar a tua confiança para poderes lutar pelos teus objetivos. - Deixa-te motivar por atletas inspiradores no podcast [*Trained*](https://podcasts.apple.com/us/podcast/trained/id1414073313). Depois, explora imensos [hábitos saudáveis](https://www.nike.com/pt/historias/coaching) recomendados por especialistas e que podes incluir na tua rotina. Continua a ler para saberes mais...  Se o teu compromisso para fazer mais treinos HIIT ou comer mais legumes caiu por terra, não deixes que isso abale a tua confiança. As promessas que fazemos a nós mesmos nem sempre são fáceis de manter, de acordo com um [estudo](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2980864/) pioneiro da Universidade de Scranton. Em 200 pessoas que fizeram resoluções de Ano Novo, apenas 19% mantiveram-nas durante, pelo menos, dois anos. Não te preocupes se fizeres parte dos outros 81%. Eis cinco passos simples que podem ajudar-te a progredir rumo [a qualquer objetivo](https://www.nike.com/pt/a/corredora-de-longa-distancia-shalane-flanagan-sobre-atingir-objetivos-e-inspirar-os-outros) e a manter a tua firmeza de espírito. ## 1. Identifica o que te dá motivação. Objetivos difusos não funcionam, afirma o Dr. Nick Wignall, psicólogo clínico douturado e apresentador de *Minds & Mics,* um podcast sobre saúde mental e desempenho. "Sim, [comer de forma mais saudável](https://www.nike.com/pt/a/que-comer-para-maximo-desempenho), ficar em forma e melhorar a qualidade do sono são excelentes objetivos", afirma. "O problema é que são concetuais e vagos; não têm um grande efeito motivador." "Para que efetivamente te habitues a uma rotina", explica Wignall, "tens de analisar ao pormenor o motivo por que esta é importante." Para tal, começa por fazer perguntas. Por exemplo, se queres ficar mais forte, questiona-te sobre o porquê de isso ser importante para ti. Que benefícios te trará, no imediato e a longo prazo? De que forma é que a tua vida será diferente se mantiveres uma rotina de treino de força? Responder a estas questões sobre o porquê, o quê e o como fazem-te passar do "quero ser mais forte" para o "quero levantar pesos porque me faz sentir imparável, confiante e capaz de enfrentar mais facilmente os desafios do dia a dia". Este, sim, é um objetivo com alguma seriedade. ## 2. Agarra e mantém a motivação. Uma forma simples e eficaz de sentires motivação para cumprir os teus objetivos: coloca um calendário na secretária ou na parede e, por cada dia em que cumpras a tua rotina saudável, [seja comer vegetais](https://www.nike.com/pt/a/tornar-vegetais-folha-verde-saborosos) a cada refeição ou ir para a cama às 22:00, desenha um X vermelho ou qualquer combinação de símbolo e cor que tenha significado para ti. Wignall chama a isto "big red-X strategy" (BRXS – estratégia do grande X vermelho) e tem um trio de compensações. Primeiro, a BRXS dá prioridade e protagonismo à tua rotina. "Agora tens um lembrete claro e constante", afirma Wignall. Em segundo lugar, fazer aquele X é recompensador e isso dá-te uma sensação que vais querer voltar a ter constantemente. "Começar imediatamente a utilizar o teu grande marcador vermelho para riscar um dia é muito mais gratificante do que dizer: «se eu fizer 30 dias de exercício, depois vou ao spa»." "Por fim, ver todos esses belos X vermelhos em sequência reforça os progressos fantásticos que alcançaste, o que deverá [aumentar a tua confiança](https://www.nike.com/pt/a/como-fortalecer-a-confianca)", comenta Wignall.  ## 3. Desenvolve o teu autodiálogo. Quando se trata de fazer mudanças, muitas vezes ouvimos [uma voz na nossa cabeça](https://www.nike.com/pt/a/auto-afirmacoes-com-frases-ponte) a dizer-nos como nos devemos sentir e esta tende a assumir um de dois tons. "A primeira é a do sargento, o tipo duro e corpulento que grita aos recrutas nos filmes de guerra", afirma Wignall. "A segunda é a humilhadora", explica a Sasha Heinz, doutorada, psicóloga de desenvolvimento e coach mental, especializada em definição de objetivos e mudança de comportamento. "Esta é a voz que diz que deves começar a ficar em forma ou a comer melhor porque, caso contrário, serás inaceitável ou inútil." Ambas são destrutivas. "Quando és muito exigente contigo, crias um excesso de emoções negativas, o que apenas gera mais fricção entre ti e o teu objetivo", diz Wignall. "Remove esse fardo e verás como é incrível a energia que podes ter para te moveres em direção ao que queres." Experimenta dizer em voz alta o objetivo de bem-estar que pretendes atingir. Agora, repara como a voz na tua cabeça reage imediatamente. Diz-te: "Sim, tu consegues" ou grita e dá ordens, como o sargento, ou faz-te sentir mal contigo, como o humilhador? Se a resposta for uma das últimas, reestrutura o teu discurso interior para ser gentil, encorajador ou mesmo neutro. Pode ser tão simples como substituir palavras como "tens de", "precisas de" e "devias" por verbos mais positivos como "podes", "queres" e "vais". "Em seguida", comenta Wignall, "repara no que acontece depois. Quando, inevitavelmente, acabas por te sair bem, ou mesmo muito bem, o teu cérebro regista que não há qualquer benefício em deitares-te abaixo", afirma. ## 4. Foca-te nas coisas boas. Digamos que estás a tentar correr regularmente. Pode ser chato definir o alarme para o nascer do sol, mas também tens uma sensação fantástica sempre que terminas um treino. Heinz diz que nos devemos focar nessa segunda parte. Quando o teu cérebro se volta para os momentos aborrecidos da tua rotina, puxa-o de volta para [os positivos](https://www.nike.com/pt/a/mentalidade-positiva-pode-ajudar). Sim, ir para a cama cedo é difícil, mas sentes sempre maior vigor de manhã. Sim, [fazer um aquecimento](https://www.nike.com/pt/a/aquecimentos-para-treinos) demora, mas há meses que não te lesionas. Ainda te debates com as partes difíceis? Heinz recomenda que penses como a tua vida seria mais dura se não estivesses a cumprir o teu objetivo. "Esta perspetiva pode levar-te a uma verdade radical. Estas ações contribuem para uma melhor qualidade de vida", explica. ## 5: Aceita a imperfeição. Para te preparares para os inevitáveis percalços na tua viagem, Wignall sugere seguir este lema de James Clear, especialista em motivação: Nunca faltes duas vezes. Por outras palavras, se não fizeste [a tua corrida](https://www.nike.com/pt/a/guia-das-desculpas-dos-corredores) ou se ficaste a ver televisão até de madrugada, mentaliza-te de que não voltará a acontecer. "Isso estimula a ambição e a vontade de trabalhar arduamente para manteres a tua rotina", explica Wignall, "mas também inclui a autocompaixão, uma compreensão de que podes falhar e irás falhar de vez em quando". "Há um truque para manter este lema sem voltar a cair na voz do sargento ou do humilhador", refere Wignall. Quando ocorrer um deslize, lida contigo como lidarias com um bom amigo. "Provavelmente reconhecerias a falha, mas demonstrarias bastante encorajamento e solidariedade, certamente sem julgamentos nem críticas", afirma. O que todas estas dicas têm em comum é que requerem poucas mudanças, não a perfeição. No entanto, a sua recompensa coletiva é crucial: passas de jurar que este é o ano em que serás saudável para realmente viveres essa realidade. Texto: Marissa Stephenson Ilustração: Davide Bonazzi ## NÃO PERCAS Procuras mais conselhos sobre como construir uma rotina de bem-estar que funcione? Ouve uma conversa no podcast Trained com o Logan Aldridge, atleta de CrossFit, para te inspirares e, em seguida, descobre mais dicas de especialistas em saúde e bem-estar. [Deixa-te inspirar pelo Logan](https://www.nike.com/pt/a/logan-aldridge-atleta-de-crossfit-sobre-como-ganhar-confianca-e-forca)[Explorar mais dicas](https://www.nike.com/pt/historias/coaching) Data de publicação original: 31 de janeiro de 2022 Recursos [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) Ajuda [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) Empresa [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) [Recursos](https://www.nike.com/pt/help) [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) [Ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) [Empresa](https://about.nike.com/en) [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) ## Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) Portugal - © 2026 Nike Inc. 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