Aspetos fundamentais: o que comer para atingir um desempenho máximo

Orientação

Com estes cinco elementos, podes criar uma dieta que te alimenta e te dá energia.

Última atualização: 27 de outubro de 2021
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O que devemos comer para atingir o máximo de desempenho atlético

Os atletas referem-se frequentemente aos alimentos como o seu combustível. Contudo, são muito mais do que isso. Uma dieta equilibrada pode ajudar-te a ficar mais forte, mais saudável e mais concentrado", afirma John Berardi, doutorado, cofundador da Precision Nutrition e membro do Nike Performance Council. "Comer bem não se trata apenas de obter determinados nutrientes. É preciso compreender como esses nutrientes te alimentam."

Berardi, especialista em bioquímica de nutrientes, ajuda os atletas a desbloquear o poder da nutrição para transformarem o seu corpo e o desempenho. Qual é o primeiro passo? Certifica-te de que a tua dieta inclui estes cinco elementos fundamentais.

  1. Proteína
    Este macronutriente é o elemento mais poderoso do teu corpo. É composto por aminoácidos, cadeias de moléculas que te ajudam a desenvolver os músculos e a acelerar a recuperação. Além disso, como demora mais do que os hidratos de carbono a desgastar, dá-te a sensação de saciedade durante mais tempo, o que pode ajudar a evitar comer em excesso. Podes obter a tua dose diária a partir de alimentos vegetais poderosos como as lentilhas, a aveia, as amêndoas, as sementes de chia, a couve, as ervilhas e os cogumelos, bem como a carne, o peixe e os ovos.
  2. Frutas e vegetais
    Há um arco-íris de cores no corredor das frutas e legumes e cada um fornece fitonutrientes diferentes. Os espinafres verdes têm nitratos que podem melhorar o fluxo sanguíneo e aumentar o desempenho. Os tomates vermelhos contêm licopeno, que tem sido associado à saúde do coração. As cenouras cor de laranja possuem betacaroteno para ajudar a apoiar a saúde do sistema imunitário e a manter a mente ativa. Adiciona o espetro de cores completo ao teu carrinho de compras para te certificares de que obténs uma variedade suficiente de nutrientes.
  3. Gordura
    Tem uma má reputação, mas a gordura não só ajuda a absorver nutrientes vitais, como também fornece energia concentrada. O problema é que a maioria das pessoas consome gordura saturada em excesso, que está ligada ao colesterol elevado e é encontrada na carne, na manteiga e no óleo de coco. Para consumires gordura de forma saudável, tens de equilibrar as gorduras saturadas com uma maior quantidade de gorduras monoinsaturadas, encontradas nas nozes, nas azeitonas e no azeite, e um consumo regular de gorduras polinsaturadas, encontradas na linhaça, no peixe ou nas algas.
  4. Hidratos de carbono
    Quando os atletas se referem aos alimentos como o seu combustível, mencionam frequentemente os hidratos de carbono, que fornecem energia para queimar durante o desempenho atlético. Para uma energia mais duradoura, escolhe alimentos integrais e não transformados, como o feijão, a batata-doce, as aveias, o arroz integral, o trigo integral e a quinoa. Embora todos os hidratos de carbono se transformem em açúcares, estes desgastam-se mais lentamente, pelo que obténs energia mais sustentada e duradoura.
  5. Água
    O elemento mais importante de qualquer dieta é, muitas vezes, o mais desvalorizado. Cada nutriente que consomes precisa de água para ser transportado pelo corpo. Para os atletas, a água também ajuda a eliminar os resíduos metabólicos produzidos durante o treino e mantém as articulações lubrificadas, o que ajuda a moverem-se melhor. Manter a hidratação ajuda a regular a pressão arterial e a temperatura corporal.

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