Prepara o teu corpo para alcançares a vitória nos treinos

Orientação

Ao passares alguns minutos a aquecer antes do treino, podes duplicar as recompensas dos teus esforços.

Última atualização: 29 de janeiro de 2021
Como realizar aquecimentos antes de um treino

Não se coloca uma forma com massa de pão de banana num forno frio. Primeiro pré-aqueces o forno e, em seguida, colocas a forma lá dentro. Ignorar esse passo pode levar a resultados que nunca publicarias nas redes sociais. O mesmo se aplica ao teu corpo antes de começares um treino: precisas de aquecer.

"Tal como o pré-aquecimento do forno, o aquecimento passa gradualmente o teu corpo de um estado de repouso para um estado de movimento pleno, para que possas obter os resultados para os quais trabalhas", explica o Nike Master Trainer Joe Holder. "O aquecimento ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos que vais utilizar, oferece melhorias a curto prazo na tua amplitude de movimentos e prepara-te mentalmente para a sessão", afirma.

"O aquecimento ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos que vais utilizar, oferece melhorias a curto prazo na tua amplitude de movimentos e prepara-te mentalmente para a sessão."

Joe Holder
Nike Master Trainer

Todos estes fatores podem combinar-se para obteres benefícios de desempenho imediatos. Na verdade, uma análise publicada no "Journal of Strength and Conditioning Research" avaliou 32 estudos e descobriu que, em 79% deles, as pessoas que faziam aquecimento antes dos treinos melhoraram o seu desempenho geral. E isso, naturalmente, pode ajudar-te a desbloquear ganhos de força e a melhorar a tua condição cardiovascular, especialmente ao longo do tempo.

O risco dos atalhos

Nós percebemos, a ideia de adicionar alguns minutos ao teu treino, quando já é suficientemente difícil arranjar tempo para fazer o treino propriamente dito, é digna de fazer revirar os olhos. Mas é melhor do que perder vapor ou batalhar contra músculos tensos ou com cãibras, o que pode levar à tensão muscular, distensões ou dores fortes. "Tudo isto pode acontecer se ignorares o aquecimento", afirma Michele Olson, doutorada, professora clínica sénior da ciência do desporto na faculdade de Huntingdon em Montgomery, Alabama, e especialista certificada em força e condicionamento.

Isso porque "todos os teus tecidos e órgãos, incluindo os teus músculos e coração, precisam de mais sangue oxigenado e com muitos nutrientes a circular a níveis crescentes para que funcionem de forma adequada durante um treino", explica. "Aumentar o oxigénio através de um aquecimento também pode ajudar a evitar que sintas vertigens e que o teu coração salte batimentos", acrescenta. "Este último não é necessariamente anormal", refere Olson, "mas também não é ótimo para o teu coração a longo prazo."

Igualmente pouco divertido: "Treinar com os músculos mais tensos pode atrapalhar o alinhamento, resultando num controlo motor diminuído dos teus músculos principais", explica David Reavy, especialista em terapia de desempenho e fundador da React Physical Therapy em Chicago. "Por exemplo, aqueles que se sentam numa secretária durante todo o dia tendem a ter flexores da anca mais tensos", afirma, "o que pode fazer com que a sua pélvis sobressaia ligeiramente para a frente (designada inclinação anterior)." Isto desativa os abdominais e os glúteos durante as corridas e levantamentos de peso, tornando esse trabalho árduo menos eficaz.

Uma fórmula a seguir

Este é o motivo pelo qual deves aquecer. Agora o como. Olson recomenda dedicar 10 a 15 minutos ao teu aquecimento, embora observe que quanto mais intenso ou extenso for o treino, mais longo e completo deve ser o aquecimento. Holder concorda, mas avisa para não o fazeres em excesso, tendo em conta que uma pré-sessão demasiado longa ou dura pode ter um efeito negativo. Caso em análise: um estudo publicado no "Journal of Applied Physiology" concluiu que os ciclistas que participaram num aquecimento intenso de 20 minutos tiveram mais fadiga muscular e menos força no pedal durante o treino do que aqueles cujo aquecimento tinha sido mais suave e mais curto.

Holder sugere que mantenhas o aquecimento a um nível de 4 ou 5 numa escala de esforço de 1 a 10, para que não esgotes a energia antes do evento principal. Se tiveres pouco tempo, Olson aconselha a redução da intensidade do teu treino no início, uma vez que esses minutos iniciais podem, normalmente, funcionar como um período de preparação.

Para além dessas diretrizes, o enquadramento abaixo é uma excelente estrutura de aquecimento para qualquer treino. "No final, já deves estar a transpirar", afirma Olson, "um indicador chave de que estás pronto para entrar em ação".

Como realizar aquecimentos antes de um treino

Preparação geral (5 minutos)

Primeiro, começa devagar ao utilizar um rolo de espuma para os principais grupos musculares e as zonas mais tensas, como o grande dorsal, os quadríceps, os gémeos e os tornozelos, algo ao qual Holder afirma que a maioria das pessoas não dedica tempo suficiente. Se não tiveres um rolo de espuma, utiliza uma bola de lacrosse ou outra bola firme para ativares essas zonas. Em seguida, avança para treino cardiovascular fácil, com o objetivo de "aumentar um pouco a frequência cardíaca e habituar o corpo utilizado a um movimento generalizado que possa ser aplicado a qualquer atividade", afirma. "Isto também te ajudará a obter mais oxigénio nos teus músculos", observa Olson. Pensa em fazer jogging, saltar e moveres-te em várias direções através de desvios laterais e corridas laterais. Se não estiveres familiarizado com estes exercícios ou com qualquer um dos outros mencionados, uma pesquisa rápida do Google ajuda-te a saber como os fazer. Certifica-te apenas de que clicas numa página de uma fonte fiável, como de um fisioterapeuta licenciado ou um treinador certificado.

Trabalho de articulações e exercícios de ativação (3 a 5 minutos)

Em seguida, concentra-te na mobilização de articulações específicas através da realização de movimentos como círculos com a cintura, círculos de ombros e comandos de aberturas de anca em posição meia ajoelhada, tudo o que "trabalha para expandir a tua amplitude de movimentos [quão extensivamente uma articulação se consegue mover nas direções pretendidas]", afirma Holder, cujo programa Avançado recentemente lançado na Nike Training Club App dá prioridade a este tipo de trabalho. "A lubrificação destas articulações irá ajudar-te a moveres-te com melhor forma e eficiência", refere. Depois, faz exercícios de ativação, que ajudam a "ligar" músculos importantes, especialmente o teu tronco e glúteos, estabelecendo uma ligação entre eles e o teu cérebro. Isto prepara os músculos para aumentar a velocidade, a força, a resistência ou qualquer outro aspeto que o teu próximo treino envolva. Experimenta fazer um set de cada para bird dogs, pranchas e pontes glúteos, sugere o suporte.

Movimentos dinâmicos e exercícios pliométricos ligeiros (2 a 5 minutos)

Agora está na hora de adicionar movimentos que complementam o teu treino específico. "Começa com movimentos dinâmicos, ou ativos, que permitem que os músculos e articulações trabalhem toda a sua amplitude de movimentos, aumentando a sua amplitude imediata", afirma Holder. "Os alongamentos estáticos, como manter uma dobra lateral, podem diminuir o esforço", observa. Em seguida, termina com exercícios pliométricos fáceis, também conhecidos como saltos explosivos, exercícios para despertar o teu sistema nervoso central (SNC). "Um SNC ativo ajuda-te a gerar força de forma mais rápida e eficiente durante o teu treino", refere Holder.

Como é que isto se aplica se fores correr? Olson é adepta de lunges em movimento e pontapés Frankenstein, também chamados de soldados de chumbo (se nunca viste o emblemático sketch dos Monty Python, "Ministry of Silly Walks", vale a pena ver), enquanto Holder sugere exercícios de isquiotibiais em movimento, flexões de joelho e skipping (mais uma vez, o Google é o teu amigo aqui). Se fores fazer agachamentos, pensa em agachamentos de sumo com alcance e agachamentos com salto. "E para um treino HIIT, experimenta agachamentos com peso corporal ou lunges lentos", sugere Olson "e, depois, salta à corda, faz saltos ou elevações de joelhos", acrescenta Holder.

Um corpo aquecido é como o pão de banana fofo que acabaste de tirar do forno: quente, flexível e a forma perfeita de começar o dia, quer dizer, o treino.

Texto: Rozalynn Frazier
Ilustração: Xoana Herrera

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