Zobacz, a potem to zrób

Coaching

Wizualizacja świetnej rozmowy kwalifikacyjnej lub przekraczania mety może być kluczowa dla powodzenia tych przedsięwzięć.

Ostatnia aktualizacja: December 21, 2020
Zobacz, a potem to zrób

Ciężko w to uwierzyć, ale Twój mózg reaguje podobnie, gdy wyobrażasz sobie, jak strzelasz zwycięskiego gola i gdy naprawdę to robisz – potwierdzają to badania. Wizualizacja, mentalna sztuczka, którą wykorzystują profesjonalni sportowcy, odnoszący sukces przedsiębiorcy oraz trenerzy i mentorzy, stanowi więc doskonały sposób na poprawienie swoich wyników.

Wizualizacja polega na tworzeniu wyraźnych scen w swojej głowie. Można wykorzystywać ją jako formę relaksu lub w ramach przygotowań do osiągnięcia konkretnego celu. „Gdy tworzysz obraz w swoim mózgu, aktywuje się kilka jego obszarów” – wyjaśnia Sheri Dewan, neurochirurżka w szpitalu Northwestern Medicine Central DuPage. Przede wszystkim płat czołowy, który jest odpowiedzialny za uczenie się, planowanie i realizowanie tych planów. Angażujesz też płat potyliczny, który pozwala Ci zobaczyć to, o czym myślisz. Oglądanie tego samego obrazu osłabia również reakcję ciała migdałowatego (część mózgu odpowiedzialna za reakcję „uciekaj lub walcz”), co zmniejsza nerwowość i strach związane z daną aktywnością. „Wizualna repetycja wzmacnia też połączenia pomiędzy mózgiem a mięśniami w taki sam sposób jak rzeczywiste wykonywanie tych czynności” – dodaje dr Angie Fifer, dyplomowana konsultantka ds. mentalności i sportu w Pittsburghu i członkini zarządu Association for Applied Sport Psychology. „Wszystkie te mechanizmy zwiększają Twoją zdolność do osiągania sukcesów w życiu” – mówi Dewan.

To wszystko tłumaczy, dlaczego to ćwiczenie mentalne może być tak efektywne. Nic więc dziwnego, że naukowcy od dawna zajmują się tą kwestią. Według dr. Alana Chu, dyplomowanego konsultanta ds. mentalności i sportu, adiunkta i kierownika programu Sport, Exercise, and Performance Psychology na University of Wisconsin-Green Bay, jedne z pierwszych badań dotyczących wizualizacji przeprowadzono w 1960 roku. Licealna drużyna koszykówki została podzielona na dwie grupy: pierwsza skupiła się wyłącznie na ćwiczeniach fizycznych, natomiast druga zajmowała się tylko wizualizacją określonych umiejętności motorycznych. Po 14 dniach okazało się, że grupa wykorzystująca wizualizację opanowała te umiejętności prawie w takim samym stopniu jak grupa wykonująca tylko ćwiczenia fizyczne.

Wizualna repetycja wzmacnia też połączenia pomiędzy mózgiem a mięśniami w taki sam sposób jak rzeczywiste wykonywanie tych czynności.

– dr Angie Fifer
dyplomowana konsultantka ds. mentalności i sportu w Pittsburghu

Od tego czasu przeprowadzono mnóstwo badań na ten temat. Według jednego z nich, opublikowanego w czasopiśmie „Journal of Neurophysiology”, osoby mające gips na nadgarstku, które wyobrażały się wyginanie go, traciły 50% mniej siły niż osoby, które tego nie robiły, podczas noszenia gipsu przez cztery tygodnie. Kolejne badanie pokazywało, że osoby, które chciały zwiększyć ilość spożywanych owoców i wyobrażały sobie, jak to robią (kiedy, gdzie i jak będą kupować, przygotowywać i jeść owoce), zaczęły jeść ich dwa razy więcej. Natomiast według badania pilotażowego opublikowanego w czasopiśmie „Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity” gimnastycy, którzy stosowali tę metodę, zwiększyli swoją pewność siebie. Kolejne przykłady można by wymieniać jeszcze długo.

Zobacz, a potem to zrób

Jak stać się mistrzem wizualizacji

Wizualizacja to jednak coś bardziej skomplikowanego niż tylko zamknięcie oczu. Eksperci mają kilka rad, dzięki którym Twój mentalny wysiłek przyniesie określone efekty. Oto one:

1. Zacznij od samego rana
Od razu po przebudzeniu wykonaj 5-minutową wizualizację. Wyobraź sobie wszystkie czynności potrzebne do osiągnięcia celu i zapisz je sobie. Powiedzmy, że chcesz rozwiązać ciągnący się tygodniami konflikt z członkiem rodziny. Wyobraź sobie, jak piszesz wiadomość, żeby umówić się na rozmowę telefoniczną, jak medytujesz lub koncentrujesz się, aby się do niej przygotować, jak spokojnie mówisz wszystko, co masz do powiedzenia, i jak na końcu kupujesz kartkę, którą wyślesz po rozmowie. Następnie zrób dokładnie to, co zwizualizowało się w Twojej głowie. „Dzięki temu budujesz pewność siebie, a jeśli praktykujesz to regularnie, Twój mózg otrzymuje wiadomość, że zasługujesz na sukces, ponieważ działasz zgodnie z planem” – tłumaczy Michael Ceely, dyplomowany psychoterapeuta i trener ds. mentalności i sportu w Berkeley w Kalifornii. „Zaczynając dzień w ten sposób, dajesz swojemu umysłowi czas na przyswojenie wizualnego planu przed jego wykonaniem w rzeczywistości” – dodaje Ceely.

To również dobre wprowadzenia do bardziej wymagających wizualizacji (np. rozkręcenia własnego interesu), które na samym początku mogą wydawać się straszne lub nierealistyczne. „Naucz się przewijać swoje obrazy i powoli zaczynać od nowa, jeśli nie dały oczekiwanego efektu” – mówi Fifer. „W końcu dzięki praktyce zyskasz więcej kontroli i nauczysz się manewrować obrazami tak, aby dokładnie pokrywały się z tym, co chcesz przeżyć” – dodaje.

2. Zwracaj uwagę na detale
Według Chu, gdy wyobrażasz sobie każdy detal, każdy scenariusz i każdą emocję, które wiążą się z osiągnięciem celu, ćwiczysz odnoszenie sukcesu poprzez określone czynności, zamiast po prostu myśleć o tym, że Ci się uda. „Aby robić to dobrze, weź pod uwagę jak najwięcej z pięciu zmysłów i zastanów się, jak wiążą się z Twoim celem” – mówi Anna Hennings, konsultantka ds. mentalności i sportu z Austin.

Jeśli chcesz zdobyć szczyt jakiejś góry, wyobraź sobie, jak dotykasz skał, po których się wspinasz, zapach świeżego powietrza, widok na dolinę poniżej, dźwięk wiatru i smak lunchu, który zjesz na górze. Jeśli celem jest zdobycie pracy w wymarzonej firmie, wyobraź sobie ubrania, które założysz na rozmowę kwalifikacyjną, kawę, którą wypijesz wcześniej, muzykę, którą puścisz, aby się odstresować. „Jeśli zadbasz o wszystkie detale, obraz będzie wydawał się jeszcze bardziej realny” – mówi Chu.

3. Przypomnij sobie największe osiągnięcia
„Ponowne odtwarzanie w głowie szczęśliwych wydarzeń pomoże Ci zidentyfikować swoje mocne strony i określić kroki, które były konieczne do odniesienia sukcesu. Dzięki temu będziesz wiedzieć, jak wykonać je ponownie” – mówi Hennings. Dodasz też sobie energii i pewności siebie z poprzednich sukcesów – przydadzą Ci się, zwłaszcza gdy najdą Cię wątpliwości.

Nie masz pod ręką chwili sukcesu, która przypomina cel, który chcesz zrealizować obecnie? Żaden problem. Cofnij się do czasu pełnego całkowitego spokoju, ogromnej ekscytacji lub wyjątkowej siły i wykorzystaj ten moment, „aby wpłynąć na Twoje aktualne emocje i fizjologię” – radzi Hennings. Jeśli na przykład zależy Ci, aby zabłysnąć podczas prezentacji online, a nie masz na koncie żadnego wystąpienia przed większą grupą, przypomnij sobie chwilę, gdy udało Ci się zapanować nad nerwami, na przykład podczas pierwszej randki. „Możesz też wykorzystać moment z życia innych osób” – mówi Hennings. Obserwuj, jak inni radzą sobie z wyzwaniami, zwracaj uwagę na to, co szczególnie im się udało, a następnie wizualizuj sobie, jak robisz to samo na podstawie ich doświadczeń.

4. Wyobraź sobie to, czego nie chcesz
Jeśli kiedykolwiek zdarzy Ci się stracić motywację do realizacji celu, wypróbuj sztuczkę zwaną negatywną wizualizacją. „Wyobraź sobie rzeczywistość, w ramach której nie udaje Ci się osiągnąć celu” – mówi dr Laurie Santos, profesorka psychologii i kierowniczka Silliman College na Uniwersytecie Yale. Wyobraź sobie, jak cierpisz z powodu kontuzji, która uniemożliwia Ci podróżowanie, lub tracisz pamięć i nie jesteś w stanie dalej pisać powieści. „Wystarczy taka mała zmiana perspektywy, a zaczynasz bardziej doceniać to, co masz” – twierdzi Santos.

To proste: wszyscy czasami osiadamy na laurach i zaczynamy się nudzić, gdy przyzwyczajamy się do tego, co znamy – nawet jeśli jest to coś, co uwielbiamy. „Negatywna wizualizacja pomaga nam się z tego otrząsnąć” – mówi Santos. Gdy następnym razem będziesz mieć trudności z ruszeniem się na trening lub rozpoczęciem pisania, wyobraź sobie, że nie jesteś w stanie tego robić, a zobaczysz, że ekscytacja związana z tymi czynnościami szybko wróci.

„Pamiętaj, że wizualizacja może Ci pomóc przekroczyć metę maratonu, ale nie zastąpi treningu wytrzymałościowego, bez którego przebiegnięcie jakiegokolwiek większego dystansu jest niemożliwe” – tłumaczy Chu. To samo dotyczy nauki gry na pianinie lub ograniczania zużycia plastiku: nadal musisz się starać. Twoim celem jest przecież osiągnięcie tego, na co patrzysz, aby móc patrzeć na to, co udało Ci się osiągnąć.

Zobacz, a potem to zrób

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Osiągaj lepsze wyniki dzięki najlepszemu typowi mowy wewnętrznej

Coaching

Jak zmotywować się do lepszych wyników

Co jeść, aby utrzymać najwyższą formę

Coaching

Podstawy: co jeść, aby utrzymać najwyższą formę

Jak zmotywować się do ćwiczeń

Coaching

Zwiększ swoją motywację dziesięciokrotnie

Co chcą Ci powiedzieć Twoje emocje

Coaching

Co chcą powiedzieć Ci Twoje emocje

Jak mieć pozytywne nastawienie

Coaching

Jak mieć pozytywne nastawienie do (praktycznie) wszystkiego