¿Qué es el entrenamiento híbrido?

Es exactamente lo que su nombre indica: una combinación de métodos y estilos de entrenamiento. Se basa en los principios del entrenamiento funcional, que integran ejercicios de fuerza, cardio y potencia en una misma rutina. Este enfoque de ejercicio variado y de alta intensidad está pensado para superar tus límites y mejorar el rendimiento atlético general.

"Se puede enfocar de varias formas, pero lo más habitual es alternar ejercicios de fuerza y cardio a lo largo de la semana", explica Mike Poirier, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y tonificación, y vicepresidente de fitness en The Edge Fitness Clubs.

En la práctica, suele traducirse en dos o tres días de entrenamiento de fuerza y otros dos o tres de cardio. Sin embargo, algunas sesiones pueden combinar ambos tipos de ejercicios.

El entrenamiento híbrido combina lo mejor del trabajo en el gimnasio con el ritmo con la intensidad de una carrera.

"Una sesión híbrida típica puede incluir correr; empujar y arrastrar un trineo; entrenar en máquinas ergométricas, como el remo o la SkiErg; realizar caminatas del granjero; y practicar ejercicios de fuerza funcional, como peso muerto, estocadas, sentadillas y press", explica Stacey Pasciak, entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). "Estos entrenamientos desafían al cuerpo de distintas maneras y reproducen las exigencias de las competencias de entrenamiento híbrido".

Algunas personas prefieren dedicar ciertos días al cardio y otros a la fuerza. Por ejemplo, entrenar en zona 2 (con una intensidad baja de entre el 60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima) es clave para mejorar la resistencia aeróbica y favorecer una buena recuperación.

"Cuando me preparo para una carrera de fitness, sigo una estructura muy clara, tanto física como mentalmente", señala Seka Arning, atleta de Nike. "Organizo mis entrenamientos en ciclos específicos de rutinas funcionales que trabajan la resistencia y la fuerza, con el objetivo de lograr un equilibrio entre intensidad y recuperación".

Durante las sesiones de fuerza, puedes trabajar las fibras musculares de contracción lenta haciendo peso muerto y sentadillas con mucho peso y en series de pocas repeticiones.

Para mejorar la resistencia muscular, conviene alternar días de cardio de intensidad alta (con ejercicios de velocidad o carreras en cuesta) con sesiones de entrenamiento de fuerza con poco peso y en series de muchas repeticiones.

Si repartes los entrenamientos a lo largo de varios días, es fundamental ir variando la intensidad para que tanto tu cuerpo como tu sistema nervioso central puedan recuperarse como es debido.

"Correr el lunes y hacer sentadillas el martes puede suponer un esfuerzo excesivo para el sistema nervioso", afirma Poirier. "Es mejor correr el martes y hacer sentadillas el jueves o el viernes".

"El entrenamiento híbrido es estupendo para mantenerse en buena forma y optimizar el rendimiento tanto en la pista como en el día a día", afirma Pasciak.

"El mayor beneficio es mejorar tu capacidad física en general", dice Pasciak. "Puedes entrenar más duro, recuperarte más rápido y aguantar más tiempo, lo que te ayuda a desarrollar fuerza y resistencia al mismo tiempo".

Las investigaciones han demostrado que incorporar entrenamientos de fuerza y cardio a tu rutina de fitness puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. "Además de mejorar tu condición física, el entrenamiento híbrido también puede ayudarte a desarrollar fortaleza mental, para ser constante y no sucumbir al cansancio físico ni mental", dice Pasciak.

Este estilo de entrenamiento te permite desafiar tus límites y fortalecer todos los músculos. "Levantar pesas con pausas cortas entre series tiene beneficios similares al cardio de intensidad moderada, ya que la frecuencia cardíaca se mantiene elevada a lo largo del entrenamiento", afirma Poirier. Por su parte, hacer sprints con pausas largas entre series estimula las mismas fibras musculares de contracción lenta que se trabajan con ejercicios de fuerza máxima, como las sentadillas o el peso muerto.

La clave es ir variando la intensidad a lo largo de la semana para seguir progresando sin forzar el cuerpo en exceso.

Trabajar con un entrenador personal certificado u otro especialista en fitness puede ser una excelente manera de comenzar con el entrenamiento híbrido. Pero no siempre es necesario: puedes diseñar tu propia rutina, pero la forma en que programas tu semana es importante.

"Piensa bien cómo estructuras tu semana y equilibras tu carga de trabajo, especialmente si entrenas por tu cuenta", dice Pasciak.

Por ejemplo, intenta mantener la mayoría de tus carreras en el rango de frecuencia cardíaca de la zona 2. Este ejercicio cardiovascular de baja intensidad te ayuda a desarrollar una base aeróbica fuerte antes de comenzar a afinar la potencia y la velocidad.

"Recomiendo seguir un plan de 12 a 16 semanas para empezar", añade Pasciak, "y aumentar el volumen y la intensidad de forma progresiva, siempre respetando la técnica, sobre todo cuando empieza a aparecer el cansancio físico".

Sea cual sea tu enfoque, la recuperación es tan importante como el entrenamiento. Dormir lo suficiente, hidratarse y alimentarse adecuadamente contribuyen al progreso a largo plazo. Y no pases por alto las herramientas de recuperación: hacer entrenamientosde descanso, trabajos de movilidady usar un masajeador pueden ayudar a reducir el dolor muscular y evitar el agotamiento.

Texto: Cheyenne Buckingham