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Última actualización: 22 de diciembre de 2025 8 minutos de lectura  Algunos días puedes darte el lujo de tomarte el tiempo para entrenar. Otros, exprimes al máximo los 10 a 20 minutos de cardio y core antes de seguir con las tareas del día. En cualquier caso, favoreces tu salud a largo plazo, ya que lo que más importa es la constancia y la variedad en *cómo* mueves tu cuerpo. De acuerdo con las directrices [*Physical Activity Guidelines for Americans*](https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines), se recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad alta a la semana. Pueden ser 30 minutos al día durante [cinco días](https://www.nike.com/mx/a/cuantos-dias-a-la-semana-entrenar), algunas sesiones de 20 minutos durante la semana más un entrenamiento más largo el fin de semana, o cualquier combinación que se adapte a tu estilo de vida. "La duración del entrenamiento depende de los objetivos de la persona", explica April Medrano, entrenadora personal y vicepresidenta de Programación, Educación y Experiencia en STRIDE Fitness. "Cuando no hay mucho tiempo disponible, hacer algo de actividad siempre es mejor que nada". ## Compra tenis Nike Training y para el gimnasio [Ver todo](https://www.nike.com/mx/w/entrenamiento-y-gimnasio-calzado-58jtozy7ok) - [Nike Hybrid RN \ Tenis de entrenamiento para mujer \ __$3,099__](https://www.nike.com/mx/t/tenis-de-entrenamiento-para-mujer-nike-hybrid-rn-5IrhCW6k/IO3815-600) - [Nike Hybrid RN \ Tenis de entrenamiento para hombre \ __$3,099__](https://www.nike.com/mx/t/tenis-de-entrenamiento-para-hombre-nike-hybrid-rn-RjF0jgPf/IV5066-600) - [Nike Hybrid RN \ Tenis de entrenamiento para hombre \ __$3,099__](https://www.nike.com/mx/t/tenis-de-entrenamiento-para-hombre-nike-hybrid-rn-RjF0jgPf/IV5066-101) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Tenis de entrenamiento para hombre \ __$2,999__](https://www.nike.com/mx/t/tenis-de-entrenamiento-para-hombre-nike-free-metcon-7-1IwQn9Sg/II7405-001) - [ \ Nike Metcon 10 \ Tenis de entrenamiento para mujer \ __$3,399__](https://www.nike.com/mx/t/tenis-de-entrenamiento-para-mujer-nike-metcon-10-0nu2CJ5f/HQ2620-003) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Tenis de entrenamiento para hombre \ __$2,999__](https://www.nike.com/mx/t/tenis-de-entrenamiento-para-hombre-nike-free-metcon-7-1IwQn9Sg/II7405-101) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Tenis de entrenamiento para mujer \ __$2,999__](https://www.nike.com/mx/t/tenis-de-entrenamiento-para-mujer-nike-free-metcon-7-AJqKXtaU/II7406-001) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Tenis de entrenamiento para mujer \ __$2,999__](https://www.nike.com/mx/t/tenis-de-entrenamiento-para-mujer-nike-free-metcon-7-AJqKXtaU/II7406-002) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Tenis de entrenamiento para hombre \ __$2,249__ __$2,999__](https://www.nike.com/mx/t/tenis-de-entrenamiento-para-hombre-nike-free-metcon-7-1IwQn9Sg/II7405-003) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Tenis de entrenamiento para hombre \ __$2,999__](https://www.nike.com/mx/t/tenis-de-entrenamiento-para-hombre-nike-free-metcon-7-1IwQn9Sg/II7405-002) ## ¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento? La pregunta es *¿cuán importante es la longitud del entrenamiento?*"Se puede enfocar de varias formas", nos cuenta Mike Poirier, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y tonificación, y vicepresidente de fitness en The Edge Fitness Clubs. La respuesta corta es que la duración del entrenamiento depende de *por qué* estás haciendo ejercicio. Piensa en cuál es tu intención. ¿Haces ejercicio para mantenerte saludable a largo plazo? ¿Entrenas para un evento de resistencia, como un maratón? ¿Quieres desarrollar fuerza muscular rápidamente? Cada uno de estos objetivos requiere un equilibrio diferente de intensidad, volumen y frecuencia, lo que influye en la duración de las sesiones. "Si pensamos en la sobrecarga progresiva, hay varias maneras de lograrlo", explica Poirier. La intensidad no es específica del tiempo. El volumen sí lo es, si tenemos en cuenta los períodos de descanso. Y la frecuencia puede suponer entrenamientos más cortos o más largos, pero más frecuentes, dice. En otras palabras, dos personas podrían entrenar durante la misma cantidad de tiempo cada semana, pero estructurar sus sesiones de manera diferente, y ambos enfoques pueden ser efectivos. La clave es elegir una duración que se ajuste a tus objetivos, se adapte a tu horario y te permita mantener la constancia. ## Beneficios de los entrenamientos cortos (10 a 30 minutos) Los entrenamientos cortos que incluyen ráfagas rápidas de energía y movimientos explosivos, como los [entrenamientos HIIT](https://www.nike.com/mx/a/beneficios-entrenamientos-hiit), aprovechan tu sistema anaeróbico, que se dirige a las fibras musculares de contracción rápida responsables de la potencia, la velocidad y la explosividad, dice Medrano. Un [estudio realizado en 2025](https://www.mdpi.com/2308-3425/12/4/158) descubrió que el HIIT puede mejorar significativamente los marcadores cardiovasculares, como la presión arterial, la función vascular y el VO2 máximo, a menudo en menos tiempo que el cardio en estado estacionario. El mismo estudio muestra reducciones en la grasa corporal y la circunferencia de la cintura, lo que hace que los entrenamientos cortos e intensos sean una forma eficaz de apoyar tanto la salud del corazón como la composición corporal. "El HIIT es ideal para mejorar la eficiencia", agrega Poirier. "Entrenas hasta agotar todos los sistemas metabólicos", lo que quiere decir que estos entrenamientos hacen trabajar a tu cuerpo a través de múltiples sistemas energéticos en muy poco tiempo. Pero señala que depender únicamente de las sesiones de HIIT puede dificultar la recuperación. Vamos a analizar esto: si el cuerpo siempre está trabajando al máximo o cerca de tu máximo esfuerzo, tus músculos —y tu sistema nervioso central— nunca tendrán la oportunidad de recargarse por completo. Mezclar sesiones de menor intensidad o más largas a lo largo de la semana ayuda a mantener el equilibrio y reducir el agotamiento. Entonces, ¿cuándo funcionan mejor los entrenamientos cortos? "Tanto los entrenamientos cortos como los largos tienen valor", dice Poirier, "pero a veces es más sencillo encajar sesiones más cortas e intensas durante el día laboral, dependiendo del estilo de vida". ## Beneficios de los entrenamientos largos (45 a 90 minutos) Los entrenamientos más largos le dan tiempo a tu cuerpo para establecer un ritmo constante, y es ahí cuando se producen las adaptaciones aeróbicas. "Las sesiones más largas permiten que el sistema cardiovascular se asiente y se fortalezca, en lugar de simplemente sobrevivir a los esfuerzos breves", dice Medrano. Cuando te ejercitas por más tiempo, tu metabolismo "aprende a trabajar de forma más inteligente, no con mayor esfuerzo", lo que ayuda a tu cuerpo a aprovechar el combustible de manera más eficiente. Aquí es también donde se desarrolla la capacidad aeróbica real. Medrano lo explica de esta manera: "Tu motor literalmente se actualiza solo". Cuando el esfuerzo es sostenido, el cuerpo [desarrolla más mitocondrias](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39390310/), las fábricas de energía que impulsan la potencia, la resistencia y el progreso a largo plazo. A medida que tu sistema aeróbico se fortalece, [la recuperación mejora](https://www.nike.com/mx/a/consejos-de-recuperacion-para-correr). Empiezas a recuperarte más rápido entre series, intervalos e incluso días completos de entrenamiento. Además, las sesiones largas y constantes crean una base de acondicionamiento físico que hace que los entrenamientos duros se sientan más fáciles y ayudan al cuerpo a manejar más carga de trabajo sin agotarse, explica Medrano. En resumen, los entrenamientos más largos son mejores para aquellos que entrenan la resistencia y tratan de desarrollar o desafiar su capacidad aeróbica. ## ¿Cuánto tiempo debes entrenar en función de tus objetivos? Tus objetivos dan forma a tus entrenamientos. Una vez que sepas para qué estás entrenando, ya sea fuerza, resistencia o cualquier otra cosa, puedes adaptar la duración de la sesión para alcanzar estos objetivos. ## Entrenamiento de fuerza Si tu objetivo es desarrollar masa muscular, planifica de 45 a 60 minutos por sesión. "Para desarrollar músculo, necesitas repeticiones de calidad y series de calidad a repetición", dice Medrano. Los entrenamientos centrados en la fuerza no siempre tienen que ser largos, sino bien enfocados. "La intensidad determina el tiempo", explica Poirier. Si levantas más peso y descansas bien entre series, incluso 25 minutos pueden ser suficientes para aumentar la fuerza. ## Resistencia aeróbica Cuando el objetivo es ganar resistencia, la duración de la sesión depende de para qué estés entrenando, pero 45 minutos o más es un buen punto de partida. Las sesiones más largas le dan tiempo a tu sistema cardiovascular para adaptarse y te ayudan a desarrollar la capacidad aeróbica necesaria para los esfuerzos sostenidos. Las investigaciones lo confirman: un amplio estudio publicado en [*Circulation*](https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162) reveló que las personas que realizaban entre dos y cuatro veces más ejercicio semanal que el mínimo recomendado tenían un riesgo significativamente menor de morir por enfermedades cardiovasculares. Aquellos que alcanzaron el límite superior de la actividad moderada, alrededor de 300 a 600 minutos a la semana, vieron el mayor beneficio. ## Tu actividad: aumenta gradualmente tus entrenamientos Hacer sesiones más largas o acumular demasiados días intensos seguidos puede resultar tentador, pero los grandes saltos en la duración o el esfuerzo pueden dificultar la adaptación del cuerpo e incluso aumentar el riesgo de lesiones. Una progresión gradual, un principio respaldado por el [American College of Sports Medicine](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/), te ayuda a desarrollar fuerza y resistencia sin sobrecargar tu sistema. Poirier y Medrano recomiendan dejar que tu horario y tus objetivos guíen tu combinación de entrenamiento. Los entrenamientos más cortos e intensos encajan mejor en los días laborables más ajetreados, mientras que los fines de semana permiten aumentar el volumen. "Entrenar tu cuerpo con duraciones de entrenamiento diferentes es un enfoque excelente para lograr un buen estado físico", dice Medrano. "Sugeriría un entrenamiento estándar de 45 a 60 minutos, de dos a cuatro veces por semana, y sumar sesiones más cortas de acondicionamiento metabólico ([metcon](https://www.nike.com/mx/a/que-es-un-entrenamiento-metcon)) una o dos veces por semana". Para la mayoría de las personas, un entrenamiento de mayor duración a la semana suele ser suficiente, agrega Medrano. ## Compra ropa para el gimnasio y de Nike Training [Ver todo](https://www.nike.com/mx/w/entrenamiento-y-gimnasio-prendas-58jtoz6ymx6) - [ \ Nike Form \ Shorts versátiles Dri-FIT de 18 cm para hombre \ __$1,149__](https://www.nike.com/mx/t/shorts-versatiles-dri-fit-de-18-cm-para-hombre-nike-form-P4jNLnZ3/IM3601-084) - [ \ Nike Universa \ Bra deportivo con almohadilla de media sujeción para mujer \ __$1,299__](https://www.nike.com/mx/t/bra-deportivo-nike-universa-con-almohadilla-de-media-sujecion-para-mujer-IE6bS7zm/IB9830-654) - [ \ Nike Universa \ Leggings de cintura alta sin costura delantera de 7/8 para mujer \ __$2,199__](https://www.nike.com/mx/t/leggings-de-cintura-alta-sin-costura-delantera-de-7-8-para-mujer-nike-universa-EsJxqOG8/HQ6813-654) - [ \ Nike Primary \ Playera versátil de manga corta Dri-FIT para hombre \ __$930__ __$1,149__](https://www.nike.com/mx/t/playera-versatil-de-manga-corta-para-hombre-nike-primary-2wrctV/DV9831-382) - [ \ Nike Flex \ Shorts de entrenamiento Dri-FIT de 18 cm para hombre \ __$799__](https://www.nike.com/mx/t/shorts-de-entrenamiento-dri-fit-de-18-cm-para-hombre-nike-flex-Lg87hETE/IF2177-010) - [ \ Nike Everyday Cushioned \ Calcetas de entrenamiento (3 pares) \ __$449__](https://www.nike.com/mx/t/calcetas-de-entrenamiento-3-pares-nike-everyday-cushioned-znMjdV/SX7664-100) - [ \ Nike Everyday Cushioned \ Calcetas de entrenamiento (3 pares) \ __$449__](https://www.nike.com/mx/t/calcetas-de-entrenamiento-3-pares-nike-everyday-cushioned-znMjdV/SX7664-010) - [ \ Nike Swoosh \ Bra deportivo de media sujeción con almohadillas para mujer \ __$899__](https://www.nike.com/mx/t/bra-deportivo-con-almohadilla-de-media-sujecion-para-mujer-nike-swoosh-z3c3B5/DX6821-621) - [ \ Nike Pro Sculpt "Keely Hodgkinson" \ Shorts de ciclismo Dri-FIT de tiro alto de 13 cm para mujer \ __$999__](https://www.nike.com/mx/t/shorts-de-ciclismo-dri-fit-de-tiro-alto-de-13-cm-para-mujer-nike-pro-sculpt-keely-hodgkinson-EBAMlFsa/IM9961-011) - [ \ Nike N.A.C. \ Shorts de tejido Woven Dri-FIT para hombre \ __$1,149__](https://www.nike.com/mx/t/shorts-de-tejido-woven-dri-fit-nike-nac-para-hombre-nna7xM8j/IM3617-010) ## Preguntas frecuentes ¿Es suficiente un entrenamiento de 10 minutos? Todo movimiento siempre es mejor que nada. Un estudio de 2022 publicado en [*Nature Medicine*](https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x) descubrió que, en adultos mayores sin una rutina de ejercicio estructurada, bastan solo unas pocas ráfagas de 1 a 2 minutos de movimiento vigoroso distribuidas a lo largo del día —para un total de apenas 3 a 4 minutos diarios— para asociarse con un riesgo notablemente menor de morir por enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras causas. Para el adulto promedio que solo dispone de 10 minutos para entrenar, puede resultar beneficioso dar una caminata rápida, hacer una sesión de HIIT, trabajar el core o, como señala Poirier, enfocarse en un solo grupo muscular. ¿Es mejor entrenar en ráfagas cortas todos los días o entrenar más tiempo pero con menos frecuencia? No existe un horario "correcto", depende de lo que se adapte a tu vida y te permita ser constante. Poirier enfatiza que cualquiera de los dos enfoques puede funcionar. "Creo que la constancia es lo mejor", afirma. "Lo que se adapte a tu estilo de vida y te permita ser constante será lo más eficaz". Para algunas personas, las sesiones diarias más cortas son más factibles. Para otras, acumular entrenamientos más largos algunas veces a la semana funciona mejor. Medrano está de acuerdo en que tu rutina debe coincidir con tu realidad. Si estás empezando a hacer ejercicio, recomienda centrarse primero en crear el hábito: "Incluso cinco minutos al día cuentan", dice. "Mejor constante que perfecto".  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Muévete diariamente con Nike Training Club Recibe asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer el cuerpo y la mente. [Explorar NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Words by Cheyenne Buckingham Publicado originalmente: 22 de diciembre de 2025 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/mx/a/beneficios-del-running-en-comparacion-con-el-remo) # Deportes y actividades # ¿Qué entrenamiento es mejor: el running o el remo? -  [](https://www.nike.com/mx/a/saltar-cuerda-frente-a-running) # Deportes y actividades # ¿Saltar la cuerda es mejor que el running? -  [](https://www.nike.com/mx/a/como-hacer-sprint-correctamente) # Deportes y actividades # Cómo mejorar la velocidad de tus sprints, según los expertos -  [](https://www.nike.com/mx/a/beneficios-running-entrenamiento-intervalos) # Deportes y actividades # ¿Cuáles son los beneficios del running por intervalos? -  [](https://www.nike.com/mx/a/cardio-antes-o-despues-del-entrenamiento-con-pesas) # Deportes y actividad # ¿Debes hacer cardio antes o después de hacer pesas? 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