Siete entrenamientos al aire libre aprobados por los expertos que puedes probar esta temporada

A diferencia de correr en una carretera plana o en una cinta de correr, el trail running requiere un mayor esfuerzo físico, señala Calder.

"El equilibrio y la estabilidad que se requieren al correr por los senderos comprometen y fortalecen los músculos centrales", afirma. "También requiere un mayor uso de los músculos de las extremidades inferiores, incluidos los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas".

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El trail running también es un entrenamiento mental. "Requiere un 100% de concentración mental o te expones a una caída", advierte Vindum. Además de ser mentalmente estimulante, también puede mejorar tu salud mental.

Según un estudio realizado en 2020 y publicado en la National Library of Medicine, las personas que hicieron al menos 10 kilómetros de trail running obtuvieron altas puntuaciones de bienestar y salud. Una investigación publicada en la edición de 2015 de Proceedings of the National Academy of Sciences demostró que una caminata o carrera de 90 minutos en la naturaleza puede ayudar a disminuir la depresión al reducir la actividad cerebral negativa.

Las actividades acuáticas como el surf son un entrenamiento para el cuerpo y la mente. En cuanto a los beneficios físicos, el surf es un buen ejercicio cardiovascular moderado, afirma Jimmy Minardi, C.P.T., instructor certificado de snowboard, nadador, surfista y fundador de Minardi Training.

"Es un excelente ejercicio anaeróbico que ayudará a fortalecer los trapecios, el abdomen y los oblicuos, así como los dorsales, los tríceps, los bíceps y los deltoides", señala.

Remar y patalear en las olas aumenta tu frecuencia cardíaca. Además, el surf desafía tu equilibrio neuromuscular. "El surf anima a todos los músculos [de tu cuerpo] a hablar entre sí y a seguir manteniendo una conversación para que te mantengas sobre la tabla", explica Minardi.

Estar activo en el agua también es una forma estupenda de aclarar la mente.

Minardi asegura que, si tiene algo que decir después de 50 años practicando surf, es que los beneficios calmantes y estimulantes de estar en el agua mejoran el estado de ánimo.

Si eres un novato en el surf, lo mejor es que trabajes con un instructor certificado que te enseñe lo básico y te introduzca en el deporte de forma adecuada. En cuanto a la seguridad, comprueba siempre el tiempo y las mareas antes de lanzarte a las olas, usa el traje de neopreno adecuado y, sobre todo, conoce tus límites.

Puedes hacer que el senderismo sea tan duro o fácil como quieras, por eso es tan atractivo para los entusiastas de las actividades al aire libre.

"El senderismo puede ser un excelente ejercicio cardiovascular siempre que sea lo suficientemente intenso como para aumentar significativamente la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria", afirma Calder. "La cantidad de tiempo o de elevación a la que te comprometas depende realmente de tu nivel de condición física. Controlando tu frecuencia cardíaca y tu índice de esfuerzo percibido, puedes hacerte una idea del nivel de intensidad de tu entrenamiento".

Si quieres intimar con la naturaleza, practicar senderismo es el camino a seguir.

"El senderismo nos permite disfrutar de la naturaleza a nuestro propio ritmo: la capacidad de asimilar lo micro y lo macro; de notar los pequeños detalles que podríamos pasar por alto en una bicicleta o en una carrera: insectos, flores, nuevos cambios en el terreno y mucho más", afirma Vindum.

El patinaje sobre ruedas es reconocido y recomendado por la American Heart Association (AHA) como deporte aeróbico. "Quema entre 500 y 1300 calorías por hora, dependiendo del nivel y de tu patinaje", afirma Trish Alexander, directora ejecutiva de la Skate Instructors Association y profesora de patinaje certificada. "También es de bajo impacto, por lo que vemos que muchas personas que disfrutan de la actividad física recurren al patinaje".

Al igual que el running y el ciclismo, el patinaje tiene como objetivo los cuádriceps y los isquiotibiales; sin embargo, también es un excelente ejercicio para los glúteos y los músculos internos y externos del muslo, explica Alexander.

Lo mejor de todo es que las investigaciones sugieren que los deportes de bajo impacto, como el patinaje, pueden ofrecer un gran impulso a la salud mental. "Se ha demostrado que el patinaje aporta una gran variedad de beneficios para la salud mental, como la claridad, la concentración y el placer, ya que se liberan endorfinas", afirma Alexander. "Tanto si bailas sobre los patines como si patinas para alcanzar una distancia, la actividad sostenida hace que el participante sienta alegría y disminuye la depresión".

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La belleza del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es que puedes hacerlo en cualquier lugar, lo que lo convierte en un gran entrenamiento al aire libre. No solo eso, sino que este tipo de entrenamiento es eficiente en términos de tiempo y no necesita ningún equipo para obtener los beneficios.

Vindum señala que ejercicios como las flexiones pliométricas, las planchas, los saltos de sentadilla, los saltos de tijera y los desplantes son fáciles de realizar al aire libre. Si quieres un desafío mayor, ve al banco del parque más cercano y haz movimientos como los dips de tríceps, las elevaciones laterales y regulares, y las planchas elevadas para esforzarte más. También puedes hacer algunos sprints en colina para hacer más ejercicio cardiovascular.

Aunque pueda parecer un ejercicio tranquilo, el stand-up paddleboard es un gran ejercicio moderado, indica Minardi.

El stand-up paddleboarding requiere que estés de pie, lo que significa que soportas el peso de todo tu cuerpo mientras mantienes el equilibrio. Esto hace que se ejerciten los músculos de la espalda, los oblicuos y todos los músculos de las piernas, explica Minardi.

Como se utilizan las manos para empujar el remo por el agua, agrega, "eso aumentará el índice de esfuerzo y elevará la frecuencia cardíaca".

El yoga en un estudio es excelente, pero llevar la práctica a la naturaleza puede hacerla mucho más gratificante.

"El yoga ya es una forma de ejercicio calmante, y hacerlo al aire libre aumenta esos efectos mucho más", indica Calder.

Hay una razón por la que muchas asanas (posturas de yoga), como la kakasana (postura del cuervo), la bhujangasana (estiramiento de la cobra), la tadasana (postura de la montaña) y la chandra namaskar (postura de la luna), reciben nombres de animales y de la naturaleza. Practicar al aire libre en cualquier época del año es beneficioso, pero el yoga en el calor tiene sus propias ventajas.

"Hacer yoga al aire libre cuando hace calor aumenta la frecuencia cardíaca, lo que hace que se quemen más calorías", señala Calder. "Las temperaturas cálidas mejoran la flexibilidad y aumentan la sudoración, lo que ayuda a liberar toxinas".

Como siempre, la hidratación es clave al hacer cualquier ejercicio cuando hace calor. Además, escucha a tu cuerpo para asegurarte de que no te estás esforzando demasiado mientras haces ejercicio al aire libre.

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Texto: Faith Brar