Siete entrenamientos al aire libre aprobados por los expertos que puedes probar esta temporada

Deportes y actividades

Aprovecha los beneficios de sudar al aire libre con uno de estos entrenamientos recomendados por los expertos.

Última actualización: 26 de julio de 2022
8 minutos de lectura
7 entrenamientos al aire libre que los expertos recomiendan probar esta temporada

La nueva temporada ya está aquí y, dado que los beneficios de sudar bajo el sol son abundantes, no hay mejor momento para hacer un entrenamiento al aire libre.

¿Por qué? Para empezar, la exposición a la luz solar aumenta la liberación de serotonina, un neurotransmisor que puede mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y mejorar los patrones de sueño, según la doctora Cedrina Calder, médica especializada en medicina preventiva certificada, experta en salud y profesional de condición física con sede en Nashville, Tennessee.

Y no solo eso, sino que una investigación publicada en la revista Environmental Health Perspective revela que pasar tiempo al aire libre puede ayudar a abordar problemas de salud graves, como la disminución de la presión arterial, la reducción de la diabetes y el fortalecimiento del sistema inmunológico. También puedes beneficiar tu vista e incluso ayudarte a controlar el dolor.

La mayoría de nosotros tiene un deseo innato de salir al aire libre en los meses más cálidos, un sentimiento que bien vale la pena aprovechar, afirma la doctora Tina Vindum, C.P.T., y fundadora de Outdoor Fitness en el condado de Marin, California.

"A los seres humanos nos gusta acudir a los espacios naturales al aire libre, como montañas, praderas, bosques, lagos, arroyos, cascadas, playas, etc.", afirma. "Una de las razones es que el aire de estas zonas tiende a ser rico en iones negativos (moléculas de oxígeno con un electrón extra). Estos iones negativos pueden afectar nuestros neurotransmisores y se han relacionado con una mayor sensación de bienestar, mayor conciencia y estado de alerta. Nos sentimos más vivos y en el momento". (Aunque las investigaciones sugieren que la exposición a la naturaleza por sí sola puede proporcionar todos esos beneficios).

Independientemente de tu condición física, la actividad al aire libre ofrece algo para todos. ¿La mejor parte? Solo tienes que salir de la puerta de tu casa para aprovechar estas oportunidades.

Disfruta del sol y prueba estos siete ejercicios al aire libre para variar tu rutina de ejercicios cuando hace calor. Pero antes de empezar a sudar, asegúrate de utilizar siempre protección solar y evita el agotamiento por calor manteniéndote hidratado, llevando ropa ligera y holgada y escuchando a tu cuerpo.

¿El mejor entrenamiento al aire libre? Prueba uno de estos

  1. 1.Trail Running

    7 entrenamientos al aire libre que los expertos recomiendan probar esta temporada

    A diferencia de correr en una carretera plana o en una cinta de correr, el trail running requiere un mayor esfuerzo físico, señala Calder.

    "El equilibrio y la estabilidad que se requieren al correr por los senderos comprometen y fortalecen los músculos centrales", afirma. "También requiere un mayor uso de los músculos de las extremidades inferiores, incluidos los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas".

    RELACIONADO: ¿Puedes fortalecer las piernas con el running?

    El trail running también es un entrenamiento mental. "Requiere un 100% de concentración mental o te expones a una caída", advierte Vindum. Además de ser mentalmente estimulante, también puede mejorar tu salud mental.

    Según un estudio realizado en 2020 y publicado en la National Library of Medicine, las personas que hicieron al menos 10 kilómetros de trail running obtuvieron altas puntuaciones de bienestar y salud. Una investigación publicada en la edición de 2015 de Proceedings of the National Academy of Sciences demostró que una caminata o carrera de 90 minutos en la naturaleza puede ayudar a disminuir la depresión al reducir la actividad cerebral negativa.

  2. 2.Surf

    7 entrenamientos al aire libre que los expertos recomiendan probar esta temporada

    Las actividades acuáticas como el surf son un entrenamiento para el cuerpo y la mente. En cuanto a los beneficios físicos, el surf es un buen ejercicio cardiovascular moderado, afirma Jimmy Minardi, C.P.T., instructor certificado de snowboard, nadador, surfista y fundador de Minardi Training.

    "Es un excelente ejercicio anaeróbico que ayudará a fortalecer los trapecios, el abdomen y los oblicuos, así como los dorsales, los tríceps, los bíceps y los deltoides", señala.

    Remar y patalear en las olas aumenta tu frecuencia cardíaca. Además, el surf desafía tu equilibrio neuromuscular. "El surf anima a todos los músculos [de tu cuerpo] a hablar entre sí y a seguir manteniendo una conversación para que te mantengas sobre la tabla", explica Minardi.

    Estar activo en el agua también es una forma estupenda de aclarar la mente.

    Minardi asegura que, si tiene algo que decir después de 50 años practicando surf, es que los beneficios calmantes y estimulantes de estar en el agua mejoran el estado de ánimo.

    Si eres un novato en el surf, lo mejor es que trabajes con un instructor certificado que te enseñe lo básico y te introduzca en el deporte de forma adecuada. En cuanto a la seguridad, comprueba siempre el tiempo y las mareas antes de lanzarte a las olas, usa el traje de neopreno adecuado y, sobre todo, conoce tus límites.

  3. 3.Senderismo

    7 entrenamientos al aire libre que los expertos recomiendan probar esta temporada

    Puedes hacer que el senderismo sea tan duro o fácil como quieras, por eso es tan atractivo para los entusiastas de las actividades al aire libre.

    "El senderismo puede ser un excelente ejercicio cardiovascular siempre que sea lo suficientemente intenso como para aumentar significativamente la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria", afirma Calder. "La cantidad de tiempo o de elevación a la que te comprometas depende realmente de tu nivel de condición física. Controlando tu frecuencia cardíaca y tu índice de esfuerzo percibido, puedes hacerte una idea del nivel de intensidad de tu entrenamiento".

    Si quieres intimar con la naturaleza, practicar senderismo es el camino a seguir.

    "El senderismo nos permite disfrutar de la naturaleza a nuestro propio ritmo: la capacidad de asimilar lo micro y lo macro; de notar los pequeños detalles que podríamos pasar por alto en una bicicleta o en una carrera: insectos, flores, nuevos cambios en el terreno y mucho más", afirma Vindum.

  4. 4.Patinaje sobre ruedas

    7 entrenamientos al aire libre que los expertos recomiendan probar esta temporada

    El patinaje sobre ruedas es reconocido y recomendado por la American Heart Association (AHA) como deporte aeróbico. "Quema entre 500 y 1300 calorías por hora, dependiendo del nivel y de tu patinaje", afirma Trish Alexander, directora ejecutiva de la Skate Instructors Association y profesora de patinaje certificada. "También es de bajo impacto, por lo que vemos que muchas personas que disfrutan de la actividad física recurren al patinaje".

    Al igual que el running y el ciclismo, el patinaje tiene como objetivo los cuádriceps y los isquiotibiales; sin embargo, también es un excelente ejercicio para los glúteos y los músculos internos y externos del muslo, explica Alexander.

    Lo mejor de todo es que las investigaciones sugieren que los deportes de bajo impacto, como el patinaje, pueden ofrecer un gran impulso a la salud mental. "Se ha demostrado que el patinaje aporta una gran variedad de beneficios para la salud mental, como la claridad, la concentración y el placer, ya que se liberan endorfinas", afirma Alexander. "Tanto si bailas sobre los patines como si patinas para alcanzar una distancia, la actividad sostenida hace que el participante sienta alegría y disminuye la depresión".

    RELACIONADO: ¿Cuáles son los beneficios de bailar?

  5. 5.Entrenamiento HIIT al aire libre

    7 entrenamientos al aire libre que los expertos recomiendan probar esta temporada

    La belleza del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es que puedes hacerlo en cualquier lugar, lo que lo convierte en un gran entrenamiento al aire libre. No solo eso, sino que este tipo de entrenamiento es eficiente en términos de tiempo y no necesita ningún equipo para obtener los beneficios.

    Vindum señala que ejercicios como las flexiones pliométricas, las planchas, los saltos de sentadilla, los saltos de tijera y los desplantes son fáciles de realizar al aire libre. Si quieres un desafío mayor, ve al banco del parque más cercano y haz movimientos como los dips de tríceps, las elevaciones laterales y regulares, y las planchas elevadas para esforzarte más. También puedes hacer algunos sprints en colina para hacer más ejercicio cardiovascular.

  6. 6.Stand-up Paddleboarding

    Aunque pueda parecer un ejercicio tranquilo, el stand-up paddleboard es un gran ejercicio moderado, indica Minardi.

    El stand-up paddleboarding requiere que estés de pie, lo que significa que soportas el peso de todo tu cuerpo mientras mantienes el equilibrio. Esto hace que se ejerciten los músculos de la espalda, los oblicuos y todos los músculos de las piernas, explica Minardi.

    Como se utilizan las manos para empujar el remo por el agua, agrega, "eso aumentará el índice de esfuerzo y elevará la frecuencia cardíaca".

  7. 7.Yoga al aire libre

    7 entrenamientos al aire libre que los expertos recomiendan probar esta temporada

    El yoga en un estudio es excelente, pero llevar la práctica a la naturaleza puede hacerla mucho más gratificante.

    "El yoga ya es una forma de ejercicio calmante, y hacerlo al aire libre aumenta esos efectos mucho más", indica Calder.

    Hay una razón por la que muchas asanas (posturas de yoga), como la kakasana (postura del cuervo), la bhujangasana (estiramiento de la cobra), la tadasana (postura de la montaña) y la chandra namaskar (postura de la luna), reciben nombres de animales y de la naturaleza. Practicar al aire libre en cualquier época del año es beneficioso, pero el yoga en el calor tiene sus propias ventajas.

    "Hacer yoga al aire libre cuando hace calor aumenta la frecuencia cardíaca, lo que hace que se quemen más calorías", señala Calder. "Las temperaturas cálidas mejoran la flexibilidad y aumentan la sudoración, lo que ayuda a liberar toxinas".

    Como siempre, la hidratación es clave al hacer cualquier ejercicio cuando hace calor. Además, escucha a tu cuerpo para asegurarte de que no te estás esforzando demasiado mientras haces ejercicio al aire libre.

    Para obtener más consejos de expertos, recuerda descargar la Nike Training Club App.

    Texto: Faith Brar

7 entrenamientos al aire libre que los expertos recomiendan probar esta temporada

Explorar NTC

Asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer tu cuerpo y mente.

Historias relacionadas

Ejercicios compuestos: qué son y cómo hacerlos

Deportes y actividades

Todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios compuestos

Seis ejercicios para la pantorrilla que los fisioterapeutas recomiendan hacer semanalmente

Deportes y actividades

Seis ejercicios de gemelos que los fisioterapeutas recomiendan hacer semanalmente

Cómo hacer una cargada de potencia: cuatro pasos para principiantes

Deportes y actividades

Cómo dominar la carga de potencia: cuatro pasos para principiantes

Cómo hacer una flexión de cabeza según los entrenadores de CrossFit

Deportes y actividades

Cómo hacer una flexión vertical invertida, según los entrenadores de CrossFit

Cómo realizar un entrenamiento HIIT en una habitación de hotel cuando viajas

Deportes y actividades

El mejor entrenamiento con peso corporal para hacer en la habitación de hotel