Algunos expertos explican por qué los ejercicios de movilidad para el tobillo pueden mejorar los entrenamientos

La forma en que se mueve el tobillo es una de las principales causas de futuras lesiones de este, señaló Wilson.

Algunas investigaciones revelan que la articulación soporta una fuerza equivalente a aproximadamente cinco veces el peso corporal al caminar y hasta 13 veces el peso al correr. Una movilidad sana protege la articulación de estas fuerzas. También hace que el peso se distribuya por la articulación del tobillo de forma adecuada, indicó Natalie Sampson, fisioterapeuta y doctora en fisioterapia.

No obstante, una movilidad sana de la articulación del tobillo también reduce el riesgo de sufrir numerosas lesiones en la parte inferior del cuerpo, señaló Wilson.

Esto es porque, cuando la amplitud de movimiento del tobillo es limitada, otras articulaciones de la cadena cinética, los enlaces musculoesqueléticos que conectan los dedos de los pies con la parte superior de la cabeza, se encargan de compensarla, comentó Wilson. Además, hay investigaciones que relacionaron la falta de movilidad del tobillo con un riesgo mayor de lesiones de rodilla, isquiotibiales y cadera.

Mejorar la movilidad del tobillo puede ayudar a tu rendimiento durante el running. Al despegar del suelo, hay tres articulaciones principales que tienen que extenderse: la cadera, la rodilla y el tobillo. Este movimiento también se llama triple extensión.

Esa extensión del tobillo aumenta la fuerza que se ejerce sobre el suelo y la potencia que se produce, afirmó Wilson. Disminuye el ángulo entre la espinilla y el suelo. El resultado es que te permite avanzar con cada paso.

Por ejemplo: intenta correr sobre los talones. ¿Cómo te fue? Quizá no lo hiciste muy rápido. Ahora, no te muevas y haz una flexión plantar (extensión) rápida del tobillo para despegarte del suelo con las bolas de los pies. Probablemente tomaste aire.

Es un movimiento mínimo, pero optimizar esta amplitud de movimiento marcará la diferencia para cualquier persona que quiera establecer un récord personal de running (o mejorar su velocidad).

Aprovechar al máximo cualquier ejercicio depende de un movimiento adecuado.

Las sentadillas son un buen ejemplo. Durante la fase de descenso en una sentadilla, el tobillo debe dorsiflexionar (piensa: de la espinilla a los dedos del pie). Ese movimiento es lo que permite que las espinillas se inclinen hacia delante y los muslos queden paralelos al suelo.

Si no puedes realizar una dorsiflexión completa de los tobillos, lo más probable es que no puedas bajar tanto en cada repetición sin caer hacia atrás, señaló Wilson. Como resultado, tus cuádriceps trabajarán menos. Esto se debe a que las sentadillas poco profundas son más o menos una flexión de cadera, y el movimiento requiere menos fibras musculares. Recuerda que la tensión en el complejo de las pantorrillas también puede interferir en la profundidad de la sentadilla.

Por esta razón, algunos atletas de entrenamiento de fuerza usan un calzado especial para levantar pesas durante las sentadillas. Este calzado tiene talones firmes y elevados que simulan la dorsiflexión y permiten que las espinillas se desplacen más hacia los dedos de los pies. También libera los complejos tensionados del tendón de Aquiles y de la pantorrilla. Como resultado, la persona puede ponerse en cuclillas a un nivel bajo.

Sin embargo, si notas que el calzado impide que el tobillo se mueva libremente, piensa en quitártelo.

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Los ejercicios excéntricos consisten en fortalecer los músculos conforme se relajan, por lo que son muy eficaces para mejorar la movilidad de las articulaciones, señaló Howe. Esta variante aumenta el nivel gracias a una superficie elevada. Permite reforzar toda la amplitud del movimiento de dorsiflexión. Así es como debes hacerlo.

• Párate con los pies juntos en el borde de una plataforma de poca altura, como un escalón.
• Colócate de modo que solo la parte delantera de los pies quede sobre la plataforma y los talones queden en el aire.
• Con las piernas estiradas, levántate sobre las bolas de los pies.
• Pausa. Después, baja muy lentamente los talones tanto como puedas. Ten en cuenta que este movimiento debe realizarse de forma bilateral.
• Opcional: Si es necesario, sujétate a algo resistente para mantener el equilibrio.
• Haz tres series de ocho repeticiones.

Consejo: Comienza poco a poco con este ejercicio de movilidad para el tobillo. Una vez que veas cómo responden tus pantorrillas, puedes aumentar las repeticiones o colocar una pesa para aumentar la resistencia.

Estos ejercicios sencillos ayudan a mantener sanos los tobillos de dos formas, comentó Wilson. En primer lugar, hacen que te muevas por medio de la dorsiflexión completa y la flexión plantar. Después, requieren que mantengas esa posición de forma isométrica, al mismo tiempo que caminas.

• Párate con los pies juntos y levántate sobre los talones.
• En esta posición, camina hacia delante una distancia definida (piensa: hacia el otro lado de la sala).
• Revierte el movimiento y levántate sobre los dedos de los pies.
• En esta posición, camina hacia delante una distancia definida.

Consejo: Concéntrate en caminar despacio y con control. No es una carrera.

Este ejercicio sencillo recorre los seis patrones de movimiento disponibles para el tobillo y es especialmente útil para entrenar la rotación saludable del tobillo, señaló Sampson.

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y una toalla enrollada debajo de las pantorrillas.
• Utiliza un pie para escribir el alfabeto en minúsculas en el aire.
• Repítelo con la otra pierna.

Consejo: También puedes hacer este ejercicio sentado en una silla o en tu escritorio.

Voltea el pie. La fascia plantar es un tejido en forma de banda gruesa que recorre todo el largo del arco del pie y que se acopla en el talón (también se conecta con el tendón de Aquiles). La inflamación o la tensión en esa zona pueden limitar la movilidad del tobillo, comentó Wilson. Por lo tanto, al estirar la fascia plantar, con este movimiento, mejorará discretamente el movimiento del tobillo.

• Siéntate y cruza una espinilla sobre el muslo de la pierna contraria.
• Sujeta los dedos de los pies y jala suavemente la parte delantera del pie lo más cerca posible de la espinilla.
• Opcional: Utiliza la otra mano para dar un masaje al arco del pie.
• Respira durante 60 segundos

Consejo: Si tienes fascitis plantar, haz esto todos los días por la mañana antes de levantarte de la cama. Es el momento en que la fascia plantar se encuentra más tensa.