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__筋持久力トレーニング__は、発揮した筋力を長く維持できるようにするためのもの。 この場合は、1RMの67％未満の重量で12回以上の反復を行うようにする。 - __ハイパートロフィートレーニング__は、筋肥大に重点を置いている。 この場合は、1RMの67％～85％の重量で6回から12回の反復を行うようにする。 - __最大筋力トレーニング__は、セットごとに最大限の筋力を発揮できるようにするためのもの。 筋力の限界値を高めるために、1RMの85％以上の重量を用いて1セット6回未満の反復を行うようにする。 - __パワートレーニング__は、一瞬で筋力を極限まで発揮したい場合に行うもの。 パワーリフティングでは通常、1RMの80％から90％で非常に少ない反復を行うようにする。 どのトレーニングを選ぶべきか？ [全米スポーツ医学協会（National Academy of Sports Medicine）](https://www.sharecare.com/health/types-of-exercise-programs/will-strength-increase-metabolism)によると、ウェイトトレーニングで代謝を上げるために最適なトレーニングはハイパートロフィートレーニングだという。このトレーニングは筋肉量を増やすために開発されたものだ。 ただし、どのトレーニングにも筋肉を鍛えて筋力を向上させる効果はあるため、 自分が最も楽しめるウェイトトレーニングを選ぶとよい。頻繁にプログラムを行えば、成功する可能性は高まるだろう。 ## よくある質問 筋力トレーニングはどの程度の頻度で行うべきか？ 『[Physical Activity Guidelines for Americans（アメリカ人のための運動ガイドライン）](https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf)』は、成人の場合、全身を使った筋力トレーニングを週2回以上行うことを推奨している。 成人は中強度のトレーニングを週に150分～300分以上行うか、激しいカーディオトレーニング運動を週に75分～150分行うか、両者を組み合わせて同程度のトレーニングを行うとよいとされている。 しかし、必ずしもこれらの目安を上限にしなくてもよい。 筋力トレーニングは週2日以上行うこともできる。 ただし、[アメリカスポーツ医学会（American College of Sports Medicine）](https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/a-road-map-to-effective-muscle-recovery.pdf?sfvrsn=a4f24f46_2)は、同じ筋肉群のトレーニングを行う場合は、48時間以上間隔を空けることを推奨している。 筋力をつけるためにはウェイト機器が必要か そうとは限らない。ダンベル、ケトルベル、バーベルを使わなくてもさまざまな方法で筋力をつけることができる。 たとえば、自重トレーニングを行えば手軽に、効果的に筋肉量を増やすことができる。 全身の筋肉を鍛えるために、プッシュアップ、スクワット、ランジ、ベアクロールを数セット行おう。 [ヨガ](https://www.nike.com/jp/a/is-yoga-strength-training)やピラティスも筋力を高められるので、検討してもよいだろう。 ダウンドッグ、木のポーズ、ウォリアー 2などのポーズは、筋力と安定性を高めることができる。 ウェイトトレーニングにより代謝が改善されたら、カーディオトレーニングを省略するべきか？ カーディオトレーニングでも消費カロリーは増加するため、代謝を増やし、体組成を変えることはできる。 たとえば体重約70kgの人が中強度のウェイトトレーニングを30分行うと、102kcalを消費する。 ところがACEによると、同じ人が1マイル10分のペースで30分間ランニングを行うと、340kcalを消費するという。 運動を習慣にしている人は、カーディオトレーニングとウェイトトレーニングを組み合わせながら、それぞれの長所を活かしていることが多い。 たとえば、1回50分の中強度のランニングを週3日行っている場合は、 カーディオトレーニングの休養日のうち週2～3日は、全身を鍛えるウェイトトレーニングのルーティンにあてればよい。 このようなスケジュールを組むと、運動量の目安を満たしながら、週に1～2日の休息日を設けることができる。  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Nike Training Clubで毎日の運動に取り組もう トレーナーとエキスパートからの、心と体を鍛えるための無料ガイダンスを入手しよう。 [NTCをチェック](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) 公開日：2022年1月4日 ## 関連するストーリー - 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