Che cos'è la sindrome da sovrallenamento e come evitarla?

Quando effettui regolarmente allenamenti faticosi o ad alta intensità, senza alternarli a giornate di recupero o riposo per permettere all'organismo di riprendersi prima di allenarti nuovamente, il corpo entra spesso in uno stato di sovraffaticamento.

Questa condizione comporta un indolenzimento dei muscoli ben più doloroso rispetto a ciò che potresti sperimentare normalmente, e di frequente si verifica dopo numerosi giorni consecutivi in cui ti alleni intensamente. Questo è il momento in cui inizierai a provare spossatezza e mancanza di motivazione. Fortunatamente però, con un congruo periodo di riposo e recupero, gli effetti del sovraffaticamento possono svanire in fretta.

Immagina il sovraffaticamento come una sorta di allarme: se continui a ignorare i segnali di pericolo che ti invia il tuo corpo e ad allenarti con la stessa intensità, ti avverte che rischi problematiche più gravi. Seacat afferma che il corpo può entrare in una modalità di sovrallenamento nel momento in cui si trascurano costantemente questi campanelli d'allarme.

Spiega anche che "un recupero completo in seguito a un periodo di allenamento eccessivo a volte può richiedere settimane, se non addirittura mesi, in cui è necessario smettere del tutto di allenarsi". Di fatto, una ricerca pubblicata in un articolo di Redox Biology nel 2020 dimostra che i muscoli hanno bisogno di più tempo per riacquisire la forza e la funzionalità perse a causa del sovrallenamento, il che richiede prolungati periodi di recupero. In più, è necessario del tempo affinché i livelli di infiammazione del corpo, che possono innalzarsi per la mancanza di un adeguato recupero, tornino nella norma.

Seacat spiega che in seguito a un allenamento intenso, è normale sentire i muscoli indolenziti o provare spossatezza, quindi può risultare complicato capire quando a manifestarsi non è una condizione di sovraffaticamento ma di sovrallenamento. Tuttavia, ci sono alcuni segnali comuni da considerare, che indicano un allenamento eccessivo:

• Sensazione di pesantezza alle gambe, che può verificarsi anche in seguito ad allenamenti a bassa intensità.
• Indolenzimento dei muscoli: in questo caso, non si tratta di un comune intorpidimento dei muscoli, ma di una condizione che può risultare così fastidiosa da limitare la mobilità e persistere durante gli allenamenti successivi.  
• Scarsa qualità del sonno che tende a peggiorare, e può includere anche l'insorgenza dell'insonnia e frequenti disturbi del sonno.
• Funzionalità immunitarie ridotte: alcuni studi hanno dimostrato che periodi consecutivi di allenamento intenso possono temporaneamente alterare le funzioni immunitarie.  Tutto ciò può comportare il rischio di prendere facilmente un raffreddore, ad esempio.
• Frequenza cardiaca a riposo accelerata e aumento della pressione sanguigna: una ricerca evidenzia che il sovrallenamento può incidere in modo negativo sul sistema nervoso.
• Inappetenza: questo sintomo può comportare un consumo ridotto di calorie, il che può peggiorare ulteriormente gli effetti del sovrallenamento. Per questo motivo, un'alimentazione corretta e un apporto adeguato di nutrienti possono contribuire a prevenire la spossatezza, incrementando così il livello di energia e favorendo il recupero.

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Il sovrallenamento non influisce in modo negativo solamente a livello fisico, ma anche sul cervello, sulla base dei risultati di un'analisi presentata in un articolo del 2023 su Sports Medicine, che ha analizzato l'impatto del sovraffaticamento e del sovrallenamento sulle funzioni cognitive di ogni atleta di resistenza. La ricerca ha dimostrato che sia coloro che soffrivano di sovraffaticamento che di sovrallenamento avevano tempi di reazione ritardati, una diminuzione del livello di attenzione e difficoltà nel prendere decisioni e nella risoluzione dei problemi.  

Tuttavia, identificare la sindrome da sovrallenamento non è sempre così facile. Un'analisi di una ricerca pubblicata nel 2016 su Open Access Journal of Sports Medicine relativa alla sindrome da sovrallenamento ha sottolineato che, anche se colpisce diversi sistemi del corpo, non esiste un modo diretto per diagnosticarla. Un documento di consenso del 2013 dell'American College of Sports Medicine e dell'European College of Sport Science conferma che stabilire una diagnosi della sindrome da sovrallenamento risulta abbastanza complicato.

Secondo quanto riportato da questa dichiarazione congiunta, quando l'atleta presenta dei sintomi, quali scarsa qualità del sonno, segnali importanti che indicano spossatezza, calo delle prestazioni e sbalzi d'umore, il personale medico effettua la diagnosi per esclusione di altre possibili malattie e condizioni.

Secondo Lindsey Wyatt, D.P.T., considerata la difficoltà nello stabilire una diagnosi, è fondamentale per ogni atleta riconoscere in prima persona eventuali segnali e sintomi correlati alla sindrome da sovrallenamento, in particolar modo dato che è possibile prevenirla limitando l'allenamento durante la fase di sovraffaticamento.

Continua spiegando che "la presenza di disturbi del sonno, la mancanza di motivazione, livelli più elevati di stress e condizioni fisiche complessivamente peggiori rispetto alla norma possono essere cruciali ai fini della diagnosi. "È il tuo corpo che ti sta dicendo che c'è qualcosa che non va".

Poiché la sindrome da sovrallenamento è causata principalmente da uno squilibrio tra l'allenamento e i tempi di recupero, monitorare l'intensità e la frequenza dei tuoi allenamenti può essere utile per capire quando ti alleni eccessivamente. Puoi anche utilizzare delle applicazioni, come Nike Run Club, per controllare il numero di sessioni di running o di allenamenti che effettui al mese o al giorno.

Lavorare insieme a coach, personal trainer certificati e coach con esperienza in resistenza e preparazione fisica può aiutarti a stabilire le basi di un programma che scandisce allenamento e tempi di recupero. Un coach o una coach può esaminare il carico delle tue sessioni di allenamento, il tuo stato fisico attuale e qualsiasi condizione di salute o eventuali infortuni rilevanti subiti in passato. Potrà così applicare il metodo di periodizzazione dei workout e valutare in che modo rispondi al programma di allenamento per evitare sovraffaticamento o sovrallenamento.

Se tendi spesso ad affaticarti eccessivamente, Seacat suggerisce di analizzare il programma di allenamento eseguito nei mesi passati per identificare il momento preciso in cui sono sopraggiunte delle problematiche. Continua dicendo che, più di ogni altra cosa, è necessario integrare in modo proattivo dei giorni di riposo alla routine di allenamento, invece di recuperare solo quando diventa opportuno.

Conclude così: "Considera il tempo di recupero come una parte essenziale del tuo allenamento e delle tue prestazioni. Tutto ciò può richiedere un cambio del tuo modo di pensare, ma è fondamentale per prevenire i disturbi fisici e mentali causati dal sovrallenamento".

Testo di Elizabeth Millard, personal trainer certificata con certificazione N.A.S.M.