Cos'è l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata?

Probabilmente sai cosa vuol dire avere i muscoli indolenziti uno o due giorni dopo un allenamento intenso, sia che tu vada a correre ogni mattina o che dedichi ogni fine settimana a fare sport. L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, è la parte non proprio piacevole ma del tutto normale del rafforzamento fisico.

Secondo l'American College of Sports Medicine, il DOMS è un effetto collaterale del processo di riparazione dei muscoli.

L'esercizio fisico genera delle microscopiche lacerazioni nei muscoli, un tipico processo necessario per la crescita. Quando ciò accade, il corpo innesca a sua volta un processo di recupero, che include gonfiore e infiammazione del tessuto muscolare. "L'indolenzimento che avverti è dovuto proprio a questa infiammazione", afferma Matt Tanneberg, D.C. e specialista C.S.C.S.

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Puoi avvertire l'indolenzimento a insorgenza ritardata dopo un nuovo esercizio o una nuova attività, oppure quando ti alleni a un'intensità maggiore rispetto alla tua abituale routine. L'aumento del carico, delle ripetizioni o dei tempi di allenamento sono tra i fattori che possono causare un DOMS.

Inoltre, alcuni movimenti specifici di un esercizio possono arrecare un danno muscolare maggiore rispetto ad altri. "La parte eccentrica, o negativa, di un esercizio può contribuire notevolmente all'insorgere dell'indolenzimento muscolare post-allenamento", sostiene Tom Biggart, D.P.T., specialista C.S.C.S. Secondo una revisione pubblicata a maggio 2019 da Frontiers in Physiology, la ragione potrebbe essere che i muscoli impiegano meno fibre muscolari durante la parte eccentrica di un esercizio, e ciò aumenta la sollecitazione su quelle coinvolte.

Per farti un'idea della fase eccentrica, osserva una persona correre o camminare in discesa. Oppure, pensa a quando abbassi il braccio durante un curl dei bicipiti o a quando fai uno squat. Enfatizzare questi movimenti, o eseguirli ripetutamente, può procurare un indolenzimento più accentuato rispetto a quando ti dedichi alla fase concentrica (di accorciamento del muscolo) o isometrica (statica) di un esercizio.

In genere il DOMS si presenta dopo 12-48 ore dal workout, ma può durare fino a 72 ore.

"L'indolenzimento non va utilizzato come indicatore di un buon allenamento", spiega Biggart.

Questo fenomeno è il segnale che hai sollecitato un muscolo fino a innescare un processo di riparazione, ma "non significa necessariamente che tu abbia fatto un buon allenamento", sostiene Tanneberg.

Inoltre, non devi patire un DOMS dopo ogni workout per progredire con i tuoi obiettivi di fitness. Al contrario, "se il tuo programma di allenamento è ben strutturato, dovresti avere muscoli molto doloranti solo occasionalmente", afferma Biggart. L'esperto specifica che "molto doloranti" equivale a un 7 o più su una scala da 1 a 10, dove a 1 non avverti alcun dolore e a 10 l'indolenzimento è massimo.

Inoltre, il DOMS potrebbe rendere più faticoso il tuo prossimo allenamento, e se è tale da impedirti di muoverti al meglio potrebbe persino farti posticipare le sessioni, ostacolando un allenamento regolare e intralciando, così, i tuoi progressi.

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In casi particolarmente acuti, il DOMS può alterare i tuoi schemi motori nella vita quotidiana e durante l'esercizio fisico. Se le gambe sono indolenzite potresti camminare in modo diverso, mentre se hai le spalle rigide e doloranti potresti tendere a utilizzare di più altri muscoli (processo noto come sovracompensazione) per completare un sollevamento. Queste alterazioni aumentano lo sforzo a cui sono sottoposti certi muscoli, legamenti, tendini e articolazioni, il che "può aumentare il rischio di infortuni se il DOMS diventa cronico", sostiene Biggart.

Per distinguere un DOMS dalle fasi iniziali di un infortunio da sovrallenamento puoi basarti su alcuni segnali specifici.

Il DOMS insorge dopo un workout, passa in 2-3 giorni e lo percepisci lungo tutti i muscoli coinvolti. "Un infortunio da sovrallenamento spesso si manifesta durante un workout che prevede movimenti specifici; lo riconosci perché se premi con un dito sulla zona interessata il dolore tende a localizzarsi più vicino a un'articolazione", spiega Biggart.

Cercare di muoversi con i muscoli molto indolenziti nei giorni che seguono un workout può essere spiacevole. Fortunatamente, esistono modi per prevenire e lenire il DOMS.

Testo a cura di Lauren Bedosky