Come alleviare i muscoli indolenziti dopo un allenamento intenso: i consigli degli esperti per il recupero

• Da 10 a 20 minuti di movimento leggero e delicato
• Proteine e carboidrati entro 1 ora dall'allenamento
• Da 7 a 9 ore di sonno
• Regolare l'intensità dell'allenamento per una progressione graduale
• Idratarsi durante la giornata

L'indolenzimento muscolare fa parte del miglioramento della forma fisica, ma solo fino a un certo punto. Il dolore muscolare non solo può compromettere la motivazione per l'allenamento successivo, ma anche inibire temporaneamente la mobilità e le prestazioni fisiche.

Molte persone, dalle 24 alle 72 ore dopo l'allenamento, provano quello che si chiama indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS. Può essere un semplice fastidio o un dolore più forte e, secondo la ricerca, si verifica più spesso quando non si è abituati a un'attività o non la si pratica da tempo. Ad esempio, gli atleti che tornano ad allenarsi dopo un periodo di vacanza tendono a provare più indolenzimento muscolare rispetto al resto della stagione.

Concentrarsi sulla prevenzione è fondamentale. Ma se ormai è troppo tardi, non preoccuparti: puoi comunque trovare modi per ottenere sollievo. Ecco i consigli degli esperti per facilitare il recupero muscolare. Ricorda però che se l'indolenzimento è molto intenso e frequente, potresti aver subito un infortunio. Se il dolore persiste, consulta il tuo medico o un altro professionista medico certificato.

Prima di analizzare come aiutare i muscoli a recuperare più rapidamente, è utile fare un passo indietro e capire perché si verifica il dolore muscolare.

L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è un dolore muscolare, una sensazione di indolenzimento e una rigidità che si sviluppano tra le 24 e le 72 ore dopo un allenamento intenso e/o nuovo. È causato da microscopiche lacerazioni nelle fibre muscolari, che stimolano i recettori del dolore all'interno del tessuto muscolare.

Secondo Cedars-Sinai, queste lacerazioni sono più frequenti quando le attività o i programmi di esercizi sono nuovi, poiché i muscoli potrebbero non essere abituati a quel tipo di movimento. Il DOMS è anche più probabile con esercizi ad alta intensità ed esercizi eccentrici durante i quali un muscolo si allunga sotto carico. Anche progredire troppo rapidamente o non concedersi un tempo di recupero sufficiente possono essere fattori scatenanti del DOMS.

Dopo un allenamento intenso, la tentazione potrebbe essere quella di fare la doccia e mettersi comodi, ma è meglio resistere all'impulso. A spiegarlo è Carol Mack, dottoressa in fisioterapia e specialista C.S.C.S. e trainer di forza e preparazione fisica presso il CLE Sports PT & Performance. È importante infatti eseguire un movimento delicato.

"Un po' di movimento leggero è la scelta giusta per attenuare l'indolenzimento dopo un workout impegnativo", afferma l'esperta, aggiungendo che attività come una camminata lenta di 20 minuti, una sequenza di yoga, una corsetta leggera o un giro in bicicletta possono andare bene.

Ricorda che queste attività dovrebbero sembrare quasi troppo facili. Lo scopo non è migliorare le prestazioni, ma aiutare i muscoli a recuperare gradualmente.

Ad esempio, una ricerca pubblicata sulla rivista Sports Medicine ha rilevato che questo tipo di esercizio è il mezzo più efficace per alleviare il dolore dovuto all'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, ma l'effetto sarebbe temporaneo. Perciò, un po' di movimento leggero è sicuramente utile nel breve termine, ma l'ideale è integrare anche altre strategie.

In commercio esistono molti gel e creme che promettono di ridurre l'infiammazione e il dolore. E anche se alcuni di questi prodotti non sono efficaci, altri possono davvero aiutare, spiega Daniel Breisch, farmacista presso la Mountain View Pharmacy, nello Utah.

"La terapia antidolorifica topica è ottima perché permette di colpire l'area specifica in cui si concentra il dolore o il fastidio, riducendo così al minimo gli effetti collaterali sistemici talvolta causati dai farmaci assunti per via orale", afferma.

Se provi soltanto dolore lieve in una zona specifica, se ad esempio ti fanno male le spalle dopo aver svolto dei sollevamenti sopra la testa o hai i polpacci doloranti dopo una corsa, un rimedio topico può attenuare il dolore in breve tempo. "Un aspetto negativo è che, in genere, è necessario applicare il prodotto da due a quattro volte al giorno, a seconda della formulazione", aggiunge Breisch.

Se ti aspetta un allenamento intenso, prenota fin da subito un massaggio. Una ricerca pubblicata su Frontiers in Physiology ha rilevato che la terapia del massaggio dopo un esercizio fisico intenso può essere efficace per alleviare l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e migliorare le prestazioni muscolari.

Secondo i ricercatori, il sollievo dall'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata potrebbe essere associato a una serie di fattori, tra cui l'aumento della temperatura cutanea e muscolare e un migliore flusso sanguigno e linfatico. Il massaggio tende anche ad aumentare l'attività parasimpatica, ovvero ti aiutano a entrare più rapidamente in uno stato di rilassamento, con conseguente riduzione della tensione e della rigidità muscolare.

Il massaggio non va fatto per forza lo stesso giorno dell'allenamento. Nello studio è emerso che la massima efficacia di un massaggio si ha circa 48 ore dopo l'allenamento. Prima di fare un massaggio sportivo, però, consulta il tuo medico o un altro operatore sanitario autorizzato per assicurarti di non essere a rischio di infortuni.

Quello che si mangia dopo l'allenamento, che sia uno snack o un pasto completo, può essere efficace per ridurre l'indolenzimento e l'affaticamento muscolare tanto quanto strategie più dirette come lo stretching e le creme antidolorifiche, afferma Stephanie Hnatiuk, dietista e specialista in nutrizione sportiva di Winnipeg (Canada), che consiglia di combinare proteine e carboidrati.

"Le proteine riparano e rigenerano i muscoli danneggiati, riducono il dolore muscolare e accelerano il recupero", afferma Hnatiuk. "I carboidrati sono necessari per ricostituire il glicogeno, l'energia immagazzinata nei muscoli, e aiutano a migliorare la qualità dell'allenamento successivo e a recuperare più velocemente."

Hnatiuk suggerisce di mangiare proteine e carboidrati entro un'ora dall'allenamento. In genere, questo significa 25 grammi di proteine e 50 grammi di carboidrati. Qualche esempio? Uno yogurt greco con della frutta, un frullato ad alto contenuto proteico o un panino al tonno.

Assicurarsi di mangiare una combinazione di proteine e carboidrati subito dopo un allenamento intenso e di fare un defaticamento che includa almeno 10 minuti di movimento leggero può contribuire notevolmente a ridurre l'intensità e la durata del DOMS.

Oltre a gestire il DOMS quando lo si avverte, esistono anche strategie per prevenire il dolore muscolare in una certa misura. Effettuare il riscaldamento e il defaticamento è essenziale, così come aggiungere più mobilità e lavoro di mobilità, afferma Mack. Altre due strategie includono il foam roller e la progressione graduale.

Anche se c'è chi usa il foam roller dopo l'allenamento per attenuare l'indolenzimento muscolare, la sua efficacia non è ancora stata dimostrata. Ad affermarlo è Lynn Millar, Ph.D., fisioterapista e presidente del dipartimento di fisioterapia presso la Winston-Salem University in North Carolina.

"La ricerca non supporta l'idea che l'uso del foam roller dopo un allenamento cambi il normale processo di guarigione, che fa parte della crescita muscolare, né che possa ridurre l'indolenzimento tanto da migliorare le prestazioni", sostiene.

Ma questo non significa che non serva a nulla. Una ricerca pubblicata nel 2021 sul Journal of Sports Science & Medicine ha rilevato che l'uso del foam roller prima dell'allenamento, unitamente allo stretching dinamico, può migliorare notevolmente la ripresa, soprattutto in relazione all'ampiezza del movimento. Secondo la Mayo Clinic, questa tecnica facilita il rilascio miofasciale, quindi le membrane resistenti che avvolgono i muscoli e le articolazioni possono diventare più elastiche. Quando ciò accade, il movimento è meno limitato.

Lynn Millar spiega che, se l'indolenzimento muscolare compare dopo ogni workout, anche in caso di workout non troppo duri, forse ci si sta allenando troppo intensamente. Una buona idea è modificare il piano di allenamento affinché sia più concentrato sul recupero muscolare. Inoltre, è bene regolare l'intensità degli allenamenti. In altre parole, dovresti svolgere allenamenti intensi, ma concederti giorni di riposo. L'obiettivo è fare in modo di non esaurire l'energia muscolare a ogni workout, in modo che il corpo abbia il tempo di riprendersi.

"L'unica strategia che si è dimostrata efficace per ridurre il dolore muscolare dopo l'allenamento e migliorare il recupero consiste nell'adottare un approccio progressivo all'esercizio fisico", afferma Millar.

Come fai a capire se ti stai spingendo troppo oltre nell'allenamento? Carol Mack spiega che, oltre al dolore, possono manifestarsi altri segni di allenamento eccessivo, come l'affaticamento (anche quando non ci si allena), l'irritabilità, un sonno insoddisfacente, una sensazione di tensione o stress e un calo della motivazione. Il dolore potrebbe causare anche una riduzione della mobilità, come la minore capacità di stare seduti comodamente o problemi a portare le braccia sopra la testa.

Un po' di indolenzimento è comune e prevedibile, soprattutto dopo un workout impegnativo. È probabile che tu senta un dolore sordo che tende a essere lo stesso su entrambi i lati, specialmente con movimenti simmetrici come gli squat, e sebbene possa raggiungere il picco dopo un giorno o due, questo dolore può spesso essere alleviato con il movimento.

Tuttavia, Carol Mack aggiunge che, se il dolore è intenso e acuto, sarebbe meglio consultare un medico, perché potrebbe trattarsi di fratture da stress, distorsioni o infortuni di altro tipo. Se il dolore e l'indolenzimento non si risolvono e il movimento peggiora la situazione invece di migliorarla, rivolgiti al tuo medico.