Come prendersi cura dei muscoli indolenziti dopo un allenamento intenso, secondo gli esperti

Dopo un allenamento intenso, la tentazione potrebbe essere quella di fare la doccia e stendersi subito, ma è meglio resistere all'impulso. A spiegarlo è Carol Mack, dottoressa in fisioterapia e trainer di forza e preparazione fisica presso CLE Sports PT & Performance.

"Un po' di movimento leggero è la scelta giusta per attenuare l'indolenzimento dopo un workout impegnativo", afferma l'esperta, aggiungendo che attività come una camminata lenta di 20 minuti, una sequenza di yoga, una corsetta leggera o un giro in bicicletta possono andare bene. Ricorda, però, che queste attività devono essere davvero leggere: lo scopo non è migliorare le prestazioni, ma aiutare i muscoli a rilassarsi gradualmente.

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Ad esempio, una ricerca pubblicata nel 2003 sulla rivista Sports Medicine ha rilevato che questo tipo di esercizio è il mezzo più efficace per alleviare il dolore dovuto all'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, ma l'effetto sarebbe temporaneo. Perciò, un po' di movimento leggero è sicuramente utile nel breve termine, ma l'ideale è integrare anche altre strategie.

In commercio esistono molti gel e creme che promettono di ridurre l'infiammazione e il dolore. E sebbene alcuni di questi prodotti non siano efficaci, altri possono davvero aiutare, spiega Daniel Breisch, farmacista presso la Mountain View Pharmacy, nello Utah.

"La terapia antidolorifica topica è ottima perché permette di colpire l'area specifica in cui si concentra il dolore o il fastidio, riducendo così al minimo gli effetti collaterali sistemici talvolta causati dai farmaci assunti per via orale", afferma. "Un aspetto negativo è che, in genere, è necessario applicare il prodotto da due a quattro volte al giorno, a seconda della formulazione."

Se provi soltanto dolore lieve in una zona specifica, se ad esempio ti fanno male le spalle dopo aver svolto dei sollevamenti sopra la testa o hai i polpacci doloranti dopo una corsa, un rimedio topico può attenuare il dolore in breve tempo.

Se ti aspetta un allenamento intenso, un'ottima idea è prenotare un massaggio da fare subito dopo. Una ricerca del 2017 pubblicata su Frontiers in Physiology ha rilevato che la terapia del massaggio dopo un esercizio fisico intenso può essere efficace per alleviare l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e migliorare le prestazioni muscolari.

Secondo i ricercatori, il sollievo potrebbe essere associato a una serie di fattori, tra cui l'aumento della temperatura cutanea e muscolare e un migliore flusso sanguigno e linfatico. Il massaggio tende anche ad aumentare l'attività parasimpatica, il che significa che ti rilassi più velocemente e che riduci la tensione e la rigidità muscolare, alleviando così l'indolenzimento muscolare complessivo.

Inoltre, il massaggio non va fatto per forza lo stesso giorno dell'allenamento. Nello studio del 2017 è emerso che la massima efficacia di un massaggio si ha circa 48 ore dopo l'allenamento. Prima di fare un massaggio sportivo, però, consulta il tuo medico o un altro operatore sanitario autorizzato per assicurarti di non essere a rischio di infortuni.

Quello che si mangia dopo l'allenamento, che sia uno snack o un pasto completo, può essere efficace per ridurre l'indolenzimento e l'affaticamento muscolare tanto quanto strategie più dirette come lo stretching e le creme antidolorifiche, afferma Stephanie Hnatiuk, dietista e specialista in nutrizione sportiva di Winnipeg, Manitoba.

Stephanie suggerisce anche di mangiare entro un'ora dall'allenamento e di combinare proteine e carboidrati: in genere, quindi, 25 grammi di proteine e 50 grammi di carboidrati. Qualche esempio? Uno yogurt greco con della frutta, un frullato ad alto contenuto proteico o un sandwich al tonno.

"Le proteine riparano e rigenerano i muscoli danneggiati, riducono il dolore muscolare e accelerano il recupero", afferma. "I carboidrati sono necessari per ricostituire il glicogeno, l'energia immagazzinata nei muscoli, e aiutano a migliorare la qualità dell'allenamento successivo e a recuperare più velocemente."

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Anche se c'è chi usa il foam roller dopo l'allenamento per mitigare l'indolenzimento muscolare, la sua efficacia non è ancora stata dimostrata. Ad affermarlo è Lynn Millar, Ph.D., personal trainer e presidentessa del dipartimento di fisioterapia presso la Winston-Salem University in North Carolina.

"La ricerca semplicemente non supporta l'idea che l'uso del foam roller dopo un allenamento cambi il normale processo di guarigione, che fa parte della crescita muscolare, né che possa ridurre l'indolenzimento tanto da migliorare le prestazioni", afferma.

Ma questo non significa che non serva a nulla. Una ricerca pubblicata nel 2021 sul Journal of Sports Science & Medicine ha rilevato che l'uso del foam roller prima dell'allenamento, unitamente allo stretching dinamico, può migliorare notevolmente la ripresa, soprattutto in relazione all'ampiezza del movimento. Secondo la Mayo Clinic, questa tecnica facilita il rilascio miofasciale, quindi le membrane resistenti che avvolgono i muscoli e le articolazioni possono diventare più elastiche. Quando ciò accade, il movimento è meno limitato.

Lynn Millar spiega che, se l'indolenzimento muscolare compare dopo ogni workout, anche in caso di workout non troppo duri, forse ci si sta allenando troppo intensamente. Una buona idea è modificare il piano di allenamento affinché sia più concentrato sul recupero muscolare. Inoltre, è bene regolare l'intensità degli allenamenti. In altre parole, dovresti svolgere allenamenti intensi, ma concederti giorni di riposo. L'obiettivo è fare in modo di non esaurire l'energia muscolare a ogni workout, in modo che il corpo abbia il tempo di riprendersi.

"L'unica strategia che si è dimostrata efficace per ridurre il dolore muscolare dopo l'allenamento e migliorare il recupero consiste nell'adottare un approccio progressivo all'esercizio fisico", afferma Millar.

Come fai a capire se ti stai spingendo troppo oltre nell'allenamento? Carol Mack spiega che, oltre al dolore, possono manifestarsi altri segni di allenamento eccessivo, come l'affaticamento (anche quando non ci si allena), l'irritabilità, un sonno insoddisfacente, una sensazione di tensione o stress e la diminuzione della motivazione. Il dolore potrebbe causare anche una riduzione della mobilità, come la minore capacità di stare seduti comodamente o problemi a portare le braccia sopra la testa.

Un po' di indolenzimento è comune e prevedibile, soprattutto dopo un workout impegnativo. Tuttavia, Carol Mack aggiunge che, se il dolore è intenso e acuto, sarebbe meglio consultare un medico, perché potrebbe trattarsi di fratture da stress, distorsioni o infortuni di altro tipo.

Testi a cura di Elizabeth Millard