Hem ampliat el nostre període de devolucions a 60 dies. Més informació

Consells

Cuida el teu benestar sense quedar-te enrere

Començar una nova rutina saludable o recuperar-ne una d'antiga requereix més que determinació. També necessites aquest pla detallat.

Com començar, o recomençar, una rutina de benestar

Tothom s'ha promès a si mateix alguna vegada que aquest any començaria a anar al gimnàs, que només menjaria proteïnes magres, verdura fresca i cereals integrals o que dormiria sempre vuit hores.

I llavors... arriba el febrer.

"Un cop disminueix la il·lusió inicial per seguir una rutina de benestar i tornem a la realitat, comencem a pensar que potser segons què no era tan important o que ja farem exercici demà, i la rutina es dilueix", explica la Dra. Sasha Heinz, psicòloga evolutiva i coach d'actitud especialitzada en objectius i canvis de conducta. Els investigadors de la Universitat de Scranton (EUA) van quantificar aquest fenomen en un estudi clau en què 200 persones van fer els seus propòsits de Cap d'Any. Només un 19 % va mantenir els canvis positius durant almenys dos anys, ja que la majoria no es va esforçar gaire a consolidar els seus nous objectius i les seves bones intencions es van quedar enrere.

Tant si formes part del 81 % restant com si has seguit la teva rutina de benestar al peu de la lletra últimament, aquests passos t'ajudaran a agafar forces per començar o mantenir qualsevol hàbit saludable.

"Un cop disminueix la il·lusió inicial per seguir una rutina de benestar i tornem a la realitat, comencem a pensar que potser segons què no era tan important o que ja farem exercici demà, i la rutina es dilueix".

Dra. Sasha Heinz
Psicòloga evolutiva

Com començar, o recomençar, una rutina de benestar
  1. Determina la teva motivació.
    El Dr. Nick Wignall, psicòleg clínic i presentador del podcast de salut mental i rendiment "Minds & Mics", explica que els objectius poc definits no funcionen. "Sí, tenir una alimentació saludable, posar-se en forma i millorar l'horari de son són metes que estan molt bé, però el problema és que són massa vagues i conceptuals, i no t'ajuden a motivar-te".

    Wignall diu que, si vols seguir una rutina de debò, has de tenir molt clar per què és important per a tu. Per a això, comença a fer-te preguntes. Per exemple, si vols millorar la força, pregunta't per què. Quins avantatges n'obtindràs, a curt i a llarg termini? Quins canvis es produiran a la teva vida si segueixes una rutina d'entrenament de força? Un cop hagis respost aquestes preguntes, passaràs de l'objectiu "Vull millorar la força" a "Vull ser capaç d'aixecar pesos perquè així tindré més potència i confiança, i podré afrontar els reptes del dia a dia més fàcilment". Aquest és un objectiu amb perspectiva.
  2. Tingues il·lusió (i mantén-la).
    Una manera senzilla i efectiva d'obligar-te a continuar és posar un calendari al teu escriptori o en una paret. Per cada dia que mantinguis la teva rutina saludable (menjar verdura en cada àpat, anar a dormir abans de les 10), fes una creu vermella o del color que prefereixis. Wignell anomena aquesta estratègia "big red X" o "BRXS" ("gran creu vermella" en anglès), i té tres avantatges.

    Primer de tot, fa que et centris en la teva rutina, ja que tens un recordatori clar i constant davant teu, diu Wignall. Després, marcar una creu aporta una sensació positiva i, per tant, intentaràs obtenir-la una vegada rere una altra. "A l'hora d'obtenir una recompensa, la immediatesa és més important que la magnitud. Poder marcar un dia amb una creu vermella és més emocionant que dir-se a un mateix: 'Si faig exercici durant 30 dies, aniré a un balneari'. Com que falta tant, al teu cervell tant li fa", explica Wignall.

    Finalment, el fet de veure diverses creus vermelles seguides reforça l'hàbit positiu que has adquirit i t'ajuda a mantenir-lo, diu Wignall.
  3. Canvia la teva veu interior.
    Quan hem de fer algun canvi, normalment tenim una veu interior que ens diu com ens hem de sentir, i que acostuma a adoptar un d'aquests dos tons: Wignall diu que un és "el sergent", el paio corpulent d'edat avançada que reprèn els soldats nous a crits a les pel·lícules de guerra. El segon és "l'assenyalador", indica Heinz. Aquest és el que t'amenaça si no fas exercici o no menges bé perquè, llavors, tindràs menys valor com a persona.

    Malgrat que puguem pensar que aquests tons durs i crítics ens ajuden a motivar-nos i seguir els nostres objectius, tant l'un com l'altre són destructius. "Quan ets molt dur amb tu mateix, crees una emoció molt negativa, i això augmenta la fricció entre el teu objectiu i tu", diu Wignall. "Fes callar aquestes veus i et sorprendràs de l'energia que tindràs per seguir endavant i aconseguir els teus objectius".

    Per descobrir quin to adoptes quan et parles a tu mateix, prova de dir el teu objectiu de salut en veu alta. Observa com reacciona de seguida la teva veu interior. Fa crits i dona ordres com el sergent, et fa sentir malament com l'assenyalador o et diu que pots aconseguir-ho?

    Si la resposta és una de les dues primeres opcions, canvia la teva veu interior per una d'amable, motivadora o, fins i tot, neutra. El canvi pot ser tan senzill com substituir les paraules "has de", "cal" i "obligació" per "pots", "vols" i "possibilitat". Llavors, observa què passa. "Quan et sentis bé, si no millor, que és el que passarà al final, el cervell reconeixerà que flagel·lar-se no té cap avantatge", diu Wignall.
  4. Centra't en el costat positiu de les coses.
    Imagina't que el teu objectiu és sortir a córrer sovint. Ja sabem que no és gens agradable programar el despertador per a primera hora del matí, però segur que et sentiràs genial cada vegada que acabis un entrenament. Heinz aconsella que et centris en aquesta segona part. "Presta atenció als moments positius", diu. Quan el cervell torni als moments més avorrits de la rutina, reconnecta'l als avantatges. Sí, anar a dormir d'hora és difícil, però al matí hauràs recuperat forces i tindràs la ment clara. Sí, tardes una estona a fer l'escalfament, però fa mesos que no et lesiones. Encara et capfiques en els moments dolents? Heinz recomana que pensis com seria la teva vida si no perseguissis el teu objectiu. Aquesta perspectiva et pot ajudar a entendre una "afirmació radical", diu: que aquestes accions contribueixen a millorar la teva qualitat de vida.

    Si et centres constantment en el costat positiu, t'adonaràs dels efectes d'aquest canvi en la teva salut, i això et donarà més motivació per seguir endavant, explica Heinz.
  5. No tinguis por de la imperfecció.
    Les úniques persones que no se salten mai una rutina són les que tenen massa por per començar-ne una, diu Wignall.

    Per preparar-te per a les batzegades inevitables del teu recorregut, Wignall recomana seguir aquesta màxima de l'expert en motivació James Clear: no cometis el mateix error dues vegades. És a dir, si un dia t'oblides de fer estiraments o et quedes mirant la tele fins tard, digues-te a tu mateix que no tornarà a passar. "Això fomenta l'ambició i l'esforç per mantenir la rutina, però també l'autocompassió i la comprensió que et pots equivocar de tant en tant", diu Wignall. Per seguir aquesta màxima sense deixar pas a la veu del sergent ni de l'assenyalador, Wignall recomana que et parlis com parlaries a un amic. "Segurament, reconeixeries l'error, però l'entendries, li donaries suport i el motivaries, i no el jutjaries ni el criticaries". Adoptar aquest tipus d'actitud t'ajudarà a aixecar-te quan caiguis i a tornar-te a posar en marxa ràpidament.

    Tots aquests consells tenen una cosa en comú, i és que requereixen fer petits canvis, però també tenen un avantatge conjunt impressionant: que aquest any no només et proposaràs tenir un estil de vida més saludable, sinó que ho faràs realitat.

Redacció: Marissa Stephenson
Il·lustració: Davide Bonazzi

Com començar, o recomençar, una rutina de benestar

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Tres senyals que indiquen que t'hauries de llevar més d'hora

Consells

Tres senyals que necessites llevar-te més d'hora

Són saludables els ous?

Consells

Són realment saludables els ous?

Necessito més ferro a la meva dieta?

Consells

El megamineral que podria faltar-te

Quina és la millor llet d'origen vegetal?

Consells

La guia d'alternatives a la llet per a atletes

Com poden millorar el teu rendiment les patates?

Consells

Són les patates el nou aliment del fitnes?