Avança cap als teus objectius (una altra vegada)

Potser els objectius que et vas marcar d'entrenar-te al màxim i menjar més verdures s'han quedat en un fet puntual, però no et desanimis. Segons un estudi de la Universitat de Scranton (EUA), les promeses que ens fem, de vegades, no són fàcils de mantenir. Només un 19 % de les 200 persones que es van marcar propòsits de Cap d'Any els va mantenir durant almenys dos anys.

Si formes part de l'altre 81 %, no et preocupis. A continuació t'expliquem cinc passos senzills que t'ajudaran a avançar cap a qualsevol objectiu i a mantenir la motivació.

Segons afirma en Nick Wignall, psicòleg clínic i presentador de Minds & Mics, un podcast de salut i rendiment mental, els objectius difusos no funcionen. "Sí, menjar millor, fer esport i dormir més són hàbits molt saludables", afirma. "El problema és que són idees conceptuals, imprecises i molt poc motivadores", comenta.

Wignall afirma que, perquè una rutina t'enganxi de veritat, has de saber especificar molt bé per què aquesta rutina és important per a tu. Per aconseguir-ho, comença fent-te preguntes. Per exemple, si vols guanyar força, pregunta't per què aquest objectiu és important per a tu. Quins avantatges a curt i llarg termini obtindràs? Com canviarà la teva vida si mantens una rutina d'entrenament de força? Respondre a aquestes preguntes sobre per què, què i com t'ajudarà a convertir un "vull guanyar força" en un "vull aixecar pesos perquè em fa sentir poder i seguretat i m'ajuda a afrontar millor els reptes del dia a dia". Aquest sí que és un objectiu de pes.

T'expliquem una manera fàcil i efectiva d'animar-te a mantenir la teva rutina: col·loca un calendari al teu escriptori o a la paret i, per cada dia que siguis fidel a l'hàbit saludable que t'hagis proposat (incorporar una verdura a tots els àpats, anar-te'n al llit abans de les 10, etc.), dibuixa-hi una X vermella o qualsevol símbol del color que t'agradi. A aquesta tàctica, Wignall l'anomena "l'estratègia de la gran X vermella" (BRXS, per la sigla en anglès) i té tres avantatges principals.

Primer de tot, la tàctica BRXS manté la teva rutina a la vista i et serveix com a recordatori clar i constant, segons afirma Wignall. En segon lloc, dibuixar la X és gratificant, per tant, treballaràs per experimentar aquest sentiment una vegada i una altra. Fer servir el teu subratllador vermell per assenyalar un dia del calendari immediatament després de fer allò que et vas proposar és molt més gratificant que dir "si faig esport 30 dies seguits, aniré a un balneari".

Per acabar, veure una filera de X vermelles t'ajuda a destacar tots els avanços que has fet i, segons afirma Wignall, això potencia la teva confiança.

Quan intentem fer canvis a la nostra rutina, moltes vegades sentim una veu al cap que manipula els nostres sentiments, i normalment adopta una de les següents formes. Segons Wignall, la primera és "el sergent instructor", el tipus gran i fornit que crida als reclutes en les pel·lícules de guerra. Segons Sasha Heinz, psicòloga evolutiva i coach de mentalitat experta en eines per aconseguir objectius i canvis de conducta, la segona forma és la de "l'humiliant". Aquesta és la veu que et diu que has de millorar la teva forma física o menjar millor perquè, si no, la resta de persones no t'acceptaran ni et valoraran.

Tots dos són pensaments destructius. "Quan t'exigeixes molt, crees un excés d'emoció negativa que fa que t'allunyis més d'aconseguir el que vols", comenta Wignall. "Desfés-te d'aquesta càrrega i veuràs tota l'energia que guanyaràs per avançar cap als teus objectius".

Prova de dir en veu alta l'objectiu de benestar que vols aconseguir. A continuació, escolta la reacció de la teva veu interior. T'està dient "sí, ho tens controlat", t'està cridant i manant com el sergent o t'està fent sentir malament amb un to humiliant?

Si la resposta és una de les últimes dues opcions, millora el teu diàleg intern i converteix-lo en una conversació tranquil·la, motivadora o, fins i tot, neutral. Fer això és tan fàcil com substituir "has de", "necessites" o "és obligatori que" per verbs més positius com "pots", "vols" i "podràs". A continuació, observa els resultats. Quan, inevitablement, acabis fent-ho bé o fins i tot millorant, el teu cervell registrarà que no serveix de res sabotejar-te", afirma l'expert.

Suposem que estàs intentant córrer de manera regular. Potser no t'agrada posar-te el despertador a punta d'alba, però la sensació de completar un entrenament és increïble. Heinz et recomana que et centris en aquesta segona part. Quan pensis en els moments menys atractius de la teva rutina, torna a la part positiva. Sí, anar-se'n a dormir aviat és difícil, però al matí sempre et sents genial i amb energia. I ja ho sabem que escalfar comporta temps, però fa mesos que no et lesiones.

Encara et costa fer les parts més difícils? Heinz recomana que et preguntis com empitjoraria la teva vida si abandonessis el teu objectiu. Aquesta visió et permet acceptar una "veritat radical", afirma l'experta: que aquestes accions t'ajuden a gaudir d'una qualitat de vida millor.

Per preparar-te per als obstacles que inevitablement et trobaràs pel camí, Wignall recomana seguir aquest mantra fonamental de l'expert en motivació James Clear: no cometis el mateix error dues vegades. És a dir, si t'has saltat la sessió de running o has passat mitja nit mirant la televisió, convenç-te que no ho tornaràs a fer. "Això potencia l'ambició i t'ajuda a treballar molt per mantenir la teva rutina", explica Wignall, "però també afavoreix l'autocompassió i et permet entendre que, de vegades, pots fallar i fallaràs". Existeix un truc per seguir aquest mantra sense deixar que la veu del sergent i la de l'humiliant s'apoderin dels teus pensaments, afirma Wignall. Quan no compleixis un objectiu, parla't com parlaries amb un bon amic. "Segurament, li diries que s'ha saltat la rutina, però sobretot el motivaries i l'animaries sense judicis ni crítiques", explica l'expert.

Tots aquests consells tenen una cosa en comú: requereixen canvis petits i no exigeixen resultats perfectes. Malgrat això, els avantatges generals són molt bons: passaràs de dir que aquest any milloraràs la teva salut a fer-ho realitat.