Principis bàsics: què menjar per tenir el rendiment òptim

Consells

Amb aquests cinc consells bàsics, podràs dissenyar una dieta que et proporcionarà potència i energia.

Última actualització: October 27, 2021
3 min. de lectura
Què menjar per a un rendiment esportiu màxim

Els atletes, de vegades, parlen de combustible per referir-se a l'alimentació, però allò que mengem és molt més que combustible. Segons John Berardi, doctorat fundador de Precision Nutrition i membre del Nike Performance Council, "una dieta equilibrada pot ajudar-te a estar més fort, més sa i més concentrat. Menjar bé no consisteix només a obtenir una quantitat concreta de nutrients, sinó a saber com afecten aquests nutrients a la teva alimentació".

Berardi és especialista en bioquímica de la nutrició i ajuda als atletes a aprofitar al màxim el poder de l'alimentació per millorar la seva condició física i el seu rendiment. El més important? Assegura't que la teva dieta compleix amb aquests cinc principis bàsics.

  1. Proteïnes
    Aquest macronutrient és la base més potent del teu cos. Està constituït d'aminoàcids, unes cadenes de molècules que afavoreixen el desenvolupament dels músculs i faciliten la seva recuperació. A més, com tarda més a descompondre's, és més saciant, de manera que ajuda a no menjar més del compte. Pots obtenir la teva dosi diària de proteïnes menjant aliments vegetals com llenties, civada, ametlles, llavors de xia, col verda, pèsols i bolets; i també carn, peix i ous.
  2. Fruites i verdures
    Aquests aliments presenten una gran varietat de colors, i cada color proporciona un tipus de fitonutrient diferent. Els espinacs verds tenen nitrats que milloren la circulació de la sang i impulsen el rendiment. El tomàquet vermell té licopè, que afavoreix la salut del cor. Les pastanagues taronges contenen beta-carotè, un compost orgànic que ajuda a mantenir el sistema immunològic i afavoreix la concentració. Omple el teu carretó de la compra amb tot el ventall de colors per obtenir la varietat adequada de nutrients.
  3. Greixos
    Els greixos tenen una mala reputació, però a més d'ajudar al teu cos a absorbir nutrients vitals, proporcionen molta energia concentrada. El problema és que moltes persones mengen molts greixos saturats, que estan relacionats amb nivells alts de colesterol i es troben a la carn, la mantega i l'oli de coco. Per mantenir una dieta amb uns nivells saludables de greixos, has de combinar els greixos saturats amb una gran quantitat de monoinsaturats (es poden trobar a les nous, les olives, l'oli d'oliva) i un consum diari de poliinsaturats (a les llavors de lli, al peix o a les algues).
  4. Hidrats de carboni
    Quan els atletes parlen com si l'alimentació fos una mena de combustible, es refereixen als hidrats de carboni, perquè ofereixen l'energia perfecta per cremar durant el rendiment esportiu. Per aconseguir energia duradora, el millor és triar aliments no processats, com mongetes, moniato, civada, arròs integral, blat integral o quinoa. Tots els hidrats es transformen en sucre, però aquests tarden més a consumir-se, per això produeixen més energia a llarg termini i menys cansament.
  5. Aigua
    És el component més important a qualsevol dieta, però de vegades també el més infravalorat. Tots els nutrients que consumeixes depenen de l'aigua per poder recórrer el teu cos. Per als atletes, l'aigua també és molt important per eliminar els residus generats durant l'entrenament, a més de mantenir les articulacions lubricades per afavorir la llibertat de moviment. Beure aigua amb regularitat pot ajudar a controlar la pressió de la sang i la temperatura corporal.

Històries relacionades

Com pots reaccionar més positivament

Consells

Com pots reaccionar més positivament a (gairebé) totes les situacions

La ciència de dormir bé

Consells

Principis bàsics: la ciència de dormir bé

El millor tipus de diàleg intern per millorar el rendiment

Consells

Com motivar-te per rendir al màxim

Gaudeix del menjar amb l'alimentació intuïtiva

Consells

L'alimentació intuïtiva et pot ajudar a gaudir del menjar sense remordiments

Necessito més ferro a la meva dieta?

Consells

El megamineral que podria faltar-te