Hauries de fer càrdio abans o després d'aixecar pesos? Què diu la ciència sobre guanyar musculatura i la pèrdua de greix?

Els entrenaments que inclouen tant exercicis aeròbics com exercicis de resistència poden ser una manera eficaç de treballar diversos grups musculars en una mateixa sessió, cosa que et permetrà ser un esportista més complet. Tanmateix, una pregunta important sobre l'entrenament híbrid és si és millor fer càrdio abans o després d'aixecar peses.

La resposta depèn en gran mesura dels teus objectius, és a dir, si et centres a perdre greix, a guanyar musculatura o a millorar el rendiment. Fins i tot pots plantejar-te fer dos entrenaments al dia, un al començament del dia i un altre abans d'acabar la jornada. Si això et resulta factible dependrà d'altres factors, com ara els teus horaris, el teu nivell de condició física i les teves preferències a l'hora de fer exercici.

Segurament l'opció més adequada és fer entrenaments de força i de càrdio en dies alterns. Tant se val com organitzis aquests entrenaments dins dels teus horaris, el que és important és que els incorporis tots dos a la rutina.

• Aixeca pes abans del càrdio per guanyar força o massa muscular.
• Primer fes càrdio si la teva prioritat és la resistència.
• Per perdre greix, el volum setmanal total i la constància són més importants que l'ordre.
• Fer càrdio i aixecar peses el mateix dia és efectiu si gestiones la intensitat i la recuperació.
• Dividir l'entrenament de càrdio i l'entrenament amb peses en dies diferents pot millorar la força explosiva i la recuperació.

L'activitat aeròbica millora la salut cardiorespiratòria, que és la capacitat que tenen el cor i els pulmons d'enviar oxigen als músculs per donar-los energia. L'entrenament de resistència, en canvi, ajuda a augmentar la massa muscular i millorar la força. Aquest tipus d'exercici també té un impacte positiu en els ossos, ja que ajuda a prevenir la pèrdua òssia i a tenir uns ossos més forts i densos.

Una rutina d'entrenament habitual que inclogui tant exercici aeròbic com entrenament de resistència t'aportarà més beneficis. Segons un estudi publicat el 2022 a la revista British Journal of Sports Medicine, seguir les recomanacions d'activitat física tant d'exercici aeròbic com de resistència s'associa amb una reducció de fins al 41 % del risc de mortalitat per qualsevol causa, en comparació amb persones adultes sedentàries.

Perquè te'n facis una idea, es recomana fer activitat física aeròbica com a mínim 150 minuts a la setmana amb una intensitat moderada, o com a mínim 75 minuts a la setmana amb una intensitat més elevada. Pel que fa als exercicis de resistència, es recomana fer-ne dos cops per setmana i treballar tots els grups musculars principals.

Aquests són alguns exemples d'activitats aeròbiques:

• Caminada ràpida
• Ciclisme
• Fúting i running
• Remar
• ENTRENAMENT HIIT

Aquests són alguns exemples d'exercicis de força‎:

• Exercicis amb pes corporal
• Aixecament de pesos
• Utilitzar bandes de resistència
• Utilitzar màquines de musculació

En funció dels teus objectius, potser et convindrà espaiar l'entrenament de càrdio i l'entrenament amb pesos. Fer força i càrdio el mateix dia pot reduir els teus progressos, perquè el càrdio és un procés catabòlic i la força és un procés anabòlic. Això vol dir que el càrdio descompon molècules com les proteïnes i els lípids per obtenir energia, mentre que l'entrenament de força construeix molècules més grans i complexes a partir de molècules més petites. Bàsicament, no es poden cremar molècules i construir-ne de noves al mateix temps.

En una metaanàlisi publicada el 2022 a Sports Medicine es va descobrir que, tot i que fer exercicis de càrdio i de força en la mateixa sessió no afecta el creixement muscular ni l'augment de força, sí que redueix la força explosiva, que és la capacitat d’exercir la força màxima en un període de temps molt curt. En canvi, la força general és la teva força muscular en conjunt. Ara bé, no tothom necessita maximitzar la força explosiva. Aquest aspecte és especialment important per a les persones que practiquen esports en què cal accelerar ràpidament o canviar de direcció de sobte, com la cursa de velocitat, el futbol, el bàsquet i el futbol americà.

Així i tot, hi ha molts motius per combinar aquests dos tipus d'exercici, entre elles millorar la versatilitat com a atleta.

Per perdre greix, el total de calories cremades i la constància en l'entrenament són més importants que l'ordre de la rutina d'exercicis que facis. No obstant això, fer primer l'entrenament de força pot ajudar a mantenir la massa muscular mentre perds greix. Les investigacions demostren que com més massa muscular tinguis, més alt serà el teu ritme metabòlic en repòs, és a dir, la quantitat de calories que el teu cos crema quan descanses.

"Gairebé sempre, fer càrdio després d'aixecar pesos serà més beneficiós que fer càrdio primer", explica Chris Travis, de la National Academy of Sports Medicine. per la National Academy of Sports Medicine (NASM). El motiu és que el càrdio (córrer, una classe de ciclisme de sala, una sessió de HIITo un circuit d'entrenament) accelera el ritme cardíac i respiratori i, en poques paraules, pot cansar molt. L'ideal és no esgotar-se abans de passar a l'entrenament amb pesos, indica Travis. Dit d'una altra manera: no vols perdre l'efecte que pot tenir l'entrenament amb pesos.

Si combines tots dos entrenaments en una mateixa sessió, en general és millor aixecar pesos primer i fer càrdio després, diu Enja Schenck, titular d'un màster i especialista certificada en entrenament de força i condicionament. De fet, un estudi demostra que fer exercicis de força abans d'un entrenament de resistència permet aixecar pesos més pesants (la qual cosa millorar la força amb el temps) en comparació amb fer càrdio abans de fer exercicis de força. El mateix estudi també conclou que fer entrenament de força abans de fer càrdio no afecta els beneficis potencials de l'entrenament de càrdio.

Una cosa més que cal tenir en compte és que aixecar pesos quan sentim fatiga pot tenir un efecte negatiu en la postura i augmentar el risc de patir lesions.

Depèn. Fer càrdio de manera prolongada o amb alta intensitat abans d'aixecar pesos pot limitar el teu rendiment pel que fa a la força. No obstant això, un escalfament curt de càrdio abans de l'entrenament de força pot ser beneficiós, explica Travis.

Dedica entre cinc i set minuts a fer un dels moviments següents abans de començar l'entrenament.

• Remar
• Anar amb bicicleta
• Trotar a la cinta
• Caminar

Fer un escalfament de càrdio suau augmenta la temperatura corporal i activa els músculs que estàs a punt d'utilitzar sense provocar cansament, indica Travis. En poques paraules, una sessió curta de càrdio prepara el cos per a l'esforç intens que haurà de fer després.

Si el teu objectiu és la resistència cardiovascular, l'entrenament de càrdio ha de ser prioritari. Això et permet centrar l'energia a millorar la teva capacitat aeròbica amb exercicis centrats a córrer, anar en bicicleta i nedar, alhora deixant espai per a l'entrenament de força.

Resum:

• Per desenvolupar la musculatura o guanyar força: primer, aixeca pesos.
• Si t'estàs entrenant per a una cursa de resistència: primer, el càrdio.
• Condicionament físic general: l'opció que prefereixis que et permeti ser constant.
• Si tens poc temps: combina el càrdio i l'aixecament de pesos en una mateixa sessió, donant prioritat al teu objectiu principal.

Les sabatilles adequades per a entrenaments que combinen càrdio i força són diferents de les sabatilles ideals per a sessions exclusivament de càrdio o d'aixecament de pesos. Si córrer és el teu exercici de càrdio preferit, necessites unes sabatilles que ofereixin amortiment. Per als entrenaments de força, necessites estabilitat. Si fas les dues coses en una mateixa sessió híbrida, necessites el millor dels dos mons: unes sabatilles que siguin prou estables per fer exercicis de força, però que també tinguin prou amortiment i flexibilitat per fer moviments ràpids o esprints curts.

Les Nike Free Metcon 7 són unes sabatilles versàtils que combinen estabilitat i flexibilitat per satisfer les teves necessitats d'entrenament en sessions de HIIT, aixecament lleuger de pesos i esprints.