Els beneficis del senderisme, segons els experts

Esports i activitat

Els professionals de la salut expliquen els possibles beneficis del senderisme per a la salut i ofereixen consells per equipar-se per a una caminada llarga.

Última actualització: 6 de setembre de 2022

7 min. de lectura

Els avantatges del senderisme, segons els experts

Anar d'excursió et pot semblar una manera molt agradable de passejar pel bosc, però els beneficis físics i mentals del senderisme poden superar els de fer un tomb pel barri.

De fet, un estudi de l'American Journal of Lifestyle Medicine publicat el 2018 suggeria als professionals de la salut que recomanessin el senderisme com a solució per arribar al nivell d'activitat física aconsellable i reduir les condicions de salut vinculades amb un estil de vida sedentari que augmenten la taxa de mortalitat. Caminar per la natura no només aporta beneficis físics immediats, sinó que també millora la salut física i mental a llarg termini, com ara disminuint el risc de malalties cardiovasculars i el nivell d'estrès.

Segons el Dr. Rand McClain, el senderisme es considera un tipus d'exercici aeròbic de baixa intensitat. Els entrenaments de baixa intensitat forcen menys els músculs i tenen menys impacte en el sistema cardiovascular que els d'intensitat alta. Tot i això, les rutes de senderisme se solen classificar en funció de la intensitat, així que si vols augmentar una mica el nivell, pots trobar-ne fàcilment una de més exigent. En resum, com més alta sigui la intensitat, més alt serà l'impacte en el cos.

"Fes caminades intenses i d'altres de més suaus per afavorir una 'recuperació activa'. Els moviments més tranquils (en lloc de descansar totalment) acceleren la recuperació cel·lular", diu McClain.

Contingut relacionat: Prendre una dutxa freda després de l'entrenament té algun benefici?

Tot i que els experts consideren que el senderisme és una activitat de baixa intensitat en comparació amb altres tipus d'exercici, també et pot aportar molts beneficis per a la salut. Segons els especialistes, també és important fer un bon escalfament i preparar-se adequadament abans de posar-te en marxa per protegir els músculs i les articulacions del cos.

A continuació t'expliquem els beneficis que et pot proporcionar el senderisme.

Quatre beneficis del senderisme per a la salut

1.El senderisme pot reduir el risc de patir malalties cardiovasculars.
La Dra. Julie Shappy, entrenadora certificada i fisioterapeuta, explica que amb el senderisme s'entrena el múscul més important del cos: el cor. Quan mous el cos i recorres un camí a la natura, augmenta el ritme cardíac, cosa que afavoreix la salut cardiovascular a llarg termini.

"Com més s'enforteix el cor, més eficient es torna i menys risc tens de patir cardiopaties, problemes de colesterol, malalties pulmonars i fins i tot càncer, malalties vasculars i efectes secundaris de la diabetis", diu Shappy.

Una ressenya publicada l'any 2019 a la revista Frontiers in Cardiovascular Medicine va concloure que l'exercici millora la salut del cor i redueix els factors de risc pel que fa a les malalties cardiovasculars, ja que dilata els vasos sanguinis i disminueix la inflamació.
2.El senderisme millora l'equilibri i la motricitat.
Shappy explica que el terreny irregular d'un camí pot modificar la propiocepció de l'equilibri, és a dir, que a mesura que caminis, anirà millorant la sensació del cos pel que fa al propi moviment i l'estabilitat. A més, com que els terrenys per on es camina no solen ser plans i fan que hagis d'esquivar arrels d'arbres, roques i de vegades bassals de fang, el senderisme et pot ajudar a perfeccionar les habilitats motores, com ara l'equilibri.

Shappy destaca que tenir un bon equilibri no només és important per a les persones grans, sinó per a individus de qualsevol edat, ja que afavoreix condicions físiques com ara el rendiment atlètic, beneficia el sistema nerviós i les habilitats motores i redueix el risc de caigudes.
3.El senderisme et pot ajudar a millorar la resistència.
Tant McClain com Shappy assenyalen els beneficis que té el senderisme en l'entrenament de resistència. L'entrenament de resistència, conegut també com a exercici aeròbic, consisteix en activitats que augmenten el ritme cardíac i respiratori, i el senderisme n'és una. A més, fer entrenaments de resistència amb regularitat té molts beneficis diversos.

Un estudi a petita escala publicat el 2021 a la revista Journal of Applied Physiology va descobrir que els exercicis de resistència augmentaven els nivells d'alguns pèptids relacionats amb els mitocondris, que afavoreixen la longevitat i la salut metabòlica. Per gaudir d'una bona salut metabòlica, el cos ha de tenir un nivell adequat de glucosa en sang (sucre), colesterol HDL (el colesterol bo) i pressió sanguínia. Tots aquests factors ajuden a reduir el risc de patir diabetis i malalties cardiovasculars.
4.El senderisme ajuda a reduir l'estrès i afavoreix la salut mental.
El doctor en psicologia Benjamin Miller explica que el senderisme també proporciona beneficis pel que fa a la salut mental, tant a causa de l'element esportiu inherent a l'activitat com de l'entorn en què es produeix.

"Està demostrat que l'exercici millora l'estat d'ànim, ja que ens ajuda a alleujar l'estrès, l'ansietat i la depressió, a més de potenciar la salut física en general, com ara amb el control del pes o la prevenció d'afeccions perjudicials", diu Miller. "Connectar amb el medi natural aporta beneficis molt importants. Diversos estudis demostren que el benestar psicològic d'una comunitat està relacionat amb l'accés que tenen els membres als espais verds i blaus".

"De fet, a Escòcia, els professionals de la salut recomanen el senderisme per reduir l'estrès i la pressió sanguínia i millorar la salut en general", comenta McClain.

Miller indica que fer exercici i passar temps a la natura ajuda a alliberar l'estrès, i alguns estudis suggereixen que les activitats a l'exterior poden ajudar a augmentar la productivitat a la feina i a controlar millor els nivells d'estrès.

Com preparar-te per a una caminada llarga

Shappy, que s'especialitza en tractaments de fisioteràpia cardiopulmonar per a persones grans actives, recomana fer estiraments bàsics i un escalfament suau (com ara caminar sobre una superfície plana durant cinc minuts o fer unes quantes repeticions amb una cinta d'estiraments) abans de començar una caminada llarga en un terreny desconegut.

Rami Hashish , doctor en fisioteràpia i especialista en rendiment corporal i lesions, indica que, un cop et posis a caminar, és important prestar atenció a com se sent el cos al llarg de l'excursió.

"Potser ja s'ha dit moltes vegades, però el més essencial quan es fa una caminada llarga és escoltar el propi cos", recomana Hashish. "Quan camines per terrenys irregulars, tendeixes a adoptar posicions i a fer servir músculs poc habituals, cosa que et pot provocar fatiga".

A més, com que el senderisme et pot semblar una activitat més divertida que un entrenament, Hashish explica que pots acabar esforçant-te més del compte en funció de la llargada i la dificultat del camí. Per això és important fer pauses quan ho necessitis al llarg del recorregut.

McClain afegeix que és fonamental portar una bona quantitat de líquids per mantenir una hidratació adequada.

"Quan fas caminades de més de 45 minuts o una hora, sobretot si és en dies calorosos o secs, és molt important mantenir la hidratació. Pots portar una beguda esportiva amb sals (les que es perden amb la suor) o amb energia addicional (sucres)", diu McClain. Per a caminades més curtes, potser en tindràs prou amb aigua mineral, sobretot si també t'enduus algun snack, com ara barretes energètiques, fruita o un entrepà.

Contingut relacionat: L'aigua amb sal serveix per hidratar-te amb més efectivitat?

Com recuperar-te d'una caminada

Un cop hagis acabat la caminada, Hashish recomana que dediquis una estona a refredar el cos per reduir gradualment el ritme cardíac després d'una activitat intensa.

"Una manera de refredar el cos és fent estiraments, cosa que també ajuda a reduir la rigidesa muscular", indica l'expert. "Després d'una caminada llarga, el més important hauria de ser estirar els peus, les cames i els músculs del tors".

Un altre mètode de recuperació que recomana Hashish és la crioteràpia per a tot el cos, amb activitats com a ra un bany de gel.

"Això no només ajuda a limitar la inflamació, sinó que també està demostrat que augmenta la velocitat de recuperació dels músculs", explica Hashish. "També és aconsellable hidratar-se amb electròlits i prendre vitamines com les B, C i E per optimitzar la recuperació muscular. Les peces de compressió també poden ajudar a limitar el cruiximent".

Text: Kiersten Hickman

Publicat originalment el: 11 d’agost de 2022