Què són els rems verticals

Per començar a fer un exercici nou, és molt important tenir una postura adequada de base. Per aconseguir-ho, sovint es fa servir pes corporal o molt poc pes. Per exemple, un pal de fusta (com el mànec d'una escombra) pot servir de barra i ajudar-te a practicar els rems verticals per treballar la postura correcta.

Contingut relacionat: El millor entrenament de pes corporal per fer en una habitació d'hotel

"Una cosa en què se sol equivocar la gent que fa rems verticals és la postura", diu Snyder. "Això pot provocar esquinços a la zona lumbar".

A continuació, trobaràs alguns consells sobre postura per ajudar-te a protegir l'esquena i treballar els músculs adequats.

• Mantén les espatlles en posició neutra en comptes d'encorbades cap endavant o endarrere. En el primer cas, pots patir una lesió al manegot dels rotatoris; en el segon, pots fer-te un esquinç a la zona lumbar.
• Activa lleugerament els tors per tenir estabilitat, però no amaguis la panxa, ja que també et podries fer un esquinç a la zona lumbar.
• Abaixa el pes de manera controlada. Snyder diu que un error habitual és abaixar el pes massa ràpid, de manera que es perd la postura.
• No bloquegis els genolls. El fet de mantenir una mica d'inclinació fa que es treballin els músculs dels malucs i alleugereix la pressió a la zona lumbar.

Treballar la postura abans de començar pot ajudar a evitar els esquinços quan s'afegeixen variables com la càrrega i el ritme.

Per fer servir pesos, cal dominar la postura. Ens ho explica Bill Kelley, fisioterapeuta i especialista certificat en entrenament de força i condicionament. El més complicat sol ser mantenir els colzes prou baixos, en comptes de deixar que es moguin cap amunt als costats. De vegades, això passa perquè es tria un pes massa alt i no es pot aixecar fins a la barbeta. Aleshores, els colzes no poden pujar del tot. Si passa això, els canells, els colzes i les espatlles es carreguen excessivament.

"Es cometen altres errors. Per exemple, col·locar el pes massa lluny del cos i arronsar les espatlles. D'aquesta manera, el pes estira el cos cap avall i endavant quan baixa. Quan puja, no ho fa amb equilibri", explica Kelley.

Jesse Feder, especialista certificada d'entrenament de força i condicionament, diu que se sol aprofitar la inèrcia per balancejar el pes cap amunt, però que així s'espatlla tot el moviment. Se sol fer el balanceig quan el pes és molt alt per aprofitar la inèrcia i fer que pugi més de pressa, però Feder pensa que els rems verticals no són un moviment que s'hagi de fer amb poques repeticions i molt de pes. Recomana triar un pes que costi d'aixecar, però que permeti fer tot el rem a poc a poc (això inclou apujar els colzes i abaixar el pes de manera controlada).

Segons Feder, quan es dominen els rems verticals amb pes corporal o poc pes, és molt probable que es comenci a provar d'aixecar altres objectes, com ara barres, manuelles, pesos russos, cables, cintes de resistència i fins i tot sacs de sorra. Canviar de modalitat és important per treballar més músculs i aconseguir que tot el cos sigui més fort mitjançant un patró de moviment.

Aquests són els tres rems verticals més comuns:

Com que els rems verticals són un moviment tan bàsic, és fàcil afegir-ne variacions perquè l'entrenament sigui interessant i beneficiós sense deixar de treballar els mateixos músculs i tenir una postura potent i adequada. Per exemple, pots provar de fer servir un sac de sorra, pesos russos, un sol pes rus, una placa de pes (agafant-ne la vora) o un tub d'entrenament.

Snyder diu que anar canviat de variació i d'equipament pot ajudar-te a mantenir l'interès en l'entrenament. Afegeix que sempre es poden afegir repeticions, sèries o pes, a més de canviar el ritme d'aixecament. No obstant això, abans de modificar la rutina d'exercici (sobretot si és per afegir pes i repeticions), convé consultar els experts, com ara entrenadors personals certificats o especialistes certificats en força i condicionament.

"Com més lent sigui el moviment, més costarà de fer", afirma Snyder. "A més, encavalcar (fer dos exercicis d'una sèrie cada un sense descansar gaire o gens entre cada sèrie) exercicis de rem vertical amb d'altres que fatiguin els deltoides posteriors i el trapezi superior és una manera d'augmentar la intensitat".

"Cada tipus de rem vertical ofereix beneficis per treballar la part superior del cos, o sigui que la tria depèn dels objectius i els gustos personals", explica Kelley.

Triïs l'opció que triïs, centrar-se a aconseguir una postura adequada et pot ajudar a treballar els músculs de la part superior del cos mentre millores l'estabilitat i el control, dues qualitats que t'aniran molt bé per a la resta de l'exercici.

Text: Elizabeth Millard, entrenadora professional certificada. de l'American Council on Exercise.