[Omet per passar al contingut principal](https://www.nike.com#skip-to-content) - [](https://www.nike.com/es/ca/jordan) - [](https://www.converse.com/es) - [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail) - [Ajuda](https://www.nike.com/help) [Ajuda](https://www.nike.com/help) - [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) - [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) - [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) - [Guies de talles](https://www.nike.com/es/ca/help/a/taules-talles-europa) - [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) - [Política de privadesa](https://agreementservice.svs.nike.com/es/es_ca/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=ES&language=ca&requestType=redirect) - [Condicions de venda](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=termsOfSale&uxId=com.nike.tos&requestType=redirect) - [Condicions d'ús](https://agreementservice.svs.nike.com/es/ca_es/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=ES&language=ca&requestType=redirect) - [Envia'ns comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) - [Uneix-te a nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/membership) - [Inicia la sessió](https://www.nike.com/es/ca/register) [](https://www.nike.com/es/ca/) - [Nou](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-3n82y) - [Nou](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-3n82y) - [Novetats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-3n82y) - [Supervendes](https://www.nike.com/es/ca/w/supervendes-76m50) - [Calendari de llançaments de SNKRS](https://www.nike.com/gb/launch/upcoming) - [Running: descobreix Aero-FIT](https://www.nike.com/es/ca/w/running-roba-37v7jz6ymx6) - [Tornada a l'escola](https://www.nike.com/es/ca/w/back-to-school-840ik) - [Destacats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-just-in-3apgqz3n82y) - [L'univers Air Max](https://www.nike.com/es/ca/air-max) - [Jordan: Col·lecció Love Letter](https://www.nike.com/es/ca/w/) - [El millor de Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/best-of-jordan-brand-j0oa) - [Futbol: Break 'Em Pack](https://www.nike.com/es/ca/w/futbol-calcat-1gdj0zy7ok) - [Running: descobreix Aero-FIT](https://www.nike.com/es/ca/w/running-roba-37v7jz6ymx6) - [Tendències](https://www.nike.com/es/ca/w/supervendes-76m50) - [Hybrid Training](https://www.nike.com/es/ca/w/hybrid-training-7fx1n) - [Sabatilles per a maratons](https://www.nike.com/es/ca/w/marathon-distance-calcat-6vbyfzy7ok) - [Botes de futbol Elite](https://www.nike.com/es/ca/w/elite-futbol-calcat-1gdj0z9vmnhzy7ok) - [Roba de Sportswear](https://www.nike.com/es/ca/w/sportswear-roba-43h4uz6ymx6) - [Botes de futbol professional](https://www.nike.com/es/ca/w/pro-futbol-calcat-1gdj0z2a2jzy7ok) - [Marques](https://www.nike.com/es/ca/w/37eefz43h4uz93bsdzpgd6) - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/es/ca/w/lifestyle-13jrm) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/es/ca/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/jordan-37eef) - [Kobe](https://www.nike.com/es/ca/w/kobe-pgd6) - [NOCTA](https://www.nike.com/es/ca/w/nocta-25nhb) - [Home](https://www.nike.com/es/ca/home) - [Destacats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-home-3n82yznik1) - [Novetats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-home-3n82yznik1) - [Supervendes](https://www.nike.com/es/ca/w/home-supervendes-76m50znik1) - [Roba d'estil urbà](https://www.nike.com/es/ca/w/) - [Tornada a l'escola](https://www.nike.com/es/ca/w/home-back-to-school-840ikznik1) - [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/home-calcat-nik1zy7ok) - [Totes les sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/home-calcat-nik1zy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/es/ca/w/home-lifestyle-calcat-13jrmznik1zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/home-jordan-calcat-37eefznik1zy7ok) - [Running](https://www.nike.com/es/ca/w/home-running-calcat-37v7jznik1zy7ok) - [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/w/home-futbol-calcat-1gdj0znik1zy7ok) - [Bàsquet](https://www.nike.com/es/ca/w/home-basquet-calcat-3glsmznik1zy7ok) - [Training i gimnàs](https://www.nike.com/es/ca/w/home-training-i-gimnas-calcat-58jtoznik1zy7ok) - [Skateboard](https://www.nike.com/es/ca/w/home-skateboard-calcat-8mfrfznik1zy7ok) - [Sabatilles personalitzables](https://www.nike.com/es/ca/w/home-nike-personalitzat-calcat-6ealhznik1zy7ok) - [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/home-roba-6ymx6znik1) - [Tota la roba](https://www.nike.com/es/ca/w/home-roba-6ymx6znik1) - [Dessuadores amb caputxa i sense](https://www.nike.com/es/ca/w/home-dessuadores-amb-i-sense-caputxa-6riveznik1) - [Parts superiors](https://www.nike.com/es/ca/w/home-parts-superiors-9om13znik1) - [Equipacions i samarretes](https://www.nike.com/es/ca/w/home-futbol-equipacions-i-samarretes-1gdj0z3a41eznik1) - [Pantalons curts](https://www.nike.com/es/ca/w/home-pantalons-curts-38fphznik1) - [Pantalons i malles](https://www.nike.com/es/ca/w/home-pantalons-i-malles-2kq19znik1) - [Xandalls](https://www.nike.com/es/ca/w/home-xandalls-1ll2wznik1) - [Jaquetes](https://www.nike.com/es/ca/w/home-jaquetes-i-armilles-50r7yznik1) - [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/home-accessoris-i-equipament-awwpwznik1) - [Esport](https://www.nike.com/es/ca/w/home-performance-3k7dgznik1) - [Running](https://www.nike.com/es/ca/running) - [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/futbol) - [Bàsquet](https://www.nike.com/es/ca/basketball) - [Training i gimnàs](https://www.nike.com/es/ca/training) - [Tennis](https://www.nike.com/es/ca/tennis) - [Skateboard](https://www.nike.com/es/ca/w/home-skateboard-8mfrfznik1) - [Golf](https://www.nike.com/es/ca/golf) - Marques - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/es/ca/w/home-lifestyle-13jrmznik1) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/es/ca/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/home-jordan-37eefznik1) - [Kobe](https://www.nike.com/es/ca/w/home-kobe-nik1zpgd6) - [NOCTA](https://www.nike.com/es/ca/w/home-nocta-25nhbznik1) - [Dona](https://www.nike.com/es/ca/dona) - [Destacats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-dona-3n82yz5e1x6) - [Novetats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-dona-3n82yz5e1x6) - [Supervendes](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-supervendes-5e1x6z76m50) - [Style By: Moon Shoe](https://www.nike.com/es/ca/nike-style-by) - [Paquets de roba de temporada](https://www.nike.com/es/ca/w/seasonal-clothing-packs-9yawh) - [Running: descobreix Aero-FIT](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-running-roba-37v7jz5e1x6z6ymx6) - [Tornada a l'escola](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-back-to-school-5e1x6z840ik) - [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-calcat-5e1x6zy7ok) - [Totes les sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-calcat-5e1x6zy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-lifestyle-calcat-13jrmz5e1x6zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-jordan-calcat-37eefz5e1x6zy7ok) - [Running](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-running-calcat-37v7jz5e1x6zy7ok) - [Training i gimnàs](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-training-i-gimnas-calcat-58jtoz5e1x6zy7ok) - [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-futbol-calcat-1gdj0z5e1x6zy7ok) - [Sabatilles personalitzables](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-nike-personalitzat-calcat-5e1x6z6ealhzy7ok) - [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-roba-5e1x6z6ymx6) - [Tota la roba](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-roba-5e1x6z6ymx6) - [Dessuadores amb caputxa i sense](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-dessuadores-amb-i-sense-caputxa-5e1x6z6rive) - [Parts superiors](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-parts-superiors-5e1x6z9om13) - [Pantalons curts](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-pantalons-curts-38fphz5e1x6) - [Leggings](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-malles-leggings-29sh2z5e1x6) - [Pantalons](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-pantalons-i-malles-2kq19z5e1x6) - [Conjunts](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-conjunts-2lukpz5e1x6) - [Jaquetes](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-jaquetes-i-armilles-50r7yz5e1x6) - [Sostenidors esportius](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-sostenidors-esportius-40qgmz5e1x6) - [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-accessoris-i-equipament-5e1x6zawwpw) - [Esport](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-performance-3k7dgz5e1x6) - [Training i gimnàs](https://www.nike.com/es/ca/training) - [Running](https://www.nike.com/es/ca/running) - [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/futbol) - [Bàsquet](https://www.nike.com/es/ca/basketball) - [Tennis](https://www.nike.com/es/ca/tennis) - [Skateboard](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-skateboard-5e1x6z8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/es/ca/golf) - Marques - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/ca/nikeskims) - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-lifestyle-13jrmz5e1x6) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/es/ca/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-jordan-37eefz5e1x6) - [Kobe](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-kobe-5e1x6zpgd6) - [Nen/a](https://www.nike.com/es/ca/nens) - [Destacats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-kids-3n82yzv4dh) - [Novetats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-kids-3n82yzv4dh) - [Supervendes](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-supervendes-76m50zv4dh) - [Zona Teens](https://www.nike.com/es/ca/adolescents) - [Col·lecció Nike x LEGO®](https://www.nike.com/es/ca/lego) - [Tornada a l'escola](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-back-to-school-840ikzv4dh) - [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-calcat-v4dhzy7ok) - [Totes les sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-calcat-v4dhzy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-lifestyle-calcat-13jrmzv4dhzy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-jordan-calcat-37eefzv4dhzy7ok) - [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-futbol-calcat-1gdj0zv4dhzy7ok) - [Running](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-running-calcat-37v7jzv4dhzy7ok) - [Bàsquet](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-basquet-calcat-3glsmzv4dhzy7ok) - [Educació física](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-performance-calcat-3k7dgzv4dhzy7ok) - [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-roba-6ymx6zv4dh) - [Tota la roba](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-roba-6ymx6zv4dh) - [Dessuadores amb caputxa i sense](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-dessuadores-amb-i-sense-caputxa-6rivezv4dh) - [Parts superiors](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-parts-superiors-9om13zv4dh) - [Equipacions i samarretes](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-futbol-equipacions-i-samarretes-1gdj0z3a41ezv4dh) - [Xandalls](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-xandalls-1ll2wzv4dh) - [Pantalons curts](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-pantalons-curts-38fphzv4dh) - [Pantalons i malles](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-pantalons-i-malles-2kq19zv4dh) - [Conjunts](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-conjunts-2lukpzv4dh) - [Jaquetes](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-jaquetes-i-armilles-50r7yzv4dh) - [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-accessoris-i-equipament-awwpwzv4dh) - [Nen/a per edat](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-v4dh) - [Adolescent (13-17 anys)](https://www.nike.com/es/ca/w/teen-collection-6hgue) - [Nen/a (7-12 anys)](https://www.nike.com/es/ca/w/adolescent-kids-agibjzv4dh) - [Nen/a petit/a (3-7 anys)](https://www.nike.com/es/ca/w/jove-kids-6dacezv4dh) - [Nadó i infant (0-3 anys)](https://www.nike.com/es/ca/w/nado-kids-2j488zv4dh) - [Esport](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-performance-3k7dgzv4dh) - [Running](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-running-37v7jzv4dh) - [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-futbol-1gdj0zv4dh) - [Bàsquet](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-basquet-3glsmzv4dh) - [Educació física](https://www.nike.com/es/ca/w/kids-training-i-gimnas-58jtozv4dh) - [Skateboard](https://www.nike.com/es/ca/w/skateboard-8mfrf) - [Esport](https://www.nike.com/es/ca/lockerroom) - [Destacats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-performance-3k7dgz3n82y) - [Novetats](https://www.nike.com/es/ca/w/novetats-performance-3k7dgz3n82y) - [Supervendes](https://www.nike.com/es/ca/w/supervendes-performance-3k7dgz76m50) - [Jordan Basketball](https://www.nike.com/es/ca/w/jordan-basquet-37eefz3glsm) - [Running: descobreix Aero-FIT](https://www.nike.com/es/ca/w/running-roba-37v7jz6ymx6) - [Running](https://www.nike.com/es/ca/running) - [Tot per a running](https://www.nike.com/es/ca/w/running-37v7j) - [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/running-calcat-37v7jzy7ok) - [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/running-roba-37v7jz6ymx6) - [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/running-accessoris-i-equipament-37v7jzawwpw) - [Futbol](https://www.nike.com/es/ca/futbol) - [Tot per a futbol](https://www.nike.com/es/ca/w/futbol-1gdj0) - [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/futbol-calcat-1gdj0zy7ok) - [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/futbol-roba-1gdj0z6ymx6) - [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/futbol-accessoris-i-equipament-1gdj0zawwpw) - [Training i gimnàs](https://www.nike.com/es/ca/training) - [Tot per a training i gimnàs](https://www.nike.com/es/ca/w/training-i-gimnas-58jto) - [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/training-i-gimnas-calcat-58jtozy7ok) - [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/training-i-gimnas-roba-58jtoz6ymx6) - [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/training-i-gimnas-accessoris-i-equipament-58jtozawwpw) - [Més esports](https://www.nike.com/es/ca/w/performance-3k7dg) - [Tots els esports](https://www.nike.com/es/ca/w/performance-3k7dg) - [Bàsquet](https://www.nike.com/es/ca/basketball) - [Exterior](https://www.nike.com/es/ca/w/acg-93bsd) - [Tennis](https://www.nike.com/es/ca/tennis) - [Nike SB](https://www.nike.com/es/ca/w/skateboard-8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/es/ca/golf) - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/ca/nikeskims) - [Guies NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/ca/nikeskims-lookbook) - [Lookbook de NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/ca/nikeskims-lookbook) - [Guia de sostenidors NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/ca/guia-de-sostenidors-nikeskims) - [Guia de la col·lecció NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/ca/guia-de-la-colleccio-nikeskims) - [Roba](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-b2asd) - [Tota la roba](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-roba-6ymx6zb2asd) - [Sostenidors](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-sostenidors-esportius-40qgmzb2asd) - [Parts superiors](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-parts-superiors-9om13zb2asd) - [Leggings](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-malles-leggings-29sh2zb2asd) - [Pantalons curts](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-pantalons-curts-38fphzb2asd) - [Sabatilles](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-calcat-b2asdzy7ok) - [Accessoris](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-accessoris-i-equipament-awwpwzb2asd) - [Col·leccions](https://www.nike.com/es/ca/guia-de-la-colleccio-nikeskims) - [Totes les col·leccions](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-b2asd) - [Shine](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-nikeskims-shine-aq8qbzb2asd) - [Matte](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-nikeskims-matte-5s3enzb2asd) - [Airy](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-nikeskims-airy-5c1qqzb2asd) - [Ribbed Seamless](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-nikeskims-seamless-6lh4szb2asd) - [Studio Stretch](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-studio-stretch-admbq) - [Stretch Nylon](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-stretch-nylon-7sut9) - [Weightless](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-nikeskims-weightless-layers-4csx8zb2asd) - [Compra per color](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-b2asd) - [Obsidian](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-negre-90poyzb2asd) - [Dark Sepia](https://www.nike.com/es/ca/w/) - [Phoenix](https://www.nike.com/es/ca/w/) - [Cobalt](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-blau-8hfx3zb2asd) - [Ivory](https://www.nike.com/es/ca/w/nikeskims-blanc-4g797zb2asd) Cancel Cancel·la Termes de cerca populars [](https://www.nike.com/es/ca/favorites "Preferits")[](https://www.nike.com/es/ca/cart "Productes del carretó: 0") # Per què els esquats no et fan créixer els glutis i com posar-hi remei ##### Esports i activitat Els esquats són el recurs definitiu per desenvolupar els glutis. Però si no notes resultats, pot ser que hagis d'ajustar la teva estratègia. Última actualització: 20 de desembre del 2024 7 min. de lectura  Si vols guanyar volum i força als glutis, pensa a afegir esquats a la teva rutina de fitnes habitual. El grup muscular dels glutis, a la part posterior del cos, inclou els glutis mitjans, els glutis menors i els glutis majors. Els esquats treballen tots els músculs dels glutis en un moviment. Quan mous i treballes aquests músculs de manera estratègica, pots desenvolupar hipertròfia, o augmentar el volum muscular. Així que sí: els esquats et poden ajudar a augmentar la mida dels glutis. No obstant això, si no veus resultats, t'expliquem algunes de les raons possibles. A més, no et perdis [Quines són les millors sabatilles Nike per fer esquats?](https://www.nike.com/es/ca/a/les-millors-sabatilles-per-fer-esquats) 1. # 1.Domini dels quàdriceps  El domini dels quàdriceps, cosa que sovint és una conseqüència de seure tot el dia, es pot produir quan els malucs es tensen quan s'adapten a la posició asseguda. Això es reflecteix quan fas moviments, com els esquats en aquest cas. El cos té més tendència a moure's a una posició d'esquat o de gambada amb els genolls en primer lloc, en comptes dels malucs. Això causa que la cadena anterior, és a dir, els quàdriceps i la part davantera del cos, suporti molta més càrrega que la cadena posterior, formada pels glutis i els isquiotibials. Quan tens domini dels quàdriceps i fas esquats, pot ser que et facin mal les cuixes i que augmenti el volum dels quàdriceps en lloc del dels glutis. En el pitjor dels casos, et pot causar una [lesió als genolls](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5640415/) o als malucs. CONTINGUT RELACIONAT: [El running és tan dolent per als genolls com diuen](https://www.nike.com/es/ca/a/running-es-dolent-per-als-genolls)? 2. # 2.Postura de l'esquat inadequada  Una mala postura pot tenir un gran impacte, que pot anar des d'augmentar la mida dels glutis fins a arribar a patir una lesió. Abans de la propera sessió d'esquats, comprova que fas servir una tècnica correcta. - Has de tenir els peus oberts a l'amplada dels malucs o una mica més. Prova postures fins que trobis la que et resulti més còmoda. Independentment de la distància entre els peus, assegura't que mantens els genolls alineats amb els turmells. - Mantén l'esquena recta amb el pit obert, les espatlles enrere i el cap mirant endavant. Mantén aquesta posició durant tot l'exercici. - Abaixa el cos en posició d'esquat i mantén els genolls alineats amb els turmells. Abaixa els glutis com si tinguessis una cadira darrere teu. - Mantén la columna en posició neutra i evita encorbar les espatlles. - Abaixa el cos fins que no puguis mantenir una línia recta des de la part superior del cap fins al còccix. Si notes que forces massa els glutis o si et tremolen, escurça una mica l'esquat. 3. # 3.Càrrega insuficient  Amb el temps, hauràs d'exposar el cos a nous estímuls per afavorir un augment continu del volum muscular. Si notes que no millores, planteja't augmentar les repeticions, la velocitat dels esquats o el pes que aixeques. Per guanyar múscul, has de treballar amb resistència per causar danys musculars temporals, cosa que [desencadena una resposta hipertròfica](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/). Carregar els músculs amb pesos i augmentar progressivament la càrrega amb el temps és una de les [maneres més eficaces de desenvolupar els músculs](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/). Sovint implica l'ús de barres, manuelles o pesos russos. ## Com has de fer els esquats per augmentar el volum dels glutis 1. # 1.Escalfa't amb bandes de resistència L'activació és clau per fer treballar els músculs dels glutis. Fer servir una banda de resistència per [escalfar-te abans dels esquats](https://www.nike.com/es/ca/a/consells-descalfament-per-a-lentrenament) pot augmentar la potència i la força, segons un estudi de 2011 a la revista [Journal of Human Kinetics](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588619/). Utilitza una banda de resistència per fer dues rondes de 25 repeticions de cada exercici o fins que sentis que et cremen els glutis: - __Esquats lliures amb banda de resistència__: posa't la banda de resistència per sobre dels genolls i fes un esquat, treballant contra la banda de resistència durant tota l'estona. - __Aixecaments de malucs amb banda de resistència__: recolza't en un banc, un sofà o una cadira que no es desplaci. Col·loca els omòplats contra l'objecte i posa els peus a terra, formant un angle de 45 graus amb els genolls. Començant pels peus, fes pressió contra el terra mentre aixeques els glutis, fent una posició de taula amb les cames i el tors. Assegura't de mantenir el coll alineat amb la resta del tors. Abaixa el cos a poc a poc, començant pels malucs. - __Ponts de glutis__: estira't amb els peus plans a terra i separats a l'amplada dels malucs. Pressiona amb suavitat els talons mentre aixeques la pelvis cap amunt i mantén la part superior del cos enganxada a terra. Evita estendre massa la columna vertebral. Quan estiguis a dalt, abaixa el cos a poc a poc, començant per la part superior de l'esquena i acabant pels glutis. __Petxines__: posa't la banda just per sobre dels genolls. Estira't de costat, posant l'orella sobre la part superior del braç o on et resulti més còmode per al coll. Fes un angle de 90 graus amb les cames i alinea els talons amb els glutis. Amb la cama de sota ancorada a terra, gira cap a fora la cama de dalt mantenint l'angle original, com si obrissis un llibre. Mantén el tronc estàtic i resisteix el moviment amb la part superior del cos. Pots posar una mà davant del pit per ajudar-te. 2. # 2.Quan estiguis a punt, aixeca pesos Aixecar pesos pot augmentar els nivells de testosterona, cosa que afavoreix la [síntesi proteica muscular](https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1989.66.1.498) i pot augmentar el volum muscular. Segons una ressenya de 2005 a [Sports Medicine](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/), la millor resposta hormonal es produeix quan: - Aixeques pesos moderats o pesants. - Fas períodes curts de recuperació. - Et centres en exercicis compostos, com els esquats. - Fas entrenaments de molt de volum. 3. # 3.Aprofundeix els esquats Abaixar els esquats és important per guanyar múscul, segons un estudi de 2019 a la revista [European Journal of Applied Physiology](https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-019-04181-y). En aquest estudi, un grup va fer mitjos esquats i l'altre, esquats complets. Després de 10 setmanes, els participants que van fer esquats complets van augmentar més el volum dels glutis. La clau és mantenir una postura correcta durant tot el moviment. Si tens problemes per aprofundir els esquats, comprova la mobilitat dels turmells o eleva els talons amb discos petits. 4. # 4.Prova diferents variacions d'esquats Provar variacions d'esquats diferents pot oferir avantatges a la teva [rutina d'entrenament de força](https://www.nike.com/es/ca/a/entrenament-cardio-vs-forca) i ajudar a activar la majoria de grups musculars. Només s'han de provar quan dominis els esquats amb el pes corporal i sentis que pots afegir càrrega còmodament. Aquests moviments també tenen avantatges quan comptes amb l'ajuda d'una altra persona per assegurar-te que ho fas amb seguretat i evitar lesions. Algunes de les variacions d'esquats més populars són les següents: - __Esquat amb pes rus__: sostén un pes rus a l'altura del pit amb els colzes doblegats i a prop del cos quan facis l'esquat. - __Esquat amb la màquina Smith__: fes servir una màquina Smith en què la barra estigui fixada entre dos raïls per ajudar-te a tenir més estabilitat. - __Esquat amb caixa__: col·loca una caixa o un banc darrere teu i toca l'objecte lleugerament amb els glutis en la posició més baixa dels esquats. - __Esquat en tisora__: fes un pas endavant amb una cama, doblega els dos genolls en un angle de 90 graus i torna a estirar les cames. Per descobrir més variacions, dona un cop d'ull a la pàgina d'Instagram de [Nike Training Club](https://www.instagram.com/p/CTXZB5GpqVd/). A més, descarrega't la Nike Training Club App si vols més consells de la comunitat experta.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Mou-te cada dia amb la Nike Training Club App Obtén assessorament gratuït d'entrenadors i experts per enfortir el cos i la ment. [Descobreix l'NTC App](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Publicat originalment el: 14 de març del 2022 ## Històries relacionades -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/correr-ajuda-a-augmentar-la-musculatura-de-les-cames) # Esports i activitat # Pots enfortir les cames amb el running? -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/resultats-de-fer-exercici) # Esports i activitat # Quant es tarden a veure els resultats de l'entrenament? -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/avantatges-maquina-de-rem) # Esport i activitat # Cinc beneficis demostrats de la màquina de rem -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/avantatges-de-caminar-cada-dia) # Esport i activitat # Cinc avantatges sorprenents de caminar cada dia, segons els professionals experts -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/que-es-la-sindrome-sobreentrenament) # Esports i activitat # Què és la síndrome del sobreentrenament i com la pots evitar? Recursos [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) Ajuda [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) [Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes) [Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu) Empresa [Quant a Nike](https://about.nike.com/) [Novetats](https://news.nike.com/) [Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/) [Inversors](https://investors.nike.com/) [Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat) [Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility) [Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement) [Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching) [Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descomptes de la comunitat [Estudiant](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docent](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24) [Primers interventors](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Professionals sanitaris](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/ca/help) [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) [Ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) [Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes) [Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Quant a Nike](https://about.nike.com/) [Novetats](https://news.nike.com/) [Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/) [Inversors](https://investors.nike.com/) [Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat) [Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility) [Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement) [Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching) [Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## Descomptes de la comunitat [Estudiant](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docent](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24) [Primers interventors](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Professionals sanitaris](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) Espanya - © 2026 Nike, Inc. Tots els drets reservats - Guies - [Nike Air](https://www.nike.com/es/ca/air) - [Nike Air Max](https://www.nike.com/es/ca/air-max) - [Nike FlyEase](https://www.nike.com/es/ca/flyease) - [Nike Pegasus](https://www.nike.com/es/ca/running/runningzoom-pegasus-37) - [Nike React](https://www.nike.com/es/ca/react) - [Nike Vaporfly](https://www.nike.com/es/ca/running/vaporfly) - [Condicions d'ús](https://agreementservice.svs.nike.com/es/ca_es/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=ES&language=ca&requestType=redirect) - [Condicions de venda](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=termsOfSale&uxId=com.nike.tos&requestType=redirect) - [Informació de l'empresa](https://www.nike.com/es/ca/help/a/informacio-empresa) - [Política de privadesa i galetes](https://agreementservice.svs.nike.com/es/es_ca/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=ES&language=ca&requestType=redirect) - [Configuració de privadesa i galetes](https://www.nike.com/es/ca/guest/settings/privacy) ## Africa - [__Egypt__ \ English](https://www.nike.com/eg/) - [__Morocco__ \ English](https://www.nike.com/ma/en/) - [__Maroc__ \ Français](https://www.nike.com/ma/) - [__South Africa__ \ English](https://www.nike.com/za/) ## Americas - [__Argentina__ \ Español](https://www.nike.com.ar) - [__Brasil__ \ Português](https://www.nike.com.br) - [__Canada__ \ English](https://www.nike.com/ca/) - [__Canada__ \ Français](https://www.nike.com/ca/fr/) - [__Chile__ \ Español](https://www.nike.cl) - [__Colombia__ \ Español](https://www.nike.com.co) - [__México__ \ Español](https://www.nike.com/mx/) - [__Peru__ \ Español](https://www.nike.com.pe) - [__Puerto Rico__ \ Español](https://www.nike.com/pr/) - [__United States__ \ English](https://www.nike.com) - [__Estados Unidos__ \ Español](https://www.nike.com/us/es/) - [__Uruguay__ \ Español](https://www.nike.com.uy) - [__Latin America__ \ Español](https://www.nike.com/xl/) ## Asia Pacific - [__Australia__ \ English](https://www.nike.com/au/) - [__中国大陆__ \ 简体中文](https://www.nike.com.cn/) - [__Hong Kong__ \ English](https://www.nike.com.hk/) - [__香港__ \ 繁體中文](https://www.nike.com.hk/) - [__India__ \ English](https://www.nike.in/) - [__Indonesia__ \ English](https://www.nike.com/id/) - [__Japan__ \ English](https://www.nike.com/jp/en/) - [__日本__ \ 日本語](https://www.nike.com/jp/) - [__대한민국__ \ 한국어](https://www.nike.com/kr/) - [__Malaysia__ \ English](https://www.nike.com/my/) - [__New Zealand__ \ English](https://www.nike.com/nz/) - [__Philippines__ \ English](https://www.nike.com/ph/) - [__Singapore__ \ English](https://www.nike.com/sg/) - [__台灣__ \ 繁體中文](https://www.nike.com/tw/) - [__ไทย__ \ ภาษาไทย](https://www.nike.com/th/) - [__Vietnam__ \ English](https://www.nike.com/vn/) ## Europe - [__Österreich__ \ Deutsch](https://www.nike.com/at/) - [__Austria__ \ English](https://www.nike.com/at/en/) - [__Belgien__ \ Deutsch](https://www.nike.com/be/de/) - [__Belgium__ \ English](https://www.nike.com/be/en/) - [__Belgique__ \ Français](https://www.nike.com/be/fr/) - [__België__ \ Nederlands](https://www.nike.com/be/) - [__Bulgaria__ \ English](https://www.nike.com/bg/) - [__Croatia__ \ English](https://www.nike.com/hr/) - [__Česká republika__ \ Čeština](https://www.nike.com/cz/) - [__Czech Republic__ \ English](https://www.nike.com/cz/en/) - [__Danmark__ \ Dansk](https://www.nike.com/dk/) - [__Denmark__ \ English](https://www.nike.com/dk/en/) - [__Finland__ \ English](https://www.nike.com/fi/) - [__France__ \ Français](https://www.nike.com/fr/) - [__Deutschland__ \ Deutsch](https://www.nike.com/de/) - [__Ελλάδα__ \ ελληνικά](https://www.nike.com/gr/) - [__Hungary__ \ English](https://www.nike.com/hu/en/) - [__Magyarország__ \ Magyar](https://www.nike.com/hu/) - [__Ireland__ \ English](https://www.nike.com/ie/) - [__Israel__ \ English](https://www.nike.com/il/) - [__Italia__ \ Italiano](https://www.nike.com/it/) - [__Luxemburg__ \ Deutsch](https://www.nike.com/lu/de/) - [__Luxembourg__ \ English](https://www.nike.com/lu/en/) - [__Luxembourg__ \ Français](https://www.nike.com/lu/) - [__Netherlands__ \ English](https://www.nike.com/nl/en/) - [__Nederland__ \ Nederlands](https://www.nike.com/nl/) - [__Norway__ \ English](https://www.nike.com/no/en/) - [__Norge__ \ Norsk](https://www.nike.com/no/) - [__Polska__ \ Polski](https://www.nike.com/pl/) - [__Portugal__ \ English](https://www.nike.com/pt/en/) - [__Portugal__ \ Português](https://www.nike.com/pt/) - [__Romania__ \ English](https://www.nike.com/ro/) - [__Россия__ \ Русский](https://www.nike.com/ru/) - [__Slovakia__ \ English](https://www.nike.com/sk/) - [__Slovenia__ \ English](https://www.nike.com/si/) - [__Espanya__ \ Català](https://www.nike.com/es/ca/) - [__España__ \ Español](https://www.nike.com/es/) - [__Sweden__ \ English](https://www.nike.com/se/en/) - [__Sverige__ \ Svenska](https://www.nike.com/se/) - [__Schweiz__ \ Deutsch](https://www.nike.com/ch/) - [__Switzerland__ \ English](https://www.nike.com/ch/en/) - [__Suisse__ \ Français](https://www.nike.com/ch/fr/) - [__Svizzera__ \ Italiano](https://www.nike.com/ch/it/) - [__Türkiye__ \ Türkçe](https://www.nike.com/tr/) - [__United Kingdom__ \ English](https://www.nike.com/gb/) ## Middle East - [__Saudi Arabia__ \ English](https://www.nike.sa/en/home) - [__المملكة العربية السعودية__ \ العربية](https://www.nike.sa/ar/home) - [__United Arab Emirates__ \ English](https://www.nike.ae/en/home) - [__الإمارات العربية المتحدة__ \ العربية](https://www.nike.ae/ar/home) - [__Qatar__ \ English](https://www.nike.qa/en/home) - [__دولة قطر__ \ العربية](https://www.nike.qa/ar/home) - [__Kuwait__ \ English](https://www.nike.com.kw/en/home) - [__الكويت__ \ العربية](https://www.nike.com.kw/ar/home)