¿Correr fortalece las piernas?

Si quieres fortalecer los músculos de las piernas, te recomendamos el entrenamiento de resistencia. Las sentadillas con peso, las zancadas y los empujes de cadera son ejercicios fantásticos para fortalecer el tren inferior. Pero, ¿y si resulta que correr también les dará más fuerza a tus piernas?

Hablamos con expertos en fitness sobre cómo el running desarrolla los músculos de las piernas en los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Además, te daremos los mejores entrenamientos que puedes hacer para desarrollar fuerza, así como consejos de recuperación y nutrición para maximizar tus esfuerzos.

• Correr fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los flexores de la cadera, especialmente cuando se incorporan terrenos variados como colinas o senderos.
• Desarrollar el músculo de las piernas corriendo requiere una sobrecarga progresiva, en la que se aumenta gradualmente la intensidad para crear microdesgarros en las fibras musculares.
• Para maximizar el desarrollo muscular, haz una combinación de sprints de alta intensidad, intervalos en cuestas y entrenamiento de fuerza.

Según el principio de sobrecarga, para ganar músculo tienes que exponer el cuerpo a nuevos estímulos que te supongan un reto. La tensión provoca una ruptura de las fibras musculares que se denomina "descomposición de las proteínas musculares" (MPB, por sus siglas en inglés). Después, durante el proceso de curación, denominado "síntesis de proteínas musculares" (MPS, por sus siglas en inglés), las fibras musculares se recuperan y aumentan su fuerza si se les aporta una nutrición adecuada.

Según Kaleigh Ray, fisióloga del ejercicio certificada por el ACSM y biomecánica del running en Treadmill Review Guru, deben ocurrir tres cosas para que los músculos crezcan y se fortalezcan: la hipertrofia (aumento del tamaño de un músculo), la reestructuración (cambio progresivo del régimen de entrenamiento) y las adaptaciones neuromusculares (mejora de la comunicación entre los músculos y el sistema nervioso).

Pero también es importante entender la diferencia entre la hipertrofia y el desarrollo de la fuerza. Aunque son dos elementos estrechamente relacionados, según Ray, no son lo mismo. Esta experta señala que la hipertrofia o crecimiento del volumen muscular tiene más que ver con un objetivo estético, pero puede ser perjudicial para quienes practican running, ya que el aumento de peso puede disminuir la velocidad al correr. Sin embargo, centrarse en desarrollar la fuerza sí que puede aumentar la masa muscular y el rendimiento a la vez, de una forma más eficiente; eso sí, sin añadir muchísimo peso.

Esto no quiere decir que debas tener miedo de ganar músculo mientras entrenas. De hecho, es probable que suceda de forma natural.

Según cuál sea el tipo de esfuerzo (por ejemplo, en función de si haces sprints o sesiones de running largas), se potenciará la clase de fibras musculares que responden a ese estímulo. Para contextualizar, hay dos tipos principales de fibras musculares esqueléticas: las de contracción lenta (fibras musculares de tipo I) y las de contracción rápida (fibras musculares de tipo II). Las fibras musculares de contracción lenta son más resistentes a la fatiga y producen una fuerza menor y más lenta, mientras que las de contracción rápida tienen menos resistencia a la fatiga, pero producen una fuerza más rápida y potente.

Cuando corres una distancia larga, las fibras musculares de contracción lenta te ayudan a mantener el ritmo durante el recorrido. Sin embargo, cuando haces ejercicios más rápidos, como sprints por series, las fibras musculares de contracción rápida entran en acción. Los músculos de las piernas están compuestos por ambos tipos de fibras, así que lo ideal sería que tu programa de entrenamiento incluyera tanto sesiones de resistencia como de velocidad, para ganar fuerza y mejorar tu condición física de base.

Ray explica que correr a velocidades altas añade mucha tensión a los músculos y los obliga a ser más eficientes a la hora de generar más fuerza. No obstante, también añade que, para correr durante un período de tiempo prolongado, los músculos se tienen que volver más resistentes a la fatiga o ser capaces de producir una fuerza fija constantemente. Ambos tipos de entrenamiento son esenciales para mejorar la fuerza y la resistencia muscular.

En un programa de entrenamiento para principiantes, la misión principal será desarrollar una buena base para trabajar la resistencia. Empieza corriendo a un ritmo cómodo y de baja intensidad varios días a la semana antes de empezar con los entrenamientos de velocidad. De esta forma, el cuerpo tendrá más probabilidades de resistir el impacto y se reducirá el riesgo de lesiones.

A continuación, sigue el principio de sobrecarga: añade gradualmente nuevos desafíos para fortalecer los músculos de forma progresiva. Al fin y al cabo, el cuerpo se adaptará a la carga actual, así que tu rendimiento no mejorará hasta que empieces a aumentar la intensidad, el volumen y la frecuencia de las sesiones. Asimismo, empezar un programa de entrenamiento de fuerza antes de incorporar sesiones de ritmo controlado y con intervalos contribuirá a prevenir lesiones. Según cuál sea el tipo de esfuerzo (por ejemplo, en función de si haces sprints o corres tiradas más largas), se potenciará la clase de fibras musculares que responden a ese estímulo. Para contextualizar, hay dos tipos principales de fibras musculares esqueléticas: las de contracción lenta (fibras musculares de tipo I) y las de contracción rápida (fibras musculares de tipo II). Las fibras musculares de contracción lenta son más resistentes a la fatiga y producen una fuerza menor y más lenta, mientras que las de contracción rápida tienen menos resistencia a la fatiga, pero producen una fuerza más rápida y potente.

Cuando corres una distancia larga, las fibras musculares de contracción lenta te ayudan a mantener el ritmo durante el recorrido. Sin embargo, cuando haces ejercicios más rápidos, como sprints por series, las fibras musculares de contracción rápida entran en acción. Los músculos de las piernas están compuestos por ambos tipos de fibras, así que lo ideal sería que tu programa de entrenamiento incluyera tanto sesiones de resistencia como de velocidad, para ganar fuerza y mejorar tu condición física de base.

Ray explica que correr a velocidades altas añade mucha tensión a los músculos y los obliga a ser más eficientes a la hora de generar más fuerza. No obstante, también añade que, para correr durante un período de tiempo prolongado, los músculos se tienen que volver más resistentes a la fatiga o ser capaces de producir una fuerza fija constantemente. Ambos tipos de entrenamiento son esenciales para mejorar la fuerza y la resistencia muscular.

En un programa de entrenamiento para principiantes, la misión principal será desarrollar una buena base para trabajar la resistencia. Empieza corriendo a un ritmo cómodo y de baja intensidad varios días a la semana antes de empezar con los entrenamientos de velocidad. De esta forma, el cuerpo tendrá más probabilidades de resistir el impacto y se reducirá el riesgo de lesiones.

A continuación, sigue el principio de sobrecarga progresiva: añade nuevos desafíos gradualmente para fortalecer los músculos de forma progresiva. Al fin y al cabo, el cuerpo se adaptará a la carga actual, así que tu rendimiento no mejorará hasta que empieces a aumentar la intensidad, el volumen y la frecuencia de las sesiones. Asimismo, empezar un programa de entrenamiento de fuerza antes de incorporar sesiones de ritmo controlado y con intervalos contribuirá a prevenir lesiones.

De los muchos músculos que se ejercitan al correr, hay cinco principales. "Al incorporar terrenos e intensidades variadas en tu rutina de running, puedes estimular estos músculos de manera efectiva, lo que lleva a una mejora de la fuerza y la resistencia a lo largo del tiempo", dice Colin Morrow, entrenador personal certificado por el ACE, especialista en ejercicio correctivo por la ASM, gerente senior de acondicionamiento físico y especialista en entrenamiento TRX en The Edge Fitness Clubs.

Según Morrow, los cuádriceps son esenciales para la extensión de la rodilla, ya que tienen un papel muy relevante en la fase de impulso del running. Además, "los cuádriceps trabajan mucho para controlar el impacto y la frenada, especialmente en los descensos", afirma Karina Ripps, entrenadora de running certificada por el CPT.

Morrow señala que los isquiotibiales participan en la flexión de la rodilla y en la extensión de la cadera, imprescindibles para impulsarte hacia delante.

Los glúteos ayudan a estabilizar la pelvis y a extender la cadera, lo que proporciona la potencia necesaria para dar zancadas fuertes, según subraya este especialista.

Según Ripps, los gemelos trabajan casi constantemente. "Los gemelos facilitan la flexión plantar del tobillo, que es importante para impulsarse y generar impulso hacia adelante", añade Morrow.

Los flexores de la cadera se activan durante la fase de balanceo, en la que levantas la pierna y aumentas la longitud de zancada, un detalle clave para progresar en el running.

Cuando hayas consolidado una buena base aeróbica, empieza con las sesiones de velocidad, el entrenamiento de fuerza y las sesiones largas. Hacer series de sprints y entrenamientos de resistencia una o dos veces por semana no solo mejorará tu rendimiento deportivo, sino que la combinación de estos dos tipos de ejercicio también contribuirá a fortalecer la musculatura de las piernas.

Ray señala que los sprints activan los músculos de contracción rápida de mayor tamaño, también conocidos como fibras musculares de tipo II. "Estas fibras musculares son muy importantes para el desarrollo muscular porque son más propensas a la hipertrofia que las fibras de tipo I, que se trabajan normalmente en las sesiones de resistencia", nos cuenta. Los estudios señalan que los entrenamientos con sprints provocan hipertrofia muscular, incluso en atletas con experiencia.

Los entrenamientos con sprints también pueden ser útiles para quienes participan en pruebas de fondo y corren distancias largas. "Alternar sprints de alta intensidad con periodos de recuperación mejora tanto la fuerza muscular como la salud cardiovascular", dice Morrow.

Ambos especialistas coinciden en que las series en pendiente, tanto cuesta arriba como cuesta abajo, desarrollan muchos de los músculos de las piernas. "Correr cuesta arriba aumenta la resistencia y activa los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos de forma más intensa, y todo ello favorece el crecimiento muscular", asegura Morrow.

Sin embargo, Ray afirma que correr cuesta abajo también refuerza la musculatura. El running cuesta abajo es un ejercicio excéntrico que permite estirarse a los músculos cuando se emplean para evitar que la gravedad te empuje demasiado rápido.

"Esto supone una gran demanda para los músculos de las piernas y puede provocar un aumento del dolor muscular, la fatiga y las lesiones", afirma Ray. Sin embargo, la experta explica que sí es positivo entrenar cuesta abajo en la medida justa, que tiene beneficios. El mismo mecanismo que causa el daño muscular también estimula el crecimiento de los músculos.

Si te apetece, prueba a añadir progresivamente rutas con pendiente a tu rutina de entrenamiento, ya sean en asfalto o en senderos. "En el trail running, las superficies irregulares activan más los músculos estabilizadores y los músculos de la parte inferior de las piernas, lo que supone un reto adicional", dice Morrow.

Mejorar la resistencia no solo es útil para la condición aeróbica de base, sino que también fortalece la musculatura de las piernas.

Según Ray, aunque hay atletas que se preocupan por el "efecto interferencia", teoría según la cual el entrenamiento de resistencia puede dificultar el crecimiento muscular, los estudios más recientes ratifican que combinar entrenamientos de resistencia y de fuerza da mejores resultados.

De hecho, Janet Hamilton, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, fisióloga del ejercicio, entrenadora de running certificada por la RRCA y por USATF, y propietaria de Running Strong, recomienda hacer entrenamiento de resistencia además de correr para mejorar la fuerza de las piernas porque puedes "usar una carga mayor que solo tu peso corporal".

Ray asegura que, mientras te alimentes adecuadamente y consumas suficientes proteínas a diario, podrás ganar masa muscular aunque aumentes los kilómetros.

Quizá te preguntes: "¿correr hará que mis piernas se vuelvan enormes?". Para la mayoría de las personas, correr por sí solo no hará que las piernas se vuelvan "enormes". Los aumentos significativos del tamaño muscular suelen requerir un entrenamiento de fuerza adicional y una mayor ingesta de calorías, según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA).

La nutrición es un componente esencial para ganar músculo, y las proteínas son el nutriente más importante. La International Society of Sports Nutrition (ISSN, por sus siglas en inglés) recomienda ingerir entre 1,4 y 2 gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal para desarrollar masa muscular y mantenerla.

"Si corres distancias largas, es mejor que consumas los alimentos adecuados durante las sesiones de entrenamiento, para que el cuerpo no queme las proteínas cuando le queden pocos carbohidratos", apunta Ray. Morrow añade que, por lo general, consumir una ración adecuada de proteínas a diario favorece la reparación y el crecimiento muscular.

Y no te olvides de la recuperación. En los días posteriores a los entrenamientos por intervalos, asegúrate de dejar que el cuerpo descanse. Hay una diferencia entre recuperación activa y recuperación pasiva. Los ejercicios de recuperación activa incluyen ciclismo, natación o yoga, ayudan a mantener la amplitud de movimiento en las articulaciones y, a su vez, le dan tiempo al cuerpo para reponerse. La recuperación pasiva consiste en descansar sin moverse. No pasa nada por tomarse un par de días de descanso. Lo más importante es prestar atención al cuerpo y a sus necesidades.

Dormir también es imprescindible para recuperarse bien del ejercicio. "Un sueño profundo y reparador es fundamental para la recuperación y el crecimiento muscular, ya que ayuda al cuerpo a recobrar fuerzas tras entrenamientos intensos", afirma Morrow. De hecho, la falta de horas de sueño suficientes por las noches está relacionada con una reducción de la fuerza muscular.