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Coaching

Encuentra el punto perfecto para recuperarte

Las ventajas están demostradas: más energía, entusiasmo y récords personales en los días intensos.

Cómo planificar el ejercicio ideal para los días de recuperación

Puede que sepas que el ritmo vertiginoso del campeón mundial de maratón Eliud Kipchoge durante una carrera de 42 kilómetros es de 2 minutos y 50 segundos por kilómetro. Si no lo sabías, te dejamos un par de minutos para que lo asimiles. Sin embargo, quizás no conozcas otra estadística de Kipchoge aún más importante: su ritmo en las sesiones de recuperación es de casi 6 minutos por kilómetro. Es el doble de lento que su ritmo de carrera.

Ahora párate a pensar en cómo te recuperas tú. Es probable que te identifiques con uno de estos dos tipos de atletas: el tipo A, que se niega a bajar el ritmo porque piensa que menos esfuerzo significa menos progreso (si eres de este tipo, ya lo sabes), o el relajado tipo B, que piensa que un entrenamiento suave significa estirarse tranquilamente en el sofá. Sin embargo, como demuestra el ejemplo de Kipchoge, hay un punto intermedio para la recuperación activa.

"No importa si eres atleta o deportista de nivel principiante o avanzado. Deberías dedicar uno o dos días a la semana a la recuperación adecuada con una intensidad que esté entre el 50 % y el 60 % de tu esfuerzo máximo", explica Sue Falsone, especialista clínica en fisioterapia deportiva y miembro del Nike Performance Council, especializada en recuperación (sigue leyendo para saber cómo medir ese esfuerzo). Falsone llama a estas sesiones "días de regeneración" porque sus beneficios en el rendimiento ayudan a que el cuerpo se regenere más rápido y con más fuerza.

Razones para centrarse en la auténtica recuperación

El trabajo duro en el gimnasio o en el asfalto no será tan intenso como debería si no bajas el ritmo de forma deliberada con frecuencia. "Estos entrenamientos suaves y tranquilos mejoran nuestra capacidad aeróbica y le aportan a nuestro sistema cardiovascular la base que necesita para 'meter la quinta'", explica Falsone. Si no puedes meter y mantener la primera y la segunda, que son marchas más lentas, la quinta, que es más intensa, no será tan potente o no será fácil de alcanzar.

Tu cuerpo también necesita esta mezcla de entrenamientos suaves e intensos para recuperarse rápidamente de estos últimos, de acuerdo con Romain Meeusen, director del Departamento de Fisiología Humana de la Vrije Universiteit Brussel (Bélgica) y especialista en fisiología del ejercicio, entrenamiento y fisioterapia deportiva. Meeusen explica que, si entrenas con intensidad máxima y media todo el tiempo, tu cuerpo nunca puede repararse o reconstruirse. Las sesiones suaves te dan esa oportunidad, ya que permiten que aumenten las mitocondrias y los capilares de los músculos del cuerpo para que estés más en forma mientras desarrollas tu resistencia básica. Sin embargo, no hacer nada y tumbarte en el sofá, te priva de esta ventaja y solo te aporta rigidez. Meeusen añade que un entrenamiento catártico y pausado también da a tu mente un descanso de las exigencias de la alta intensidad.

"No importa si eres atleta o deportista de nivel principiante o avanzado. Deberías dedicar uno o dos días a la semana a la recuperación adecuada con una intensidad que esté entre el 50 % y el 60 % de tu esfuerzo máximo".

Sue Falsone
Miembro del Nike Performance Council

¿Qué ocurre si sigues entrenando con intensidad, por poca que sea, los días que deberían ser suaves? Falsone afirma que empezarás a notar signos de colapso, como lesiones, aumento de peso (posiblemente debido a los cambios hormonales), debilidad del sistema inmunitario, menos y peor descanso y agotamiento mental de un deporte o actividad que te encanta. En pocas palabras: "Por darlo todo y más, te vas a quedar sin nada".

Estos consejos te ayudarán a encontrar el equilibrio los días de regeneración y a evitar hacer demasiados o pocos esfuerzos.

Cómo planificar el ejercicio ideal para los días de recuperación

1. Planifica tu semana de entrenamientos.

De acuerdo con Falsone, crear un plan con los días en los que vas a entrenar con más y con menos intensidad te permite reflejar por escrito los momentos en los que te lo tomarás con calma y ver los beneficios de hacerlo. De esta forma, puedes mirar tu planificación semanal y decir: "Voy a hacer una sesión de recuperación el miércoles, porque tengo que darlo todo en los sprints del martes y así tendré fuerza para entrenar con más intensidad en la sesión del jueves". ¿La ventaja? La responsabilidad.

Este es el programa que Falsone recomienda y que vale para todo el mundo:

· Lunes: entrena con la máxima intensidad
· Martes: vuelve a darlo todo
· Miércoles: día de regeneración*
· Jueves: sube el ritmo de nuevo
· Viernes: último entrenamiento intenso de la semana
· Sábado: día de regeneración*
· Domingo: sal a pasear, monta en bici o haz algo divertido, manteniendo siempre la distancia de seguridad, con un/a amigo/a o un familiar. "Este día solo tienes que estar en activo y aplicar tu estilo de vida saludable a todo lo que hagas", explica Falsone. Es una buena desconexión antes de empezar otra semana.

* Si tienes agujetas después de los días intensos, te recuperarás más rápido si en tu día de regeneración haces una versión suave del mismo entrenamiento que te las causó. Esto disminuye la fatiga de los músculos que trabajaste y les ayuda a recuperarse más rápido que si te centraras en otros músculos o no hicieras ninguna actividad física, de acuerdo con un estudio publicado en "PLOS ONE".


2.
Comprueba tus estadísticas y prepárate para un reajuste.

Tu esfuerzo en los días de regeneración debería ser lo suficientemente bajo como para que tu cuerpo pueda repararse y recargarse de energía, pero no tan bajo como para no hacer actividad física. La forma más sencilla de encontrar ese punto perfecto es la siguiente: si llevas un monitor de frecuencia cardiaca (cualquier smartwatch suele tener uno), asegúrate de que estás en una zona suave o muy suave, que suele estar entre el 50 % y el 60 % de tu frecuencia cardiaca máxima. Falsone explica que, si no utilizas tecnología, tienes que considerar tu esfuerzo en una escala del 1 al 10, en la que 1 es descansar en el sofá y el 10 es tirarse al suelo por agotamiento. Debes mantenerte en un 4 o 5, como máximo, con una intensidad suave.

Durante la sesión, ajusta tu esfuerzo según sea necesario. "Los primeros 10 o 15 minutos te indicarán lo que tu cuerpo necesita hacer", afirma Meeusen. Presta atención a las señales físicas que reflejan que debes bajar un poco el ritmo, como el dolor, las molestias o la respiración agitada, o a las señales mentales, como decirse constantemente que un entrenamiento es lo peor. Por el contrario, si sientes que no estás haciendo mucho, quizás tengas que dar un poco más de ti.


3.
Crea el ambiente perfecto.

Falsone afirma que encontrar un esfuerzo realmente sencillo implica crear un ambiente de recuperación diferente de los días más intensos. Para ello, puedes empezar por tu playlist. "La música, concretamente las canciones con un ritmo de 100 ppm, es una forma muy buena de bajar la velocidad porque seguirás el ritmo de la canción que escuches", explica Falsone.

También puedes vestirte acorde con el día. Diferentes estudios sugieren que tu ropa envía señales a tu cerebro sobre cómo sentirse y actuar. Por ejemplo, cinco estudios publicados en "Social Psychological and Personality Science" demostraron que llevar ropa formal hace que la gente se sienta más poderosa y asertiva. Transmítele a tu mente que tiene que bajar el ritmo cambiando tu camiseta de carreras por otra cómoda o tus zapatillas de la clase de HIIT por unas zapatillas para el día a día. O, mejor aún, si no vas a correr, descálzate para centrarte en el equilibrio y la conciencia de tu cuerpo en el espacio, tal y como recomienda Falsone.

Por último, Meeusen afirma que deberías intentar pasar tu día de regeneración en un entorno tranquilo, porque es mucho más fácil alcanzar un ritmo sosegado en un camino sereno y pintoresco que en la pista donde lo diste todo haciendo sprints el otro día.

De acuerdo con Falsone, cuando das importancia a los días tranquilos, desarrollas un bienestar físico duradero que hará que rindas al máximo en las próximas décadas. Y eso suena genial.

Texto: Marissa Stephenson
Ilustración: Xoana Herrera

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