Cómo volver a hacer running después de un descanso

• Comienza con intervalos cortos de carrera/caminata.
• Corre tres días a la semana, con días de descanso entre ellos.
• No te esfuerces demasiado y no vayas rápido.
• Añade dos sesiones de fuerza a la semana.
• Prepárate para tardar entre cuatro y seis semanas en recuperar tu condición física básica.
• Un calzado adecuado y la recuperación ayudan a reducir el riesgo de lesiones.

Tanto si han pasado meses como si han pasado años desde que tenías una rutina de running habitual, volver no es fácil. Atarse las zapatillas para esa primera sesión de running puede resultar abrumador, pero no tiene por qué ser así, como comenta Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. Lo más difícil no es terminar la primera sesión de running, sino empezarla. Cuando lo tienes claro, todo resulta más sencillo.

Coach Bennett va a enseñarnos parte de su sabiduría sobre el running. Aquí te mostramos algunos consejos prácticos y mentales que te ayudarán a prepararte para tu primera sesión de running.

Las guías de running de Nike Run Club son indicaciones por audio de coaches de Nike Run y atletas que te animan y te motivan en cada paso del camino.

Aquí tienes una hoja de ayuda para cuando te estés preparando para volver al running:

• Evita hacer carreras seguidas; necesitarás más tiempo de recuperación a medida que retomas la rutina.
• Avanza de manera gradual, generalmente más despacio de lo que tu entusiasmo desearía. La recomendación habitual es seguir la regla del 10 %: no aumentes el volumen de kilómetros o la intensidad del running más de un 10 % cada semana para minimizar el riesgo de lesiones.
• Incorpora un entrenamiento de fuerza para reforzar la zona de las articulaciones.
• Para si sientes dolor, aunque eso signifique saltarte las sesiones de running previstas durante unos días.

Estira con diferentes movimientos antes de empezar a correr…

Estira durante unos minutos con diferentes movimientos (también conocido como estiramiento dinámico) antes de correr. ¿Por qué elegimos este tipo de estiramientos? Muy sencillo: imitan la amplitud total de movimiento de una sesión de running para que te sueltes más rápidamente. Si todavía te sientes en tensión durante una sesión de running, puedes parar y estirar un poco más. ¡No pasa nada! Así podrás terminar mejor que bien.

…y terminacon estiramientos estáticos.

Está demostrado que realizar estiramientos dinámicos y estáticos (en los que tienes que aguantar) después de correr previene las lesiones y mejora la flexibilidad. Bennett afirma que estos minutos son de los más importantes. Además, harán que tu próxima sesión vaya mejor.

La forma más fácil de empezar a moverse con regularidad es trabajar para lograr un objetivo, y tenemos uno adecuado para ti. Tanto si estás empezando con el running como si vuelves tras un parón, hemos creado un programa para ti: Ponte en marcha, 5 km, 10 km, Media maratón y Maratón.

La comunidad de runners es famosa por esforzarse al máximo. Pero hasta la persona con más disciplina necesita un descanso de vez en cuando. Ya sea para curarse de una lesión, recuperarse de una enfermedad o volver a encontrar motivación para correr, tomarse un descanso largo del running puede ser saludable. Aun así, no siempre está claro cómo volver a correr de nuevo una vez que notas que es el momento. Sigue leyendo para descubrirlo.

La definición de "descanso largo" puede variar entre runners. Pero, en general, cualquier descanso que vaya más allá de 6 semanas se considera largo. 6 semanas es el tiempo que se tarda en sufrir una pérdida significativa de la forma física, la fuerza y la técnica del running, como señala Pete Colagiuri, un fisioterapeuta deportivo de Sídney (Australia).

La buena noticia es que puedes recuperar esa forma física bastante rápido una vez que vuelves a correr. Sin embargo, puede que tardes un poco más si eras principiante cuando te tomaste el descanso. Los runners con experiencia suelen volver a estar en forma
más rápidamente.

Colagiuri comenta que merece la pena comenzar con un programa de fuerza centrado en el running como mínimo 2 semanas antes de volver a correr siempre que sea posible. El entrenamiento de fuerza te ayuda a conseguir la musculatura que necesitas para correr de forma eficiente y sin lesionarte. Esto puede ser útil tanto para principiantes como para runners con más experiencia.

No podrás seguir inmediatamente con el ritmo ni con los kilómetros que hacías antes del descanso, pero no pasa nada. Que ya vuelvas a tener la motivación para volver triunfante a tu rutina no significa que tus músculos, tendones y ligamentos estén preparados. Todd Buckingham, fisiólogo del ejercicio, dice que la clave es no desanimarse con el proceso porque, si intentas volver a estar en forma demasiado rápido, puedes lesionarte. En lugar de lanzarte a un programa de entrenamiento para una maratón o una media maratón, quizá deberías empezar por 5 km más relajados.

Vuelve a correr con un plan de 5 km a través de Nike Run Club (NRC App). Nuestro equipo de coaches de running de Nike estará a tu lado para ayudarte a alcanzar tu próxima línea de meta, paso a paso.

Regresa con buen pie con un par de zapatillas nuevas de running. "Normalmente, la gente usa sus zapatillas viejas y no se da cuenta de lo gastadas que están y la poca amortiguación que tienen, lo que aumenta el impacto en los músculos, los tendones y las articulaciones", dice Karena Wu, doctora en fisioterapia y dueña de ActiveCare Physical Therapy. El impacto añadido puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión o de recaer en una anterior. Además, no hay nada como un par de zapatillas nuevas para motivarte a correr.

Si eras un runner principiante antes de tomarte un descanso, volver a empezar puede resultarte a la vez familiar y sorprendentemente difícil. Por lo general, el cuerpo recuerda el ritmo del running, pero la forma física, la resistencia y la tolerancia a los impactos necesitan tiempo para recuperarse. La clave está en abordar tu regreso como lo hiciste cuando empezaste. Céntrate en llevar zapatillas con buena sujeción, en realizar sesiones de entrenamiento asequibles y en progresar de forma gradual para poder recuperar tu base de running de forma segura.

Sí, las zapatillas específicas para running son muy útiles para los principiantes, ya que están diseñadas para soportar el tipo de impactos que sufrirás. Elige este tipo de zapatillas en lugar de las de competición, que están diseñadas para ser ligeras y se utilizan con menos frecuencia. Además, asegúrate de reemplazar las zapatillas desgastadas, sobre todo si acabas de retomar el running después de un largo descanso, para que puedas disfrutar de la sujeción adecuada.

Aquí tienes algunas recomendaciones de zapatillas Nike para la vuelta al deporte:

Las zapatillas de running Pegasus son conocidas por su transpirabilidad y su retorno de energía ligero.

Las zapatillas de running Vomero son una de las mejores opciones para disfrutar de protección contra impactos y la máxima amortiguación.

Las zapatillas de running Structure ofrecen estabilidad y amortiguación, con sujeción en el puente del pie y una base ancha y estable.

Se considera que tres días a la semana es el máximo que deberían correr los principiantes, con días de descanso o de cross training entre sesiones. Asegúrate de no encadenar las sesiones de running en días consecutivos, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.

La respuesta depende de varios factores, como el tiempo que lleves sin correr con regularidad y tu nivel general de condición física. Sin embargo, en general, se tarda entre cuatro y seis semanas en desarrollar una base de capacidad para correr y entre ocho y doce semanas en recuperar la forma por completo.

Ten en cuenta lo siguiente cuando retomes tu rutina de running:

• Correr demasiados días a la semana
• Añadir demasiados kilómetros en lugar de progresar poco a poco
• Omitir el entrenamiento de fuerza
• Usar zapatillas desgastadas
• Ignorar el dolor y las molestias persistentes
• Comparar la condición física actual con la anterior

No es lo mismo empezar a hacer running por primera vez que retomarlo después de un tiempo. Si estás empezando con el running, por lo general necesitarás mucho más tiempo de recuperación y una progresión más gradual, ya que tu cuerpo tiene que adaptarse al running como actividad nueva. Si vuelves a hacer running después de un parón, ya habrás realizado parte de esa adaptación, por lo que es posible que puedas progresar un poco más rápido.

Aunque hayan pasado años desde tu última sesión de running, puedes volver a empezar siempre que sigas las prácticas recomendadas, como progresar de forma gradual, dedicar más tiempo a la recuperación y escuchar a tu cuerpo para reducir el esfuerzo si sientes dolor. La clave es considerar este esfuerzo como una actividad a largo plazo, no como una solución a corto plazo para estar en forma.

• Semana 1: andar 4 minutos, trotar 2 minutos, 5 ciclos
• Semana 2: andar 3 minutos, trotar 3 minutos; 5 ciclos
• Semana 3: andar 2 minutos, trotar 4 minutos; 5 ciclos
• Semana 4: andar 1 minuto, trotar 5 minutos; 5 ciclos

Si estás deseando empezar con el running, es muy importante que lo hagas de la forma correcta. Cuando llegues a la línea de salida, necesitarás planificación orientativa, motivación e inspiración. Recupera tu forma física gradualmente con este programa de 4 semanas del Global Head Coach de Nike Running, Coach Bennett.

Su larga trayectoria como atleta y entrenadora ha motivado a runners a nivel local y nacional a perseguir sus sueños sin importar su grado de experiencia.

Este programa se ha diseñado para ayudarte a empezar con el running o a retomarlo. No se trata de minutos ni de metros. El objetivo es disfrutar con el running y celebrar los logros que consigas por el camino. Así, seguirás volviendo a la línea de salida. El coach Bennett te entrenará, te guiará, te motivará e inspirará todo el rato.

- 4 semanas

- 3 sesiones a la semana (con una cuarta sesión de running opcional)

- Sesiones basadas en la duración

- Ideales para: principiantes o para quienes retoman el running

Pon atención a cómo te sientes durante estas pocas semanas. Baja el ritmo o deja de correr del todo si resurge una lesión anterior o experimentas nuevos dolores. Puedes tener la tentación de acelerar las cosas si corres para perder peso. Sin embargo, adelantarte en el programa no le hará ningún favor a tu cuerpo. De hecho, puede que tenga el efecto contrario, ya que aumentan las posibilidades de que una lesión vuelva a frenarte.

Aunque el running puede ser una gran herramienta para perder peso, probablemente sea mejor que te focalices en la nutrición, el sueño y la recuperación. Por mucho que corras, no vas a perder peso si te falta estabilidad en estos grandes pilares.