¿Cuánto debe durar un entrenamiento?

Algunos días, puedes tomarte tu tiempo durante un entrenamiento. Otros días, apenas tienes tiempo de hacer 10-20 minutos de cardio y core antes de continuar con tu agenda. Ambos escenarios pueden favorecer la salud a largo plazo: lo que más importa es la constancia y la variedad en la forma en que mueves tu cuerpo.

Según las directrices más recientes de actividad física para estadounidenses, los adultos deberían tratar de hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana. Eso puede traducirse en 30 minutos al día durante cinco días, unas cuantas sesiones de 20 minutos durante la semana más un entrenamiento más largo el fin de semana, o cualquier combinación que se adapte a tu estilo de vida.

"La duración del entrenamiento depende de los objetivos de cada persona", afirma April Medrano, entrenadora personal certificada y vicepresidenta de programación, educación y experiencia en STRIDE Fitness. "Si alguien tiene poco tiempo, entonces es mejor hacer algo de actividad que no hacer nada".

La verdadera pregunta es: ¿importa la duración del entrenamiento? "Es una pregunta complicada", afirma Mike Poirier, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y tonificación, y vicepresidente de fitness en The Edge Fitness Clubs. La respuesta corta es que la duración de tu entrenamiento depende de por qué estás haciendo ejercicio en primer lugar.

Piensa en tu intención. ¿Estás entrenando para mantenerte sano a largo plazo? ¿Entrenas para un evento de resistencia como una maratón? ¿Quieres ganar fuerza muscular rápidamente? Cada uno de estos objetivos requiere un equilibrio diferente de intensidad, volumen y frecuencia. Esto influir en la duración de las sesiones.

"Cuando uno piensa en la sobrecarga progresiva, hay varias formas de lograrlo", explica Poirier. La intensidad no depende del tiempo. El volumen puede depender del tiempo según los períodos de descanso. Y la frecuencia puede implicar hacer entrenamientos más cortos o más largos, pero realizarlos con mayor regularidad, señala.

En otras palabras, dos personas podrían entrenar la misma cantidad de tiempo cada semana, pero estructurar sus sesiones de manera diferente, y ambos enfoques pueden ser efectivos. La clave es elegir una duración que se ajuste a tus objetivos, se adapte a tu horario y te permita mantener la constancia.

Los entrenamientos cortos que incluyen ráfagas rápidas de energía y movimientos explosivos, como los entrenamientos HIIT, activan tu sistema anaeróbico, que trabaja las fibras musculares de contracción rápida responsables de la potencia, la velocidad y la explosividad, explica Medrano.

Una revisión de 2025 descubrió que el HIIT puede mejorar significativamente los marcadores cardiovasculares, como la presión arterial, la función vascular y el VO2 máx., a menudo en menos tiempo que el cardio de intensidad constante. La misma revisión mostró reducciones en la grasa corporal y la circunferencia de la cintura, lo que hace que los entrenamientos cortos e intensos sean una forma eficaz de favorecer tanto la salud cardíaca como la composición corporal.

"El HIIT es excelente en cuanto a eficiencia", añade Poirier. “Entrenas hasta agotar todos los sistemas metabólicos”, lo que significa que estos entrenamientos hacen que tu cuerpo recurra a múltiples vías energéticas en muy poco tiempo. Pero señala que depender únicamente de las sesiones de HIIT puede dificultar la recuperación. Piénsalo: si siempre estás rindiendo al máximo o cerca de tu máximo esfuerzo, tus músculos, y tu sistema nervioso central, nunca tendrán la oportunidad de recargarse por completo. Mezclar sesiones de menor intensidad o más largas a lo largo de la semana ayuda a mantener el equilibrio y reducir el agotamiento.

Entonces, ¿cuándo funcionan mejor los entrenamientos cortos? "Tanto los entrenamientos cortos como los largos son beneficiosos", afirma Poirier, "pero las sesiones más cortas e intensas pueden encajar mejor en los horarios de los días laborables, dependiendo de tu estilo de vida".

Los entrenamientos más largos permiten que tu cuerpo se adapte a un ritmo constante, y es entonces cuando se producen las adaptaciones aeróbicas. "Las sesiones más largas permiten que el sistema cardiovascular se asiente y se fortalezca, en lugar de simplemente sobrevivir a los entrenamientos cortos", afirma Medrano. Con más minutos de entrenamiento, tu metabolismo "aprende a trabajar de forma más inteligente, no más dura", lo que ayuda a tu cuerpo a utilizar el combustible de forma más eficiente.

Aquí es también donde se desarrolla la verdadera capacidad aeróbica. Medrano lo explica de esta manera: "Tu motor literalmente se actualiza solo". Con un esfuerzo constante, tu cuerpo desarrolla más mitocondrias, las fábricas de energía que apoyan la potencia, la resistencia y el progreso a largo plazo.

A medida que tu sistema aeróbico se fortalece, la recuperación mejora. Empiezas a recuperarte más rápido entre series, intervalos e incluso días completos de entrenamiento. Además, las sesiones largas y constantes crean una base de forma física que hace que los entrenamientos duros parezcan más fáciles y ayudan al cuerpo a soportar más carga de trabajo sin agotarse, explica Medrano.

En resumen, los entrenamientos más largos son mejores para quienes entrenan la resistencia y tratan de desarrollar o desafiar su capacidad aeróbica.

Tus objetivos marcan tus entrenamientos. Una vez que sepas para qué estás entrenando, ya sea fuerza, resistencia o cualquier otra cosa, puedes adaptar la duración de tu sesión en consecuencia.

Si tu objetivo es desarrollar masa muscular, planifica sesiones de 45-60 minutos. "Para desarrollar músculo, necesitas repeticiones y series de calidad repetidas", dice Medrano.

Los entrenamientos de fuerza no siempre tienen que ser largos, sino estar bien centrados. "La intensidad determina el tiempo", explica Poirier. Si levantas más peso y descansas bien entre series, incluso 25 minutos pueden ser suficientes para aumentar la fuerza.

Para objetivos de resistencia, la duración de la sesión depende de para qué estés entrenando, pero 45 minutos o más es un buen punto de partida. Las sesiones más largas le dan a tu sistema cardiovascular tiempo para adaptarse y te ayudan a desarrollar la capacidad aeróbica necesaria para esfuerzos prolongados.

Algunas investigaciones lo respaldan: un amplio estudio publicado en Circulation reveló que las personas que realizaban de dos a cuatro veces más ejercicio semanal que el mínimo recomendado tenían un riesgo significativamente menor de morir por enfermedades cardiovasculares. Las personas que alcanzaron el límite superior de la actividad moderada (entre 300 y 600 minutos a la semana) fueron las que más se beneficiaron.

Es tentador lanzarse a sesiones más largas o acumular demasiados días intensos seguidos, pero los grandes aumentos en la duración o el esfuerzo pueden dificultar la adaptación del cuerpo e incluso incrementar el riesgo de lesiones. Una progresión gradual, un principio respaldado por el American College of Sports Medicine, te ayuda a desarrollar fuerza y resistencia sin sobrecargar tu sistema.

Poirier y Medrano recomiendan que tu horario y tus objetivos guíen tu combinación de entrenamiento. Los entrenamientos más cortos e intensos pueden encajar en los días laborables más ajetreados, mientras que los fines de semana permiten un mayor volumen de ejercicio.

"Entrenar tu cuerpo con una variedad de duraciones de entrenamiento diferentes es un enfoque excelente para una buena forma física", afirma Medrano. "Sugeriría un entrenamiento estándar de 45-60 minutos, de dos a cuatro veces por semana, e introducir sesiones más cortas de acondicionamiento metabólico (metcon) una o dos veces por semana". Un entrenamiento de mayor duración a la semana es suficiente para la mayoría de las personas, añade Medrano.