¿Te sienta bien correr? Ventajas y riesgos de correr y con qué frecuencia hacerlo

La respuesta corta es que sí.

Las investigaciones demuestran sistemáticamente que el running y el jogging son beneficiosos para la salud. Como forma de ejercicio aeróbico, el running favorece la salud cardiovascular, promueve el bienestar mental y fortalece los huesos y las articulaciones, e incluso puede ayudarte a vivir más. Y los runners no necesitan ir lejos ni rápido para notar los beneficios.

La gente a menudo se pregunta si es bueno o malo correr todos los días. Como casi todo lo relacionado con el ejercicio y el entrenamiento, la respuesta depende de distintos factores, como el historial de entrenamientos, la intensidad, la recuperación y el estado físico general.

• Favorece la salud del corazón y la capacidad aeróbica.
• Contribuye a la buena salud de las articulaciones, incluidas las rodillas.
• Influye positivamente en la salud mental, el estrés y el estado de ánimo.
• Ayuda a mejorar la composición corporal y la salud metabólica.
• Desarrolla la fuerza muscular y del core.
• Se relaciona con una menor mortalidad en general y una mayor longevidad.
• Es accesible y asequible, ya que apenas requiere equipamiento.

Correr también es una de las formas más fáciles de crear un hábito constante con el que moverte. Solo necesitas unas zapatillas con sujeción y un lugar seguro para correr.

Lo que mucha gente no se imagina es que el running puede influir en el cuerpo y en la mente durante horas o incluso durante días después de un entrenamiento. Aquí tienes qué dicen las investigaciones y los expertos.

• Correr, aunque sea una vez a la semana, tiene beneficios para la salud y la longevidad.
• Correr de forma gradual y constante puede mejorar la densidad ósea y la salud de las articulaciones.
• El running no solo contribuyen al buen funcionamiento de los músculos y los pulmones, sino también al de otros sistemas, incluidas la salud intestinal y la hepática.
• Correr o caminar con regularidad está estrechamente relacionado con un mejor estado de ánimo y una reducción del estrés.
• No es necesario hacer sesiones de running todos los días para notar los resultados.

En lo que respecta a la longevidad, correr puede ser una de las formas más eficaces de hacer ejercicio. Un estudio ampliamente citado de 2017 publicado en Progress in Cardiovascular Diseases descubrió que los runners tienen un riesgo considerablemente menor de muerte prematura y tienden a vivir unos tres años más que quienes no corren.

Es probable que este beneficio esté relacionado con los efectos del running sobre distintos factores de riesgo de las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, la diabetes de tipo 2 y algunos cánceres. Correr como parte de una rutina de entrenamiento constante mejora la salud cardiovascular, aumenta el VO₂ máximo y ayuda a reducir la frecuencia cardíaca en reposo.

Cabe destacar que no es necesario correr todos los días. Un metaanálisis de 2020 publicado en el British Journal of Sports Medicine reveló que correr solo una vez a la semana se asociaba con unas reducciones considerables de la mortalidad en general.

«La buena noticia es que se pueden apreciar las ventajas para la salud a cualquier edad cuando se trata de mejorar la esperanza de vida haciendo un ejercicio como el running», afirma Neel Anand, médico y profesor de cirugía ortopédica en Cedars-Sinai. «Si buscas una manera de cuidar tu salud y vivir más tiempo, empieza a moverte».

Una preocupación común entre los principiantes es si correr es malo para las rodillas. Las investigaciones más recientes demuestran lo contrario.

Un estudio de 2018 publicado en The Journal of Bone & Joint Surgery descubrió que lo runners de larga distancia tenían una menor prevalencia de artrosis de cadera y rodilla que la población general. Un estudio de 2020 publicado en Skeletal Radiology también reveló mejoras en el cartílago de la rodilla y la médula ósea durante al menos seis meses desde el momento en el que los runners completaron su primera carrera.

Según Alessio Bricca, doctor de la Universidad del Sur de Dinamarca, es fundamental aumentar poco a poco el número de kilómetros.

«Se suele pensar que los ejercicios como el running dañan el cartílago por falta de información», afirmó. «Hacer ejercicio correctamente, incluso con osteoartritis en las rodillas, puede mejorar la composición del cartílago».

El running también ayuda a mantener la densidad ósea, algo cada vez más importante con la edad.

Correr no solo influye en los músculos y el corazón. También lo hace en el microbioma intestinal, que desempeña un papel fundamental para la digestión, la función inmunitaria, el estado de ánimo y la salud cardiovascular.

Un estudio de 2019 publicado en Physiological Reports descubrió que las sesiones de running de resistencia causaban cambios medibles en las bacterias intestinales durante y después del ejercicio. Según Mary Purdy, R.D.N., autora de The Microbiome Reset Diet, estos cambios pueden influir en varios sistemas corporales.

«Lo que ocurre en el microbioma afecta a casi todas nuestras funciones fisiológicas», afirma. «Es como un ecosistema que puedes cuidar o debilitar en función de cómo te muevas».

Correr te puede ayudar a protegerte contra la afección del hígado graso asociada al metabolismo, que afecta aproximadamente al 25 % de las personas en todo el mundo.

En un estudio de 2020 publicado en Alimentary Pharmacology & Therapeutics, los participantes realizaron sesiones cortas de cardio de unos 10 minutos. Después de 12 semanas, los investigadores observaron unas mejoras considerables en los marcadores de salud del hígado y en la capacidad aeróbica.

Estos resultados confirman que no es necesario hacer un entrenamiento largo todos los días para apreciar los beneficios. Unas breves sesiones de running o jogging también pueden influir positivamente en la salud metabólica.

Los beneficios del running para la salud mental están más que fundamentados. El ejercicio aeróbico regular se asocia con unas tasas más bajas de depresión y ansiedad, un mejor estado de ánimo y una mejor regulación del estrés.

Una investigación publicada en PeerJ descubrió que el ejercicio cardiovascular, incluido el running, reducía la angustia psicológica y el agotamiento emocional en personas que sufrían desgaste profesional. Los participantes hicieron ejercicio durante 30 minutos, tres veces por semana, y notaron mejoría en tres semanas.

Si se te nubla la mente o sufres agotamiento emocional, unas pocas sesiones de running cortas a la semana pueden ayudarte a recuperar la concentración y la energía.

Correr es bueno para la salud, pero hacerlo demasiado pronto puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente si corres todos los días sin una recuperación adecuada o un plan de entrenamiento bien estructurado.

Los riesgos habituales incluyen:

• Lesiones por correr en exceso, como periostitis tibial, fracturas por estrés y tendinitis.
• Irritación de las articulaciones o los tendones.
• Fatiga y disminución del rendimiento por una recuperación insuficiente.

Cómo reducir el riesgo:

• Aumenta el número de kilómetros poco a poco.
• Alterna los días de running con descansos o cross training.
• Usa zapatillas de running con sujeción y que se ajusten bien.
• Prioriza el sueño y la recuperación.

Escuchar a tu cuerpo es muy importante si estás empezando a correr.

Si te preguntas si es bueno correr todos los días, la respuesta para la mayoría de los principiantes es que no. La constancia es más importante que la frecuencia cuando se acaba de empezar.

Semanas 1 y 2

• Intervalos de carrera/caminata, de 20 a 25 minutos.
• 3 días a la semana.

Semanas 3 y 4

• Aumenta poco a poco el tiempo que corres.
• Entre 3 y 4 días a la semana.

Semanas 5 y 6

• Corre de forma continua de 20 a 30 minutos.
• Añade una cuarta sesión de running fácil si quieres.

Tomarte un descanso entre un día y otro de running hace que tu cuerpo se pueda ir adaptando entre los distintos entrenamiento.