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Última actualización: 10 de enero de 2023 6 min de lectura  Las rodillas cumplen una función muy importante: mantienen la movilidad y te permiten sentarte o ponerte de pie cuando quieras. Sin embargo, si sueles notar molestias en esta compleja articulación, deberías saber que hay varios ejercicios para el dolor de rodilla que te pueden ayudar a sentirte mejor. Michael Gerhardt, especialista en medicina deportiva y cirujano ortopédico del [Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute](https://kerlanjobe.org/), comenta que el dolor de rodilla es uno de los problemas más comunes en todo el cuerpo. Puede aparecer de repente después de una lesión o en un ejercicio en concreto. También puede aparecer poco a poco y [empeorar con el tiempo](https://medlineplus.gov/ency/article/003187.htm). Si tienes dolor de rodilla, es normal que quieras deshacerte de él lo antes posible. Es importante obtener un diagnóstico y un tratamiento adecuados para recuperarte rápidamente. Ten en cuenta que puede que te recomienden algunos ejercicios para el dolor. Pueden ser buenos para volver a estar bien, pero depende del diagnóstico. A continuación te contamos lo que tienes que saber y te sugerimos algunos ejercicios para aliviar el dolor. ## Causas comunes del dolor de rodilla Hay muchas razones por las que puede dolerte la rodilla. La [National Library of Medicine de EE. UU.](https://medlineplus.gov/ency/article/003187.htm) cuenta con una lista interminable de posibles causas. Las más comunes son estas: - Artritis - Bursitis (la inflamación por ejercer presión repetida en la rodilla) - Rotura de ligamento - Rotura de cartílago - Distensión o esguince Gerhaedt añade que el dolor de rodillas puede aparecer por situaciones normales del día a día, como subir escaleras o andar mucho para hacer deporte o ir al trabajo. ## Cuando deberías consultar el dolor de rodilla con tu médico Aunque que el dolor de rodilla es algo habitual, no es normal. Matthew Axtman, médico osteópata y especialista en medicina deportiva de [Corewell Health West](https://corewellhealth.org/) en Grand Rapids (Míchigan, EE. UU.), recomienda visitar a especialistas para que evalúen las causas del dolor si no disminuye en una o dos semanas con descanso, paracetamol o medicamentos antiinflamatorios no esteroides, hielo o calor. Si se detecta rápidamente, podrás tratarlo antes y, en la mayoría de ocasiones, volverás a la actividad en menos tiempo. El experto recomienda ir al médico antes si tienes mucha hinchazón, inestabilidad (como si la rodilla cediera) o si se te bloquea la rodilla. Estos síntomas pueden indicar problemas más graves. ## Ejercicios para el dolor de rodilla: ¿cómo pueden ayudarte? Hacer ejercicios específicos puede venirte bien para aliviar el dolor y prevenirlo, como señala [Nicholas Anastasio,](https://mdmercy.com/find-a-doctor/nicholas-anastasio-md) experto en Ortopedia y Artroplastia del [Mercy Medical Center](https://mdmercy.com/) en Baltimore (Maryland, EE. UU.). Nicholas Anastasio comenta que los ejercicios que fortalecen los músculos que rodean la articulación pueden reducir la presión de la rodilla y reducir algunos problemas que pueden provocar el dolor. Por lo general, hay que centrarse en mantener la fuerza de los músculos que cruzan la rodilla, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos. Axtman señala que los ejercicios que alivian el dolor de rodilla pueden prevenir lesiones y reducir el dolor con la edad. Además, la rodilla es un articulación que no tiene muchas opciones de rotación. Así que es importante que la rodee una buena estructura muscular para evitar la presión anormal que causa el dolor o las lesiones. Por eso es por lo que se recomienda a quienes sufren este dolor que el movimiento es bueno para las articulaciones. Es importante mantener el movimiento, la estabilidad y la fuerza en la rodilla. Contenido relacionado: [Los mejores ejercicios y estiramientos para la movilidad de la cadera según los fisioterapeutas](https://www.nike.com/es/a/ejercicios-y-estiramientos-para-la-movilidad-de-la-cadera) ## Ejercicios para el dolor de rodilla Todos estos expertos señalan que hay varios ejercicios y estiramientos que pueden ayudar a aliviar el dolor de rodilla. Sin embargo, ten en cuenta que siempre es recomendable consultar a especialistas antes de empezar a hacer ejercicios nuevos. 1. # 1.Extensión de pierna  Puedes hacer estos ejercicios de extensión en una máquina con peso diseñada para este ejercicio o con pesas en los tobillos, en una silla con una mancuerna o en un banco de musculación. Además, puedes empezar a hacer estos ejercicios sin peso si no tienes en casa. Para hacer la extensión con pesas en los tobillos, primero póntelas en los tobillos y siéntate con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados con los pies en el suelo. Estira poco a poco una rodilla e intenta subirla hasta que la pierna quede recta si puedes. Después, bájala lentamente al suelo. Cambia de pierna. Intenta hacer unas 15 repeticiones con cada pierna e intenta llegar a 2 o 3 series. Anastasio recomienda centrarse en los últimos 10 o 20 grados de la extensión de rodilla para fortalecer el músculo oblicuo del vasto intermedio. Este músculo está en la parte interior de los cuádriceps y ayuda a extender la rodilla y estabilizar la rótula para añadir más estabilidad y fuerza [a la rodilla](https://www.nike.com/es/a/running-es-malo-para-rodillas). 2. # 2.Curl de piernas  Este ejercicio es lo contrario a la extensión de piernas. Normalmente se hace con una máquina de pesas específica, aunque puedes intentar hacerlo con pesas en los tobillos o con bandas de resistencia. Para hacerlo con pesas en los tobillos, ponte de pie y separa los pies al ancho de las caderas con peso en cada tobillo. Después, dobla una rodilla y levanta lentamente el talón hasta llegar a los glúteos, para cuando llegues y baja de nuevo poco a poco. Anastasio comenta que así se fortalecen los isquiotibiales y favorece la parte posterior de la rodilla. Otra vez deberías intentar conseguir 15 repeticiones y 2 o 3 series. 3. # 3.Elevaciones de gemelos  Anastasio señala que la [elevación de gemelos](https://www.nike.com/es/a/mejores-ejercicios--de-gemelos) favorece la parte posterior de la rodilla y los músculos de esa zona. Para hacer el ejercicio, ponte de pie con los pies juntos. Luego tienes que llevar todo el peso a los metatarsos para elevarte. Puedes hacerlo con una pierna cada vez para aumentar la dificultad. Intenta hacer 15 repeticiones con cada una. 4. # 4.Estiramiento de cuádriceps  Los cuádriceps son un grupo de músculos de la parte delantera de los muslos que, por ejemplo, ofrecen apoyo a las rodillas. Para estirar estos músculos, ponte de pie al lado de una pared con los pies separados el ancho de las caderas. Dobla la rodilla para que el talón toque los glúteos y suavemente sube y baja el talón hasta que notes el estiramiento en la parte delantera de los muslos. Utiliza la otra mano para mantener el equilibrio con la pared si necesitas más apoyo o si quieres profundizar el estiramiento. Aguanta así durante unos 10 segundos antes de cambiar de pierna. Anastasio comenta que este ejercicio puede mejorar la flexibilidad de los músculos de la rodilla para disminuir el riesgo de sufrir una futura lesión. Texto: Korin Miller  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Muévete cada día con la Nike Training Club App Recibe asesoramiento gratuito de especialistas para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descubrir la NTC App](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Publicación original: 4 de enero de 2023 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/recuperacion-con-banos-de-hielo) # Deportes y actividad # 5 beneficios de la recuperación con baños de hielo que tienes que conocer -  [](https://www.nike.com/es/a/los-beneficios-de-los-banos-de-sal-de-epsom) # Deportes y actividades # Beneficios de un baño con sal de Epsom después de entrenar -  [](https://www.nike.com/es/a/tendinitis-y-tendinosis) # Salud y bienestar # ¿No sabes si es tendinitis o tendinosis? Te ayudamos a distinguirlas -  [](https://www.nike.com/es/a/la-tension-en-los-isquiotibiales) # Deportes y actividades # Todo lo que necesitas saber sobre la tensión en los isquiotibiales -  [](https://www.nike.com/es/a/que-trabajan-las-zancadas) # Deportes y actividad # ¿Qué músculos trabajan las zancadas? 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