¿Está sobrevalorado el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)?

Aunque está lejos de ser algo reciente o puntero, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es muy popular, y por una buena razón: funciona, es fácil de practicar y, según la investigación, la gente suele verlo como una opción más motivadora que otros tipos de ejercicio, sobre todo el cardio continuo (por ejemplo, montar en bicicleta a una velocidad constante).

El protocolo de entrenamiento implica episodios de esfuerzos de alta intensidad (como los sprints), seguidos de breves períodos de recuperación activa (como caminar o marchar en el sitio) que ayudan a que la frecuencia cardíaca vuelva a bajar antes de que se dispare de nuevo. Los intervalos de esfuerzo y recuperación suelen repetirse varias veces, y hay personas que prefieren hacer solo dos ejercicios en toda la sesión, mientras que otras deciden mezclar distintos movimientos.

Contenido relacionado: ¿Qué es el entrenamiento HIIT?

Es posible que hayas visto clases de entrenamiento HIIT en tu gimnasio, y sabes más o menos de qué van, pero quizá también tengas dudas, sobre todo: ¿merece la pena?

Aquí, profundizamos en los pros y los contras de los entrenamientos HIIT, analizamos a quién pueden beneficiar y te mostramos cómo preparar un entrenamiento HIIT si quieres darle una oportunidad.

• Duración: de 10 a 25 minutos
• Intensidad: los periodos de esfuerzo te llevarán al 80-95 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), mientras que los periodos de recuperación reducirán tu frecuencia cardíaca al 40-60 %.
• Beneficios: oxidación eficiente de la grasa (también conocida como pérdida de grasa), control del azúcar en sangre, preservación de la masa muscular magra, mejora de la salud cardíaca y del VO₂ máx.
• Ideal para: profesionales ocupados con tiempo limitado para hacer ejercicio, atletas de resistencia que quieren desarrollar potencia y velocidad, y personas que buscan perder peso.

Antes de atarte las zapatillas para comenzar un entrenamiento HIIT, hay algunas cosas que debes tener en cuenta, como la relación esfuerzo-descanso, el tiempo total de entrenamiento y los ejercicios. Aquí te explicamos cómo funciona.

La base de un entrenamiento HIIT es alternar entre intervalos de sprint y recuperación activa, afirma la entrenadora Tina Tang, entrenadora personal certificada de la National Academy of Sports Medicine (NASM), con sede en Nueva Jersey. «Debido a que el esfuerzo es tan alto, las sesiones son cortas y solo deben durar entre 10 y 25 minutos».

Vanessa Liu, entrenadora personal certificada de la NASM, con sede en Nueva York, está de acuerdo y dice que, en términos generales, los intervalos de «esfuerzo» deberían durar entre 20 y 40 segundos, mientras que los periodos de recuperación entre 20 y 60 segundos. Sin embargo, para que los entrenamientos HIIT sean adaptables, recomienda centrarse en proporciones en lugar de tiempos exactos.

«Para los principiantes y los atletas intermedios, recomiendo una proporción de esfuerzo a descanso de 1:2 o 1:3. Por lo que si haces ejercicios durante 20 segundos, debes recuerarte durante 40 o 60 segundos. Para los atletas más avanzados, recomiendo una proporción de 2:1. Por ejemplo, 40 segundos de intensidad seguidos de 20 segundos de recuperación», afirma.

Lo ideal repetir este patrón de ejercicios de esfuerzo y recuperación consecutivos hasta haber alcanzado el tiempo total de entrenamiento deseado. Si acabas de iniciarte en el entrenamiento HIIT, intenta entrenar durante unos 10 minutos y añade más rondas a medida que te vayas adaptando y necesites ir más allá. Usar un temporizador específico para entrenamientos (como este de Gymboss) o una aplicación como Seconds te permite hacer un seguimiento de cada circuito, dice Liu.

Al crear un entrenamiento HIIT, hay dos «categorías» diferentes de ejercicios en las que debes pensar. Movimientos en los que puedes darlo todo y otros más fáciles que puedes incluir durante los periodos de recuperación. Dentro de estas dos categorías, hay bastante flexibilidad. «Los entrenamientos HIIT no se tratan de hacer un ejercicio específico, sino de esforzarte al máximo durante breves períodos con recuperación entre ellos. Básicamente, si un ejercicio aumenta tu frecuencia cardíaca rápidamente y te supone un reto sin poner en riesgo tu forma física puede formar parte de un entrenamiento HIIT. Esto puede incluir ejercicios de cardio, peso corporal y resistencia», explica Tang.

Liu está de acuerdo y señala que actividades como caminar en pendiente, subir escaleras o remar son geniales porque, por lo general, se pueden realizar de forma segura aunque los atletas estén fatigados. «Recomiendo evitar cualquier cosa súper técnica o arriesgada, como levantar barras pesadas o hacer ejercicios pilométricos avanzados», añade. «Con la fatiga alta, el margen de error se reduce, y es entonces cuando la postura puede fallar y pueden producirse lesiones. El HIIT funciona mejor con movimientos que puedes realizar con fuerza y seguridad», afirma Liu.

El intervalo de descanso está destinado a la recuperación activa. «Una analogía que me gusta usar es que es como bajar el volumen, no silenciar el sonido. Mantienes el cuerpo "encendido", pero bajas la intensidad para poder recuperarte», afirma Liu. En la práctica, esto significa que no dejas de moverte, sino que haces movimientos más lentos y controlados que ayudan a que tu frecuencia cardíaca baje, dice. «Por ejemplo, si haces 20 segundos de saltos con rodillas altas, tus 40 segundos de recuperación podrían ser de marcha en el sitio», dice.

Tang y Liu recomiendan los siguientes ejercicios para los intervalos de esfuerzo y recuperación:

Intervalos de alta intensidad

• Esprints
• Salto a la comba
• Bicicleta estática
• Remo
• SkiErg
• Movimientos de salto como saltos con sentadilla y burpees
• Ejercicios de entrenamiento de fuerza (con mancuernas, pesas rusas, etc.)
• Planchas con saltos de tijera
• Toques de hombro en plancha
• Escaladores

Intervalos de recuperación

• Marchar en el sitio
• Pedalear suavemente en una bicicleta
• Remar lentamente en una máquina de remo
• Ejercicios de movilidad de pie, como círculos de cadera u hombros
• Caminar por el gimnasio
• Pasos laterales
• Talones al glúteo
• Sentadillas con peso corporal
• Pasos laterales

Todos los entrenamientos HIIT están formados por intervalos de esfuerzo y recuperación, pero hay varias formas de combinar los movimientos; se pueden ajustar y personalizar fácilmente. «Lo que importa en el HIIT es la intensidad, no la cantidad de movimientos», afirma Tang. «El formato de "un ejercicio y descanso" es la versión más simple del HIIT, pero no la única. Mucha gente también hace circuitos HIIT de varios ejercicios porque resulta más interesante y evita sobrecargar un grupo muscular», dice.

¿Cuál es el tuyo? Si tienes pensado hacer, por ejemplo, un entrenamiento de 10 minutos, tiene sentido ceñirse a uno o dos movimientos de alta intensidad y a uno o dos ejercicios de recuperación. Sin embargo, si tienes pensado entrenar más tiempo, puede ser buena idea elegir de tres a cuatro movimientos intensos y de tres a cuatro movimientos de recuperación para variar y mantener el interés, afirma Liu. En la práctica, esto podría parecerse un poco a uno de estos entrenamientos.

Equipamiento necesario: bicicleta de aire o cinta de correr

Esfuerzo: sprint

Recuperación activa: pedaleo o caminar fácil

Rondas: 10

Tiempo total: 10 minutos (realizando sprints de 20 segundos y 40 segundos de recuperación)

Tang afirma que este formato permite a los atletas esforzarse al máximo durante los bloques de alta intensidad, al tiempo que les proporciona tiempo suficiente para descansar. «Los intervalos de sprint cortos como estos son uno de los modelos de HIIT más respaldados por la investigación», afirma Tang. «Son ideales para quienes quieren obtener muchos beneficios sin tener que pasar mucho tiempo entrenando».

Si eres principiante, realizar un entrenamiento HIIT en una máquina de cardio, como una cinta de correr o una bicicleta, también puede ser útil. «Debido a que el movimiento es controlado, consistente y medible, es más fácil saber cuánto esfuerzo estás realizando», señala Tang.

Equipamiento necesario: mancuernas y cinta de correr

Serie 1: tren superior

Esfuerzo: remo inclinado con mancuernas

Recuperación activa: marcha en el sitio

Esfuerzo: flexiones o flexiones inclinadas

Recuperación activa: marcha en el sitio

Rondas: 3

Serie 2: tren inferior

Esfuerzo: sentadilla goblet

Recuperación activa: puente de glúteos con retención

Esfuerzo: peso muerto con mancuernas

Recuperación activa: estocadas laterales lentas con peso corporal

Rondas: 3

Serie 3: cardio

Esfuerzo: caminar en una cinta de correr con una inclinación del 10 % o más

Recuperación activa: caminar lentamente en una cinta con una inclinación del 1 %

Rondas: 4

Tiempo total: 10 minutos (realizando sprints de 30 segundos y 30 segundos de recuperación)

«Mezclar cardio y fuerza en un circuito HIIT es una forma estupenda de hacer más en menos tiempo. El cardio eleva la frecuencia cardíaca, mientras que los movimientos de fuerza ayudan a mantener, o incluso a desarrollar, la musculatura», afirma Tang.

Al elegir qué pesas utilizar, Tang recomienda seleccionar las pesas en función de tu índice de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés). Se espera que los ejercicios se perciban como un 7 sobre 10 en la escala RPE. «Tiene que resultar exigente, pero aun así debes puedes ejecutar los movimientos de forma controlada», indica Tang. «Si empieza a fallarte la técnica o el peso te frena tanto que no puedes realizar movimientos explosivos, significa que es demasiado para un entrenamiento HIIT».

Esfuerzo: rodillas altas

Recuperación activa: marcha en el sitio

Esfuerzo: escaladores

Recuperación activa: plancha modificada con retención (rodillas en el suelo)

Rondas: 5

Tiempo total: 10 minutos en total (realizando 20 segundos de esfuerzo y 40 segundos de recuperación)

«Los entrenamientos sin equipo son ideales para principiantes, viajeros y cualquier persona que necesite algo sencillo y rápido. Puedes hacerlos en el salón, en una habitación de hotel o en un parque», afirma Liu. «El entrenamiento más accesible es aquel que de verdad puedes realizar, lo que lo convierte en la opción ideal para quienes tengan horarios impredecibles».

Relacionado: 3 consejos para realizar un entrenamiento de HIIT en casa

Durante los entrenamientos HIIT, tu cuerpo llega a su límite anaeróbico. Esto sucede cuando el cuerpo no tiene tiempo de aportar suficiente oxígeno para mantener el ritmo de lo que se le pide que haga. Cuando esto ocurre, los músculos de contracción rápida recurren a la energía almacenada en los músculos y el hígado, llamada glucógeno. Esto es muy útil porque permite al cuerpo producir energía instantánea para correr y saltar. "Si tus músculos tuvieran que esperar primero al oxígeno, no podrías hacer ningún movimiento rápido y explosivo", explica Liu.

Cuando el cuerpo recurre al glucógeno para obtener energía, desencadena una incómoda sensación de ardor que indica al cerebro que reduzca la velocidad y se tome un descanso. Por eso hay que alternar periodos de trabajo y reposo en los entrenamientos de intervalos de alta intensidad. Durante el período de recuperación, tu frecuencia cardíaca baja lo suficiente como para que puedas afrontar la siguiente serie manteniendo una buena técnica. Ese vaivén entre el esfuerzo intenso y la recuperación produce varios beneficios.

"En términos generales, el HIIT es beneficioso porque desafía simultáneamente tanto al sistema cardiovascular como al muscular", afirma Liu. "Como resultado, mejora la forma en que tu cuerpo puede usar el oxígeno, la rapidez con la que puedes producir energía y la eficiencia con la que te recuperas, todo ello en un entrenamiento corto". Sin embargo, estas ventajas son solo la punta del iceberg.

Después de un entrenamiento HIIT, el cuerpo experimenta un aumento en la absorción de oxígeno conocido como consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC). Esta elevada demanda de oxígeno ayuda a todo, desde reducir la frecuencia cardíaca y reparar los músculos hasta reponer las reservas de energía y ayudar a la recuperación, indica Liu. Todo esto requiere energía en forma de calorías y grasas, lo que le da a tu tasa metabólica un ligero impulso incluso después de que hayas terminado de entrenar.

"Esto se denomina efecto de poscombustión. Es real, pero es a corto plazo y no tan espectacular como a veces se dice", afirma Liu. "Piensa en ello como un pequeño aumento metabólico temporal". (Algunos estudios muestran que este impacto dura solo unos 10 minutos después del ejercicio). Es un beneficio que no obtienes con un entrenamiento de cardio de ritmo constante, como correr, montar en bici o remar.

El HIIT no es el mejor método para desarrollar músculo porque el objetivo es aumentar rápidamente la frecuencia cardíaca, no mover pesos pesados. Sin embargo, puede ayudarte a mantener el músculo, especialmente en comparación con otras formas de cardio. Esto es importante porque cuantos más músculos tengas, más calorías quemarás en reposo.

"El HIIT de estilo cardiovascular puede ayudar a conservar el músculo. La alta intensidad de estos intervalos activa las fibras musculares de contracción rápida y desencadena la hormona del crecimiento humano (HGH), que ayuda a que los músculos se mantengan fuertes", explica Tang. El cardio, por otro lado, prolonga el estrés muscular, lo que puede aumentar la probabilidad de pérdida muscular con el tiempo, añade Tang.

El HIIT supera los límites de lo que puede hacer tu corazón, lo que puede sonar un poco aterrador, pero en realidad es algo bueno.

"Cuando trabajas a una intensidad más alta, estás entrenando a tu corazón para que maneje el estrés y luego se recupere de él, que es uno de los indicadores más importantes de la salud cardiovascular a largo plazo", indica Tang. "Si nunca desafiamos esa capacidad, disminuye de forma natural con la edad. El HIIT le da a tu corazón el estímulo que necesita para mantenerse en forma".

Se ha demostrado que someter al corazón a este tipo de desafío cardiovascular reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo en adultos obesos, lo que a su vez reduce el riesgo de infarto e insuficiencia cardíaca. Cuando el corazón puede bombear sangre por todo el cuerpo con mayor facilidad, sufre menos desgaste y puede funcionar mejor durante más tiempo.

El VO₂ máx. (a veces denominado consumo de oxígeno) es una medida del volumen de oxígeno que el cuerpo puede absorber y usar durante un esfuerzo máximo. Cuando mejoras tu VO₂ máx., puedes entrenar a una intensidad más alta con mayor facilidad, lo que mejora tu resistencia general.

"Como se trabaja cerca del máximo, el HIIT es una de las formas más eficaces de aumentar el VO₂ máx. en un período relativamente corto", afirma Tang. Un ensayo controlado aleatorio publicado en 2016 reveló que tras solo cinco semanas de HIIT, los participantes mejoraron su VO₂ máx. en un 9 %, lo que puede no parecer mucho, pero en realidad puede marcar una gran diferencia en el rendimiento deportivo. Por ejemplo, puede ayudarte a correr más rápido y de forma más eficiente, ya que las investigaciones demuestran que el VO₂ máx. representa el 70 % de la variación en el rendimiento de la carrera.

Otra ventaja del HIIT es su impacto en los niveles de azúcar en sangre en personas con prediabetes y diabetes de tipo 2.

En un estudio de 12 semanas realizado a un grupo de personas con prediabetes, los investigadores descubrieron que, combinado con una dieta baja en calorías, realizar entrenamientos HIIT tres veces por semana durante 12 semanas reducía los niveles de glucosa en sangre en ayunas y de A1C. Los autores del estudio señalaron que esto puede prevenir la progresión de la prediabetes a la diabetes de tipo 2.

¿Cómo funciona? "Se ha demostrado que el HIIT mejora la sensibilidad a la insulina, lo que implica que el cuerpo utiliza la glucosa de forma más eficiente. Para las personas con diabetes o prediabetes, esto es importante porque sus cuerpos no producen suficiente insulina o no responden bien a la insulina, por lo que la glucosa (el azúcar de los alimentos que se consumen) permanece en el torrente sanguíneo en lugar de pasar a los músculos para obtener energía", explica Tang. "Cuando haces HIIT, tus músculos responden mejor a la insulina y también absorben más glucosa por sí solos durante y después del entrenamiento. Esto contribuye a reducir el azúcar en sangre y a mantenerlo estable incluso varias horas después de la sesión".

Una de las ventajas principales del HIIT es que es un entrenamiento eficiente en cuanto a la duración. Si solo puedes comprometerte con entrenamientos de 15 minutos, es una magnífica opción. Según algunos estudios, obtendrás muchos de los mismos beneficios para la salud que en un entrenamiento más largo y menos intenso.

"Se pueden obtener beneficios cardiovasculares significativos en sesiones cortas porque el esfuerzo es muy alto", explica Tang. El rendimiento también es similar para los marcadores relacionados con el peso. Por ejemplo, una revisión de 13 estudios que incluyeron un total de 424 adultos con sobrepeso y obesidad determinó que tanto el HIIT como el ejercicio de intensidad moderada reducían de manera similar la grasa corporal y la circunferencia de la cintura, pero el HIIT requería aproximadamente un 40 % menos de tiempo de ejercicio.

El HIIT también es una forma eficaz de mejorar tu rendimiento deportivo. "Al esforzarte regularmente cerca de tu umbral anaeróbico, entrenas a tu cuerpo para tolerar la fatiga y eliminarla de manera más eficiente. Con el tiempo, puedes trabajar más duro con menos esfuerzo", explica Liu.