Tutto quello che c'è sapere sul running all'aperto o su tapis roulant

"Sia la corsa su tapis roulant che all'aperto hanno dei vantaggi. La scelta tra le due dipende principalmente dalle preferenze individuali e dalle circostanze", afferma David Jou, D.P.T.

"Una delle principali differenze sta nella meccanica del movimento (nota anche come forma o tecnica)", spiega Yusuf Jeffers, C.P.T. con certificazione N.A.S.M.

"Quando corri all'aperto, devi generare la forza necessaria per spingere il corpo in avanti, il che richiede una meccanica di corsa solida ed efficiente nella parte posteriore del corpo. Tutto ciò si traduce nella capacità di mantenere la forma corretta", continua. "Una meccanica efficiente dipende anche dai muscoli della parte posteriore del corpo, come quelli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci", aggiunge.

Sul tapis roulant parte di questo lavoro è già fatto, perché il nastro si muove autonomamente. Un limite della corsa su tapis roulant è che, poiché l'energia è generata sia da chi corre sia dal macchinario, si può tendere ad accorciare la falcata e, potenzialmente, a ridurre la gamma di movimento della meccanica anteriore. Stiamo parlando della forma frontale del corpo, quindi della dorsiflessione della caviglia, della flessione dell'anca, della flessione del ginocchio e della posizione pelvica, che dovrebbe essere neutra.

"I tapis roulant sono uno strumento eccellente per il running", afferma Jeffers, aggiungendo che tra i vantaggi principali della corsa su tapis roulant vi è il fatto che spesso si è in una stanza climatizzata. Inoltre, questi attrezzi consentono di impostare variabili che all'aperto possono essere più difficili da programmare, come il controllo della velocità e la regolazione della pendenza.

I nastri del tapis roulant, poi, offrono un livello di ammortizzazione superiore rispetto al terreno, contribuendo a salvaguardare la salute di ossa e articolazioni nel tempo. Il tapis roulant si presta anche alle camminate come forma di recupero attivo.

"La corsa su un tapis roulant può essere meno gravosa per le articolazioni, perché la superficie è tipicamente piana e costante. Inoltre, la struttura del nastro riduce l'impatto rispetto al running all'aperto", spiega Jou. "Più nello specifico, correre sul tapis roulant è vantaggioso nei periodi di recupero da un eventuale infortunio o in caso di dolori e disfunzioni articolari", aggiunge.

"Se soffri di disturbi cardiovascolari, problemi di equilibrio, vertigini o capogiri, oppure se sei in convalescenza da un'operazione o da infortuni alla parte inferiore del corpo, chiedi un parere medico", afferma Jou.

"La corsa su tapis roulant è considerata un'attività a basso impatto, ma fattori come (e non solo) delle scarpe con una calzata inadeguata, problemi di salute preesistenti e la meccanica di corsa individuale possono aumentare la probabilità di infortuni", continua.

"Il ginocchio del corridore, la periostite tibiale, le fratture da stress, l'infiammazione del tendine d'Achille, la fascite plantare e gli squilibri muscolari possono essere esacerbati dalla natura ripetitiva e dalla minore variabilità della superficie", prosegue Jou.

"Gli allenamenti su un tapis roulant possono, però, essere utili per i neofiti del running, che potranno personalizzare la pendenza e la velocità, nonché controllare il ritmo e l'intensità dell'allenamento. Ciò aiuta parzialmente a mantenere una velocità costante o a completare un allenamento a intervalli", afferma. "E non dimentichiamo che l'allenamento in un ambiente controllato ti consente di dedicare tutta l'energia alla performance, senza doverti preoccupare di fattori esterni imprevedibili, come le condizioni atmosferiche. Tutto ciò, in teoria, può favorire il successo dell'allenamento", aggiunge Jou.

Tuttavia, a causa della superficie piana e uniforme del nastro, la corsa su tapis roulant potrebbe non stimolare determinati gruppi muscolari quanto la corsa all'aperto. La linearità e la stabilità del running su tapis roulant potrebbero non preparare adeguatamente alle irregolarità del terreno all'aperto. Prima di un'uscita di running, è importante verificare i tipi di terreno lungo il percorso, le pendenze, le discese e le variabili di temperatura.

A causa delle variazioni del terreno all'aperto e delle pendenze della strada, gli stabilizzatori della caviglia e del piede, tra cui il tibiale anteriore (la parte anteriore della tibia), i muscoli del polpaccio, gli abduttori e gli adduttori dell'anca verranno utilizzati in modo diverso rispetto alla corsa sul tapis roulant.

"Anche se il running indoor può essere un buon punto di partenza, la corsa all'aperto coinvolge una gamma di muscoli più ampia, in particolare nelle gambe, per via delle irregolarità del terreno e della variabilità dell'inclinazione", spiega Jou.

Jeffers aggiunge che muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci, stabilizzatori dell'anca, adduttori e abduttori (i muscoli responsabili dell'apertura e chiusura laterale delle gambe) possono svilupparsi di meno nei runner che corrono esclusivamente sul tapis roulant, a causa dell'omogeneità di questo tipo di allenamento, dovuta specificamente alla superficie piana del nastro.

"È importante notare che alcuni fattori associati alla corsa su tapis roulant, come la rigidità dei flessori dell'anca causata dalla ripetitività della propulsione frontale e la minore attivazione del core a causa della mancanza di variabilità, equilibrio e stabilizzazione, possono sviluppare o peggiorare squilibri muscolari come la sindrome crociata inferiore", segnala Jou.

"Per ottenere su tapis roulant un livello di sforzo pari a quello del running su strada è consigliabile impostare la pendenza a uno", suggerisce Jason Machowsky, C.S.C.S., R.D. e fisiologo dello sport.

"Il running all'aperto ti impone di produrre la forza necessaria per generare velocità e potenza tra il tuo corpo e il terreno, perciò può aiutarti a migliorare le prestazioni rispetto al tapis roulant, in cui è il macchinario a svolgere queste funzioni al posto tuo", spiega Jeffers.

"La corsa all'aperto può dare anche più soddisfazione dal punto di vista mentale grazie a un maggior numero di stimoli legati alla presenza di panorami, natura, persone e ostacoli diversi", aggiunge Jou. In generale, l'esercizio fisico potenzia le funzioni cognitive. La ricerca ha anche rilevato che essere circondati dalla natura migliora le capacità cognitive e la salute mentale. È emerso infatti che, rispetto all'allenamento in ambienti chiusi, quello all'aperto offre maggiori benefici per il cervello, tra cui un miglioramento dell'attenzione, della memoria e della capacità di inibizione, che permette di controllare gli impulsi automatici a livello di comportamenti, pensieri ed emozioni.

La corsa all'aperto può anche creare maggiori possibilità di interazione sociale. Ad esempio, puoi scegliere di fare jogging con partner, amici o persino un gruppo di running locale. Uno studio del 2022 ha rilevato che a un aumento del numero di persone con cui corri corrisponde un aumento del numero di sessioni di running. I runner che si allenano regolarmente insieme riferiscono che la componente sociale li ha stimolati a correre e ha gettato le basi per un sano confronto.

L'allenamento all'aperto può essere anche un'ottima preparazione per eventuali gare. Per arrivare alla linea di partenza nella forma atletica ideale, prova a simulare la corsa di una gara a cui vuoi partecipare. Ad esempio, Machowsky suggerisce di allenarti in salita o con rapidi cambi di direzione e, se la gara si svolge in un luogo vicino, anche di cimentarti in parti diverse del percorso, ovviamente senza correre rischi: anche se la corsa prevede dei tratti su strada, evitali e riservali per il giorno della gara, quando il percorso sarà chiuso al traffico.

Purtroppo, correre all'aperto può essere più o meno complicato a seconda della zona in cui vivi. All'inizio può essere più difficile regolare l'andatura, sia perché non è possibile impostare la velocità come faresti su un tapis roulant sia perché il terreno cambia continuamente. Una volta che lo conosci, però, le sessioni di allenamento diventano più efficienti. "Correre all'aperto su superfici dure come cemento o asfalto può causare infortuni alle articolazioni e alle ossa in persone non abbastanza forti o preparate per tale carico di lavoro", avverte Jeffers.

Se questo tipo di infortuni ti preoccupa, Machowsky suggerisce di correre su superfici morbide come terreni erbosi, campi in erba sintetica, piste da running o sentieri.

"È consigliabile anche considerare le difficoltà ambientali legate alla corsa all'aperto, tra cui le variazioni del terreno, il vento e i cambiamenti della temperatura che potrebbero influire sull'andatura, sull'intensità dell'allenamento e sulla prestazione complessiva", afferma Jou.

Per prevenire lesioni alle articolazioni e alle ossa, prova questi due esercizi consigliati da Machowsky.

"Nel complesso, sia la corsa su tapis roulant che quella all'aperto possono essere due modalità di allenamento efficaci. La scelta dipende dai tuoi obiettivi e dalle preferenze personali", afferma Jou.

Se hai dubbi, il suo consiglio è quello di affiancarti a specialisti, ad esempio esperti in fisioterapia sportiva e/o coach di running, per capire cosa è meglio per te.

T'interessa conoscere un altro metodo per scoprire la modalità più adatta a te? Valuta i tuoi punti di forza e di debolezza; anche qui, l'intervento di coach di running o fisioterapisti può essere particolarmente utile. Per ottenere una preparazione completa, non dimenticare di concentrarti sia sui tuoi punti di forza sia sui tuoi punti deboli.

È importante considerare anche i tuoi obiettivi a breve e lungo termine. "Ad esempio, se sei all'inizio, ti stai preparando per una cinque chilometri e devi ancora imparare a regolare l'andatura, un allenamento a intervalli brevi sul tapis roulant potrebbe aiutarti a capire come fare", sottolinea Jeffers. Se invece hai più esperienza, potresti lavorare sulle ripetute in salita e in discesa all'aperto per migliorare la potenza e l'efficienza della corsa.

Solitamente Jeffers raccomanda alla maggior parte dei runner di praticare la corsa sia all'aperto sia sul tapis roulant, "soprattutto a coloro che tendono a scegliere esclusivamente una delle due opzioni, evitando sistematicamente l'altra". Per chi è all'inizio, in genere il consiglio è quello di correre all'aperto per aumentare la velocità e sul tapis roulant per migliorare il chilometraggio. "Non esiste un metodo che vada sempre bene per tutto e per tutti", afferma Jeffers.

Per Machowsky, "allenarsi con costanza è una delle cose più importanti", dopodiché è possibile variare il luogo dell'allenamento e determinare che cosa è meglio per raggiungere i propri obiettivi.

Infine, per mantenere alta la motivazione, Jou consiglia di scegliere l'opzione più accessibile, sottolineando che, in generale, per massimizzare forma e prestazioni conviene includere entrambi i tipi di corsa nella routine di allenamento.

Testo di Tamara Pridgett