Cos'è il ginocchio del corridore?

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Un dolore sordo intorno al ginocchio può essere il segno di un infortunio comune.

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L'allenamento per la maratona sta andando benissimo. Hai fatto tutti i tuoi chilometri e hai perfino migliorato la velocità, ma poi hai iniziato ad avvertire fastidio al ginocchio. È strano perché a volte riesci a resistere e continuare, mentre altre volte devi fermarti a metà dell'allenamento a causa dell'intensificarsi del dolore.

È possibile che tu soffra di una condizione comune: il ginocchio del corridore. Ma che cos'è? Si tratta di un termine informale per indicare un infortunio da sovrallenamento chiamato sindrome patello-femorale. È una delle cause più comuni di dolore al ginocchio, e spesso colpisce le donne più degli uomini a causa delle differenze anatomiche, ormonali e neuromuscolari.

La sindrome patello-femorale può presentarsi durante attività diverse dalla corsa, come il trekking o quelle che comportano salti (come burpee o il salto della corda). Capirne la causa ti servirà a determinare come trattarla. Infine, il personale medico ti aiuterà a rimetterti in sesto rapidamente.

Che cos'è il ginocchio del corridore e che sintomi comporta?

"Se hai il ginocchio del corridore, il dolore sordo compare appena sopra, intorno o sotto la rotula", afferma Brendan Martin, personal trainer, D.P.T., e fisioterapista presso Finish Line Physical Therapy a New York.

"Spesso, il dolore si avverte in vari punti intorno al ginocchio e può anche spostarsi", afferma Martin, facendo notare che il fastidio può colpire (oltre che durante la corsa) durante i seguenti momenti:

Camminando
Salendo le scale
Piegando o raddrizzando il ginocchio
Sensazione di rigidità al mattino
Sensazione di dolore di notte

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Cause del ginocchio del corridore

"C'è un problema di fondo che provoca il ginocchio del corridore", spiega Lee Welch, D.P.T., specialista ortopedico certificato, che evidenzia tre categorie principali:

Problemi con la meccanica della corsa: ovvero il modo in cui corri. "Alcuni tipi di movimento creano troppa pressione intorno al ginocchio: la rotazione delle ginocchia, l'eccessiva mobilità delle anche o la pronazione del piede", afferma Welch. Tutti questi possono provocare dolore al ginocchio. A volte, il problema può venire esacerbato dalle scarpe da running sbagliate.
Problema anatomico (o strutturale): ad esempio, le differenze anatomiche tra donne e uomini possono influenzare il modo in cui si muove la rotula, creando un certo disagio. Allo stesso modo, avere una forza sproporzionata nei quadricipiti rispetto ai muscoli posteriori della coscia può creare maggiore pressione sotto il ginocchio, afferma Welch. Martin aggiunge, inoltre, che possono contribuire altri squilibri delle anche e delle caviglie.

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Sovrallenamento: hai intensificato rapidamente l'allenamento? Questo aggiunge pressione sul ginocchio, provocando dolore nel tempo.

"Non sempre è correlato al chilometraggio. Abbiamo runner che corrono 80 chilometri alla settimana che non hanno problemi perché il loro corpo è abituato, ma fare troppo, troppo presto significa [probabilmente] che il tuo corpo non è abituato a un'intensità del genere, cosa che può creare problemi", spiega Welch. Tuttavia, aggiunge che anche nei periodi di sovrallenamento, è probabile che ci sia comunque un problema strutturale o meccanico.

Diagnosticare il ginocchio del corridore

Se avverti i sintomi menzionati sopra per più di una o due settimane, Martin suggerisce di consultare il personale medico per ottenere una diagnosi dell'infortunio. Questo condurrà un esame fisico e compilerà un'anamnesi completa (quando è iniziato il dolore al ginocchio, quando fa male, cosa senti, in che modo limita le tue attività quotidiane), secondo la American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Il professionista potrebbe anche toccare il ginocchio per individuare il punto in cui si trova il dolore ed esaminare l'allineamento, la stabilità e la flessibilità della parte inferiore del corpo, secondo l'AAOS. Il personale medico potrebbe prescrivere qualche tipo di diagnostica per immagini, ad esempio una radiografia per verificare la presenza di danni, o una risonanza magnetica se le condizioni non migliorano con il trattamento.

E ricorda che, anche se hai il ginocchio del corridore, correre non è necessariamente un male. Welch cita uno studio del 2017 che ha concluso che i runner amatoriali hanno meno probabilità di sviluppare l'artrite del ginocchio e dell'anca rispetto alle persone sedentarie o che non corrono. Anche se vale la pena notare che i runner professionisti con più chilometri nelle gambe hanno un rischio più alto.

"La corsa amatoriale è generalmente un'attività sicura da consigliare", sostiene Welch.

Trattamento del ginocchio del corridore

1.Prenditi una pausa.
Anche se può essere difficile fermarsi quando si è nel cuore del programma di allenamento, fare una pausa è fondamentale per curare adeguatamente il ginocchio del corridore.

"Più si cerca di sopportare il dolore, più lungo sarà il periodo di recupero", afferma Martin. Aggiunge inoltre che in molti casi la pausa non è lunga, tra 3 e 14 giorni; anche se può allungarsi tra 3 e 6 settimane nei casi più gravi o a seconda di quanto a lungo è stato ignorato il dolore.

Riposarsi non è l'unica cosa da fare. È probabile che ci sia una questione di fondo, che si tratti di un problema strutturale o di postura nella corsa, da affrontare con l'aiuto del personale medico.
2.Prenota delle sessioni di fisioterapia.
Per tornare più forte e migliorare le tue abilità di corsa mentre sei a riposo, Martin consiglia delle sessioni di riabilitazione con un fisioterapista. "Nella maggior parte dei casi una fisioterapia adeguata è risolutiva per il ginocchio del corridore", aggiunge.

Secondo Welch, in questo frangente il fisioterapista analizzerà l'andatura della corsa, le tue scarpe, e valuterà i problemi anatomici e gli squilibri muscolari. Infine, consiglierà un allenamento di forza. Inoltre, può creare un programma personalizzato di recupero in base alle esigenze del tuo corpo.
3.Migliora la cadenza di corsa.
Inoltre, Welch afferma che è stato dimostrato che l'aumento della cadenza di corsa o del numero di passi al minuto può ridurre il carico sull'articolazione patello-femorale.

"Provaci in totale sicurezza. Se la tua cadenza è di 150 passi al minuto, aumentala di 7-10 passi" aggiunge. Anche se è possibile monitorarla con uno smart watch, non fissarti sui passi esatti. "Basta pensare a passi più brevi e più rapidi", aggiunge Welch.
4.Inizia una routine di allenamento di forza.
Secondo Welch, l'allenamento di forza è una parte essenziale del recupero dal ginocchio del corridore, che in genere previene gli infortuni legati alla corsa e migliora le prestazioni. In generale, questo allenamento include il rafforzamento di glutei e quadricipiti, ad esempio con squat, stacchi da terra e step up. La ricerca mostra che l'allenamento di forza può ridurre significativamente gli infortuni legati allo sport. Assicurati di includere almeno due giorni alla settimana questo tipo di allenamento nella tua routine.
5.Includi l'uso del foam roller alla tua riabilitazione.
Infine, considera l'aggiunta del foam roller. "Non sostituisce flessibilità, forza e carico progressivo adeguati, ma può aiutare ad alleviare il dolore più rapidamente, riducendo la tensione nei muscoli intorno al ginocchio che può essersi accumulata lì, contribuendo al dolore", afferma Martin.

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Per evitare il ginocchio del corridore, Welch consiglia di aumentare il chilometraggio e/o l'intensità di non più del 10% a settimana. Ad esempio, se corri 32 chilometri a settimana, la settimana successiva puoi correrne 35. Tuttavia, se vuoi aggiungere velocità o salite, potresti correre gli stessi 32 chilometri a settimana durante la seconda settimana con una corsa che includa un allenamento in salita.

Testo di Jessica Migala