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uomo](https://www.nike.com/ch/it/w?q=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo&vst=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo) [](https://www.nike.com/ch/it/favorites "Preferiti")[](https://www.nike.com/ch/it/cart "Articoli carrello: 0") # Quattro efficaci allenamenti in salita che offrono grandi vantaggi ##### Sport e attività Sviluppa il tono muscolare e migliora la corsa con questi sprint in salita. Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 6 min  Gli allenamenti in salita o in discesa sviluppano il tono muscolare e migliorano l'economia della corsa. Inoltre, sono un ottimo modo per variare il tuo allenamento e ottenere risultati. Se da una parte correre su una superficie piana rispecchia di più le condizioni di una gara, correre in pendenza è un ottimo modo per allenarsi e accelerare [l'andatura](https://www.nike.com/ch/it/a/come-diventare-piu-veloce). Una corsa in salita può aiutarti a migliorare la forma cardiovascolare e la resistenza, che tu abbia un livello da [principiante](https://www.nike.com/ch/it/running/come-iniziare-a-correre), velocista o maratoneta, e a raggiungere un [nuovo record personale](https://www.nike.com/ch/it/a/11-consigli-per-aiutarti-a-correre-piu-veloce). ## Cosa sono gli allenamenti in salita? Le sessioni in salita sono allenamenti eseguiti su una pendenza. Sono tipicamente realizzati su una pendenza ripida all'aperto, ma possono essere replicati su un tapis roulant regolando l'inclinazione per la salita e la discesa. Si tratta di un tipo di allenamento cardio, che può essere eseguito in modo aerobico o anaerobico, a seconda della velocità di esecuzione. Ci sono vari tipi di allenamenti in salita: eccone quattro molto efficaci. 1. # 1.Ripetute in salita Un allenamento di ripetute in salita consiste nel correre su una pendenza ripida a un ritmo da moderato a veloce. Una volta raggiunta la cima, torna indietro e scendi a un'andatura più lenta. L'esercizio va ripetuto per tre o più volte, a seconda della pendenza e del livello di forma fisica. Le ripetute sono il tipo di allenamento in salita più comune che troverai nei programmi di allenamento di chi pratica running. Molti [coach li usano](https://www.runnersworld.com/training/a20630818/hill-running-workouts-for-speed/) per migliorare l'economia e la velocità della corsa. - __Ripetute brevi in salita:__ le ripetute brevi si eseguono su una salita con un grado di pendenza dal 4% al 7%, con una fase di sprint della durata massima di un minuto. In sostanza, la lunghezza della salita è minore, ma l'intensità di esecuzione è maggiore. Un tempo di scatto più breve implica un aumento di frequenza cardiaca, e questo significa allenarsi anaerobicamente vicino alla frequenza cardiaca massima. Di conseguenza si sviluppano velocità e potenza. Questi allenamenti di sprint possono fare parte di un programma di allenamento della forza per migliorare la potenza della corsa e contemporaneamente sviluppare i muscoli. - __Ripetute lunghe in salita:__ le ripetute lunghe si eseguono su salite più lunghe, ma con un'andatura più lenta nella zona di frequenza cardiaca aerobica. Una ripetuta lunga in salita dovrebbe durare fino a quattro minuti. Anche se queste ripetute potrebbero sembrare meno intense dal punto di vista dell'andatura, possono essere mentalmente stimolanti. Ti consentono di migliorare la capacità aerobica e di sviluppare resistenza ed elasticità, a vantaggio delle tue prestazioni. 2. # 2.Allenamento in altura Un allenamento in altura è una combinazione tra una corsa in salita e una scalata. Si esegue su salite lunghe con grado di pendenza dal 4% al 10% e richiede più tempo per l'esecuzione: 10 minuti o anche di più. Questi allenamenti non si svolgono a velocità di sprint, ma è necessario mantenere un'andatura moderata. Generalmente gli allenamenti in altura [si svolgono su sentieri](https://www.nike.com/ch/it/w/sterrato-running-scarpe-37v7jz7sboyzy7ok) caratterizzati da una pendenza costante. Questo tipo di allenamenti aumenta la resistenza allo sforzo, il che si traduce in prestazioni di corsa migliori sulle lunghe distanze. Sono elementi chiave dei programmi di allenamento per la maratona o mezza maratona. Per sostenere un ritmo moderato su una pendenza continua l'atleta deve adattarsi, potenziando i muscoli e migliorando la tecnica di corsa e la resistenza molto di più di quanto non farebbe allenandosi in piano. Ciò si traduce in migliori tempi di gara. 3. # 3.Corse in discesa Le corse in discesa possono rafforzare la muscolatura delle gambe e migliorare la stabilizzazione delle ginocchia. Correre in discesa può sembrare facile, ma richiede un'efficace attivazione e stabilizzazione muscolare per resistere alla forza di gravità e prevenire le cadute. Corri lentamente in salita, poi fai uno sprint in discesa. La gravità ti trascinerà verso il basso, quindi dovrai velocizzare la frequenza della falcata. Ciò ridurrà la distanza tra ogni passo, evitando falcate troppo lunghe. Questo aspetto [è legato](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4000471/) alla prevenzione degli infortuni e al miglioramento dell'economia della corsa. 4. # 4.Sprint HIIT in salita Se preferisci maggiori indicazioni in termini di durata della corsa, prova una sessione di [allenamento a intervalli ad alta intensità](https://www.nike.com/ch/it/a/benefici-degli-allenamenti-hiit) di sprint in salita. Scegli un percorso con una pendenza adatta al tuo livello di preparazione. Maggiore sarà la pendenza, maggiore sarà la difficoltà. Imposta un timer che ti avvisi ogni 20-45 secondi. Ogni volta che il timer si spegne, passa dallo sprint a piena potenza al recupero attivo. Questo vuol dire camminare o fare una corsetta leggera. L'alternanza di brevi intervalli di lavoro e di riposo è molto efficace per migliorare la tua forma fisica cardiovascolare. ## Quali sono i vantaggi degli allenamenti in salita? 1. # 1.Miglioramento delle prestazioni Uno [studio](http://www.ijsrp.org/research-paper-1117/ijsrp-p7136.pdf) pubblicato sull'*International Journal of Scientific and Research Publications* ha diviso i runner in due gruppi. Il primo gruppo ha praticato solo l'allenamento di resistenza per 12 settimane, mentre l'altro ha aggiunto all'allenamento di resistenza anche due ripetute in salita a settimana. I ricercatori hanno scoperto che le ripetute in salita hanno migliorato il VO2 max, la frequenza cardiaca a riposo, la velocità e i tempi di gara rispetto al gruppo di controllo. 2. # 2.Maggiore efficacia dell'allenamento [](https://www.nike.com/ntc-app) Un altro [studio](https://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141003092050.htm), questa volta condotto dalla South Dakota State University, ha esaminato i vantaggi dell'allenamento in salita per chi pratica running su lunghe distanze. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi. A un gruppo è stato detto di correre velocemente su un tapis roulant con una pendenza del 10% per 30 secondi. All'altro gruppo è stato detto di correre a una velocità costante fino ad affaticarsi, ovvero per due minuti e 16 secondi mediamente. L'esercizio è stato ripetuto due volte a settimana per sei settimane. I ricercatori hanno scoperto che i due gruppi hanno migliorato il loro tempo di affaticamento e il consumo di ossigeno più o meno allo stesso modo. Nonostante la durata dell''esercizio fosse inferiore per il primo gruppo, i risultati sono stati gli stessi. Ciò dimostra l'efficacia di questo regime di allenamento, in particolare per coloro che vogliono ottenere risultati senza cambiare drasticamente la loro routine. Includendo semplicemente alcuni scatti in salita, si può ridurre il tempo totale di allenamento. [Scarica NTC](https://www.nike.com/ntc-app) 3. # 3.Migliore tecnica di corsa L'allenamento in salita migliora la tecnica della corsa, favorendo una maggiore frequenza della falcata, un corretto appoggio del piede e una migliore postura durante la corsa. In particolare, quando corri in salita migliori il sollevamento del ginocchio e la mobilità delle anche. Quando corri in discesa fai lavorare i muscoli intorno al ginocchio e quelli delle gambe, come glutei e quadricipiti. Ciò migliora la forma neuromuscolare, cioè la capacità del cervello di coordinare i movimenti muscolari e articolari. Per quanto riguarda l'appoggio del piede e la postura: la corsa in salita favorisce l'appoggio dell'avampiede, mentre la corsa in discesa sollecita l'impatto del tallone. Analogamente, quando corri in salita tendi a inclinarti in avanti, mentre in discesa ti inclini all'indietro. Di conseguenza, la corsa in salita può essere usata intenzionalmente per correggere il tuo modo di appoggiare il piede e la tua postura, elementi che possono influire sulla tua economia di corsa. ## Scopri le scarpe da running Nike [Vedi tutto](https://www.nike.com/ch/it/w/strada-running-scarpe-37v7jz8kwewzy7ok) - [Nike Pegasus 42 \ Scarpa da running su strada da uomo \ __CHF 160.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-pegasus-42-uomo-ONJE3feq/IB1873-003) - [Nike Revolution 8 \ Scarpa da running su strada – Uomo \ __CHF 75.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-revolution-8-uomo-hJ6M65/HJ9198-002) - [Nike Pegasus Premium \ Scarpa da running su strada – Uomo \ __CHF 240.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-pegasus-premium-uomo-DC1Cxh/HQ2592-106) - [Nike Vomero Premium \ Scarpa da running su strada – Uomo \ __CHF 260.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-vomero-premium-uomo-2woV5Kmn/HQ2050-101) - [Nike Vomero Plus \ Scarpa da running su strada – Uomo \ __CHF 210.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-vomero-plus-uomo-f2KZmKr1/IM8336-100) - [Nike Pegasus Premium \ Scarpa da running su strada – Donna \ __CHF 240.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-pegasus-premium-donna-QgN58k/HQ2593-102) - [Nike Revolution 8 EasyOn \ Scarpa da running su strada – Uomo \ __CHF 75.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-revolution-8-easyon-uomo-MtKQ3xl1/HQ2414-001) - [Nike Structure 26 \ Scarpa da running su strada (larga) - Uomo \ __CHF 170.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-structure-26-larga-uomo-Ms5J0Z/HQ2588-001) - [Nike Pegasus 42 \ Scarpa da running su strada da uomo \ __CHF 165.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-pegasus-42-uomo-b8xVahgS/IQ3928-001) - [Nike Quest 6 \ Scarpa da running su strada – Uomo \ __CHF 94.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-quest-6-uomo-FO1LYJPZ/FD6033-110) Data di pubblicazione originale: 14 gennaio 2022 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/allenamento-cardio-a-casa) # Sport e attività # Dieci esercizi cardio facili da fare a casa, senza attrezzatura -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/come-fare-sprint-correttamente) # Sport e attività # Come diventare più veloci negli sprint, secondo gli esperti -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/risultati-degli-allenamenti) # Sport e attività # Quando vedrò i risultati degli allenamenti? 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