5 allenamenti di camminata approvati dai trainer per aumentare la resistenza, migliorare la forma cardiovascolare e dare una spinta all’umore

Camminare non è solo qualcosa che dovresti fare per rilassarti dopo una corsa o per raggiungere il conteggio giornaliero dei passi: è un allenamento a sé stante con una serie di benefici per la salute.

"Camminare è un'attività a basso stress ma ad alto rendimento", afferma Tina Tang, personal trainer certificata NASM che vive nel New Jersey. "Rispetto alle forme di cardio ad alto impatto come la corsa, camminare è generalmente più delicato sulle articolazioni. Tuttavia, a seconda del ritmo o del terreno, può comunque aumentare la frequenza cardiaca quanto basta per favorire la salute cardiovascolare."

Un altro grande vantaggio è la sua accessibilità. "È un'attività adatta a quasi tutti i livelli di forma fisica e a quasi tutte le età, ed è molto autoregolante: ritmo, distanza e sforzo si adattano spontaneamente in base a come ci si sente quel giorno", spiega Tang. "Inoltre, non hai bisogno di attrezzature speciali o di un abbonamento in palestra: bastano delle scarpe comode per iniziare."

Anche se puoi semplicemente allacciarti le scarpe e metterti in marcia, seguire un allenamento di camminata strutturato che includa un ritmo, una pendenza, un peso o un obiettivo di distanza intenzionali può aiutarti a ottenere di più da ogni camminata, aumentando la frequenza cardiaca in una zona moderata o alta.

"Quando aggiungi intenzionalmente alcune sfide fisiche, non stai più solo camminando, ma stai allenando il cuore, i muscoli e il sistema di resistenza", spiega Vanessa Liu, personal trainer certificata NASM che vive a San Francisco.

Camminare può giovare alla salute in molti modi, ma iniziamo con un grande vantaggio: fare più passi ogni giorno aiuta a vivere più a lungo, afferma la trainer Sierra Nielsen, CPT, di Los Angeles. Come? Camminare aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, innescando una cascata di benefici per la salute mentale e fisica.

Ad esempio, un maggiore flusso sanguigno al cervello è collegato a una migliore salute cognitiva e si associa a un miglioramento dell’attenzione, della memoria e del benessere neuronale generale con l’avanzare dell’età, afferma Liu. Secondo JAMA Network in un rapporto del 2022, potrebbe anche ridurre il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer.

Inoltre, apporta benefici a livello cardiovascolare. "Camminare rinforza il muscolo cardiaco e riduce la rigidità delle arterie, in modo che venga pompato più sangue con meno sforzo. In questo modo, la frequenza cardiaca a riposo si abbassa e la forza contro le pareti arteriose diminuisce", afferma Liu. "Migliora anche la circolazione sanguigna, aiutando il sangue a fluire più facilmente".

Poiché viene ridotta la forza che spinge contro le pareti delle arterie, camminare può essere davvero utile per le persone che soffrono di pressione alta, soprattutto se lo fanno a ritmo leggermente più sostenuto. In base a una meta-analisi eseguita nel 2024 su 1.700 studi condotti su persone affette da ipertensione, la camminata veloce (con un'andatura pari a circa un chilometro e mezzo ogni 20 minuti) abbassa la pressione sanguigna.

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Camminare può essere incredibilmente utile anche per migliorare l'umore. "Si tratta di un'attività per cui il nostro corpo è stato progettato e già questo è un buon punto di partenza", spiega Tang. "La ricerca ha dimostrato che camminare può contribuire a ridurre i sintomi di ansia e depressione e, in molti casi, aiuta a ritrovare il buonumore".

Secondo lei, questo vale soprattutto in caso di camminate all'aperto nella natura. "Stare all'aperto in mezzo alla natura offre una prospettiva diversa. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone tendono a soffrire meno di ruminazione: un processo di pensiero negativo ripetitivo associato a uno stato ansioso. La camminata distoglie l'attenzione dalla propria testa e la rivolge al mondo circostante, cosa che aiuta a calmarsi, schiarirsi le idee e rigenerare la mente".

Inoltre, probabilmente avrai notato che, quando cammini di più, ti senti decisamente meglio. "Il nostro corpo si è evoluto per muoversi regolarmente, non per stare seduto a lungo. Ecco perché, spesso, lo sentiamo rigido o dolorante quando conduciamo uno stile di vita sedentario", spiega Tang.

Questo vale soprattutto per chi convive con determinate patologie infiammatorie. "Le persone che presentano problemi articolari o artrite vengono spesso incoraggiate dagli operatori sanitari a rimanere attive e, di solito, il modo più facile per farlo è camminare. Un'attività semplice eseguita in modo costante è un toccasana per la salute", afferma Tang.

Come spiega Liu, se aumentiamo intenzionalmente l'andatura, la pendenza, la distanza o lo sforzo per mettere alla prova il cuore, i muscoli e la resistenza, una semplice camminata può trasformarsi in un vero e proprio allenamento. Per verificare che il tuo impegno sia sufficiente, puoi monitorare la fatica utilizzando la scala di percezione dello sforzo (Rating of Perceived Exertion, RPE), che va da 1 a 10 e serve a valutare l'intensità dello sforzo fisico.

Una passeggiata facile e piacevole potrebbe essere associata a un punteggio pari a 1, mentre una camminata veloce con un'andatura simile a quella che si adotta quando si sta per perdere un autobus o un volo potrebbe essere valutata con un punteggio pari a 5 o 6. "La maggior parte dei benefici per la salute si ottengono se l'RPE della camminata è compreso tra 4 e 7, ovvero quando il cuore lavora ma l'allenamento può essere ancora ripetuto settimana dopo settimana", afferma Liu.

Tutti gli allenamenti descritti di seguito ti consentono di raggiungere lo specifico RPE che ti aiuta a mantenere l'intensità necessaria. Questo grafico, sviluppato da Liu, può fungere da utile promemoria man mano che acquisisci familiarità con i diversi livelli di sforzo durante la camminata.

RPE compreso tra 2 e 3 | Facile

• Riesci a sostenere un'intera conversazione
• La respirazione non è affannata
• La camminata risulta una piacevole passeggiata

RPE compreso tra 4 e 5 | Difficoltà moderata

• Riesci a parlare solo pronunciando piccole frasi
• La respirazione è più profonda, ma ancora controllata
• L'andatura risulta intenzionalmente sostenuta e costante

RPE compreso tra 6 e 7 | Difficile

• Parlare risulta difficoltoso
• La respirazione è molto affannata
• Andatura sostenuta, simile a quella che assumeresti se stessi per perdere un volo

RPE superiore a 8 | Molto difficile

• Parlare è praticamente impossibile
• La respirazione è pesante e rapida
• Senti di doverti impegnare al massimo, come se stessi affrontando una salita particolarmente ripida. Per allenarti al chiuso, puoi usare un tapis roulant e alzare (letteralmente) il livello del workout aumentando l'inclinazione. In questo modo, rinforzerai le articolazioni delle ginocchia e attiverai i muscoli in maniera più efficace rispetto a quanto faresti camminando su una superficie piana.

"Inoltre, la camminata in salita comporta un maggior dispendio di energia e un costo metabolico più elevato rispetto a quella in pianura, consentendo di bruciare più calorie. Un altro studio, infatti, ha dimostrato che il costo metabolico aumenta del 17% su terreni con inclinazione del 5% e del 32% su terreni con inclinazione del 10%, ", afferma Nielsen.

Per quanto riguarda l'allenamento su tapis roulant, Nielsen consiglia di iniziare con una camminata di riscaldamento di 5 minuti a una velocità di 5 km/h (o alla propria andatura media) con un'inclinazione del 2-3%, di aumentare successivamente l'inclinazione (8-10%) per 3-5 minuti e di recuperare abbassando l'inclinazione (2-3%) per 1-2 minuti.

Suggerisce di ripetere la sequenza da due a cinque volte, in base alla propria forma fisica. Infine, raccomanda di concludere l'allenamento camminando senza inclinazione per 5 minuti alla propria andatura media.

Secondo Nielsen, il segreto è fare attenzione alla postura mentre si cammina. "A ogni passo, cerca di far lavorare il core, mantenere il busto in posizione eretta e contrarre i glutei e i muscoli posteriori della coscia", suggerisce.

Una volta acquisita esperienza con la camminata in salita, Nielsen consiglia di provare ad aumentare l'inclinazione in modo progressivo.

La scelta della camminata con cui allenarti dipende principalmente dalla tua forma fisica e da ciò che ti piace. Sei alle prime armi con l'attività fisica e ami la vita all'aperto? Probabilmente, l'opzione migliore è un percorso corto e pianeggiante all'aperto. Devi allenarti per una maratona e vuoi aggiungere la camminata al tuo cross training? Il rucking potrebbe essere un'ottima soluzione. In altre parole, non esiste un allenamento universalmente migliore: dipende tutto dalle proprie esigenze.

In particolare, Liu afferma che la cosa più importante è la costanza: la camminata che ti piace e che puoi fare regolarmente senza sentirti allo stremo, probabilmente, è la scelta giusta. Detto questo, se desideri qualche indicazione in più, ecco alcuni suggerimenti generali forniti da Liu:

Per chi è agli inizi:

• Comincia su terreni pianeggianti e con camminate più brevi (di durata compresa tra 10 e 25 minuti).
• Evita il rucking intenso, le salite ripide e le lunghe camminate in pendenza.
• Inizia con l'allenamento progressivo per principianti e poi passa alla camminata a intervalli di velocità (descritta più avanti).

Per chi si allena regolarmente:

• Considera la camminata come una forma di recupero attivo o di cross training, da alternare a sessioni più lunghe di allenamento cardio o sollevamento pesi.
• Aggiungi brevi ripetute o lievi pendenze per rendere l'allenamento più impegnativo, ma non spingere troppo: evita di trasformarlo in una sessione ad alto impatto.
• Quando vuoi aumentare l'intensità senza correre, pratica il rucking o la camminata su pendio.

Inizia camminando in pendenza a intervalli di velocità (vedi più avanti) su un tapis roulant e poi, quando il tempo lo permette e dopo aver comprato l'attrezzatura adatta, passa al rucking o all'hiking.

Se non hai mai camminato con un programma di allenamento strutturato oppure è passato un po' di tempo dall'ultima volta che hai fatto attività fisica, inizia nel seguente modo.

"Se si è fuori forma, iniziare camminando regolarmente concede il tempo di adattarsi al cuore e ai polmoni e di rafforzarsi alle articolazioni e ai piedi. Inoltre, permette di acquisire sicurezza, senza sentirsi sotto pressione", spiega Liu.

Il seguente programma, sviluppato da Liu, è pensato per farti fare progressi graduali, riducendo il rischio di infortuni o esaurimento e aiutandoti ad abituarti a camminare per mantenerti in forma a lungo termine.

Settimana 1

• Riscaldamento (5 min; RPE 2): cammina con un'andatura tranquilla, possibilmente su un terreno pianeggiante. La camminata deve risultare una piacevole passeggiata.
• Fase di allenamento (15 min, RPE 4): aumenta l'andatura in modo da camminare a passo svelto.
• Defaticamento (5 min, RPE 2): rallenta gradualmente fino raggiungere un'andatura tranquilla.

Settimana 2

• Riscaldamento (5 min, RPE 2): inizia a camminare con un'andatura tranquilla, che aumenterai gradualmente fino a raggiungere un ritmo moderato.
• Fase di allenamento (20 min, RPE compreso tra 4 e 6): cammina a ritmo moderato per 9 minuti, dopodiché aumenta la velocità per 1 minuto fino a raggiungere quella che Liu definisce "l'andatura che si assume quando si sta per perdere un volo". Ripeti questa sequenza da 10 minuti per due volte.
• Defaticamento (5 min, RPE 2): cammina con un'andatura tranquilla.

Settimana 3

• Riscaldamento (5 min, RPE compreso tra 2 e 4): inizia a camminare con un'andatura tranquilla, che aumenterai gradualmente fino a raggiungere un ritmo moderato.
• Fase di allenamento (24 min, RPE compreso tra 4 e 6): cammina a ritmo moderato per 3 minuti, dopodiché aumenta l'andatura per 1 minuto. Ripeti questa sequenza da 4 minuti per sei volte.
• Defaticamento (5 min, RPE 2): diminuisci la frequenza cardiaca camminando con un'andatura tranquilla.

Come suggerisce Liu, quando si ricomincia ad allenarsi, è normale avvertire un leggero affaticamento muscolare. Se durante la camminata percepisci una certa stanchezza, rallenta o fai una piccola pausa per bere un po' d'acqua. Tuttavia, se senti un dolore acuto o un fastidio persistente alle articolazioni, è possibile che le tue scarpe non siano adatte oppure che tu abbia aumentato l'intensità o il volume troppo rapidamente. Liu suggerisce di riposare qualche giorno prima di iniziare nuovamente a camminare. Inoltre, se il dolore persiste, peggiora o compromette lo svolgimento delle attività quotidiane, consiglia di consultare un medico.

Un modo per trasformare una passeggiata in un vero e proprio allenamento è aggiungere ripetizioni a intervalli di velocità. Intercalare brevi camminate veloci ad alta intensità a ritmi di recupero più lenti può migliorare il benessere cardiovascolare, aumentare il consumo di calorie e sviluppare velocità e resistenza senza un impatto elevato, afferma Liu. "Inoltre, sentirai un certo affaticamento ma non spossatezza, quindi si tratta di un'opzione di allenamento davvero sostenibile".

Liu suggerisce di provare un allenamento di camminata a intervalli come quello riportato di seguito per ottenere benefici simili.

• Riscaldamento (5 minuti, RPE compreso tra 2 e 4): cammina con un'andatura naturale per accelerare i battiti e aumenta gradualmente fino a raggiungere un ritmo moderato.
• Fase di allenamento (30 minuti, RPE compreso tra 5 e 7): cammina velocemente per 1 minuto, dopodiché rallenta fino a raggiungere un ritmo moderato per 2 minuti. Ripeti questa sequenza da 3 minuti per nove volte.
• Defaticamento (5 minuti, RPE 2): diminuisci la frequenza cardiaca riducendo il ritmo.

Consiglio del trainer: puoi riprodurre questa camminata a ripetute all'aperto anche sul tapis roulant, aumentando e diminuendo la velocità. "Quando lo sforzo è simile, la camminata a ripetute all'aperto e sul tapis roulant fornisce benefici cardiovascolari comparabili", spiega Tang. "Il tapis roulant offre controllo e uniformità, mentre la camminata all'aperto aggiunge variazioni naturali come il terreno e il vento. Entrambe le opzioni sono valide: la scelta migliore è quella a cui si riesce dare continuità".

Se ti appassiona la camminata, il rucking (camminare con uno zaino o un giubbotto zavorrati per aggiungere resistenza) è un ottimo modo per aumentare l'intensità e bruciare calorie. "Il carico aggiuntivo fa lavorare di più le gambe, le anche, i muscoli della schiena e il cuore, senza l'impatto sulle articolazioni che produce la corsa", afferma Liu.

Per questo motivo, è anche un'ottima opzione per ogni atleta che si concentra sulla forza e cerca un'opzione cardio a basso impatto e per ogni runner che affronti settimane di scarico, afferma Liu. "Durante questi periodi di recupero pianificati, l'intensità dell'allenamento viene ridotta intenzionalmente per consentire al corpo di riprendersi. Il rucking durante questo periodo è utile ai runner perché dà un po' di tregua alle articolazioni, ma permette di mantenere una buona forma cardiovascolare", spiega.

• Riscaldamento (5 min, RPE 2): inizia con una camminata leggera senza pesi per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca.
• Fase di allenamento (20 min, RPE compreso tra 4 e 6): indossa lo zaino o il gilet zavorrato e cammina per 3 minuti a ritmo moderato, dopodiché aumenta l'andatura per 1 minuto. Ripeti altre quattro volte.
• Defaticamento (5 min, RPE 2): termina con una camminata leggera senza pesi.

Consiglio del trainer: Liu suggerisce ai principianti di iniziare con un gilet zavorrato o uno zaino pieno di libri, manubri o dischi pesi. "Un gilet distribuisce il peso in modo uniforme e risulta più naturale sul corpo, ma se non vuoi acquistarne uno, lo zaino è una buona alternativa", afferma Liu. Ricorda solo di non riempirlo troppo.

Come regola generale, i principianti dovrebbero portare solo dal 5 al 10% del loro peso corporeo. (Per una persona di 59 kg, si tratterebbe di un peso compreso tra 3 e 6 kg). Gli atleti di livello intermedio che hanno un po' più di esperienza possono trasportare fino al 15% del loro peso corporeo. Per i livelli più avanzati, la cifra sale fino al 20%.

Tuttavia, Liu afferma che, una volta raggiunto quel peso, è meglio investire in uno zaino da rucking. "Sono fatti per carichi più pesanti e sessioni più lunghe, e sono progettati per mantenere il peso alto e fermo per proteggere le spalle e la schiena", sostiene Liu.

Presta attenzione alla postura mentre cammini. Se inizi a piegarti in avanti, il carico è troppo pesante; l'obiettivo è mantenere una postura eretta. "In caso di dubbi, inizia poco a poco e procedi lentamente", afferma Liu. Il rucking è più sicuro quando si aumenta il peso solo dopo che il corpo ha avuto il tempo di adattarsi al carico.

Quando si tratta di camminare, la continuità conta più del luogo, afferma Tang. "Camminare fa bene alla salute, che sia al centro commerciale, sul tapis roulant o in giro per il tuo quartiere. L'ambiente migliore è quello che permette alle persone di fare movimento con regolarità".

Detto questo, un'escursione nella natura offre alcuni vantaggi aggiuntivi. Quindi vale la pena provarla se vuoi rilassarti mentre metti alla prova la tua resistenza fisica. "La ricerca suggerisce che camminare all'aperto, soprattutto nella natura, può offrire ulteriori benefici per la salute mentale, come il miglioramento dell'umore e la riduzione dello stress per molte persone", afferma Tang. Come dimostra una ricerca pubblicata nell'American Journal of Lifestyle Medicine, l'hiking in particolare è associato a una diminuzione della pressione sanguigna e a un rafforzamento del sistema immunitario.

Se l'idea ti incuriosisce, cerca una zona collinare o un terreno più impegnativo e prova l'escursione consigliata da Nielsen:

• Riscaldamento (10 min; RPE 2): cammina con un'andatura tranquilla, possibilmente su un terreno pianeggiante.
• Fase di allenamento (50+ min; RPE 5-7): cammina a un'intensità moderata per 20 minuti; fai una pausa di 5 minuti per riprendere fiato e bere acqua. Ripeti questo intervallo di 25 minuti una o due volte.
• Defaticamento (10 min; RPE 2): cammina con un'andatura tranquilla, possibilmente su un terreno pianeggiante.

Consiglio del trainer: non saltare il riscaldamento. "In questo modo si sciolgono i muscoli e si attiva il cuore", spiega Nielsen.

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Per gli allenamenti di camminata al chiuso, puoi usare il tapis roulant e aumentare l'inclinazione per alzare (in tutti i sensi) il livello del workout. Costringendo il tuo corpo a lavorare contro la gravità, aggiungi resistenza e aumenti la complessità, il che comporta una serie di vantaggi rispetto alla camminata su una superficie piana, come il rafforzamento delle articolazioni del ginocchio all'aumento dell'attivazione muscolare.

L'incremento della difficoltà può anche contribuire a bruciare più calorie. "La camminata in salita comporta un maggior dispendio di energia e un costo metabolico più elevato rispetto a quella in pianura, e consente di bruciare più calorie", spiega Nielsen. La ricerca ha dimostrato che, rispetto alla camminata su un terreno pianeggiante, il corpo brucia il 17% di calorie in più con un'inclinazione del 5% e il 32% in più con un'inclinazione del 10%.

Per iniziare, Nielsen suggerisce questo allenamento con inclinazione sul tapis roulant:

• Riscaldamento (5 min, RPE 3): imposta l'inclinazione tra il 2 e il 3% e cammina a 5 km/h o alla velocità che ti risulti agevole.
• Fase di allenamento (30 min, RPE compreso tra 5 e 7): aumenta l'inclinazione all'8-10% e continua a camminare a circa 5 km/h per 4 minuti. Recupera abbassando l'inclinazione del tapis roulant al 2-3% per 2 minuti. Ripeti questo ciclo di intervalli di sei minuti altre quattro volte.
• Defaticamento (5 min, RPE 2): cammina con un'inclinazione dello 0% alla tua andatura media.

Consiglio del trainer: una volta acquisita esperienza con la camminata in salita, Nielsen consiglia di provare ad aumentare l'inclinazione in modo progressivo. Secondo Nielsen, il segreto è fare attenzione alla postura mentre si cammina. "A ogni passo, cerca di far lavorare il core, mantieni il busto in posizione eretta e contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia", suggerisce.