Tre allenamenti di camminata approvati dai trainer

Un modo per trasformare una piacevole passeggiata intorno al quartiere in un allenamento di camminata è aggiungere le ripetute. Come spiega Rick Richey, C.P.T. e istruttore N.A.S.M., alcune ricerche mettono in luce che una camminata a ritmo normale alternata a ripetute di camminata ad alta intensità offre più benefici rispetto a una camminata con passo costante e continuo. Esempi di questi benefici sono l'aumento del VO2Max, ovvero la quantità di ossigeno che il corpo assorbe durante l'esercizio fisico, il miglioramento del controllo glicemico e la diminuzione del grasso corporeo.

Per svolgere questo allenamento, Nielsen consiglia di iniziare con una camminata di riscaldamento di 5 minuti a un ritmo veloce, in modo da preparare i muscoli e aumentare il battito cardiaco. Con il ritmo veloce, puoi parlare tranquillamente, anche se con un po' di affanno. "Poi, aumenta l'intensità aggiungendo da cinque a 10 ripetute di camminata più veloce della durata di 1 minuto, seguite da 2 minuti di camminata tranquilla per recuperare", spiega.

Con camminata più veloce, intende una camminata in cui riesci a malapena a parlare e ti spingi oltre la tua comfort zone. Pensa al ritmo della tua camminata quando stai rischiando di perdere un volo in aeroporto.

In alternativa, Richey suggerisce di ripetere un ciclo di 3 minuti di camminata ad alta intensità seguito da 3 minuti di camminata più lenta, per un totale di 30 minuti.

Infine, Nielsen consiglia di terminare il workout con una camminata di defaticamento a ritmo veloce, simile a quella eseguita durante il riscaldamento di 5-10 minuti. In questo modo, hai tutto il tempo che ti serve per rallentare la frequenza cardiaca.

Puoi riprodurre questa camminata a ripetute all'aperto anche sul tapis roulant, aumentando e diminuendo la velocità.

Per aumentare i benefici per la salute dell'allenamento di camminata, valuta la possibilità di trasformarlo in un'escursione nella natura.

"Alcune ricerche mostrano che l'esercizio fisico all'aria aperta è maggiormente rivitalizzante, infonde un senso di positività e partecipazione, diminuisce tensione, rabbia, confusione, frustrazione e aumenta l'energia", afferma Richey.

Come dimostra una ricerca pubblicata nel 2016 in un numero dell'American Journal of Lifestyle Medicine, le escursioni in particolare sono associate a un aumento del benessere mentale ed emotivo, a una diminuzione della pressione sanguigna e dello stress, e a un rafforzamento del sistema immunitario.

Inizia con il riscaldamento. Nielsen consiglia di fare una passeggiata a un ritmo tranquillo per 5-10 minuti. "In questo modo si sciolgono i muscoli e aumentano i battiti del cuore", spiega.

Se possibile, cerca una zona collinare o un terreno più impegnativo. Quindi inizia la tua escursione a un'intensità moderata per 15-20 minuti. "Dovresti riuscire a parlare, ma con più affanno rispetto al solito", afferma Nielsen.

Dopo questa ripetuta di 15-20 minuti, Nielsen consiglia di fare una breve pausa per riprendere fiato e bere acqua. Quindi, fai la ripetuta ancora una o due volte. Termina con una passeggiata a un ritmo tranquillo per 5-10 minuti.

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Per gli allenamenti di camminata al chiuso, puoi usare il tapis roulant e alzare (letteralmente) il livello del workout aumentando l'inclinazione. Questo aiuta a rafforzare le articolazioni del ginocchio e ad attivare i muscoli in maniera più efficace rispetto a quando cammini su una superficie piana.

"Inoltre, la camminata in salita richiede più energia e comporta un costo metabolico maggiore rispetto a una su superficie piana, il che significa che potrai bruciare più calorie. Un altro studio, infatti, ha dimostrato che rispetto a un terreno piano, il costo metabolico aumenta del 17% con un'inclinazione del 5% e del 32% con un'inclinazione del 10%", afferma Nielsen.

Per questo allenamento con tapis roulant, Nielsen consiglia di partire da una camminata di riscaldamento di 5 minuti a 5 km/h (o alla tua andatura media) con un'inclinazione del 2-3%. Quindi, aumenta l'inclinazione a 8-10% per 3-5 minuti. Recupera abbassando l'inclinazione del tapis roulant al 2-3% per 1-2 minuti.

Nielsen consiglia di fare la ripetuta da due a cinque volte, a seconda del tuo livello di fitness. Infine, termina con una camminata con lo 0% di inclinazione per 5 minuti alla tua andatura media.

Il segreto, secondo Nielsen, è essere consapevole della tua postura mentre cammini. "Pensa a coinvolgere il core, a mantenere il torso in posizione ben eretta e a coinvolgere i glutei e i muscoli posteriori della coscia a ogni passo", suggerisce.

Una volta acquisita più esperienza con la camminata in salita, Nielsen consiglia di provare ad aumentare l'inclinazione in modo progressivo.

Testo a cura di Jessica Estrada