NRC trainingsschema's

NRC trainingsschema's

Trainingsschema voor een marathon

De marathon is de ultieme wegwedstrijd en de voorbereidende training is de ultieme hardloopervaring.

Je traint je uithoudingsvermogen met wekelijkse duurlopen en herstelruns en je vergroot je efficiëntie met een groot aanbod aan speed runs. Het belangrijkste is echter dat je straks als een slimmere hardloper aan de start van die ultieme uitdaging staat.

Dit schema gaat uit van een planning van 18 weken. Het past zich aan aan je ervaringsniveau en biedt je ongekende flexibiliteit tijdens je voorbereiding op de marathon. Je kunt op elk gewenst moment van het programma instappen, of je nu 12 of 18 weken te gaan hebt voor de wedstrijddag.

Jij bepaalt hoeveel werk je in het programma steekt en dus ook hoeveel je eruit haalt. Wij raden aan om ten minste 12 weken voor de marathon te trainen, zodat je straks zonder ongemakken hardloopt en in staat bent om alle work-outs van het programma te doen.

Succes met trainen!

Aan de slag met Coach Bennett

"

Het hoofddoel van marathontraining is zorgen dat je de volledige afstand kunt afleggen. Daarbij wil je de finish niet alleen halen, maar er zo goed mogelijk overheen komen."

Chris Bennett - Nike Running Global Head Coach

Meer info over de hardloopwork-outs

Programmaoverzicht

Hieronder volgt een voorbeeld van hoe je trainingsschema er de eerste weken uitziet. Download het schema om te zien wat er de volgende 16 weken op het programma staat.

Nog 18 weken te gaan

  1. HERSTELRUNS 10:00

  2. SPEED RUNS: intervallen / 5:00 warming-up / 8x 1:00 op 5km-tempo / 1:00 herstel tussen de intervallen

  3. HERSTELRUN: run van 3,2 km

  4. HERSTELRUN: 7:00 

  5. DUURLOOP: run van 8 km

Nog 17 weken te gaan

  1. HERSTELRUN: 12:00

  2. HERSTELRUN: run van 5 km 

  3. SNELHEIDSRUN: intervallen / 5:00: warming-up / 1:00: 5km-tempo / 2:00: 10km-tempo / 1:00: 5km-tempo / 2x 0:45 op 1,5km-tempo / 2:00: 10km-tempo / 1:00: 5km-tempo / 0:45 op 1,5 km-tempo / 0:30 op hoogste tempo / 0:15 op hoogste tempo / 1:00 herstel tussen de intervallen

  4. HERSTELRUN: run van 1,6 km

  5. DUURLOOP: run van 10 km

Daar gaan we

Zin om te gaan trainen voor een marathon? Download ons trainingsschema en begin vandaag nog met hardlopen.