NRC trainingsschema's

NRC trainingsschema's

Trainingsschema voor 10 km

De 10 km is een van de populairste afstanden ter wereld.

Training voor de 10 km vergt een combinatie van snelheid en uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je lange afstanden loopt die je uitdagen, dat je snelheidsruns loopt die je enthousiast maken en dat je herstelruns loopt die je sterker maken. Dan ben je klaar om te starten en naar de eindstreep te lopen.

Dit schema gaat uit van een planning van 8 weken. Het past zich aan aan je ervaringsniveau en biedt ongekende flexibiliteit. Je kunt op elk gewenst moment van het programma instappen, of je nu nog 4 of 8 weken te gaan hebt voor de wedstrijddag.

Jij bepaalt hoeveel werk je in het programma steekt en dus ook hoeveel je eruit haalt. Wij raden aan om ten minste 4 weken voor de 10 km te trainen, zodat je straks zonder ongemakken hardloopt en in staat bent om alle work-outs van het programma te doen.

Gefeliciteerd met het starten van deze epische reis!

Aan de slag met Coach Bennett

"

Een deel van de reden waarom de 10 km zo'n fantastische afstand is, is dat je wordt gevraagd over zowel een goede snelheid als een goed uithoudingsvermogen te beschikken.

Chris Bennett - Nike Running Global Head Coach

Meer info over de hardloopwork-outs

Programmaoverzicht

Hieronder volgt een voorbeeld van hoe je trainingsschema er de eerste weken uitziet. Download het schema om te zien wat er de volgende 6 weken op het programma staat.

Nog 8 weken te gaan

  1. HERSTELRUN: run van 3,2 km

  2. SNELHEIDSRUN: Intervallen / 8 x 1:00 op 5 km-tempo / 1:00 herstel tussen alle intervallen

  3. HERSTELRUN: 25:00

  4. SNELHEIDSRUN: Intervallen / 5:00 warming-up / 1:00 5 km-tempo / 2:00 10 km-tempo / 1:00 5 km-tempo / 2x 0:45 op 1,5 km-tempo / 2:00 10 km-tempo / 1:00 5 km-tempo / 0:45 op 1,5 km-tempo / 0:30 op hoogste tempo / 0:15 op hoogste tempo / 1:00 herstel tussen de intervallen

  5. DUURLOOP: run van 5 km


Nog 7 weken te gaan

  1. HERSTELRUN: 25:00

  2. SNELHEIDSRUN: Intervallen / 5:00 warming-up / 10 x 2:00 op 5 km-tempo / 1:00 herstel na alle intervallen behalve na intervallen 4 en 8 / 2:00 herstel na intervallen 4 en 8

  3. HERSTELRUN: 15:00

  4. SNELHEIDSRUN: Intervallen / 6:00 warming-up / 1:00 1,5 km-tempo / 3:00 5 km-tempo / 5:00 10 km-tempo / 7:00 herstelrun-tempo / 0:30 herstel na 1,5 km-tempo / 1:30 herstel na 5 km-tempo / 2:30 herstel na 10 km-tempo

  5. DUURLOOP: run van 5 km


Daar gaan we

Zin om te gaan trainen voor de 10 km? Download ons trainingsschema en begin vandaag nog met hardlopen.