Wat is calisthenics-training nou precies?

Naast het trainen met gewichten zijn er veel oefeningen die je kunt doen om sterker te worden, waaronder oefeningen die onder de noemer calisthenics vallen.

Maar met zoveel keuze uit spierversterkende oefeningen, kan het lastig zijn te bepalen welke oefeningen als calisthenics worden beschouwd en hoe ze je trainingsroutine kunnen aanvullen. Hieronder kijken we naar de basis van calisthenics-oefeningen, de voordelen en beperkingen, en hoe je calisthenics-training aan je volgende work-out kunt toevoegen.

Calisthenics is een duur woord voor oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, of oefeningen met weinig tot geen materialen. Het is een verzamelnaam voor een hele reeks verschillende bewegingen, die onder andere push-ups, pull-ups, squats en crunches omvatten. In de praktijk maken deze oefeningen vaak deel uit van een bootcamp-achtig circuit en van HIIT work-outs.

Simpel gezegd: oefeningen waarbij je je lichaamsgewicht als weerstand gebruikt, vallen onder de noemer calisthenics.

Calisthenics-training kan een goed startpunt zijn voor beginners die een vast trainingsschema willen volgen, zeker als je geen blessures of fysieke beperkingen hebt. Veelvoorkomende oefeningen zijn onder meer push-ups, sit-ups, bodyweight squats, jumping jacks en planks.

Net als bij elke nieuwe work-out vraagt ook deze vorm van trainen wat oefening vóór je alles onder de knie hebt. Wie net begint, moet misschien wat aanpassingen doen in de opbouw naar meer kracht en een betere uitvoering (bijvoorbeeld push-ups tegen de muur in plaats van op de grond, of squats boven een stoel in plaats van laag naar de grond). Maar je hebt veel minder kans om een blessure op te lopen wanneer je met lichaamsgewicht traint dan wanneer je met kettlebells zwaait of met een zware barbell bankdrukt.

Voor Jeremy Fernandes, Precision Nutrition-gecertificeerde krachttrainer, is het veiligheidsaspect en de toegankelijkheid van trainingen met lichaamsgewicht een van de redenen dat hij verschillende calisthenics-oefeningen in zowel zijn eigen routine als die van cliënten opneemt.

"Als je je hartslag wil verhogen en jezelf in het zweet wil werken, kan dat met calisthenics", aldus Fernandes. "[Als] je nog nooit gesport hebt, kan iets als een push-up of squat een uitdaging zijn, maar je kunt de oefeningen aan je eigen niveau aanpassen. Het kan jaren van training vergen om op het niveau te komen van mensen die meerdere muscle-ups doen, maar het uitvoeren van je eerste lunges met alleen je lichaamsgewicht als weerstand is een makkelijkere en veiligere manier om met trainen te beginnen dan bijvoorbeeld een deadlift."

Het feit dat je met deze oefeningen relatief weinig kans op blessures loopt, maakt ze ook heel geschikt voor mensen die last hebben van schouder-, rug- of kniepijn.

"Gerichte spieroefeningen en het vinden van posities waarbij je spieren langere tijd een basisspanning aanhouden, is nuttig als je bepaalde spieren probeert te herstellen", aldus Fernandes. "Zo kun je bewegingen introduceren die minder pijn veroorzaken. Er is weinig risico op pijn met dit soort oefeningen. En mocht je toch pijn krijgen, dan kun je meteen stoppen zonder dat je een dumbbell of barbell in je gezicht krijgt."

De voordelen van calisthenics en gerichte oefeningen voor revalidatie en pijnbestrijding zijn met onderzoek aangetoond, maar voor de beste resultaten kun je een sportschema samenstellen (of dat door een professional laten doen) dat is aangepast aan je specifieke wensen en doelen.

Het grootste voordeel van calisthenics ten opzichte van andere vormen van trainen is dat je geen gewichten of extra materialen nodig hebt voor de meeste oefeningen, met uitzondering van oefeningen als pull-ups of touwtjespringen. Zolang je genoeg ruimte hebt om te bewegen, kun je vrijwel overal aan de slag. Deze oefeningen zijn vooral handig als je niet thuis bent of als je geen duur sportschoolabonnement wilt betalen.

Aan calisthenics doen is sowieso beter dan helemaal niet sporten, maar als het op spieren opbouwen aankomt, is deze vorm van training niet de meest efficiënte. Volgens NASM-gecertificeerde personal trainer en wellnesscoach Gillian Young Barkalow zijn er betere manieren om dat voor elkaar te krijgen. Tenminste, als snelle spieropbouw je doel is.

"Met calisthenics ben je gebonden aan je lichaamsgewicht voor weerstandstraining. Je kunt nieuwe spiergroei stimuleren door oefeningen uitdagender te maken en meer herhalingen toe te voegen, en door op je voeding te letten. Maar waarschijnlijk bereik je uiteindelijk een limiet, omdat je je lichaam met je eigen gewicht niet steeds verder kunt belasten", aldus Young.

Dat wil niet zeggen dat je fysiek geen positieve resultaten kunt behalen door met je lichaamsgewicht te trainen, of dat je jezelf er niet flink mee in het zweet kunt werken (vraag maar aan iemand die meerdere sets pull-ups achter elkaar heeft gedaan). Maar het is beter om je trainingsroutine niet alleen maar met calisthenics te vullen. Oftewel: pak die gewichten er vooral toch bij als je spieren probeert op te bouwen.

Lees ook Worden je benen sterker van hardlopen?

Hoe je training met lichaamsgewicht in je work-outs integreert, hangt grotendeels af van wat je wilt bereiken. Het belangrijkste is dat je weet wat je doelen zijn. Daarna kun je oefeningen vinden die je op je eigen tempo uitvoert om naar die doelen toe te werken.

"Ik raad aan om rustig te beginnen en om de snelheid, herhalingen en moeilijkheidsgraad geleidelijk te verhogen", zegt Young.

Overweeg het volgende als je een work-out voor je hele lichaam wilt met alleen calisthenics: een push-up variatie, een oefening voor je onderlichaam, zoals een lunge of een squat, een oefening voor je core, zoals een plank of een sit-up, en burpees of jumping jacks. Herhaal elke oefening 10 keer en doe meerdere sets, waarbij je tussen de sets door even rust neemt.

Trainingen met lichaamsgewicht zijn fantastische onderdelen van een work-out als je even geen materialen of trainingsapparatuur in de buurt hebt. Hoewel het enige training vergt om de bewegingen goed uit te voeren — vooral de meer gecompliceerde bewegingen — zijn oefeningen met lichaamsgewicht een geweldige manier om een trainingsroutine te beginnen. Je loopt namelijk minder risico op blessures dan wanneer je met gewichten traint. Het maakt niet uit of je net begint of gewoon wat afwisseling zoekt — dankzij de lage impact van calisthenics kun je iets waardevols aan je volgende work-out toevoegen.

Download de Nike Training app voor meer tips van experts!

Tekst: Graham Isador