Wat is een calisthenicstraining? Voordelen, basisprincipes en hoe je begint

Calisthenics is een van de eenvoudigste manieren om kracht op te bouwen, de kwaliteit van beweging te verbeteren en overal te trainen. Er is geen apparatuur nodig. Van push-ups en squats tot planken en lunges: deze oefeningen met eigen lichaamsgewicht bouwen functionele kracht op die je helpt bij dagelijkse bewegingen naarmate je ouder wordt, zoals een grasmaaier duwen, een wasmand tillen of traplopen.

Of je net begint met trainen of je kracht thuis wilt testen, calisthenics is aanpasbaar en flexibel. Hieronder leggen fitnessprofessionals precies uit wat calisthenics is, hoe het werkt, wat de voordelen en beperkingen zijn en geven ze tips over hoe je aan de slag kunt gaan.

"Calisthenics zijn oefeningen die je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruiken", zegt Micah Sales, PT, DPT, SCS, Dip. MDT, CSCS. "Het kan een geweldige manier zijn om kracht en conditie op te bouwen zonder materiaal."

In plaats van externe gewichten te heffen, zoals een barbell of dumbbell, beweeg je je lichaam tegen de zwaartekracht in (duwen, trekken, squatten, lunges en stabiliseren van verschillende spiergroepen) om kracht en spieruithoudingsvermogen op te bouwen.

Er zijn talloze calisthenicsoefeningen, maar dit zijn de meest voorkomende:

• Push-ups
• Squats
• Lunges
• Planks
• Pull-ups of roeien
• Glute bridges
• Tricep dips
• Jumping jacks
• Burpees

Calisthenics is niet alleen handig, het helpt je ook bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten.

"Je traint bewegingen, niet alleen spieren," legt Tyler McDonald, NASM-CPT, CNC uit. "De kracht die je opbouwt, gebruik je meteen in het dagelijks leven: van opstaan tot boodschappen boven je hoofd tillen."

Omdat je niet wordt ondersteund door machines, moeten stabiliserende spieren harder werken. "Je kleinere stabilisatoren moeten overuren maken om je gewrichten op één lijn te houden", voegt McDonald toe, wat de gezondheid en coördinatie van gewrichten kan ondersteunen.

• Gemak: "Calisthenics kan overal en altijd worden uitgevoerd, van je woonkamer tot een hotelkamer of park", zegt Sales. Trainingen kunnen worden aangepast aan een snelle sessie van 10 minuten of een langere sessie.
• Kostenbesparingen: geen apparatuur of sportschoolabonnement nodig.
• Aanpasbare intensiteit: "Beginners hebben misschien meer rust nodig tussen sets, terwijl iemand met meer ervaring plyometrische training in de training kan opnemen", zegt Sales. Luister naar je lichaam: wat je de ene dag comfortabel kunt doen, is de volgende dag misschien niet haalbaar en dat is oké.
• Voordelen van functionele fitness: "Consistente training houdt je actief en verbetert je levenskwaliteit," zegt Sales.
• Verbeterde mobiliteit en flexibiliteit. "Veel lichaamsgewichtsoefeningen, zoals een squat met volledige diepte, vereisen dat je je volledige bewegingsbereik gebruikt, wat je gewrichten soepel en mobiel kan houden", zegt McDonald.

Ja, met de juiste progressie.

"Met weerstandstraining past je lichaam zich aan de belasting aan en ontwikkel je spierkracht", zegt Sales, verwijzend naar het SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands)-principe.

Volgens McDonald kun je vooruitgang boeken door het tempo te vertragen, meer reps te doen, minder rust te nemen of zwaardere calisthenics te doen. "Je spieren weten niet of de weerstand afkomstig is van een metalen plaat of je eigen lichaam", zegt McDonald. "Als je de spier tot het uiterste uitdaagt, zal deze groeien."

Het grootste verschil? Het type weerstand.

"Calisthenics gebruikt lichaamsgewicht als weerstand, terwijl krachttraining externe belasting gebruikt", zegt Sales. Krachttraining helpt je sneller zwaarder te tillen. Calisthenics daagt je uit in coördinatie en relatieve kracht.

Geen van beide is per se beter dan de andere. Onderzoek toont aan dat beide soorten training vergelijkbare voordelen hebben voor spieren, hartgezondheid en sterke botten.

Net als bij elke nieuwe oefening geldt: begin klein en bouw bewust op om het meeste uit calisthenics te halen en blessures te voorkomen.

• Identificeer je startpunt: "Kijk wat je pijnvrij kunt doen", zegt McDonald. Vergeet niet: normale spierpijn na een uitdaging is iets anders dan echte pijn. Als je je ongemakkelijk voelt, forceer dan niks. "Ga niet van 0 naar 100", zegt Sales. Focus op het geleidelijk opbouwen van de intensiteit en duur van je trainingen.
• Beheers de basis: oefen de juiste squat- en push-uptechniek voordat je het moeilijker maakt. Een gecertificeerde personal trainer of fysiotherapeut kan feedback geven om slim te trainen en blessures te voorkomen.
• Train consequent: streef naar twee volledige lichaamssessies per week om te beginnen. "Geef jezelf 48 tot 72 uur rust voor je weer een volledige lichaamstraining doet," zegt Sales. "Vertraagde spierpijn (DOMS) is normaal na een work-out."
• Geef prioriteit aan herstel: zorg elke nacht voor voldoende kwalitatieve slaap, hydrateer voor en na je work-outs en kies voedzame voedingsmiddelen om spierherstel te ondersteunen. Wat spierpijn in het begin is normaal. Blijf licht actief op rustdagen om de bloedstroom en het herstel te bevorderen, bijvoorbeeld met bewegingen met een lage intensiteit, zoals wandelen, yoga of fietsen.

Dit snelle circuit traint elke grote spiergroep zonder dat de intensiteit te hoog wordt.

Warming-up:
Begin met een lichte warming-up. Je kunt overwegen om het volgende te doen:

• Ter plaatse marcheren of lopen
• Een paar van 's werelds beste rekoefeningen
• Squat-to-stand-bewegingen

Totale tijd: 2 tot 3 minuten

Calisthenicscircuit 1 (met dank aan Sales):

Voer elke beweging 30 seconden uit zonder tussendoor te rusten.

• Bodyweight squats (stoel- of air squats)
• Push-ups op een helling of tegen de muur
• Voorwaartse of zijwaartse lunges
• Plank
• Jumping jacks
• Rust minstens 30 seconden tussen de rondes

Herhaal dit 2 tot 3 keer, afhankelijk van hoe comfortabel je je voelt.

"Deze oefeningen zijn geslotenketenoefeningen, activeren verschillende spiergroepen en vergen cardiovasculaire inspanning," aldus Sales. "Ze halen het maximale uit een korte work-out."

Calisthenics-circuit 2 (met dank aan McDonald):

Voer elke oefening 45 seconden uit, rust 15 seconden na elke beweging.

• Squats met lichaamsgewicht
• Incline push-ups
• Glute bridges
• Plank
• Bird dog

Herhaal dit voor 2 tot 3 volledige rondes in totaal.

"De voornaamste beperking: je kunt de weerstand niet verder verhogen," legt Sales uit. Het opbouwen van maximale kracht vereist vaak externe belastingen.

Trekbewegingen zijn lastig zonder materiaal en beenkracht kan stagneren zodra bodyweight squats te licht worden, aldus McDonald. Voor veel mensen is een fitnessplan met een mix van calisthenics en krachttraining het beste.

Calisthenics beloont geduld en controle. Als je te snel wilt vooruitgaan, kan dat de resultaten vertragen of het risico op blessures vergroten. Door deze veelvoorkomende fouten te vermijden, kun je veilig kracht opbouwen en consistent blijven.

• Onrealistische doelen stellen, zoals elke dag trainen
• Beginnen met een te hoge intensiteit
• Techniek opofferen voor meer herhalingen
• Trekbewegingen overslaan
• Te snel geavanceerde vaardigheden proberen voordat je de basis onder de knie hebt

"In het begin is consistentie belangrijker dan intensiteit", zegt Sales. McDonald is het daarmee eens: "Kwaliteit boven kwantiteit wint altijd."

Conclusie: je hebt geen perfecte opstelling nodig om te beginnen met trainen. "Het beste programma is het programma dat je echt volgt", zegt McDonald. Begin waar je bent, beweeg met intentie en bouw vanaf daar verder op.