Op deze manier verbetert yoga je sportieve prestaties

Yoga helpt je niet alleen om mentaal en lichamelijk te ontspannen, maar heeft nog veel meer voordelen. Yoga kan een positief effect hebben op de crosstrainingsroutine van atleten en kan ook de prestaties in andere sporten helpen verbeteren.

Uit onderzoek komt naar voren dat yoga de flexibiliteit, balans, coördinatie en longfunctie bevordert. Bovendien helpt yoga atleten op een goede manier met stress om te gaan. Dit levert een belangrijke bijdrage aan herstel en prestaties, maar wordt vaak over het hoofd gezien.

Yoga staat erom bekend dat het langzaam is. Dat is gedeeltelijk waar, maar er bestaan heel veel verschillende soorten yoga. Zo is er het langzamere yin yoga, of herstellende yoga, maar bestaat er ook snelle yoga waarmee je flink wat calorieën kunt verbranden. Voorbeelden hiervan zijn power yoga, vinyasa of Bikram-yoga, ook wel hot yoga genoemd.

Bij de langzamere vormen werk je aan je balans door langer in een houding te blijven en verbinding te maken met je ademhaling. Het lijkt misschien makkelijk, maar als je een utthita hasta padangusthasana op één been (staande-hand-naar-teen-strekking) 10 ademhalingen vasthoudt, zul je merken dat je spieren gaan trillen, terwijl je heupflexoren zich openen en je bilspieren actief zijn om je overeind te houden. Met deze vormen van yoga werk je aan een sterke core, wat voor elke vorm van sport onmisbaar is.

Met een snellere vorm van yoga bouw je conditie en uithoudingsvermogen op, een geweldige manier om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Je voert vloeiende bewegingen uit die gericht zijn op het verlengen van je spieren en het verminderen van stijfheid of beperkingen in pezen of gewrichten. Voor veel atleten is yoga daarom een essentieel onderdeel van hun training, en ook mensen die net met yoga beginnen kunnen ervan profiteren.

Het feit dat je door yoga te beoefenen werkt aan een betere balans en sterkere core, terwijl je bovendien conditie en uithoudingsvermogen opbouwt, is voor veel allround atleten de reden om een of twee yogasessies op te nemen in hun trainingsschema, zowel in het sportseizoen als daarbuiten.

Yoga kan blessures voorkomen doordat stijve spieren soepeler worden. Yogahoudingen waarbij je je heupen opent, zoals de duifhouding, kunnen bijvoorbeeld de onderste kinetische keten verbeteren.

Yoga kan blessures voorkomen door:

• de flexibiliteit te verbeteren
• onbalans in de spieren aan te pakken
• bewegingspatronen te versterken
• herstel te bevorderen door ontstekingen tegen te gaan en de bloedcirculatie te verbeteren

Een studie uit 2020 waarin een groep voetballers werd onderzocht om te zien hoe yoga blessures kan voorkomen, toonde aan dat yogabeoefening leidde tot minder ernstige blessures. Yoga zorgt vooral voor sterkere spieren en gewrichten, zodat die een eventuele blessure kunnen opvangen.

De stressverlagende invloed van yoga helpt mentale vermoeidheid te voorkomen, een factor die het risico op een blessure vergroot. Uit een studie in 2020 bleek dat atleten die aangaven te kampen met angst en depressie 2,1 keer vaker melding maakten van blessures. Goed voor je mentale gezondheid zorgen is cruciaal, en yoga kan daarbij helpen.

Yoga is natuurlijk niet alleen een fysieke training, maar ook een mentale training en dat is een ander aspect van de prestatiebevorderende voordelen van yoga. Hierbij speelt vooral meditatie een rol, die vaak deel uitmaakt van een yogales. Veel atleten hebben te maken met stress. Onderzoek heeft uitgewezen dat studentsporters en professionele atleten meer stress ervaren dan mensen die niet sporten. Een streng trainingsregime en hooggespannen verwachtingen kunnen tot stress leiden, wat uiteindelijk negatieve gevolgen voor de prestaties kan hebben.

Door yoga word je bewust van je lichaam. Door je ademhaling te vertragen, breng je je lichaam in een parasympathische toestand van rust en herstel en komt er meer zuurstof in je bloed. Met je ademhaling breng je jouw gedachten in balans, zoals iedere houding je lichaam in balans brengt. Yoga is een work-out voor lichaam en geest met een rustgevend effect op je zenuwstelsel.

Door regelmatig aan yoga te doen kunnen atleten meer mindful worden: ze vertragen hun steeds maar voortrazende gedachten en vinden rust en stilte. De resultaten uit een onderzoek uit 2011 lieten zien dat yoga helpt bij het verminderen van stress, angst, depressie en chronische pijn. Daarnaast dat het bijdraagt aan een betere slaap en een algemeen gevoel van welzijn en kwaliteit van leven.

Yoga kan onderdeel zijn van een sportspecifieke training. Zo kunnen bepaalde houdingen je doen denken aan bewegingen die je in die sport uitvoert. Houdingen waarbij je een been uitstrekt en optilt lijken bijvoorbeeld op de trapbeweging in het voetballen. Je kunt die beweging verbeteren en je spieren sterker maken met verschillende apparaten in de sportschool, maar dan werk je niet aan de flexibiliteit van je gewrichten of aan je evenwicht, iets wat je bij yoga wel doet.

Een vinyasa flow kan helpen je bewegingspatronen soepeler te maken. Een bekende yogaflow is de zonnegroet. In plaats van statische rekoefeningen voer je in een vinyasa-les de oefeningen uit in een flow van achtereenvolgende bewegingen, waarbij je voorbij je normale bewegingsbereik stretcht. Met deze oefeningen maak je je spieren langer en bouw je uithoudingsvermogen en conditie op.

Yoga verbetert de uitlijning en het bewegingsbereik, en stimuleert de toename van spierweefsel. Dit maakt de kinetische keten sterker en resulteert in betere prestaties, ongeacht welke sport je beoefent en of je nu een beginner of een professional bent.