10 warming-up-oefeningen van sportcoaches voor je benen

Een effectieve warming-up voor leg day omvat meestal lichte cardio en oefeningen die de bewegingen nabootsen die je tijdens de work-out zult doen. Dit geeft je een boost op drie manieren: het activeert je spieren, bereidt je gewrichten voor op beweging en zet je zenuwstelsel 'aan'.

Uit onderzoek in Sports Medicine blijkt dat een warming-up je lichaamstemperatuur verhoogt. Dit stimuleert het neuromusculaire systeem, waardoor je fysiek klaar bent voor de inspanning van een training of wedstrijd. Dit komt doordat de verbinding tussen je hersenen en spieren wordt versterkt. Het is bewezen dat dit leidt tot meer kracht en een betere algemene coördinatie.

De American Heart Association meldt dat een warming-up ook zorgt voor een betere doorbloeding en een hogere lichaamstemperatuur. Hierdoor worden er meer zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren vervoerd. Het resultaat is meer flexibiliteit, wat je helpt om efficiënter te trainen.

"Doe je een warming-up voor leg day, of een andere training, dan wordt je zenuwstelsel net zo hard aan het werk gezet als je spieren en gewrichten," zegt Elmardi. Dat is onderdeel van het 'neuromusculaire' proces: de samenwerking tussen je brein en je spieren die zorgt voor activatie.

Elmardi voegt toe dat een warming-up de signalen van je zenuwstelsel versnelt. Dit heeft effect op je kracht en reactiesnelheid, maar verbetert ook je proprioceptie. Proprioceptie is het vermogen van je hersenen om te voelen hoe je lichaam beweegt en zich positioneert. Is je proprioceptie beter? Dan heb je meer controle over je techniek, waardoor je vaak efficiënter traint.

Volgens Rocky Snyder, CSCS, krachtcoach in Santa Cruz (Californië) en auteur van de krachttrainingsgids Return to Center, moet je voor je warming-up oefeningen kiezen die lijken op wat je tijdens je training gaat doen.

"Zitten er squats in je schema? Doe dan tijdens je warming-up een variant van de squat," zegt hij. "Ga je lunges doen? Zorg dan dat die ook in je warming-up zitten. Op die manier bereid je je zenuwstelsel, gewrichten en de 'weke delen' – spieren, pezen, banden en fascia – voor op die specifieke bewegingen." "Dat betekent niet dat je je alléén tot deze oefeningen moet beperken, maar het helpt wel om hier de nadruk op te leggen in een warming-up van 15 minuten," voegt hij toe.

Doe je tijdens leg day veel verschillende bewegingen? Overweeg dan de volgende oefeningen.

Neem even de tijd voor een diepe ademhaling. Dit is nuttig omdat het je helpt focussen op de training die komen gaat.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, de voeten plat op de grond.
• Plaats een hand op je bovenborst en de andere net onder je ribbenkast.
• Sluit je ogen en adem langzaam in door je neus, zodat je buik uitzet en de hand onder je ribbenkast omhoog komt. De hand op je borst mag niet veel bewegen.
• Span je buikspieren aan en adem de lucht vanuit je middenrif door getuite lippen uit. Je zou de hand onder je ribbenkast moeten voelen zakken terwijl je uitademt; de hand op je bovenborst moet stil blijven.
• Herhaal. Ga twee tot drie minuten door.

Door rustig te beginnen met bewegen, warmen al je spieren op en maak je ze klaar voor actie.

Doe vijf minuten lang je favoriete cardio-oefening. Doe dit twee minuten op een rustig tempo en drie minuten op een hogere intensiteit. Werk echter niet met zo'n hoge intensiteit dat je vermoeid of buiten adem raakt. Richtlijn: een intensiteit van vijf of zes op een schaal van één tot tien (waarbij één op de bank zitten is, en tien een volle sprint). Een paar cardio-opties zijn wandelen, joggen, roeien, de crosstrainer doen, fietsen, huppelen of touwtjespringen.

Met deze marcheeroefening maak je je heupen losser; belangrijk voor alle oefeningen op leg day.

• Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam.
• Til de rechterknie omhoog, zodat deze 90 graden is gebogen en raak je knie aan met je linkerhand.
• Houd je ruggengraat lang; buig niet voorover om je knie aan te raken.
• Keer terug naar de starthouding en herhaal met de andere kant. Herhaal 20 keer in totaal.
• Om de beweging voort te zetten, til je de knie hoger op om deze aan te raken met je tegenovergestelde onderarm.

Elk type lunge past in een warming-up voor leg day, maar volgens Snyder is een curtsy lunge vooral nuttig om de kleinere heupspieren aan te pakken.

• Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Plaats je handen op je heupen of houd ze tegen elkaar voor je borst.
• Stap met je rechtervoet diagonaal achter je en laat je rechterknie zakken tot deze bijna de vloer raakt.
• Buig je voorste knie in een hoek van ongeveer 90 graden.
• Duw jezelf omhoog vanuit je linkerhiel om weer rechtop te komen.

Ja, zo heet deze oefening echt. Volgens Elmardi is die naam terecht, omdat het een complete mix is van kracht, balans en mobiliteit.

• Ga eerst met je voeten op heupbreedte staan.
• Stap met je rechterbeen naar achteren totdat je in een lungepositie staat, met de linkerknie in een hoek van 90 graden.
• Leun met je bovenlichaam naar voren, richting je linkerbeen.
• Plaats je rechterhand op de grond of op een blok en draai naar je linkerbeen toe. Strek hierbij je andere arm uit richting het plafond.

Met een beweging als deze begin je je core meer te activeren, wat zorgt voor stabiliteit tijdens oefeningen op leg day.

• Ga op handen en knieën zitten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
• Zet je core schrap en til je tegenovergestelde arm en been op om een rechte lijn te vormen van de bovenkant van je hoofd naar je uitgestrekte voet.
• Houd je heupen recht ten opzichte van de grond.
• Hou even vast voordat je je hand en knie weer op de grond zet.
• Herhaal aan de andere kant. Herhaal 20 keer in totaal.

De naam zegt het al: een glute bridge richt zich voornamelijk op de bilspieren, cruciaal voor het trainen van je onderlichaam. Daarnaast activeer je met deze oefening ook je core en je onderrugspieren.

• Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
• Span je buikspieren aan, duw je voeten in de vloer en knijp je bilspieren samen om je heupen op te tillen.
• In de bovenste positie moeten je knieën, heupen en schouders op één lijn liggen.
• Laat je heupen gecontroleerd op de grond zakken. Herhaal 20 tot 30 keer.
• Als glute bridges met lichaamsgewicht geen uitdaging vormen, probeer dan een lichte weerstandsband om beide dijen te lussen, net boven de knieën.

Net als de bird dog-oefening activeert dit de dieper gelegen corespieren. Tegelijkertijd bescherm je je onderrug, omdat je meer stabiliteit hebt doordat je op je rug ligt.

• Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt boven je borst, gebogen knieën en je voeten plat op de vloer.
• Duw je onderrug tegen de grond en til beide knieën op tot je schenen parallel aan de vloer zijn.
• Span je buikspieren aan en laat langzaam één arm langs je oor richting de vloer zakken, terwijl je het tegenovergestelde been strekt.
• Span je corespieren aan zonder dat je je onderrug van de vloer tilt.
• Zet je ledematen in de startpositie en herhaal met het tegenoverstelde arm en been. Herhaal 20 keer in totaal.

Met een weerstandsband verhoog je de intensiteit van de oefening en laat je je spieren net iets harder werken.

• Wikkel een miniband om beide dijen (net boven je knieën) en ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan; je zou lichte tot matige spanning in de band moeten voelen.
• Laat je zakken tot een kwart-squat. Gebruik je buitenste dijspieren en bilspieren om de linkervoet naar links te zetten.
• Doe hetzelfde met je rechtervoet, zodat je voeten weer op heupbreedte uit elkaar staan. Herhaal. Doe 20 stappen in elke richting.

Dankzij de extra weerstand helpt deze beweging bij het opwarmen van de spieren die je gebruikt voor zijwaartse bewegingen.

• Met de kleine weerstandsband nog om je dijen, verbreed je je houding zodat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
• Laat je zakken tot een kwart-squat. Gebruik je buitenste dijspieren en bilspieren en stap met je linkervoet naar voren en naar de zijkant.
• Stap dan met je rechtervoet naar voren en naar de zijkant. Blijf vooruit lopen door grote stappen te zetten, waarbij je je voeten zo ver mogelijk uit elkaar houdt. Zet 20 stappen in totaal.
• Loop dan op dezelfde manier achteruit. Zet 20 stappen in totaal.

Door een aantal van de bovenstaande oefeningen als een flow uit te voeren – in plaats van één beweging steeds te herhalen voor je doorgaat naar de volgende – houd je de warming-up makkelijk binnen de 10 minuten. Een gemakkelijke flow kan er als volgt uitzien:

• Lichte cardio zonder apparatuur, zoals springen of joggen
• Marcheren op de plaats
• 's Werelds grootste stretch
• Bird dog
• Dead bug
• Glute bridge

Dit vormt een flow omdat je staand begint, daarna op handen en knieën gaat voor de bird dog, en eindigt met twee oefeningen op je rug.

"Of je nu nog maar net begint met leg day-trainingen of gewoon weinig tijd hebt: er is een manier voor een snellere warming-up die je lichaam toch effectief voorbereidt op wat komen gaat," zegt Snyder. Hij stelt 'de lunge matrix' voor, ontwikkeld door Gary Gray, een methode die spieren in alle bewegingsvlakken activeert.

De routine bestaat uit vijf bewegingen en je kunt vijf tot tien herhalingen per beweging, per been doen:

• Voorwaartse lunge, waarbij je de romp rechtop houdt
• Voorwaartse lunge met twist, wat betekent dat je de romp naar het voorste been draait
• Zijwaartse lunge, waarbij beide voeten naar voren wijzen
• Schuine lunge, waarbij je achteruit stapt in een hoek van 45 graden, ook wel een buigende lunge genoemd
• Achterwaartse lunge, startend vanuit een staande houding waarbij je één voet naar achteren plaatst

"Deze reeks zorgt voor een volledige warming-up van het onderlichaam, wat ideaal is als je niet veel tijd hebt", zegt Snyder.

De meest voorkomende fouten die trainers zien bij warming-ups voor een beendag zijn:

• Te hard van start gaan met cardio
• De bilspieren niet activeren
• Statisch stretchen vóór belasting
• Squat- en heupscharnierbewegingen niet oefenen

"Veel mensen geloven dat vijf minuten op een fiets of loopband voldoende is om op te warmen", zegt Snyder. "Dat klopt als je work-out alleen uit fietsen of joggen bestaat. Lineaire cardio helpt weinig bij kracht- of sporttraining. Hoe meer het lichaam in alle drie de dimensies kan opwarmen, hoe beter de systemen van het hele lichaam voorbereid zullen zijn."